Az antinutriensek alattomos vegyületek, amelyek evés közben aktívan ellopják a tápanyagokat a szervezetből. Az antinutriensek közé tartoznak például a lektinek, fitátok és oxalátok (amiről ma beszélünk).
A legfélelmetesebb dolog az antinutriensekben az, hogy az olyan nagyon rossz dolgokkal ellentétben, mint a margarin – amely teljes értékű étrend mellett könnyen teljesen elkerülhető – az antinutriensek a „legegészségesebb” élelmiszerekben találhatók...
Ha zavaróan hangzik, az azért van, mert a természetnek sok csodája van.
Le fogom bontani, hogy mik azok az oxalátok, melyek azok a magas oxaláttartalmú ételek, hogyan működik az alacsony oxaláttartalmú diéta, és meg kell-e egyáltalán próbálnod enni?
Az oxalátok (vagy oxálsav) az élelmiszerekben, például a spenótban és a mángoldban természetesen előforduló vegyület. Kis mennyiségben a máj is termeli őket.
Az oxalátok és más antinutriensek szerepe az, hogy védelmet nyújtsanak a növényeknek a ragadozók ellen – a káros baktériumoktól a rovarokig, állatokig és még az emberig is.
Néhány különböző módon védelmet nyújtanak a növényeknek.
Először is, az antinutriensek gyakran keserű ízt okoznak az élelmiszerekben, ami visszatartja az embereket és az állatokat attól, hogy elfogyasszák azokat (gondoljunk csak a répalevél keserű ízére, amelyekben nagyon magas az oxaláttartalom).
A keserű ízen túl az antinutriensek megakadályozhatják az élelmiszerek megfelelő emésztését és felszívódását is.
Ettél már áfonyát vagy epret, és észrevett már, hogy kis magvak vannak a vécécsészében? A magvak gyakran tartalmaznak antinutrienseket, amelyek megakadályozzák, hogy a szervezet le tudja őket bontani – sértetlenül átjutnak az emésztőrendszeren.
Miért? Annak biztosítása, hogy a növények szaporításához szükséges magvakat az éhező emberek és állatok ne emészsék meg. Amikor a madarak vagy a medvék áfonyával lakmároznak, a magok még azután is életképesek, hogy visszakakilják őket!
Elég magas koncentrációban az antinutriensek megbetegedhetnek, sőt mérgezőek is lehetnek. Valójában nagyon magas koncentrációjú oxalát, amely a rebarbara leveleit mérgezővé teszi. A rosszul főtt babban lévő fitátok pedig nap mint nap megbetegítik az embereket.
De az antinutriensek játszanak rajtunk a legfurcsább trükköket? Ha antinutrienseket fogyaszt növényi élelmiszerekben, megakadályozzák az élelmiszer többi részében található hasznos tápanyagok felszívódását.
Az oxalátok kifejezetten kötődnek más ásványi anyagokhoz (például kalciumhoz), és megakadályozzák, hogy a szervezet felszívja azokat.
"Például, bár a spenótban lévő kalcium 115 mg/fél csésze főtt, az oxálsav interferenciája miatt több mint 16 csésze nyers vagy nyolcnál több főtt spenótot kell megennie ahhoz, hogy a egy csésze joghurtban elérhető kalcium mennyisége.”
Az „oxalátmentes” diéta lehetetlen – az oxalátok szinte minden növényi élelmiszerben változó mennyiségben fordulnak elő. Ha ételt eszel, szinte biztos, hogy bizonyos mennyiségben oxalátokat fogyasztasz.
Nagyon nagy mennyiségben az oxalátok mérgezőek lehetnek – például a rebarbara leveleiben.
Ehhez azonban akár 10 kiló rebarbaralevélre (nyersen!) is szükség lenne – ami összesen körülbelül 22 gramm oxalátot tartalmaz – ahhoz, hogy egy 130 kilós nő számára mérgező szintet érjen el.
Az amerikaiak jellemzően sokkal kisebb mennyiségben fogyasztanak oxalátokat – körülbelül 200-300 mg naponta.
Az oxalátok azonban még kisebb mennyiségben is okozhatnak problémákat – az étrendben előforduló túlzott oxaláttal kapcsolatos leggyakoribb állapot a vesekő.
Az oxalát közvetlenül összefügg a vesekő leggyakoribb típusának - a kalcium-oxalát kövek - képződésével. Ezek akkor keletkeznek, amikor az oxalátok a véráramban a kalciummal kötődnek.
Ha volt már veseköve, akkor tudja – hihetetlenül fájdalmas. A vesekőben az a legrosszabb, hogy ha egyszer volt, nagyobb valószínűséggel alakul ki újra.
Éppen ezért, ha kövek alakulnak ki, orvosa alacsony oxaláttartalmú étrendet javasolhat azzal a céllal, hogy az oxalát bevitelét napi 50-100 mg alatt tartsa.
A túlzott oxalátokhoz kapcsolódó egyéb állapotok közé tartozik a
Lehet, hogy azt gondolja, hogy az oxalát nagyon rosszul hangzik – de mint a legtöbb dolognak, a történetnek van egy másik oldala is.
Itt van valami érdekes az oxalátokról… nem csak az elfogyasztott étellel jut hozzájuk.
A szervezet önmagában is termel oxalátokat, a májban.
Miért gyártana szervezetünk antitápanyagot?
Az igazság az, hogy a tudósok és a kutatók még nem teljesen biztosak benne. Az egyik vezető elmélet az, hogy az oxalátok „kelátképzőként” működnek – vagyis segítik a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.
Túl messziről hozva?
A rostot egykor „tápanyag-ellenes anyagnak” is tekintették, és az élelmiszergyártók aktívan dolgoztak az élelmiszerekben található rost mennyiségének csökkentésén – a gabonaféléket és a lisztet „rostszegénynek” hirdették. Ma már tudjuk, hogy a növényi élelmiszerekben lévő oldhatatlan rostoknak számos előnye van.
Bár az oxalátokat még nem ismerik jól, ezeket, akárcsak bármely más élelmiszert vagy vegyületet, nem szabad szigorúan „jó” vagy „rossz” kategóriába sorolni.
Mint minden másnál, az oxalátok esetében a következőket is figyelembe kell venni:
A legtöbb egészséges embernek, aki változatosan táplálkozik, nem kell aggódnia az oxalátok miatt. Átlagosan napi 200-300 mg oxalátot fogyasztanak, aminek következtében nem lesz egészségügyi probléma.
De van két olyan embercsoport, akiknek tisztában kell lenniük a túlzott oxalát potenciális kockázataival:
Az 1. csoportba tartozó emberek közé tartoznak például azok, akik szigorúan követik az olyan étrendet, mint az SCD, AIP, GAP vagy Paleo, vagy szivárgó bél diétát, vagy valami olyasmit, mint a nyers veganizmus.
A 2. csoportba tartoznak azok, akik olyan autoimmun betegségekben szenvednek, mint az MS, Crohn, cöliákia, UC, pikkelysömör, ekcéma, lupus, rheumatoid arthritis és még sok más; lyukas bél; IBS; bél dysbiosis; SIBO; és vesekő. (Ez a lista nem teljes – ha bármilyen típusú gyulladásos vagy krónikus betegséggel küzd, érdemes folytatnia az olvasást.
És ha a Venn-diagram közepén tartózkodik (azaz az 1. és 2. csoportba is tartozik – amit sokan csinálnak), akkor kétszeresnek kell lennie. tekintettel az oxalátokra.
A megnövekedett bélpermeabilitás vagy más néven „szivárgó bél” akkor fordul elő, amikor a bélnyálkahártyát alkotó sejtek közötti szoros kapcsolódási pontok megsérülnek és meglazulnak. A sejtek közötti rések lehetővé teszik, hogy a nagy részecskék, amelyeknek az emésztőrendszerben kell maradniuk, beszivárogjanak a véráramba.
(Nem biztos benne, hogy szivárog-e a bélrendszere? Vegye ezt ingyenes kvíz további információért).
Egészséges bélrendszerű embereknél az élelmiszerből elfogyasztott oxalátoknak csak nagyon kis mennyisége szívódik fel a bélből a véráramba. Azonban szivárgó bélrendszerben, bélrendszeri dysbiosisban (rendellenes baktériumok a bélben) vagy gyulladásban szenvedőknél az oxalátok felszívódásának sebessége a normál 1-2 százalékos szintről re emelkedhet. 40–50 százalékig .
Ez azt jelenti, hogy ha 2 ember – egy szivárgó béllel és egy nem – pontosan ugyanazt eszi. az egyik több oxalátot szív fel, mint a másik.
Magasabb koncentrációban az oxalátok károsodást okozhatnak – ugyanazok a dolgok, mint amilyenekről korábban beszéltünk, mint például a vesekő, a gyulladás és az ízületi fájdalom.
Valójában egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy kapcsolat van az IBS és a vesekövek kialakulása között. A tanulmány megállapította, hogy a vesekőben szenvedőknél 2,48-szor nagyobb az esélye annak, hogy később IBS-t diagnosztizálnak.
Ez a tanulmány elgondolkodtatott – a vesekő növeli-e az IBS esélyét – vagy valóban az, hogy mind az IBS, mind a vesekő egyetlen kiváltó okkal függ össze… a szivárgó bélrendszerrel.
Nem én vagyok az egyetlen, aki elgondolkodott.
E tanulmány szerint az IBD-ben szenvedőknél 10-100-szor nagyobb az esélye a vesekő kialakulásának, mint az általános populációban. De – a kutatók azt találták, hogy ezeknek a betegeknek a probiotikumokkal való kiegészítése csökkentette a kövek kialakulásának esélyét.
Miért? A probiotikumban lévő „jó bogarak” segítettek megakadályozni az oxalát felszívódását.
Ez csak egy újabb példa arra, hogy milyen fontos az egészséges bélrendszer és a változatos mikrobióm egész testünk egészsége szempontjából.
Több száz körülmény – a vesekőtől a migrénen át a bőrbetegségekig, a depresszióig, a fáradtságig és még sok más – kapcsolódik a bélrendszer egészségéhez. Erről itt tudhat meg többet.
Még ha a bélrendszere teljesen egészséges is, van egy másik oka is annak, hogy túl sok oxalátot fogyaszt – az étrend.
A diéták némelyike „alapélelmiszer”, mint például az SCD, a GAP és a Paleo – és még a veganizmus is – hihetetlenül magas oxaláttartalmú.
Néhány a legmagasabb oxaláttartalmú élelmiszerek közül:
Tovább bonyolítja a kérdést, hogy a különböző élelmiszerek oxalátértékeit nem jól közölték – és az elkészítési mód megváltoztatja az élelmiszerek oxaláttartalmát is.
Például a főtt spenót vagy az áztatott bab sokkal kevesebb oxalátot tartalmaz, mint a nyers spenót vagy az ázatlan bab.
De ez egyértelmű – ha olyan diétát követ, amely nagy hangsúlyt fektet ezekre a magas oxaláttartalmú ételekre, akkor gyorsan azon kaphatja magát, hogy nagy mennyiséget fogyaszt (csak 2 csésze nyers spenót több mint 600 mg oxalátot tartalmaz – ez kétszerese az átlagos napi bevitelnek). személy).
Ha olyan diétát követ, amely sok magas oxaláttartalmú ételt tartalmaz, érdemes jobban odafigyelni az elfogyasztott mennyiségekre és az elkészítés módjára – különösen, ha szivárgó bélrendszeri tünetei vagy kockázati tényezői vannak. (Itt megtudhatja, ha igen.)
Ha aggódik az oxalátok túlzott fogyasztása miatt – akár a szivárgó bél, az étrendje vagy a kettő kombinációja miatt – a legfontosabb, amit tehet, az, hogy ne essen pánikba.
A kelkáposzta, az áfonya és az édesburgonya továbbra is egészséges élelmiszerek – és még mindig helyük van az étrendben. Fontos tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak.
Ne feledje, az oxalátoknak még olyan előnyei is lehetnek, amelyeket a tudomány még nem ért utol.
Ha korlátoznia kell az oxalát mennyiségét – mert speciális diétát követ, vagy mert szivárgó bélrendszere van –, íme néhány lépés, amelyet most megtehet:
A zöldségpor használata segíthet kielégíteni táplálkozási szükségleteit anélkül, hogy az egészségét egyébként veszélyeztetné.
Az általunk ajánlott márka a Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – 3 alacsony oxaláttartalmú zöld keverékéből készül:mustárzöld, gallérzöld és lacinato (dino) kelkáposzta. A zöldeket blansírozzák, hogy tovább csökkentsék az oxaláttartalmat, mielőtt elporítanák. Csak egy teáskanál egy teljes adag friss zöldségnek felel meg.
Leggyakrabban turmixban vagy fehérjeturmixban látjuk az embereket a zöldségpor fogyasztásának – de nagy mennyiségű nyers gyümölcs és zöldség fogyasztása a tetőn keresztül juttathatja el az oxalátbevitelt.
Zöldturmix helyett íme néhány mód, hogyan építsem be a zöldport az étrendembe:
Próbáld ki (akár a SCDLIFESTYLE baráti és családi kódot is használhatod 15% kedvezménnyel), és mondd el véleményedet.
Ennek elolvasása után remélem, magabiztosan megérti, mi az oxalát, hogyan fogyasztja őket – és ha esetleg jobban oda kell figyelnie rájuk.
Oxalátszegény diétát követsz? További kérdései vannak az oxalátok és más antinutriensek szerepével kapcsolatban? Tegye fel kérdéseit, hagyjon nekünk megjegyzést.
-Steve
A gasztroproblémák hátráltathatják a súlycsökkentő műtétet
A legfrissebb diétával és testsúlykezeléssel kapcsolatos hírek Hírességek közösségi médiája a szemétételeket népszerűsíti Az elhízás egész életen át károsítja az agy egészségét Súlycsökkentés az elha
Kezdő lépések az alacsony FODMAP diétával – Dietetikusok által jóváhagyott ingyenes e-könyv!
Képzeld el. Önnél irritábilis bél szindrómát (IBS) diagnosztizáltak, és azt mondták, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú diéta segíthet a tünetek kezelésében. Kapsz egy listát azokról az élelmiszerekről,
Együtt változtatjuk meg a világot (egyszerre)
Nagyon köszönjük annak a 2988 embernek, akik a közelmúltban segítettek nekünk elnevezni a babánkat… az új gut-projektet, ami most készül! INGYENES kiegészítéseket és teszteket küldtünk ki véletlenszer
