12 fødevarer at spise for at lindre forstoppelse

En kvinde med forstoppelsessmerter.

Hvad er forstoppelse? Hvad forårsager det?

• Forstoppelse er en følelse af at være ude af stand til at tømme dine tarme helt eller regelmæssigt. En person anses generelt for at have forstoppelse, hvis afføringen er færre end tre gange om ugen.
• Forstoppelse er et almindeligt problem, og alle oplever det af og til.
• Symptomer på forstoppelse omfatter følelsen af ​​ude af stand til at tømme dine tarme fuldstændigt, afføring, der virker tør/hård/klumpet, maveforstyrrelser eller kramper, oppustethed og tab af appetit.
• Der er adskillige årsager til forstoppelse, herunder sygdomme i fordøjelsessystemet og bivirkninger af medicin, men for de fleste mennesker kan en kost med lavt fiberindhold være årsagen.
• Der er mange fødevarer, en person kan spise for at hjælpe med at lindre forstoppelse, for eksempel kiwi, popcorn, nødder, hørfrø, bær, tørret frugt og broccoli.
• For at forhindre forstoppelse skal du undgå fødevarer, der kan gøre det værre, f.eks. bananer, gluten, koffein, alkohol og tyggegummi.
• Her er en liste over 12 fødevarer, du kan spise for at hjælpe med at lindre forstoppelse. Når du planlægger en sund kost, hjælper det at inkludere masser af fiberrige valg for at hjælpe dig med at holde dig regelmæssig og give lindring af forstoppelse.

Symptomer på forstoppelse

Næsten alle har lidt af forstoppelse på én gang; dog omfatter symptomer fra komplikationer af forstoppelse

• hård afføring;
• analfissurer;
• anal tårer;
• rektal blødning;
• hæmorider,
• mavesmerter, ubehag og hævelse;
• oppustethed; og
• forværring af brok.

Læs mere om symptomer på forstoppelse » Et udvalg af flerfarvede bønner i skåle.

1. Bønner til lindring af forstoppelse

Bønner har mere end 10 gram fibre pr. kop servering, hvilket er mere end næsten nogen anden fiberkilde. Bønner har en fantastisk blanding af opløselige og uopløselige fibre, som begge hjælper maden med at blive ved med at bevæge sig gennem tarmene for at lindre forstoppelse.

Vælg dit valg:

• bagte bønner,
• sortøjede ærter,
• garbanzo bønner,
• lima bønner,
• pinto bønner, eller
• kidneybønner.

Tilføj nogen af ​​disse til salater, supper, gryderetter eller pasta.

2. Kiwi mod forstoppelse

• Kiwiens lækre grønne kød kan være lige hvad lægen har bestilt for at lindre forstoppelse. En medium kiwi har omkring 2,5 gram fibre og masser af vitaminer og næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred, inklusive tarmene.
• En kiwi er et bær. Og som de fleste bær har den spiselige frø. Du kan endda spise skrællen, selvom de fleste foretrækker kun at spise kødet.
• En undersøgelse fra 2013 af voksne rapporteret i Advances in Food and Nutrition Research viste, at det at spise kiwi fremmer regelmæssig afføring. En tidligere undersøgelse foretaget af forskere i Taipei viste også, at at spise to kiwier om dagen øgede antallet af afføring hos voksne med forstoppelse.

Bagte søde kartofler på et skærebræt.

3. Søde kartofler mod forstoppelse

• En mellemstor bagt sød kartoffel med skind har 3,8 gram fibre, som kan hjælpe med at få tingene til at køre. Dette høje fiberindhold i søde kartofler hjælper med at forebygge og lindre forstoppelse. Huden indeholder det meste af fibrene, så lad det sidde for de største fordele.
• Almindelige bagte kartofler er også en god kilde til fiber, med 3 gram i en lille bagt kartoffel. Lad huden sidde, og kaloriefyldt toppings såsom smør eller creme fraiche af.

4. Popcorn mod forstoppelse

• Air-popped popcorn er et godt valg til en fiberrig snack, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
• En mættende 3 kopper luftpoppede popcorn indeholder 3,5 g fibre og mindre end 100 kalorier.

Hold dig væk fra biografpopcorn eller popcorn fyldt med smør, da det høje fedtindhold ikke kun indeholder masser af kalorier, fedtet kan forårsage forstoppelse.

5. Nødder og frø til lindring af forstoppelse

Nødder er en mættende mad, der også er fyldt med fibre for at hjælpe med at lette forstoppelse.

• Mandel, pekannødder og valnødder har flere fibre end andre nødder. Kun 1 ounce mandler (ca. 23 nødder) indeholder 3,5 g fiber, 1 ounce pekannødder (ca. 19 halvdele) indeholder 2,7 g fiber, og 1 ounce valnødder (14 halvdele) har 1,9 g fiber.
• Frø er et andet godt fiberfyldt valg til lindring af forstoppelse. En sparsom 1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 1,1 g fiber, mens 1 ounce græskarkerner (ca. 85 frø) har hele 5 g fiber. Drys frø oven på salater for at få tilføjet fibre og knas.

Husk at nødder og frø er høje i kalorier, så hold portionerne små. Vælg nødder og frø, der er rå- eller tørristede i stedet for ristede i olie.

En tallerken med pærer, blommer og æbler.

7. Pærer, blommer og æbler mod forstoppelse

• Med huden giver en gennemsnitlig pære 5 til 6 gram kostfibre til at regulere fordøjelsessystemet.
• Pærer er også gode til babyer med forstoppelse. Se efter babymad med pærer som ingrediens, og pærejuice kan også hjælpe med forstoppelse hos spædbørn.
• Friske blommer har ikke mange fibre, men tørrede blommer – svesker – har så mange som 12 g fibre pr. kop og er fremragende til at lindre forstoppelse.
• Et stort æble har mere end 5 g fibre.

6. Fuldkornsbrød til lindring af forstoppelse

Fuldkorn har masser af fibre, hvilket er et godt valg ikke kun for tarmene, men også hjertet.

• Forskere ved Finlands Universitet i Helsinki fandt, at fuldkornsrugbrød var bedre end hvedebrød og afføringsmidler til at lindre forstoppelse. De rapporterede deres resultater i Journal of Nutrition i 2010. Deres forsøgspersoner spiste nok skiver (12,3 gram hver) til at få 30 gram fibre om dagen, men du behøver ikke spise så meget for at det virker.
• Arabinoxylan, hovedbestanddelen af ​​kostfibre i rug, hjælper med at holde maden i bevægelse gennem tarmen.
• Ezekiel brød er et andet godt valg til lindring af forstoppelse. Det er brød lavet af spiret fuldkorn og bælgfrugter, som giver en god dosis fibre og næringsstoffer.

Skåle med brombær, hindbær, jordbær og blåbær.

8. Bær til lindring af forstoppelse

• Bær er velsmagende og nemme at spise, så vælg selv:hindbær, brombær, blåbær og jordbær - alle er nemme at snacke og fulde af fibre.
• For eksempel indeholder kun ½ kop hindbær 4 g fibre for at hjælpe med at lindre forstoppelse.
• Spis dem alene som en snack, prøv dem på salater, eller puré og frys dem til en kølig sommerdessert.

9. Hørfrø til lindring af forstoppelse

• Hørfrø (eller hørfrø) kan hjælpe mod forstoppelse og er en fantastisk kilde til fibre, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer.
• Bare en spiseskefuld af både brune og gyldne hørfrø har 2,8 g fibre, både opløselige og uopløselige.
• Det meste af fibrene findes i hørfrøets skaller, og formalede hørfrø anbefales generelt for lettere at optage fibrene.
• Det er nemt at tilføje hørfrø til smoothies, ovenpå salater eller i havregryn.

En gryde med rå broccoli.

10. Broccoli mod forstoppelse

• Kun ½ kop kogt broccoli indeholder 2,8 gram fibre for at hjælpe med at lindre forstoppelse, og den er også fyldt med C-vitamin.
• Broccoli er en fantastisk tilbehør, og den kan spises rå som snack med hummus eller en fedtfattig dip.

11. Tørret frugt til lindring af forstoppelse

• Tørret frugt er et smart valg, hvis du føler dig forstoppet, da den faktisk indeholder flere fibre end frisk frugt pr. portion.
• En nem snack er rosiner med 7 g fiber pr. kop (sammenlignet med 1 g i 1 kop druer).
• Bortset fra svesker er tørrede frugter såsom figner, rosiner og tørrede abrikoser fremragende kilder til fiber.
• Føj tørret frugt til korn, eller bag det til klidmuffins. Læg den i blød i vand for at blødgøre den, hvis den er svær at tygge.

Bare husk, at mens tørret frugt har flere fibre end frisk frugt, har det også flere kalorier.

12. Svesker til lindring af forstoppelse

• Svesker var bedstemors middel. De kunne også være dine. Svesker har et højt indhold af uopløselige fibre såvel som det naturlige afføringsmiddel sorbitol, som kan hjælpe dig med at "gå".
• Forskere ved University of Iowa testede tørrede, udstenede blommer (svesker) mod psyllium (et afføringsmiddel) hos 40 voksne, der var forstoppede. Dem, der fik blommerne, havde målbart højere spontane afføringer end dem, der fik afføringsmidlet.
• Sveskesaft er også nyttig til at lindre forstoppelse hos babyer.

• Blod i afføringen (rektal blødning, hematochezia)
• Galdeblæresmerter:lindring, årsager og diæt