Si está siguiendo una dieta ancestral o intestinal saludable como SCD, AIP, GAPS, paleo o una dieta intestinal permeable, los frijoles son uno de los alimentos más confusos que escuchará hablar.
Por un lado, probablemente creciste creyendo que los frijoles son un “alimento saludable”. Son versátiles, baratos, sabrosos y abundantes... hay una buena razón por la que son un alimento básico en las dietas de todo el mundo.
Pero, por otro lado, si está interesado en la salud intestinal, es posible que haya escuchado malas noticias sobre los frijoles...
Así los frijoles contienen anti-nutrientes. O que te dañen el intestino. Que en realidad son realmente malos para ti.
Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Los frijoles son buenos o malos?
La verdad es que (como casi cualquier alimento) los frijoles y las legumbres no son estrictamente buenos o malos.
Dependiendo de la persona, los frijoles pueden o no ser un buen alimento para usted en este momento.
Pero una cosa es segura:para ser un alimento saludable para cualquier persona, los frijoles deben estar debidamente preparado.
Cuando se prepara correctamente Los frijoles son un alimento rico en nutrientes que puede nutrir tu cuerpo. En este artículo, cubriré brevemente la controversia sobre los frijoles y compartiré cómo preparar frijoles en casa de manera segura.
Los frijoles, como todos los alimentos vegetales, contienen antinutrientes.
Los antinutrientes son la forma que tiene la madre naturaleza de proteger las plantas para que no sean devoradas por otros organismos.
Algunos antinutrientes de los que probablemente hayas oído hablar:
(Una nota al margen:también escuchará que muchos de estos se conocen como ácidos, es decir, oxalatos como ácido oxálico o fitatos como ácido fítico; para nuestro entendimiento, es solo una forma diferente de decir lo mismo).
Los frijoles contienen altos niveles de lectinas y fitatos, razón por la cual algunas dietas curativas del intestino excluyen los frijoles por completo.
Las lectinas son un tipo de antinutriente que se encuentra en muchos alimentos vegetales, desde granos y frijoles hasta calabaza y solanáceas.
Los frijoles crudos contienen altos niveles de lectinas y, cuando no se cocinan bien, pueden enfermar a las personas.
Recientemente, se han vuelto populares las dietas que limitan o evitan los alimentos ricos en lectinas.
Y si bien es cierto que el consumo excesivo de lectinas puede causar síntomas en personas sensibles (especialmente en aquellas con afecciones como intestino permeable o autoinmunidad), la mayoría de las lectinas se eliminan al cocinarlas.
De hecho, cocinar frijoles a presión durante tan solo 7,5 minutos desactiva casi por completo la lectina que contienen.
Entonces, como dice nuestro amigo Chris Kresser,
“Sugerir que no debemos comer legumbres cocidas porque las legumbres crudas causan enfermedades es como decir que no debemos comer pollo cocido porque podemos contraer Salmonella al comer pollo crudo”.
El fitato contiene una forma de fósforo que no está biodisponible para los humanos y otros primates. Esto significa que no podemos absorber y descomponer el fósforo contenido en el fitato. (Los animales como las vacas que tienen varios estómagos pueden digerir mejor los fitatos de los frijoles y los cereales).
El fósforo no absorbido luego se une al calcio, zinc, magnesio, cobre y hierro en el tracto intestinal, lo que significa que no solo no digerimos los nutrientes presentes en los alimentos ricos en fitatos, sino que también se pierden los nutrientes de otros alimentos porque el los fitatos los “roban”.
El miedo a las consecuencias de que los fitatos "roben" nutrientes llevó a muchas personas a eliminar por completo los frijoles de su dieta. Si bien respetamos el derecho de cada persona a personalizar su dieta según sus propias necesidades, ciertamente no tiene eliminar los frijoles para estar saludable o salvaguardar sus nutrientes.
Pero al remojar los frijoles antes de cocinarlos, puede reducir drásticamente la cantidad de fitatos en los frijoles y hacerlos mucho más seguros para consumir, incluso en grandes cantidades. Además, es fácil, económico y no requiere habilidades especiales.
Volvamos brevemente a las vacas por un minuto.
Los animales que comen granos para la mayoría de sus alimentos tienen múltiples estómagos que los ayudan a descomponer los antinutrientes como los fitatos que se encuentran en los alimentos vegetales.
Los humanos tienen un solo estómago.
Por suerte, tenemos algo más que nos ayuda a descomponer la comida y hacerla más fácil de digerir:¡las cocinas!
¡No estoy bromeando! Al preparar nuestros alimentos correctamente, podemos hacerlos menos dañinos, más beneficiosos y mucho más fáciles de digerir.
Los frijoles son un excelente ejemplo de esto. Al remojar los frijoles antes de cocinarlos, podemos reducir en gran medida los niveles de ácido fítico presentes en los frijoles terminados.
En cierto sentido, el remojo y la cocción (especialmente la cocción a presión) actúan como dos estómagos adicionales para nosotros.
Remojar los frijoles antes de cocinarlos también los hace menos propensos a causar trastornos digestivos como hinchazón y gases.
Remojar los frijoles es muy sencillo.
Hay 3 elementos a considerar al remojar los frijoles:
Si todo lo demás falla, remojar los frijoles secos en agua corriente durante la noche es mejor que no remojarlos en absoluto, pero puede personalizar el remojo para obtener los mayores beneficios.
Así es como remojo mis frijoles:
Este cuadro puede ayudarlo a decidir qué agregar a su agua, según el frijol que esté usando:
Por ejemplo, si estuviera remojando 2 tazas de frijoles negros secos, combinaría las 2 tazas de frijoles secos, 8 tazas de agua tibia y 4 cucharadas (o 1/4 taza) de jugo de limón o vinagre. Los dejaría en remojo durante 18 a 24 horas. Si planeaba tener frijoles como parte de mi cena el martes por la noche, esto podría significar dejarlos en remojo mientras preparaba la cena del lunes por la noche.
Si ha estado excluyendo los frijoles de su dieta, espero que remojarlos y prepararlos adecuadamente le permita reintroducirlos.
¡Recuerde que no existe una dieta única para todos y que la mejor manera de saber si los frijoles funcionan para usted es probarlos!
Si se siente abrumado y confundido al saber qué comer, qué alimentos evitar o cómo probar la reintroducción de alimentos, espero que considere asistir a un seminario web gratuito sobre nuestro curso Solving Leaky Gut.
En Solving Leaky Gut, aprenderá a seguir una dieta de eliminación y reintroducción para curar su intestino y encontrar la dieta perfecta, personalizada para sus necesidades únicas.
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En salud,
Jordania
PD – ¿Tienes una receta favorita de frijoles? ¡Compártelo con nosotros en la sección de comentarios!
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