Antinutrientai yra klastingi junginiai, kurie aktyviai vagia maistines medžiagas iš jūsų kūno, kai jas valgote. Antinutrientai apima tokius dalykus kaip lektinai, fitatai ir oksalatai (apie ką šiandien kalbėsime).
Baisiausias dalykas, susijęs su antinutrientais, yra tai, kad priešingai nei kažkas labai blogo, pavyzdžiui, margarinas, kurio galima lengvai visiškai išvengti laikantis viso maisto dietos, antinutrientų yra „sveikiausiuose“ maisto produktuose...
Jei tai skamba klaidinančiai, tai todėl, kad gamta turi daug stebuklų.
Išsiaiškinsiu, kas yra oksalatai, kas yra daug oksalatų turintys maisto produktai, kaip veikia mažai oksalatų turinti dieta ir ar turėtumėte pabandyti jį valgyti?
Oksalatai (arba oksalo rūgštis) yra natūraliai esantis junginys tokiuose maisto produktuose kaip špinatai ir mangoldai. Nedidelį kiekį jų gamina ir kepenys.
Oksalatų ir kitų antinutrientų vaidmuo yra apsaugoti augalus nuo plėšrūnų – nuo kenksmingų bakterijų iki vabzdžių, gyvūnų ir net žmonių.
Jie apsaugo augalus keliais skirtingais būdais.
Pirma, antinutrientai dažnai sukelia kartokų maisto produktų skonį, kuris atgraso žmones ir gyvūnus nuo jo valgyti (pagalvokite apie kartaus burokėlių lapų skonį, kuriame yra labai daug oksalatų).
Be kartaus skonio, antinutrientai taip pat gali užkirsti kelią tinkamam maisto virškinimui ir pasisavinimui.
Ar kada nors valgėte mėlynes ar braškes ir tualeto dubenyje pastebėjote mažų sėklyčių? Sėklose dažnai yra antimaistinių medžiagų, kurios neleidžia organizmui jų suskaidyti – jos nepažeistos patenka per virškinimo sistemą.
Kodėl? Padėti užtikrinti, kad sėklų, reikalingų augalų dauginimui, nesuvirškintų alkani žmonės ir gyvūnai. Kai paukščiai ar lokiai vaišinasi šilauogėmis, sėklos išlieka gyvybingos, net jei jas išmaunama!
Pakankamai didelėmis koncentracijomis antinutrientai gali susirgti ir netgi gali būti nuodingi. Tiesą sakant, tai labai didelė oksalatų koncentracija, dėl kurios rabarbarų lapai tampa nuodingi. O fitatai, esantys nepakankamai išvirtose pupelėse, kasdien serga žmones.
Bet niekšiškiausias antinutrientų triukas suveikia su mumis? Kai vartojate augaliniame maiste esantį antinutrientą, jie negali pasisavinti naudingų maistinių medžiagų, kurios yra likusiame maiste.
Oksalatai konkrečiai jungiasi su kitais mineralais (pvz., kalciu) ir neleidžia organizmui jų pasisavinti.
Pavyzdžiui, nors špinatuose esančio kalcio yra 115 mg per pusę puodelio virtų, dėl oksalo rūgšties trukdžių jums reikės suvalgyti daugiau nei 16 puodelių žalių arba daugiau nei aštuonis puodelius virtų špinatų, kad gautumėte kalcio kiekis, esantis viename puodelyje jogurto.“
Dieta „be oksalatų“ neįmanoma – beveik visuose augaliniuose maisto produktuose oksalatų yra įvairiais kiekiais. Jei valgote maistą, beveik neabejotinai vartojate tam tikrą kiekį oksalatų.
Labai dideli kiekiai oksalatai gali būti toksiški – kaip ir rabarbarų lapuose.
Tačiau tam prireiktų net 10 svarų rabarbarų lapų (neapdorotų!), kuriuose iš viso yra apie 22 gramai oksalatų, kad pasiektų toksišką lygį 130 svarų sveriančiai moteriai.
Paprastai amerikiečiai oksalatų suvartoja daug mažesniais kiekiais – apie 200–300 mg per dieną.
Tačiau oksalatai gali sukelti problemų net ir mažesniais kiekiais – dažniausia būklė, susijusi su oksalatų pertekliumi maiste, yra inkstų akmenys.
Oksalatai tiesiogiai koreliuoja su dažniausiai pasitaikančių inkstų akmenų – kalcio oksalato – formavimu. Jie susidaro, kai oksalatai kraujyje jungiasi su kalciu.
Jei turite inkstų akmenų, tai žinote – jie yra nepaprastai skausmingi. Blogiausias dalykas, susijęs su inkstų akmenimis, yra tas, kad jei jūs jais sirgote vieną kartą, didesnė tikimybė, kad jie vėl atsiras.
Štai kodėl, jei atsiranda akmenų, gydytojas gali rekomenduoti mažai oksalatų turinčią dietą, kad oksalatų suvartojimas būtų mažesnis nei 50–100 mg per dieną.
Kitos sąlygos, susijusios su oksalatų pertekliumi, yra
Galbūt manote, kad oksalatai skamba blogai, tačiau, kaip ir dauguma dalykų, yra ir kita istorijos pusė.
Štai kai kas įdomaus apie oksalatus... jų įgyjate ne tik valgydami maistą.
Jūsų kūnas taip pat gamina oksalatus pats kepenyse.
Kodėl mūsų kūnas gamina antinutrientą?
Tiesa ta, kad mokslininkai ir tyrinėtojai dar nėra visiškai tikri. Viena iš pagrindinių teorijų yra ta, kad oksalatai veikia kaip "chelatoriai" - tai reiškia, kad jie padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
Per toli ieškoma?
Skaidulos kažkada taip pat buvo laikomos „antimaistinga medžiaga“, o maisto gamintojai aktyviai stengėsi sumažinti skaidulų kiekį maiste – grūdai ir miltai buvo reklamuojami kaip „mažai skaidulų“. Šiandien žinome, kad augaliniame maiste netirpios skaidulos turi daug naudos.
Nors oksalatai dar nėra gerai suprantami, jie, kaip ir bet kuris kitas maistas ar junginys, neturėtų būti griežtai klasifikuojami kaip „geri“ ar „blogi“.
Kaip ir bet kas kitas, svarstant oksalatus taip pat reikia atsižvelgti į:
Daugumai sveikų žmonių, valgančių įvairią mitybą, nereikia jaudintis dėl oksalatų. Jie vidutiniškai suvartotų 200–300 mg oksalatų per dieną ir dėl to nekils sveikatos problemų.
Tačiau yra 2 žmonių grupės, kurios turi žinoti apie galimą oksalatų pertekliaus pavojų:
1 grupės žmonių pavyzdžiai yra tie, kurie griežtai laikosi dietos, pvz., SCD, AIP, GAP ar Paleo, arba nesandarių žarnų dietos arba kažko panašaus į žalią veganizmą.
2 grupei priklauso asmenys, sergantys autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip IS, Krono liga, celiakija, UC, psoriazė, egzema, vilkligė, reumatoidinis artritas ir kt.; nesandarus žarnynas; IBS; žarnyno disbiozė; SIBO; ir inkstų akmenys. (Šis sąrašas nėra išsamus – jei turite kokių nors uždegiminių ar lėtinių ligų, galbūt norėsite skaityti toliau).
Ir jei esate Venno diagramos viduryje (tai reiškia, kad patenkate į 1 ir 2 grupes – tai daro daugelis žmonių), tuomet turite būti dvigubai atkreipia dėmesį į oksalatus.
Padidėjęs žarnyno pralaidumas arba „nesandarus žarnynas“, kaip paprastai vadinamas, atsiranda, kai pažeidžiamos ir atsilaisvina sandarios jungtys tarp žarnyno gleivinę sudarančių ląstelių. Tarpai tarp ląstelių leidžia didelėms dalelėms, kurios turėtų likti virškinamajame trakte, prasiskverbti į kraują.
(Nežinote, ar žarnynas nesandarus? Paimkite tai nemokama viktorina norėdami sužinoti daugiau).
Žmonėms, kurių žarnynas sveikas, tik labai mažas kiekis su maistu suvartojamų oksalatų iš žarnyno patenka į kraują. Tačiau žmonėms, kuriems yra nesandarus žarnynas, žarnyno disbiozė (nenormalios bakterijos žarnyne) arba uždegimas, oksalatų absorbcijos greitis gali padidėti nuo įprasto 1–2 procentų iki 40–50 procentų .
Tai reiškia, kad jei 2 žmonės – vienas su nesandariu žarnynu ir kitas be – valgys tiksliai tą patį valgio, vienas pasisavins daugiau oksalatų nei kitas.
Didesnės koncentracijos oksalatai gali pakenkti – tie patys dalykai, apie kuriuos kalbėjome anksčiau, pavyzdžiui, inkstų akmenys, uždegimas ir sąnarių skausmas.
Tiesą sakant, 2005 m. atliktas tyrimas parodė, kad yra ryšys tarp IBS ir inkstų akmenų vystymosi. Tyrimas parodė, kad tiems, kuriems yra inkstų akmenligė, buvo 2,48 karto didesnė tikimybė vėliau jiems diagnozuoti IBS.
Šis tyrimas privertė mane susimąstyti – ar inkstų akmenligė padidina jūsų tikimybę susirgti DŽS – ar iš tikrųjų tiek DŽS, tiek inkstų akmenys yra susiję su viena pagrindine priežastimi... nesandariu žarnynu.
Ne aš vienas susimąsčiau.
Remiantis šiuo tyrimu, pacientams, sergantiems IBD, yra 10–100 kartų didesnė tikimybė susirgti inkstų akmenimis nei bendra populiacija. Tačiau mokslininkai išsiaiškino, kad šiems pacientams papildomas probiotikas sumažino akmenų susidarymo tikimybę.
Kodėl? Probiotiko „gerosios klaidos“ padėjo blokuoti oksalato įsisavinimą.
Tai tik dar vienas pavyzdys, kaip sveikas žarnynas ir įvairi mikrobioma yra svarbūs viso mūsų kūno sveikatai.
Šimtai ligų – nuo inkstų akmenligės iki migrenos iki odos sutrikimų, depresijos, nuovargio ir kt., yra susijusios su žarnyno sveikata. Daugiau apie tai galite sužinoti čia.
Net jei jūsų žarnynas yra visiškai sveikas, yra dar viena priežastis, dėl kurios galite vartoti per daug oksalatų – jūsų mityba.
Kai kuriuose „pagrindiniuose“ maisto produktuose, pvz., SCD, GAP ir Paleo, ir net tokiuose, kaip veganizmas, yra neįtikėtinai daug oksalatų.
Keletas daugiausiai oksalato turinčių maisto produktų:
Problemą dar labiau apsunkina tai, kad oksalatų kiekis skirtinguose maisto produktuose nėra pakankamai informuotas, o gaminimo būdas taip pat keičia oksalatų kiekį maiste.
Pavyzdžiui, virti špinatai arba mirkytos pupelės turi daug mažiau oksalato nei žali špinatai ar nemirkytos pupelės.
Tačiau viskas aišku – jei laikotės dietos, kurioje akcentuojami šie daug oksalatų turintys maisto produktai, galite greitai pastebėti, kad valgysite didelius kiekius (tik 2 puodeliuose žalių špinatų yra daugiau nei 600 mg oksalato – dvigubai daugiau nei vidutinė dienos norma. asmuo).
Jei laikotės dietos, kurioje yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug oksalatų, galbūt norėsite atidžiau atsižvelgti į valgymo kiekį ir jų ruošimo būdą, ypač jei turite žarnyno nesandarių simptomų ar rizikos veiksnių. (Sužinokite, ar tai darote čia).
Jei nerimaujate dėl per didelio oksalatų vartojimo – dėl nesandarių žarnų, dietos ar dėl abiejų dalykų derinio – svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nepanikuoti.
Lapiniai kopūstai, mėlynės ir saldžiosios bulvės vis dar yra sveiki maisto produktai – ir jie vis dar turi vietą jūsų mityboje. Juose yra svarbių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų.
Atminkite, kad oksalatai netgi gali turėti tam tikrų privalumų, kurių mokslas dar nepasivijo.
Jei jums reikia apriboti oksalatų kiekį – nes laikotės specialios dietos arba dėl to, kad žarnynas nesandarus – štai keli veiksmai, kurių galite imtis dabar:
Žalumynų miltelių naudojimas gali padėti patenkinti jūsų mitybos poreikius, kitaip nepakenkiant jūsų sveikatai.
Mūsų rekomenduojamas prekės ženklas yra Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – jis pagamintas iš 3 mažai oksalatų turinčių žalumynų mišinio:garstyčių žalumynų, žiedlapių žalumynų ir lacinato (dino) kopūstų. Žalumynai blanširuojami, kad dar labiau sumažintų oksalato kiekį prieš susmulkinant. Vos vienas arbatinis šaukštelis prilygsta pilnai šviežių daržovių porcijai.
Dažniausias būdas, kuriuo žmonės vartoja žalumynų miltelius, yra kokteilis arba baltymų kokteilis, tačiau vartojant didelius žalių vaisių ir daržovių kiekius, oksalatas gali būti perkeltas per stogą.
Vietoj žaliojo kokteilio, čia yra keletas būdų, kaip įtraukti žalumynų miltelius į savo mitybą:
Išbandykite (netgi galite naudoti mūsų draugų ir šeimos kodą SCDLIFESTYLE su 15% nuolaida) ir praneškite mums, ką manote.
Tikiuosi, kad perskaitę tai įsitikinsite, kad suprasite, kas yra oksalatai, kaip juos vartojate ir ar jums gali prireikti jų atidžiau.
Ar laikotės mažai oksalatų turinčios dietos? Turite daugiau klausimų apie oksalatų ir kitų antinutrientų vaidmenį? Užduokite savo klausimus palikdami mums komentarą.
-Steve
Žarnyno imuninės ląstelės gali būti atsakingos už medžiagų apykaitos pokyčius
Senovės primatų mikrobiomos gali suteikti daugiau informacijos apie žmogaus vystymąsi
pagardinkite savo gyvenimą aštriais buivolo sparneliais
Ką reiškia žalios išmatos? Išmatų spalvų diagrama
Vaikų pilvo sužalojimai negali būti pateisinami kompiuterine tomografija
Gimdos vėžys (gimdos vėžys arba endometriumo vėžys)
15 maisto produktų, kurie sukelia vidurių užkietėjimą
Pavalgiusi moteris jaučia vidurių užkietėjimo skausmą. Koks yra vidurių užkietėjimo apibrėžimas? Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kai žmonėms sunku tuštintis. Vidurių užkietėjimas medicinoje
Kaip galiu greitai sumažinti ALT lygį?
9 būdai greitai sumažinti ALT lygį ALT padidėjimas serume atsiranda dėl reikšmingo ląstelių pažeidimo ir nekrozės (ląstelių mirties), ir tai naudojama kaip kepenų funkcijos diagnostikos priemonė.
Ar turėtumėte mankštintis, jei sergate IBD?
Mankšta yra sveikos gyvensenos dalis ir kiekvieną dieną rekomenduojamas tam tikras kiekis. Žmonėms, sergantiems lėtine liga, pvz., uždegimine žarnyno liga (IBD), kasdienis pratimas yra sudėtingesnė pe