Om du följer en förfäders eller tarmhälsosam kost som SCD, AIP, GAPS, paleo eller en läckande tarmdiet, är bönor en av de mest förvirrande livsmedel du kommer att höra diskuteras.
Å ena sidan har du förmodligen växt upp med att tro att bönor är en "hälsosam mat". De är mångsidiga, billiga, välsmakande och mättande ... det finns en god anledning till att de är en stapelvara i dieter runt om i världen.
Men å andra sidan, om du är intresserad av tarmhälsa kanske du har hört några dåliga nyheter om bönor...
Som att bönor innehåller antinäringsämnen. Eller att de skadar din tarm. Att de faktiskt är riktigt dåliga för dig.
Så vilket är sant? Är bönor bra eller dåliga?
Sanningen är att (som nästan vilken mat som helst) bönor och baljväxter inte är bra eller dåliga.
Beroende på individen kan bönor vara eller inte vara en bra mat för dig just nu.
Men en sak är säker:för att vara hälsosam mat för alla, måste bönor vara ordentligt förberedd.
När förberedd på rätt sätt , bönor är en näringsrik mat som kan ge din kropp näring. I den här artikeln kommer jag kortfattat att täcka bönkontroversen och dela hur man säkert förbereder bönor hemma.
Bönor, som all vegetabilisk mat, innehåller antinäringsämnen.
Antinäringsämnen är moder naturs sätt att skydda växter från att ätas upp av andra organismer.
Några antinäringsämnen som du säkert har hört talas om:
(En sidoanteckning – du kommer också att höra många av dessa kallade syror – dvs oxalater som oxalsyra, eller fytater som fytinsyra – för vår förståelse är det bara ett annat sätt att säga samma sak.)
Bönor innehåller höga halter av både lektiner och fytater, vilket är anledningen till att vissa tarmläkande dieter utesluter bönor helt.
Lektiner är en typ av antinäringsämnen som finns i många vegetabiliska livsmedel – allt från spannmål och bönor till squash och nattljus.
Okokta bönor innehåller höga halter av lektiner – och när de inte tillagas ordentligt kan det göra människor sjuka.
Nyligen har dieter som begränsar eller undviker livsmedel med hög lektiner blivit populära.
Och även om det är sant att överkonsumtion av lektiner kan orsaka symtom hos känsliga personer (särskilt de med tillstånd som läckande tarm eller autoimmunitet), tas de flesta lektiner bort genom tillagning.
Faktum är att tryckkokningsbönor i så lite som 7,5 minuter nästan helt inaktiverar lektinet de innehåller.
Så, som vår vän Chris Kresser uttrycker det,
"Att föreslå att vi inte ska äta kokta baljväxter eftersom råa baljväxter orsakar sjukdom är som att säga att vi inte ska äta kokt kyckling eftersom vi kan få Salmonella av att äta rå kyckling."
Fytat innehåller en form av fosfor som inte är biotillgänglig för människor och andra primater. Det betyder att vi inte kan absorbera och bryta ner fosforn som finns i fytatet. (Djur som kor som har flera magar är bättre på att smälta fytaterna i bönor och spannmål.)
Den oabsorberade fosforn binder sedan till kalcium, zink, magnesium, koppar och järn i tarmkanalen – vilket betyder att vi inte bara inte smälter de näringsämnen som finns i mat med hög fytathalt – du går också miste om näringsämnena i andra livsmedel eftersom fytater "stjäl" dem.
Rädsla för konsekvenserna av att fytater "stjäl" näringsämnen ledde till att många människor helt tog bort bönor från sin kost. Även om vi respekterar varje persons rätt att anpassa sin kost efter sina egna behov, har du verkligen inte att eliminera bönor för att vara hälsosamma eller skydda dina näringsämnen.
Men genom att blötlägga bönor före tillagning kan du drastiskt minska mängden fytater i bönor och göra dem mycket säkrare att konsumera, även i stora mängder. Dessutom är det enkelt, billigt och kräver inga speciella kunskaper.
Låt oss kort gå tillbaka till kor för en minut.
Djur som betar på spannmål för majoriteten av sin mat har flera magar som hjälper dem att bryta ner antinäringsämnen som fytater som finns i vegetabiliska livsmedel.
Människor har bara en mage.
Som tur är har vi något annat som hjälper oss att bryta ner vår mat och göra den lättare att smälta:kök!
Jag skojar inte! Genom att förbereda vår mat ordentligt kan vi göra dem mindre skadliga, mer fördelaktiga och mycket lättare att smälta.
Bönor är ett utmärkt exempel på detta. Genom att blötlägga bönor innan de tillagas kan vi kraftigt minska halterna av fytinsyra som finns i de färdiga bönorna.
På sätt och vis fungerar blötläggning och matlagning (särskilt tryckkokning) som 2 extra magar för oss!
Att blötlägga bönor innan de tillagas gör dem mindre benägna att orsaka matsmältningsstörningar som uppblåsthet och gas.
Att blötlägga bönor är väldigt enkelt.
Det finns tre faktorer att tänka på när du blötlägger bönor:
Om allt annat misslyckas är det bättre att blötlägga torkade bönor i vanligt vatten över natten än att inte blötläggas alls – men du kan anpassa blötläggningen för att få de största fördelarna.
Så här blötlägger jag mina bönor:
Det här diagrammet kan hjälpa dig att ta reda på vad du ska lägga till ditt vatten, baserat på den böna du använder:
Till exempel, om jag blötlagde 2 koppar torkade svarta bönor skulle jag kombinera 2 koppar torkade bönor, 8 koppar varmt vatten och 4 matskedar (eller 1/4 kopp) citronsaft eller vinäger. Jag skulle låta dem dra i 18-24 timmar. Om jag planerade att ha bönor som en del av min middag på tisdag kväll, kan det betyda att de ska blötläggas när jag förberedde middagen på måndagskvällen.
Om du har uteslutit bönor från din kost hoppas jag att du kan återinföra dem genom att blötlägga och förbereda dem på rätt sätt.
Kom ihåg att det inte finns en diet som passar alla och det bästa sättet att veta om bönor fungerar för dig är att testa dem!
Om du känner dig överväldigad och förvirrad av att ta reda på vad du ska äta, vilken mat du ska undvika eller hur du testar att återintroducera mat, hoppas jag att du överväger att delta i ett gratis webbseminarium om vår kurs i Solving Leaky Gut.
I Solving Leaky Gut lär du dig hur du följer en eliminerings- och återintroduktionsdiet för att läka din tarm och hitta den perfekta kosten – anpassad efter dina unika behov.
Låter detta som något du behöver hjälp med? Anmäl dig till ett kostnadsfritt webbseminarium här (vi mailar dig också en inspelning!).
I hälsa,
Jordanien
P.S. – Har du något favoritrecept på bönor? Vänligen dela det med oss i kommentarsfältet!
Allt du behöver veta om SIBO (Tunntarmsbakteriell överväxt)
När den riktiga matrörelsen fortsätter att växa, börjar fler och fler människor fokusera på hälsan i sin tarm genom att äta fermenterad mat och ta probiotika. Enligt en Global Marknadsinsikt s rapp
LågFODMAP-diet för IBS:Lista över livsmedel att äta och undvika
FODMAP-mat för IBS, definition och fakta En dietplan med låg FODMAP kan hjälpa till att lindra IBS-symtom. FODMAP står för F ermenterbar O ligosackarider, D isackarider, M onosackarider och P olyoler
Snabbmat kan vara den främsta boven i tonårsdepression
Varför är depression ett så växande problem bland tonåringar i Amerika? Ett svar är vilken typ av mat de äter, enligt en ny studie av forskare vid University of Alabama i Birmingham. Tonårsdepressio
