Antinutrienty sú záludné zlúčeniny, ktoré aktívne kradnú živiny z vášho tela, keď ich jete. Antinutrienty zahŕňajú veci ako lektíny, fytáty a oxaláty (o čom budeme dnes hovoriť).
Najúžasnejšia vec na antinutrientoch je, že na rozdiel od niečoho naozaj zlého, ako je margarín – ktorému sa dá jednoducho úplne vyhnúť pri celopotravinovej diéte – antinutrienty sú v „najzdravších“ potravinách...
Ak to znie mätúce, je to preto, že príroda má veľa zázrakov.
Rozoberiem, čo sú oxaláty, čo sú potraviny s vysokým obsahom oxalátov, ako funguje diéta s nízkym obsahom oxalátov a mali by ste sa dokonca pokúsiť jeden jesť?
Oxaláty (alebo kyselina šťaveľová) sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny v potravinách, ako je špenát a mangold. V malom množstve ich produkuje aj pečeň.
Úlohou oxalátov a iných antinutrientov je poskytnúť rastlinám ochranu pred predátormi – od škodlivých baktérií po hmyz, zvieratá a dokonca aj ľudí.
Poskytujú ochranu rastlín niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Po prvé, antinutrienty často spôsobujú horkú chuť potravín, ktorá odrádza ľudí a zvieratá od ich jedenia (spomeňme si na horkú chuť listov repy, ktoré majú veľmi vysoký obsah oxalátov).
Okrem horkej chuti môžu antinutrienty brániť správnemu tráveniu a vstrebávaniu potravín.
Už ste niekedy jedli čučoriedky alebo jahody a všimli ste si v záchodovej mise malé semienka? Semená často obsahujú antinutrienty, ktoré bránia telu v ich rozklade – tráviacim systémom prejdú bez poškodenia.
prečo? Aby sa zabezpečilo, že semená potrebné na rozmnožovanie rastlín nebudú trávené hladnými ľuďmi a zvieratami. Keď si vtáky alebo medvede pochutnávajú na čučoriedkach, semená sú stále životaschopné, dokonca aj po vyliatí!
V dostatočne vysokých koncentráciách vám antinutrienty môžu spôsobiť nevoľnosť a môžu byť dokonca jedovaté. V skutočnosti je to veľmi vysoká koncentrácia oxalátov, ktoré spôsobujú, že listy rebarbory sú jedovaté. A fytáty v nedostatočne uvarenej fazuli spôsobujú, že ľudia sú chorí každý deň.
Ale najzáludnejší trik, ktorý na nás antinutrienty hrajú? Keď konzumujete antinutrienty v rastlinných potravinách, bránia vám absorbovať prospešné živiny, ktoré sú prítomné vo zvyšku potravy.
Oxaláty sa špecificky viažu na iné minerály (napríklad vápnik) a bránia vášmu telu absorbovať ich.
„Napríklad, hoci vápnik v špenáte je 115 mg na pol šálky vareného, kvôli interferencii kyseliny šťaveľovej by ste museli zjesť viac ako 16 šálok surového alebo viac ako osem šálok vareného špenátu, aby ste získali množstvo vápnika dostupného v jednej šálke jogurtu.“
Diéta „bez oxalátov“ je nemožná – oxaláty sa vyskytujú v rôznych množstvách takmer vo všetkých rastlinných potravinách. Ak jete jedlo, takmer určite konzumujete v určitom množstve oxaláty.
Vo veľmi veľkých množstvách môžu byť oxaláty toxické – ako v listoch rebarbory.
To by však vyžadovalo až 10 libier listov rebarbory (surových!) – obsahujúcich spolu asi 22 gramov oxalátov – na dosiahnutie toxických hladín pre 130 kilovú ženu.
Američania zvyčajne konzumujú oxaláty v oveľa menších množstvách – okolo 200 – 300 mg denne.
Oxaláty však môžu spôsobiť problémy aj v menšom množstve – najčastejším stavom spojeným s nadmerným množstvom oxalátov v strave sú obličkové kamene.
Oxaláty priamo korelujú s tvorbou najbežnejšieho typu obličkových kameňov – kameňov šťavelanu vápenatého. Tie vznikajú, keď sa oxaláty viažu s vápnikom v krvnom obehu.
Ak ste mali obličkové kamene, viete to – sú neuveriteľne bolestivé. Najhoršie na obličkových kameňoch je, že ak ste ich už raz mali, je pravdepodobnejšie, že sa u vás znova objavia.
To je dôvod, prečo, ak sa u vás objavia kamene, váš lekár vám môže odporučiť diétu s nízkym obsahom oxalátov s cieľom udržať príjem oxalátov pod 50 – 100 mg denne.
Ďalšie stavy spojené s nadmerným množstvom oxalátov zahŕňajú
Možno si myslíte, že oxaláty znejú zle – ale ako pri väčšine vecí, aj tu má tento príbeh druhú stránku.
Tu je niečo zaujímavé o oxalátoch... nezískavate ich len jedlom, ktoré jete.
Vaše telo tiež produkuje oxaláty samo, v pečeni.
Prečo by si naše telo vyrábalo antinutrient?
Pravdou je, že vedci a výskumníci si ešte nie sú úplne istí. Jednou vedúcou teóriou je, že oxaláty pôsobia ako „chelátory“ – čo znamená, že pomáhajú vynášať toxíny z tela.
Príliš stiahnuté?
Vláknina bola kedysi tiež považovaná za „antinutrient“ a výrobcovia potravín aktívne pracovali na znížení obsahu vlákniny v potravinách – obilniny a múka boli propagované ako „s nízkym obsahom vlákniny“. Dnes vieme, že nerozpustná vláknina v rastlinných potravinách má mnoho výhod.
Aj keď oxaláty ešte nie sú dobre pochopené, rovnako ako akékoľvek iné potraviny alebo zlúčeniny by sa nemali striktne klasifikovať ako „dobré“ alebo „zlé“.
Ako čokoľvek iné, pri zvažovaní oxalátov je potrebné zvážiť aj:
Väčšina zdravých ľudí, ktorí jedia pestrú stravu, sa oxalátov báť nemusí. Skonzumujú v priemere 200 – 300 mg oxalátov denne bez akýchkoľvek zdravotných problémov.
Existujú však 2 skupiny ľudí, ktorí si musia byť vedomí potenciálnych rizík nadmerného množstva oxalátov:
Príklady ľudí v skupine 1 zahŕňajú tých, ktorí prísne dodržiavajú diétu ako SCD, AIP, GAPs alebo Paleo, alebo diétu s deravými črevami alebo niečo ako surové vegánstvo.
Ľudia v skupine 2 zahŕňajú ľudí s autoimunitnými stavmi, ako je SM, Crohnova choroba, celiakia, UC, psoriáza, ekzém, lupus, reumatoidná artritída a ďalšie; deravé črevo; IBS; črevná dysbióza; SIBO; a obličkové kamene. (Tento zoznam nie je úplný – ak máte čo do činenia s akýmkoľvek typom zápalového alebo chronického stavu, možno budete chcieť pokračovať v čítaní.)
A ak ste v strede Vennovho diagramu (to znamená, že patríte do skupiny 1 a 2 – čo mnohí ľudia robia), potom musíte byť dvojnásobne pamätajúc na oxaláty.
K zvýšenej črevnej permeabilite alebo „deravému črevu“, ako sa bežne hovorí, dochádza, keď sa poškodia a uvoľnia tesné spojenia medzi bunkami, ktoré tvoria črevnú výstelku. Medzery medzi bunkami umožňujú veľkým časticiam, ktoré by mali zostať v tráviacom trakte, preniknúť do krvného obehu.
(Nie ste si istý, či máte deravé črevo? Vezmite si toto bezplatný kvíz sa dozviete viac).
U ľudí so zdravým črevom sa len veľmi malé množstvo oxalátov skonzumovaných z potravy vstrebáva do krvného obehu z čreva. Avšak u ľudí s presakujúcim črevom, črevnou dysbiózou (abnormálne baktérie v čreve) alebo zápalom rýchlosť absorpcie oxalátov sa môže zvýšiť z normálnej úrovne 1 až 2 percent až na až 40 až 50 percent .
To znamená, že ak 2 ľudia – jeden s deravým črevom a jeden bez – jedia presne to isté jedlo, jeden absorbuje viac oxalátov ako druhý.
Pri vyšších koncentráciách môžu oxaláty spôsobiť poškodenie – rovnaké veci, o ktorých sme hovorili predtým, ako sú obličkové kamene, zápaly a bolesti kĺbov.
V skutočnosti štúdia z roku 2005 ukázala, že existuje súvislosť medzi IBS a rozvojom obličkových kameňov. Štúdia zistila, že ľudia s obličkovými kameňmi mali 2,48-krát väčšiu šancu, že budú neskôr diagnostikovaní s IBS.
Táto štúdia ma prinútila zamyslieť sa – zvyšuje obličkové kamene vašu šancu na IBS – alebo je to naozaj tak, že IBS aj obličkové kamene súvisia s jedinou hlavnou príčinou... presakujúcim črevom.
Nie som jediný, koho to zaujímalo.
Podľa tejto štúdie majú ľudia s IBD 10 až 100-krát väčšiu šancu na rozvoj obličkových kameňov ako bežná populácia. Ale – vedci zistili, že doplnenie probiotík týmto pacientom pomohlo znížiť pravdepodobnosť vzniku kameňov.
prečo? „Dobré chrobáky“ v probiotikách pomohli zablokovať vstrebávanie šťavelanu.
Je to len ďalší príklad toho, aké dôležité sú zdravé črevá a rôznorodý mikrobióm pre zdravie celého nášho tela.
Stovky stavov – od obličkových kameňov cez migrény až po kožné poruchy, depresiu, únavu a ďalšie sú spojené so zdravím čriev. Viac sa o tom môžete dozvedieť tu.
Aj keď sú vaše črevá úplne zdravé, existuje ďalší dôvod, prečo konzumujete nadmerné množstvo oxalátov – vaša strava.
Niektoré zo „základných“ potravín pri diétach ako SCD, GAPs a Paleo – a dokonca aj veci ako vegánstvo – majú neuveriteľne vysoký obsah oxalátov.
Niekoľko potravín s najvyšším obsahom oxalátu:
Problém ďalej komplikuje skutočnosť, že hodnoty oxalátov v rôznych potravinách nie sú dobre uvádzané – a spôsob prípravy tiež mení obsah oxalátov v potravinách.
Napríklad varený špenát alebo namočená fazuľa majú oveľa menej oxalátov ako surový špenát alebo nenamočená fazuľa.
To je však jasné – ak dodržiavate diétu, ktorá kladie dôraz na tieto potraviny s vysokým obsahom šťavelanu, môžete rýchlo zistiť, že skonzumujete veľké množstvá (iba 2 šálky surového špenátu obsahujú viac ako 600 mg oxalátu – dvojnásobok denného príjmu priemerného osoba).
Ak dodržiavate diétu, ktorá obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom oxalátov, možno budete chcieť dávať väčší pozor na množstvá, ktoré zjete a ako si ich pripravíte – najmä ak máte príznaky alebo rizikové faktory pre presakujúce črevá. (Zistite, či áno).
Ak sa obávate nadmernej konzumácie oxalátov – či už kvôli presakujúcim črevám, vašej strave alebo kombinácii oboch – najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, je neprepadať panike.
Kel, čučoriedky a sladké zemiaky sú stále zdravé potraviny – a stále majú svoje miesto vo vašom jedálničku. Obsahujú dôležité živiny, vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Pamätajte, že oxaláty môžu mať dokonca aj niektoré výhody, ktoré veda ešte nedosiahla.
Ak potrebujete obmedziť svoje oxaláty – pretože držíte špeciálnu diétu alebo máte deravé črevá – tu je niekoľko akčných krokov, ktoré môžete podniknúť hneď teraz:
Použitie zeleného prášku môže pomôcť splniť vaše nutričné potreby bez toho, aby ste inak ohrozili vaše zdravie.
Značka, ktorú odporúčame, je Dr. Cowan’s Garden Low-Oxalát Greens Powder – je vyrobený zo zmesi 3 zelených s nízkym obsahom oxalátu:horčica, límca a lacinato (dino) kel. Zelenina sa blanšíruje, aby sa ďalej znížil obsah šťavelanu predtým, ako sa rozdrví. Len jedna čajová lyžička sa rovná plnej porcii čerstvej zeleniny.
Najbežnejší spôsob, akým ľudia konzumujú zelené prášky, je smoothie alebo proteínový kokteil – ale konzumácia veľkého množstva surového ovocia a zeleniny môže spôsobiť, že príjem oxalátov sa dostane až nad strechu.
Namiesto zeleného smoothie tu je niekoľko spôsobov, ako začleniť zelený prášok do mojej vlastnej stravy:
Vyskúšajte to (dokonca môžete použiť kód SCDLIFESTYLE od našich priateľov a rodiny so zľavou 15 %) a dajte nám vedieť, čo si myslíte.
Dúfam, že po prečítaní tohto článku budete mať istotu, že pochopíte, čo sú oxaláty, ako ich konzumujete – a či si na ne možno budete musieť dávať väčší pozor.
Dodržiavate nízkooxalátovú diétu? Máte ďalšie otázky o úlohe oxalátov a iných antinutrientov? Opýtajte sa svoje otázky zanechaním komentára.
-Steve
Časť 3:Ako sa zbaviť elementárnej diéty a prečo ju treba robiť pomaly
V druhej časti mojej blogovej série Elemental Diet som sa s vami podelil o niekoľko tipov, ako zvládnuť kúru, ako ju správne konzumovať a na aké príznaky si treba dávať pozor. Teraz sa porozprávajme
Ochorenie dráždivého čreva zvyšuje riziko demencie
Vedci dlho skúmali spojenie medzi črevom a mozgom. Teraz, nová štúdia ukazuje, že starší dospelí s chronickým zápalom tráviaceho traktu môžu vyvinúť demenciu o viac ako sedem rokov skôr ako tí, ktorí
COVID-19 môže zvýšiť úmrtnosť na rakovinu hrubého čreva
Výskyt rakoviny hrubého čreva a prsníka sa môže v nasledujúcom desaťročí zvýšiť o 10 000, podľa nedávneho článku v Washington Post . Kvôli koronavírusovým karanténnym opatreniam boli tisícky život zac
