Como preparar o feijão corretamente (para que ele seja saudável para o intestino)

Se você está seguindo uma dieta ancestral ou saudável para o intestino, como SCD, AIP, GAPS, paleo ou uma dieta intestinal permeável, o feijão é um dos alimentos mais confusos que você ouvirá falar.

Por um lado, você provavelmente cresceu acreditando que o feijão é um “alimento saudável”. Eles são versáteis, baratos, saborosos e saciantes… há uma boa razão para eles serem um alimento básico nas dietas em todo o mundo.

Mas, por outro lado, se você está interessado na saúde intestinal, pode ter ouvido más notícias sobre o feijão…

Assim os feijões contêm anti-nutrientes. Ou que eles danificam seu intestino. Que eles são realmente muito ruins para você.

Então o que é verdade? O feijão é bom ou ruim?

A verdade é que (como praticamente qualquer alimento) feijão e leguminosas não são estritamente bons ou ruins.

Dependendo do indivíduo, o feijão pode ou não ser um bom alimento para você agora.

Mas uma coisa é certa:para ser um alimento saudável para qualquer pessoa, o feijão deve esteja devidamente preparado.

Quando preparado adequadamente , o feijão é um alimento denso em nutrientes que pode nutrir seu corpo. Neste artigo, abordarei brevemente a controvérsia do feijão e compartilharei como preparar o feijão com segurança em casa.

Por que os feijões têm uma má reputação?

O feijão, como todos os alimentos vegetais, contém antinutrientes.

Os antinutrientes são a maneira da mãe natureza de proteger as plantas de serem comidas por outros organismos.

Alguns antinutrientes que você provavelmente já ouviu falar:

• Lectinas
• Fitatos
• Taninos
• Oxalatos
• Glúten
• Saponinas
• E muito mais

(Uma nota lateral – você também ouvirá muitos deles referidos como ácidos – ou seja, oxalatos como ácido oxálico, ou fitatos como ácido fítico – para nosso entendimento, é apenas uma maneira diferente de dizer a mesma coisa.)

O feijão contém altos níveis de lectinas e fitatos, e é por isso que algumas dietas de cura intestinal excluem completamente o feijão.

As lectinas estão deixando você doente?

As lectinas são um tipo de antinutriente encontrado em muitos alimentos vegetais – desde grãos e feijões até abóbora e beladona.

Os feijões crus contêm altos níveis de lectinas – e quando não cozidos completamente, podem deixar as pessoas doentes.

Recentemente, dietas que limitam ou evitam alimentos ricos em lectinas tornaram-se populares.

E embora seja verdade que o consumo excessivo de lectinas pode causar sintomas em pessoas sensíveis (especialmente aquelas com condições como intestino permeável ou autoimunidade), a maioria das lectinas é removida pelo cozimento.

De fato, cozinhar feijão sob pressão por apenas 7,5 minutos desativa quase inteiramente a lectina que eles contêm.

Então, como diz nosso amigo Chris Kresser,

"Sugerir que não devemos comer legumes cozidos porque legumes crus causam doenças é como dizer que não devemos comer frango cozido porque podemos pegar Salmonella ao comer frango cru."

O ácido fítico está roubando seus nutrientes?

O fitato contém uma forma de fósforo que não é biodisponível para humanos e outros primatas. Isso significa que não somos capazes de absorver e quebrar o fósforo contido no fitato. (Animais como vacas que têm estômagos múltiplos são mais capazes de digerir os fitatos em feijões e grãos.)

O fósforo não absorvido então se liga ao cálcio, zinco, magnésio, cobre e ferro no trato intestinal – o que significa que não apenas não digerimos os nutrientes presentes em alimentos ricos em fitatos – você também perde os nutrientes em outros alimentos porque o fósforo não é absorvido. os fitatos os “roubam”.

O medo das consequências dos fitatos “roubando” nutrientes levou muitas pessoas a remover completamente o feijão de sua dieta. Embora respeitemos o direito de cada pessoa de personalizar sua dieta de acordo com suas próprias necessidades, você certamente não tem eliminar o feijão para ser saudável ou proteger seus nutrientes.

Mas ao deixar o feijão de molho antes de cozinhar, você pode reduzir drasticamente a quantidade de fitatos no feijão e torná-lo muito mais seguro para consumir, mesmo em grandes quantidades. Além disso, é fácil, barato e não requer habilidades especiais.

A preparação adequada torna os feijões saudáveis

Vamos voltar brevemente às vacas por um minuto.

Animais que se alimentam de grãos para a maior parte de seus alimentos têm vários estômagos que os ajudam a quebrar antinutrientes como os fitatos encontrados em alimentos vegetais.

Os humanos têm apenas um estômago.

Felizmente, temos outra coisa que nos ajuda a decompor nossos alimentos e torná-los mais fáceis de digerir:cozinhas!

Eu não estou brincando! Ao preparar nossos alimentos adequadamente, podemos torná-los menos prejudiciais, mais benéficos e muito mais fáceis de digerir.

O feijão é um excelente exemplo disso. Ao deixar os grãos de molho antes de cozinhá-los, podemos reduzir bastante os níveis de ácido fítico presentes nos grãos acabados.

De certa forma, a imersão e o cozimento (especialmente o cozimento sob pressão) agem como 2 estômagos extras para nós!

Deixar os feijões de molho antes de cozinhá-los também os torna menos propensos a causar distúrbios digestivos, como inchaço e gases.

Como deixar o feijão de molho

Deixar o feijão de molho é muito simples.

Existem 3 elementos a serem considerados ao deixar o feijão de molho:

1. Tipo de feijão
2. Duração do tempo
3. E solução de água

Se tudo mais falhar, deixar de molho qualquer feijão seco em água pura durante a noite é melhor do que não deixar de molho – mas você pode personalizar o molho para colher o máximo de benefícios.

É assim que demolho meu feijão:

• Usando uma proporção de 4:1 de feijão para água, eu os demolho por 10-24 horas em água morna com um ácido ou uma base adicionado – ou nada adicionado ( tudo depende do tipo de feijão)
• Para ácidos, uso suco de limão ou vinagre e adiciono 2 colheres de sopa para cada 1 xícara de feijão
• Para minha base, adiciono 1 pitada de bicarbonato de sódio por 1 xícara de feijão
• Depois de deixar de molho, escorra e lavo o feijão e depois cozinho de acordo com minha receita

Este gráfico pode ajudar você a descobrir o que adicionar à sua água, com base no grão que você está usando:



Por exemplo, se eu estivesse demolhando 2 xícaras de feijão preto seco, combinaria as 2 xícaras de feijão seco, 8 xícaras de água morna e 4 colheres de sopa (ou 1/4 xícara) de suco de limão ou vinagre. Eu os deixaria de molho por 18 a 24 horas. Se eu estava planejando comer feijão como parte do meu jantar na terça à noite, isso pode significar deixá-los de molho enquanto eu preparava o jantar na segunda à noite.

Os feijões estão de volta ao cardápio

Se você está excluindo o feijão de sua dieta, espero que deixá-lo de molho e prepará-lo adequadamente permita que você o reintroduza.

Lembre-se de que não existe uma dieta “tamanho único” e a melhor maneira de saber se o feijão funciona para você é testá-lo!

Se você se sentir sobrecarregado e confuso ao descobrir o que comer, quais alimentos evitar ou como testar a reintrodução de alimentos, espero que você considere participar de um webinar gratuito em nosso curso Solving Leaky Gut.

Em Solving Leaky Gut, você aprenderá a seguir uma dieta de eliminação e reintrodução para curar seu intestino e encontrar a dieta perfeita - personalizada para suas necessidades exclusivas.

Isso soa como algo que você precisa de ajuda? Inscreva-se para um webinar gratuito aqui (nós também enviaremos uma gravação por e-mail!).

Na saúde,

Jordânia

P.S. – Você tem uma receita favorita de feijão? Por favor, compartilhe conosco na seção de comentários!

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