Hvis du følger et forfedres eller sunt kosthold som SCD, AIP, GAPS, paleo eller en lekk tarmdiett, er bønner en av de mest forvirrende matvarene du vil høre diskutert.
På den ene siden har du sannsynligvis vokst opp med å tro at bønner er en "sunn mat". De er allsidige, billige, smakfulle og mettende ... det er en god grunn til at de er en stift i dietter over hele verden.
Men på den annen side, hvis du er interessert i tarmhelse, har du kanskje hørt noen dårlige nyheter om bønner...
Som at bønner inneholder anti-næringsstoffer. Eller at de skader tarmen din. At de faktisk er veldig dårlige for deg.
Så hva er sant? Er bønner gode eller dårlige?
Sannheten er at (som omtrent hvilken som helst mat) bønner og belgfrukter ikke er gode eller dårlige.
Avhengig av individet, kan bønner eller ikke være en god mat for deg akkurat nå.
Men én ting er sikkert:for å være sunn mat for alle, må bønner være ordentlig forberedt.
Når forberedt riktig , bønner er en næringsrik mat som kan gi næring til kroppen din. I denne artikkelen vil jeg kort dekke bønnekontroversen og dele hvordan du trygt kan tilberede bønner hjemme.
Bønner, som all plantemat, inneholder anti-næringsstoffer.
Anti-næringsstoffer er naturens måte å beskytte planter mot å bli spist av andre organismer.
Noen anti-næringsstoffer du sikkert har hørt om:
(En sidenotat – du vil også høre mange av disse referert til som syrer – dvs. oksalater som oksalsyre, eller fytater som fytinsyre – for vår forståelse er det bare en annen måte å si det samme på.)
Bønner inneholder høye nivåer av både lektiner og fytater, som er grunnen til at noen tarmhelbredende dietter utelukker bønner helt.
Lektiner er en type anti-næringsstoff som finnes i mange plantematvarer – alt fra korn og bønner til squash og nattskygge.
Ukokte bønner inneholder høye nivåer av lektiner - og kan gjøre folk syke når de ikke tilberedes grundig.
Nylig har dietter som begrenser eller unngår mat med høyt lektiner blitt populært.
Og selv om det er sant at overforbruk av lektiner kan forårsake symptomer hos sensitive mennesker (spesielt de med tilstander som lekk tarm eller autoimmunitet), fjernes de fleste lektiner ved matlaging.
Faktisk deaktiverer trykkkokingsbønner i så lite som 7,5 minutter nesten fullstendig lektinet de inneholder.
Så, som vår venn Chris Kresser sier det,
“Å foreslå at vi ikke bør spise kokte belgfrukter fordi rå belgfrukter forårsaker sykdom er som å si at vi ikke bør spise kokt kylling fordi vi kan få Salmonella av å spise rå kylling.”
Fytat inneholder en form for fosfor som ikke er biotilgjengelig for mennesker og andre primater. Dette betyr at vi ikke er i stand til å absorbere og bryte ned fosforet som finnes i fytatet. (Dyr som kyr som har flere mager er bedre i stand til å fordøye fytatene i bønner og korn.)
Det uabsorberte fosforet binder seg deretter til kalsium, sink, magnesium, kobber og jern i tarmkanalen – noe som betyr at vi ikke bare fordøyer næringsstoffene som finnes i mat med høyt innhold av fytater – du går også glipp av næringsstoffene i andre matvarer fordi fytater "stjeler" dem.
Frykt for konsekvensene av at fytater "stjeler" næringsstoffer førte til at mange mennesker helt fjernet bønner fra kostholdet. Selv om vi respekterer hver persons rett til å tilpasse kostholdet sitt til deres egne behov, har du absolutt ikke å eliminere bønner for å være sunne eller beskytte næringsstoffene dine.
Men ved å bløtlegge bønner før tilberedning, kan du drastisk redusere mengden fytater i bønner og gjøre dem mye tryggere å konsumere, selv i store mengder. I tillegg er det enkelt, billig og krever ingen spesielle ferdigheter.
La oss kort gå tilbake til kyr for et minutt.
Dyr som beiter på korn for mesteparten av maten har flere mager som hjelper dem å bryte ned anti-næringsstoffer som fytater som finnes i plantemat.
Mennesker har bare én mage.
Heldigvis har vi noe annet som hjelper oss å bryte ned maten og gjøre den lettere å fordøye:kjøkken!
Jeg tuller ikke! Ved å forberede maten vår på riktig måte, kan vi gjøre dem mindre skadelige, mer fordelaktige og mye lettere å fordøye.
Bønner er et godt eksempel på dette. Ved å bløtlegge bønner før vi koker dem, kan vi redusere nivåene av fytinsyre i de ferdige bønnene betraktelig.
På en måte virker bløtlegging og matlaging (spesielt trykkkoking) som 2 ekstra mager for oss!
Å bløtlegge bønner før du koker dem gjør det også mindre sannsynlig at de forårsaker fordøyelsesforstyrrelser som oppblåsthet og gass.
Å bløtlegge bønner er veldig enkelt.
Det er tre elementer du bør vurdere når du bløtlegger bønner:
Hvis alt annet mislykkes, er det bedre å bløtlegge tørkede bønner i rent vann over natten enn å ikke bløtlegge i det hele tatt – men du kan tilpasse bløtleggingen for å få mest mulig fordel.
Slik bløtlegger jeg bønnene mine:
Dette diagrammet kan hjelpe deg med å finne ut hva du skal legge til vannet, basert på bønnen du bruker:
For eksempel, hvis jeg bløtlegger 2 kopper tørkede svarte bønner, ville jeg kombinere 2 kopper tørkede bønner, 8 kopper varmt vann og 4 ss (eller 1/4 kopp) sitronsaft eller eddik. Jeg ville la dem trekke i 18-24 timer. Hvis jeg planla å ha bønner som en del av middagen min tirsdag kveld, kan dette bety at de ble satt i bløt mens jeg forberedte middagen mandag kveld.
Hvis du har ekskludert bønner fra kostholdet ditt, håper jeg å bløtlegge og forberede dem på riktig måte gjør at du kan gjeninnføre dem.
Husk at det ikke finnes en "one-size-fits-all" diett, og den beste måten å vite om bønner fungerer for deg på er å teste dem ut!
Hvis du føler deg overveldet og forvirret av å finne ut hva du skal spise, hvilken mat du bør unngå, eller hvordan du kan teste ut gjeninnføring av matvarer, håper jeg du vil vurdere å delta på et gratis webinar på kurset Løse Leaky Gut.
I Solving Leaky Gut lærer du hvordan du følger en eliminerings- og gjeninnføringsdiett å helbrede tarmen din og finne den perfekte dietten – tilpasset dine unike behov.
Høres dette ut som noe du trenger hjelp til? Registrer deg for et gratis webinar her (vi sender deg også et opptak på e-post!).
I helse,
Jordan
P.S. – Har du en favorittbønneoppskrift? Del det med oss i kommentarfeltet!
Colonics and Colon Hydrotherapy Safety
Før du gjennomgår hydroterapi i tykktarmen, bør du ikke bare ta hensyn til fordelene med prosedyren, men også risikoen. Colonics har gjort et comeback i popularitet de siste årene, til tross for at de
Søvnkvalitet kan være indikator for senere studier av Alzheimers sykdom
En ny studie fra forskerne ved University of California, Berkeley har vist at gradvis synkende søvnkvalitet blant de i 50- og 60 -årene kan indikere proteintråder i hjernen som kan føre til senere utv
30 minutters yoga for fordøyelsen
Å håndtere fordøyelsesproblemer kan være stressende, og til tider kan vi være villige til å gjøre hva som helst for å føle oss bedre. Å gjøre endringer i kostholdet ditt er et flott sted å starte OG v
