Gli antinutrienti sono composti subdoli che rubano attivamente i nutrienti dal tuo corpo quando li mangi. Gli antinutrienti includono cose come lectine, fitati e ossalati (di cosa parleremo oggi).
La cosa più spaventosa degli antinutrienti è che, a differenza di qualcosa di veramente dannoso come la margarina, che può essere facilmente evitata del tutto con una dieta a base di cibi integrali, gli antinutrienti sono negli alimenti più "sani"...
Se suona confuso è perché la natura ha molte meraviglie.
Analizzerò cosa sono gli ossalati, quali sono i cibi ricchi di ossalati, come funziona una dieta a basso contenuto di ossalati e dovresti anche provare a mangiarne uno?
Gli ossalati (o acido ossalico) sono un composto presente in natura in alimenti come spinaci e bietole. Sono anche prodotti in piccole quantità dal fegato.
Il ruolo degli ossalati e di altri antinutrienti è quello di fornire protezione alle piante contro i predatori, dai batteri nocivi agli insetti, agli animali e persino agli esseri umani.
Forniscono protezione alle piante in diversi modi.
In primo luogo, gli antinutrienti spesso causano un sapore amaro negli alimenti che dissuade le persone e gli animali dal mangiarli (si pensi al sapore amaro delle foglie di barbabietola, che sono molto ricche di ossalati).
Oltre al solo sapore amaro, gli antinutrienti possono anche impedire la corretta digestione e assorbimento degli alimenti.
Hai mai mangiato mirtilli o fragole e hai notato piccoli semi nella tazza del gabinetto? I semi spesso contengono antinutrienti che impediscono al corpo di essere in grado di scomporli:passano indenni attraverso il sistema digestivo.
Come mai? Per aiutare a garantire che i semi necessari per la propagazione delle piante non vengano digeriti da persone e animali affamati. Quando gli uccelli o gli orsi banchettano con i mirtilli, i semi sono ancora vitali, anche dopo essere stati espulsi!
In concentrazioni sufficientemente elevate, gli antinutrienti possono farti ammalare e possono anche essere velenosi. Si tratta infatti di un'altissima concentrazione di ossalati che rendono velenose le foglie di rabarbaro. E i fitati nei fagioli poco cotti fanno ammalare le persone ogni giorno.
Ma il trucco più subdolo che gli antinutrienti ci giocano? Quando consumi gli antinutrienti nei cibi vegetali, ti impediscono di assorbire tutti i nutrienti benefici presenti nel resto del cibo.
Gli ossalati si legano in modo specifico ad altri minerali (come il calcio) e impediscono al tuo corpo di assorbirli.
"Ad esempio, sebbene il calcio negli spinaci sia 115 mg per mezza tazza cotta, a causa dell'interferenza dell'acido ossalico, dovresti mangiare più di 16 tazze di spinaci crudi o più di otto tazze di spinaci cotti per ottenere il quantità di calcio disponibile in una tazza di yogurt."
Una dieta "senza ossalati" è impossibile:gli ossalati sono presenti in quantità variabili in quasi tutti i cibi vegetali. Se mangi cibo, stai quasi sicuramente consumando ossalati in una certa quantità.
In grandi quantità, gli ossalati possono essere tossici, come nelle foglie della pianta del rabarbaro.
Tuttavia, ciò richiederebbe fino a 10 libbre di foglie di rabarbaro (crude!) - contenenti complessivamente circa 22 grammi di ossalati - per raggiungere livelli tossici per una donna di 130 libbre.
In genere, gli americani consumano ossalati in quantità molto minori, circa 200-300 mg al giorno.
Tuttavia, gli ossalati possono causare problemi anche in quantità minori:la condizione più comune associata a un eccesso di ossalati nella dieta sono i calcoli renali.
Gli ossalati sono direttamente correlati alla formazione del tipo più comune di calcoli renali:i calcoli di ossalato di calcio. Questi si formano quando gli ossalati si legano al calcio nel sangue.
Se hai avuto calcoli renali, lo sai:sono incredibilmente dolorosi. La cosa peggiore dei calcoli renali è che se li hai avuti una volta, è più probabile che li sviluppi di nuovo.
Ecco perché, se si sviluppano calcoli, il medico potrebbe raccomandare una dieta a basso contenuto di ossalato con l'obiettivo di mantenere l'assunzione di ossalato al di sotto di 50-100 mg al giorno.
Altre condizioni legate all'eccesso di ossalati includono
Potresti pensare che gli ossalati suonino male, ma, come la maggior parte delle cose, c'è un altro lato della storia.
Ecco qualcosa di interessante sugli ossalati... non li acquisisci solo attraverso il cibo che mangi.
Il tuo corpo produce anche ossalati da solo, nel fegato.
Perché il nostro corpo dovrebbe produrre un antinutriente?
La verità è che scienziati e ricercatori non sono ancora del tutto sicuri. Una delle principali teorie è che gli ossalati agiscano come "chelanti", nel senso che aiutano a trasportare le tossine fuori dal corpo.
Troppo inverosimile?
La fibra una volta era considerata anche un "antinutriente" e i produttori di alimenti lavoravano attivamente per ridurre la fibra negli alimenti:cereali e farina erano pubblicizzati come "a basso contenuto di fibre". Oggi sappiamo che la fibra insolubile negli alimenti vegetali ha molti vantaggi.
Sebbene gli ossalati non siano ancora ben compresi, proprio come qualsiasi altro alimento o composto, non dovrebbero essere rigorosamente classificati come "buoni" o "cattivi".
Come ogni altra cosa, quando si considerano gli ossalati bisogna considerare anche:
La maggior parte delle persone sane che seguono una dieta variata non devono preoccuparsi degli ossalati. Consumeranno, in media, 200-300 mg di ossalati al giorno senza problemi di salute.
Ma ci sono 2 classi di persone che devono essere consapevoli dei potenziali rischi di un eccesso di ossalati:
Esempi di persone nel gruppo 1 includono coloro che seguono rigorosamente una dieta come SCD, AIP, GAP o Paleo, o una dieta per intestino permeabile, o qualcosa come il veganismo crudo.
Le persone nel gruppo 2 includono quelle con condizioni autoimmuni come SM, Crohn, Celiachia, CU, psoriasi, eczema, lupus, artrite reumatoide e altro; intestino permeabile; IBS; disbiosi intestinale; SIBO; e calcoli renali. (Questo elenco non è completo:se hai a che fare con qualsiasi tipo di condizione infiammatoria o cronica, potresti voler continuare a leggere).
E se sei nel mezzo del diagramma di Venn (il che significa che rientri in entrambi i gruppi 1 e 2, cosa che fanno molte persone), allora devi essere doppiamente attento agli ossalati.
L'aumento della permeabilità intestinale, o "intestino permeabile", come viene comunemente chiamato, si verifica quando le giunzioni strette tra le cellule che compongono il rivestimento intestinale sono danneggiate e si allentano. Gli spazi tra le cellule consentono alle particelle di grandi dimensioni che dovrebbero rimanere nel tratto digestivo di penetrare nel flusso sanguigno.
(Non sei sicuro di avere l'intestino che perde? Prendi questo quiz gratuito per saperne di più).
Nelle persone con un intestino sano, solo una piccola quantità di ossalati consumati dal cibo viene assorbita nel flusso sanguigno dall'intestino. Tuttavia, nelle persone con permeabilità intestinale, disbiosi intestinale (batteri anormali nell'intestino) o infiammazione, il tasso di assorbimento degli ossalati potrebbe aumentare dal livello normale dell'1-2% fino a dal 40 al 50 percento .
Ciò significa che se 2 persone, una con intestino permeabile e una senza, mangiano esattamente allo stesso modo pasto, uno assorbirà più ossalati dell'altro.
A concentrazioni più elevate, gli ossalati possono causare danni, le stesse cose di cui abbiamo discusso in precedenza come calcoli renali, infiammazioni e dolori articolari.
In effetti, uno studio del 2005 ha mostrato che esisteva un legame tra IBS e lo sviluppo di calcoli renali. Lo studio ha scoperto che quelli con calcoli renali avevano una probabilità 2,48 volte maggiore di essere successivamente diagnosticati con IBS.
Questo studio mi ha fatto pensare:avere calcoli renali aumenta le tue possibilità di IBS o è davvero che sia l'IBS che i calcoli renali sono correlati a un'unica causa alla radice ... permeabilità intestinale.
Non sono l'unico che se lo è chiesto.
Secondo questo studio, quelli con IBD hanno una probabilità da 10 a 100 volte maggiore di sviluppare calcoli renali rispetto alla popolazione generale. Ma i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione di questi pazienti con un probiotico ha contribuito a ridurre la loro possibilità di sviluppare calcoli.
Come mai? Gli "insetti buoni" nel probiotico hanno contribuito a bloccare l'assorbimento dell'ossalato.
È solo un altro esempio di quanto siano importanti un intestino sano e un microbioma diversificato per la salute di tutto il nostro corpo.
Centinaia di condizioni, dai calcoli renali all'emicrania, ai disturbi della pelle, alla depressione, all'affaticamento e altro ancora, sono legate alla salute dell'intestino. Puoi saperne di più qui.
Anche se il tuo intestino è perfettamente sano, tuttavia, c'è un altro motivo per cui potresti consumare una quantità eccessiva di ossalati:la tua dieta.
Alcuni degli alimenti "di base" nelle diete come SCD, GAP e Paleo - e persino cose come il veganismo - sono incredibilmente ricchi di ossalato.
Alcuni dei cibi più ricchi di ossalato:
A complicare ulteriormente il problema c'è il fatto che i valori di ossalato di diversi alimenti non sono riportati correttamente e anche il metodo di preparazione modifica il contenuto di ossalato degli alimenti.
Ad esempio, gli spinaci cotti oi fagioli inzuppati hanno molto meno ossalato rispetto agli spinaci crudi o ai fagioli non ammollati.
Ma questo è chiaro:se stai seguendo una dieta che enfatizza questi cibi ad alto contenuto di ossalato, potresti ritrovarti rapidamente a consumarne grandi quantità (solo 2 tazze di spinaci crudi contengono oltre 600 mg di ossalato:il doppio dell'assunzione giornaliera di una media persona).
Se stai seguendo una dieta che include molti cibi ricchi di ossalati, potresti voler essere più consapevole delle quantità che mangi e di come le prepari, specialmente se hai sintomi o fattori di rischio per la permeabilità intestinale. (Scopri se lo fai qui).
Se sei preoccupato per il consumo eccessivo di ossalati, a causa di una permeabilità intestinale, della tua dieta o di una combinazione di entrambi, la cosa più importante che puoi fare è non farti prendere dal panico.
Cavoli, mirtilli e patate dolci sono ancora cibi sani e hanno ancora un posto nella tua dieta. Contengono importanti nutrienti, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Ricorda, gli ossalati possono anche avere dei benefici che la scienza non ha ancora raggiunto.
Se hai bisogno di limitare i tuoi ossalati, perché stai seguendo una dieta speciale o perché hai l'intestino permeabile, ecco alcuni passaggi che puoi intraprendere subito:
L'uso di una polvere di verdure può aiutare a soddisfare le tue esigenze nutrizionali senza compromettere altrimenti la tua salute.
Il marchio che consigliamo è la polvere di verdure a basso contenuto di ossalato del Dr. Cowan's Garden:è composta da una miscela di 3 verdure a basso contenuto di ossalato:senape, cavolo cappuccio e cavolo lacinato (dino). Le verdure vengono sbollentate per ridurre ulteriormente il contenuto di ossalato prima che venga polverizzato. Un solo cucchiaino equivale a una porzione completa di verdure fresche.
Il modo più comune in cui vediamo le persone consumare verdure in polvere è in un frullato o in un frullato proteico, ma consumare grandi quantità di frutta e verdura cruda può mandare alle stelle l'assunzione di ossalato.
Invece che in un frullato verde, ecco alcuni modi in cui incorporo la polvere di verdure nella mia dieta:
Fai un tentativo (puoi anche utilizzare il nostro codice di amici e familiari SCDLIFESTYLE con uno sconto del 15%) e facci sapere cosa ne pensi.
Dopo aver letto questo, spero che tu ti senta sicuro di capire cosa sono gli ossalati, come li stai consumando e se potresti aver bisogno di essere più consapevole di loro.
Stai seguendo una dieta a basso contenuto di ossalati? Hai altre domande sul ruolo degli ossalati e di altri antinutrienti? Poni le tue domande lasciandoci un commento.
-Steve
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