12 mat att äta för att lindra förstoppning

En kvinna med förstoppningssmärta.

Vad är förstoppning? Vad orsakar det?

• Förstoppning är en känsla av att inte kunna tömma tarmen helt eller regelbundet. En person anses generellt ha förstoppning om tarmrörelserna är färre än tre gånger i veckan.
• Förstoppning är ett vanligt problem, och alla upplever det ibland.
• Symtom på förstoppning inkluderar att du känner dig oförmögen att tömma tarmarna helt, avföring som verkar torr/hård/klumpig, magbesvär eller kramper, uppblåsthet och aptitlöshet.
• Det finns många orsaker till förstoppning, inklusive sjukdomar i matsmältningssystemet och biverkningar av mediciner, men för de flesta människor kan en kost med låg fiber vara orsaken.
• Det finns många livsmedel en person kan äta för att lindra förstoppning, till exempel kiwi, popcorn, nötter, linfrö, bär, torkad frukt och broccoli.
• För att förhindra förstoppning bör du undvika mat som kan göra det värre, till exempel bananer, gluten, koffein, alkohol och tuggummi.
• Här är en lista med 12 livsmedel att äta för att lindra förstoppning. När du planerar en hälsosam kost hjälper det att inkludera massor av fiberrika val för att hjälpa dig att hålla dig regelbunden och lindra förstoppning.

Symtom på förstoppning

Nästan alla har drabbats av förstoppning på en gång; symtom från komplikationer av förstoppning inkluderar dock

• hård avföring;
• analfissurer;
• anala tårar;
• rektal blödning;
• hemorrojder,
• buksmärtor, obehag och svullnad;
• uppblåsthet; och
• förvärring av bråck.

Läs mer om förstoppningssymptom » Ett sortiment av flerfärgade bönor i skålar.

1. Bönor för att lindra förstoppning

Bönor har mer än 10 gram fiber per kopp servering, vilket är mer än nästan någon annan fiberkälla. Bönor har en fantastisk blandning av lösliga och olösliga fibrer, som båda hjälper maten att fortsätta röra sig genom tarmarna för att lindra förstoppning.

Välj själv:

• bakade bönor,
• svartögda ärtor,
• garbanzobönor,
• limabönor,
• pintobönor, eller
• kidneybönor.

Lägg till något av dessa i sallader, soppor, kassler eller pasta.

2. Kiwi för lindra förstoppning

• Kiwins läckra gröna kött kan vara precis vad läkaren beordrade för att lindra förstoppning. En medium kiwi har cirka 2,5 gram fibrer och massor av vitaminer och näringsämnen som är viktiga för god hälsa, inklusive tarmarna.
• En kiwi är ett bär. Och som de flesta bär har den ätbara frön. Du kan till och med äta skalet, även om de flesta föredrar att bara äta köttet.
• En studie från 2013 av vuxna som rapporterades i Advances in Food and Nutrition Research fann att att äta kiwi främjar regelbunden tarmrörelse. En tidigare studie av forskare i Taipei fann också att att äta två kiwi per dag ökade antalet tarmrörelser hos vuxna med förstoppning.

Bakad sötpotatis på en skärbräda.

3. Sötpotatis mot förstoppning

• En medelstor bakad sötpotatis med skal har 3,8 gram fibrer, vilket kan hjälpa till att komma igång. Denna höga fiberhalt i sötpotatis hjälper till att förebygga och lindra förstoppning. Huden innehåller det mesta av fibrerna så låt det sitta på för de största fördelarna.
• Vanlig bakad potatis är också en bra källa till fiber, med 3 gram i en liten bakad potatis. Låt huden sitta kvar och ta bort kaloririk toppings som smör eller gräddfil.

4. Popcorn mot förstoppning

• Popcorn med luftpopp är ett bra val för ett fiberrikt mellanmål som kan hjälpa till att lindra förstoppning.
• En fyllning på 3 koppar luftpoppade popcorn innehåller 3,5 g fiber och mindre än 100 kalorier.

Håll dig borta från biopopcorn eller popcorn fyllda med smör eftersom den höga fetthalten inte bara innehåller massor av kalorier, utan fettet kan orsaka förstoppning.

5. Nötter och frön för att lindra förstoppning

Nötter är ett mättande livsmedel som också är packat med fibrer för att lindra förstoppning.

• Mandel, pekannötter och valnötter har mer fibrer än andra nötter. Bara 1 uns mandel (cirka 23 nötter) innehåller 3,5 g fiber, 1 uns pekannötter (cirka 19 halvor) innehåller 2,7 g fiber och 1 uns valnötter (14 halvor) har 1,9 g fiber.
• Frön är ett annat bra fiberfyllt val för att lindra förstoppning. En knapp 1 matsked sesamfrön innehåller 1,1 g fiber, medan 1 uns pumpafrön (cirka 85 frön) har en hel del 5 g fiber. Strö frön ovanpå sallader för extra fiber och crunch.

Kom ihåg att nötter och frön innehåller mycket kalorier, så håll portionerna små. Välj nötter och frön som är råa eller torrrostade istället för rostade i olja.

En tallrik med päron, plommon och äpplen.

7. Päron, plommon och äpplen för att lindra förstoppning

• Med huden ger ett genomsnittligt päron 5 till 6 gram kostfiber för att reglera matsmältningssystemet.
• Päron är också bra för spädbarn med förstoppning. Leta efter barnmat med päron som ingrediens, och päronjuice kan också hjälpa förstoppning hos spädbarn.
• Färska plommon har inte mycket fibrer, men torkade plommon – katrinplommon – har så många som 12 g fibrer per kopp och är utmärkta för att lindra förstoppning.
• Ett stort äpple har mer än 5 g fiber.

6. Fullkornsbröd för att lindra förstoppning

Fullkorn har massor av fibrer, vilket är ett bra val inte bara för tarmarna utan även för hjärtat.

• Forskare vid Finlands universitet i Helsingfors fann att fullkornsrågbröd var bättre än vetebröd och laxermedel för att lindra förstoppning. De rapporterade sina fynd i Journal of Nutrition 2010. Deras försökspersoner åt tillräckligt med skivor (12,3 gram vardera) för att få i sig 30 gram fiber om dagen, men du behöver inte äta så mycket för att det ska fungera.
• Arabinoxylan, huvudkomponenten i kostfiber i råg, hjälper till att hålla maten i rörelse genom tarmen.
• Hesekielsbröd är ett annat bra val för att lindra förstoppning. Det är bröd gjort av grodda fullkorn och baljväxter, som ger en god dos av fibrer och näringsämnen.

Skålar med björnbär, hallon, jordgubbar och blåbär.

8. Bär mot förstoppningslindring

• Bär är välsmakande och lätta att äta så välj själv:hallon, björnbär, blåbär och jordgubbar - alla är lätta att äta och fulla av fibrer.
• Till exempel innehåller bara en halv kopp hallon 4 g fibrer för att lindra förstoppning.
• Ät dem ensamma som mellanmål, prova dem på sallader eller puré och frys in dem för en sval sommarefterrätt.

9. Linfrö för lindra förstoppning

• Linfrö (eller linfrö) kan hjälpa mot förstoppning och är en utmärkt källa till fibrer, antioxidanter och omega-3-fettsyror.
• Bara en matsked av både brunt och gyllene linfrö har 2,8 g fibrer, både lösliga och olösliga.
• Det mesta av fibrerna finns i linfröets skal, och malda linfrö rekommenderas generellt för att lättare absorbera fibern.
• Det är lätt att lägga linfrö till smoothies, ovanpå sallader eller i havregryn.

En gryta med rå broccoli.

10. Broccoli mot förstoppning

• Bara ½ kopp kokt broccoli innehåller 2,8 gram fibrer för att lindra förstoppning, och den är också proppfull av C-vitamin.
• Broccoli är ett fantastiskt tillbehör, och det kan ätas rå som ett mellanmål med hummus eller en dipp med låg fetthalt.

11. Torkad frukt mot förstoppning

• Torkad frukt är ett smart val om du känner dig förstoppad, eftersom den faktiskt innehåller mer fibrer än färsk frukt per portion.
• Ett enkelt mellanmål är russin, med 7 g fibrer per kopp (jämfört med 1 g i 1 kopp vindruvor).
• Bortsett från katrinplommon är torkad frukt som fikon, russin och torkade aprikoser utmärkta källor till fiber.
• Tillsätt torkad frukt till flingor eller baka till klimuffins. Blötlägg den i vatten för att mjukgöra den om den är svår att tugga.

Kom bara ihåg att medan torkad frukt har mer fibrer än färsk frukt, har den också fler kalorier.

12. Katrinplommon för att lindra förstoppning

• Katrinplommon var mormors botemedel. De kan vara dina också. Katrinplommon innehåller mycket olösliga fibrer och det naturliga laxermedlet sorbitol, som kan hjälpa dig att "gå".
• Forskare vid University of Iowa testade torkade, urkärnade plommon (plommon) mot psyllium (ett laxermedel) hos 40 vuxna som var förstoppade. De som fick plommonen hade mätbart högre spontana tarmrörelser än de som fick laxermedlet.
• Katrinplommonjuice är också till hjälp för att lindra förstoppning hos spädbarn.

• Blod i avföringen (rektal blödning, hematochezia)
• Gallblåsansmärta:lindring, orsaker och diet