Los antinutrientes son compuestos furtivos que roban activamente los nutrientes de tu cuerpo cuando los comes. Los antinutrientes incluyen cosas como lectinas, fitatos y oxalatos (de lo que hablaremos hoy).
Lo más aterrador de los antinutrientes es que, a diferencia de algo realmente malo como la margarina, que se puede evitar fácilmente con una dieta de alimentos integrales, los antinutrientes se encuentran en los alimentos "más saludables"...
Si suena confuso es porque la naturaleza tiene muchas maravillas.
Voy a desglosar qué son los oxalatos, qué son los alimentos ricos en oxalato, cómo funciona una dieta baja en oxalato e incluso ¿debería intentar comer uno?
Los oxalatos (o ácido oxálico) son un compuesto natural en alimentos como las espinacas y las acelgas. También son producidos en pequeñas cantidades por el hígado.
El papel de los oxalatos y otros antinutrientes es brindar protección a las plantas contra los depredadores, desde bacterias dañinas hasta insectos, animales e incluso humanos.
Brindan protección a las plantas de diferentes maneras.
Primero, los antinutrientes a menudo causan un sabor amargo en los alimentos que disuade a las personas y los animales de comerlos (piense en el sabor amargo de las hojas de remolacha, que tienen un alto contenido de oxalatos).
Más allá de un sabor amargo, los antinutrientes también pueden impedir la correcta digestión y absorción de los alimentos.
¿Alguna vez has comido arándanos o fresas y has notado pequeñas semillas en la taza del inodoro? Las semillas a menudo contienen antinutrientes que impiden que el cuerpo pueda descomponerlas:pasan ilesas a través del sistema digestivo.
¿Por qué? Para ayudar a asegurar que las semillas necesarias para la propagación de las plantas no sean digeridas por personas y animales hambrientos. Cuando los pájaros o los osos se dan un festín con los arándanos, las semillas siguen siendo viables, ¡incluso después de haberlas expulsado!
En concentraciones lo suficientemente altas, los antinutrientes pueden enfermarlo e incluso pueden ser venenosos. De hecho, es una concentración muy alta de oxalatos lo que hace que las hojas de ruibarbo sean venenosas. Y los fitatos en los frijoles poco cocidos enferman a las personas todos los días.
Pero, ¿cuál es el truco más astuto que nos hacen los antinutrientes? Cuando consumes antinutrientes en los alimentos vegetales, te impiden absorber los nutrientes beneficiosos que están presentes en el resto de los alimentos.
Los oxalatos se unen específicamente a otros minerales (como el calcio) y evitan que su cuerpo los absorba.
“Por ejemplo, aunque el calcio en las espinacas es de 115 mg por media taza cocida, debido a la interferencia del ácido oxálico, tendría que comer más de 16 tazas de espinacas crudas o más de ocho tazas de espinacas cocidas para obtener el cantidad de calcio disponible en una taza de yogur.”
Una dieta "libre de oxalatos" es imposible:los oxalatos se encuentran en cantidades variables en casi todos los alimentos vegetales. Si comes alimentos, es casi seguro que estás consumiendo oxalatos en alguna cantidad.
En cantidades muy grandes, los oxalatos pueden ser tóxicos, como en las hojas de la planta de ruibarbo.
Sin embargo, esto requeriría hasta 10 libras de hojas de ruibarbo (¡crudas!), que contienen en total unos 22 gramos de oxalatos, para alcanzar niveles tóxicos para una mujer de 130 libras.
Por lo general, los estadounidenses consumen oxalatos en cantidades mucho más pequeñas, alrededor de 200 a 300 mg por día.
Sin embargo, los oxalatos pueden causar problemas incluso en cantidades más pequeñas:la condición más común asociada con el exceso de oxalatos en la dieta son los cálculos renales.
Los oxalatos están directamente relacionados con la formación del tipo más común de cálculos renales:cálculos de oxalato de calcio. Estos se forman cuando los oxalatos se unen al calcio en el torrente sanguíneo.
Si ha tenido cálculos renales, lo sabe:son increíblemente dolorosos. Lo peor de los cálculos renales es que si los ha tenido una vez, es más probable que los desarrolle nuevamente.
Es por eso que, si desarrolla cálculos, su médico podría recomendarle una dieta baja en oxalato con el objetivo de mantener la ingesta de oxalato por debajo de 50-100 mg por día.
Otras condiciones relacionadas con el exceso de oxalatos incluyen
Puede que estés pensando que los oxalatos suenan muy mal, pero, como con la mayoría de las cosas, hay otro lado de la historia.
Aquí hay algo interesante sobre los oxalatos... no solo los adquiere a través de los alimentos que come.
Tu cuerpo también produce oxalatos por sí mismo, en el hígado.
¿Por qué nuestro cuerpo fabricaría un antinutriente?
La verdad es que los científicos e investigadores aún no están totalmente seguros. Una de las principales teorías es que los oxalatos actúan como "queladores", lo que significa que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo.
¿Demasiado exagerado?
La fibra también se consideró un "antinutriente" y los fabricantes de alimentos trabajaron activamente para reducir la fibra en los alimentos:los cereales y la harina se promocionaron como "bajos en fibra". Hoy sabemos que la fibra insoluble en los alimentos vegetales tiene muchos beneficios.
Si bien los oxalatos aún no se comprenden bien, al igual que cualquier otro alimento o compuesto, no deben clasificarse estrictamente como "buenos" o "malos".
Como cualquier otra cosa, al considerar los oxalatos también se debe considerar:
La mayoría de las personas sanas que siguen una dieta variada no necesitan preocuparse por los oxalatos. Consumirán, en promedio, 200-300 mg de oxalatos por día sin problemas de salud como resultado.
Pero hay 2 clases de personas que SÍ deben ser conscientes de los riesgos potenciales del exceso de oxalatos:
Los ejemplos de personas en el grupo 1 incluyen aquellos que siguen estrictamente una dieta como SCD, AIP, GAP o Paleo, o una dieta de intestino permeable, o algo así como el veganismo crudo.
Las personas en el grupo 2 incluyen aquellas con enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn, celiaca, colitis ulcerosa, psoriasis, eczema, lupus, artritis reumatoide y más; intestino permeable; SII; disbiosis intestinal; SIBO; y cálculos renales. (Esta lista no es exhaustiva; si tiene algún tipo de afección inflamatoria o crónica, es posible que desee continuar leyendo).
Y si estás en el medio del Diagrama de Venn (lo que significa que caes en los grupos 1 y 2, lo que hace mucha gente), entonces debes estar doblemente consciente de los oxalatos.
El aumento de la permeabilidad intestinal, o "intestino permeable", como se le llama comúnmente, ocurre cuando las uniones estrechas entre las células que forman el revestimiento intestinal se dañan y se aflojan. Los espacios entre las células permiten que las partículas grandes que deberían permanecer en el tracto digestivo se filtren al torrente sanguíneo.
(¿No está seguro si tiene intestino permeable? Tome esto cuestionario gratuito para obtener más información).
En las personas con un intestino sano, solo una cantidad muy pequeña de los oxalatos consumidos de los alimentos se absorbe en el torrente sanguíneo desde el intestino. Sin embargo, en personas con intestino permeable, disbiosis intestinal (bacterias anormales en el intestino) o inflamación, la tasa de absorción de oxalatos puede aumentar del nivel normal de 1 a 2 por ciento a alto como 40 a 50 por ciento .
Eso significa que si 2 personas, una con intestino permeable y otra sin él, comen exactamente lo mismo comida, uno absorberá más oxalatos que el otro.
En concentraciones más altas, los oxalatos pueden causar daño, las mismas cosas que discutimos anteriormente, como cálculos renales, inflamación y dolor en las articulaciones.
De hecho, un estudio de 2005 mostró que había una relación entre el SII y el desarrollo de cálculos renales. El estudio encontró que aquellos con cálculos renales tenían una probabilidad 2,48 veces mayor de ser diagnosticados con SII más adelante.
Este estudio me hizo pensar:¿tener cálculos renales aumenta la probabilidad de SII? ¿O es realmente que tanto el SII como los cálculos renales están relacionados con una sola causa principal... intestino permeable?
No soy el único que se ha preguntado.
Según este estudio, las personas con EII tienen entre 10 y 100 veces más posibilidades de desarrollar cálculos renales que la población general. Pero, los investigadores descubrieron que complementar a estos pacientes con un probiótico ayudó a reducir la posibilidad de desarrollar cálculos.
¿Por qué? Los "bichos buenos" en el probiótico ayudaron a bloquear la absorción de oxalato.
Es solo un ejemplo más de lo importante que son un intestino sano y un microbioma diverso para la salud de todo nuestro cuerpo.
Cientos de afecciones, desde cálculos renales hasta migrañas, trastornos de la piel, depresión, fatiga y más, están relacionadas con la salud intestinal. Puede obtener más información al respecto aquí.
Sin embargo, incluso si su intestino está perfectamente sano, existe otra razón por la que podría estar consumiendo una cantidad excesiva de oxalatos:su dieta.
Algunos de los alimentos "básicos" en dietas como SCD, GAP y Paleo, e incluso cosas como el veganismo, son increíblemente altos en oxalato.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de oxalato:
Lo que complica aún más el problema es el hecho de que los valores de oxalato de diferentes alimentos no están bien informados, y el método de preparación también cambia el contenido de oxalato de los alimentos.
Por ejemplo, las espinacas cocidas o los frijoles remojados tienen mucho menos oxalato que las espinacas crudas o los frijoles sin remojar.
Pero esto está claro:si está siguiendo una dieta que hace hincapié en estos alimentos ricos en oxalato, es posible que rápidamente consuma grandes cantidades (solo 2 tazas de espinacas crudas contienen más de 600 mg de oxalato, el doble de la ingesta diaria de un promedio persona).
Si está siguiendo una dieta que incluye muchos alimentos ricos en oxalato, es posible que desee tener más en cuenta las cantidades que come y cómo las prepara, especialmente si tiene síntomas o factores de riesgo de intestino permeable. (Descubre si lo haces aquí).
Si le preocupa consumir oxalatos en exceso, ya sea por un intestino permeable, su dieta o una combinación de ambos, lo más importante que puede hacer es no entrar en pánico.
La col rizada, los arándanos y las batatas siguen siendo alimentos saludables y aún tienen un lugar en su dieta. Contienen importantes nutrientes, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Recuerde, los oxalatos pueden incluso tener algunos beneficios que la ciencia aún no ha descubierto.
Si necesita limitar sus oxalatos, porque está siguiendo una dieta especial o porque tiene intestino permeable, aquí hay algunos pasos de acción que puede tomar ahora mismo:
El uso de un polvo de verduras puede ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales sin comprometer su salud de otra manera.
La marca que recomendamos es Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder:está hecha de una mezcla de 3 verduras bajas en oxalato:hojas de mostaza, col rizada y col rizada lacinato (dino). Las verduras se escaldan para reducir aún más el contenido de oxalato antes de pulverizarlas. Solo una cucharadita equivale a una porción completa de vegetales frescos.
La forma más común en que vemos que las personas consumen polvos de verduras es en un batido o batido de proteínas, pero consumir grandes cantidades de frutas y verduras crudas puede hacer que tu consumo de oxalato se dispare.
En lugar de en un batido verde, aquí hay algunas formas en que incorporo polvo verde en mi propia dieta:
Pruébelo (incluso puede usar nuestro código de amigos y familiares SCDLIFESTYLE para obtener un 15 % de descuento) y háganos saber lo que piensa.
Después de leer esto, espero que se sienta seguro al comprender qué son los oxalatos, cómo los consume y si necesita ser más consciente de ellos.
¿Sigues una dieta baja en oxalatos? ¿Tiene más preguntas sobre el papel de los oxalatos y otros antinutrientes? Haz tus preguntas dejándonos un comentario.
-Steve
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