12 živil za lajšanje zaprtja

Ženska z bolečino zaradi zaprtja.

Kaj je zaprtje? Kaj ga povzroča?

• Zaprtje je občutek, da ne morete popolnoma ali redno izprazniti črevesja. Na splošno velja, da ima oseba zaprtje, če je gibanje črevesja manj kot trikrat na teden.
• Zaprtje je pogosta težava in vsakdo jo občasno doživi.
• Simptomi zaprtja vključujejo občutek, da ne morete popolnoma izprazniti črevesja, blato, ki je videti suho/trdo/grudico, želodčne težave ali krči, napenjanje in izguba apetita.
• Obstajajo številni vzroki za zaprtje, vključno z boleznimi prebavnega sistema in stranskimi učinki zdravil, toda za večino ljudi je lahko vzrok prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin.
• Obstaja veliko živil, ki jih oseba lahko zaužije za lajšanje zaprtja, na primer kivi, kokice, oreščki, lanena semena, jagode, suho sadje in brokoli.
• Da preprečite zaprtje, se izogibajte živilom, ki lahko poslabšajo stanje, na primer banane, gluten, kofein, alkohol in žvečilni gumi.
• Tu je seznam 12 živil za lajšanje zaprtja. Pri načrtovanju zdrave prehrane pomaga vključiti veliko izbire z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vam pomagajo ostati redni in lajšajo zaprtje.

Simptomi zaprtja

Skoraj vsi so naenkrat trpeli zaradi zaprtja; vendar simptomi zaradi zapletov zaprtja vključujejo

• trdo blato;
• analne razpoke;
• analne solze;
• rektalna krvavitev;
• hemoroidi,
• bolečine v trebuhu, nelagodje in otekanje;
• napenjanje; in
• poslabšanje kile.

Preberite več o simptomih zaprtja » Asortiman večbarvnega fižola v skledah.

1. Fižol za lajšanje zaprtja

Fižol vsebuje več kot 10 gramov vlaknin na skodelico, kar je več kot skoraj kateri koli drug vir vlaknin. Fižol ima odlično mešanico topnih in netopnih vlaknin, ki obema pomagata hrani, da se premika skozi črevesje, da lajša zaprtje.

Izberite svoj:

• pečen fižol,
• črnooki grah,
• garbanzo fižol,
• limski fižol,
• pinto fižol ali
• fižol.

Karkoli od tega dodajte v solate, juhe, enolončnice ali testenine.

2. Kivi za lajšanje zaprtja

• Sojno zeleno meso kivija je morda ravno tisto, kar je zdravnik naročil za lajšanje zaprtja. En srednji kivi vsebuje približno 2,5 grama vlaknin ter veliko vitaminov in hranil, ki so pomembni za dobro zdravje, vključno s črevesjem.
• Kivi je jagodičje. In kot večina jagodičja ima užitna semena. Pojeste lahko celo lupino, čeprav večina ljudi raje jedo samo meso.
• Študija odraslih iz leta 2013, o kateri so poročali v raziskavah Advances in Food and Nutrition Research, je pokazala, da uživanje kivija spodbuja redno gibanje črevesja. Prejšnja študija raziskovalcev iz Tajpeja je tudi pokazala, da uživanje dveh kivija na dan poveča število odvajanja črevesja pri odraslih z zaprtjem.

Pečen sladki krompir na deski za rezanje.

3. Sladki krompir za lajšanje zaprtja

• En srednje pečen sladki krompir s kožo ima 3,8 grama vlaknin, kar lahko pomaga, da se stvari premikajo naprej. Ta visoka vsebnost vlaknin v sladkem krompirju pomaga preprečevati in lajšati zaprtje. Koža vsebuje večino vlaknin, zato jo pustite delovati za največje koristi.
• Dober vir vlaknin je tudi navaden pečen krompir, saj je v majhnem pečenem krompirju 3 grami. Pustite kožo priklopljeno, visokokalorične dodatke, kot sta maslo ali kisla smetana, pa proč.

4. Pokovke za lajšanje zaprtja

• Pokovke na zraku so dobra izbira za prigrizek z visoko vsebnostjo vlaknin, ki lahko pomaga pri lajšanju zaprtja.
• Nadevne 3 skodelice pokovke na zraku vsebujejo 3,5 g vlaknin in manj kot 100 kalorij.

Izogibajte se pokovkam iz kinodvoran ali kokicam, polnim masla, saj visoka vsebnost maščob ne vsebuje le veliko kalorij, maščoba lahko povzroči zaprtje.

5. Oreščki in semena za lajšanje zaprtja

Oreščki so nasitna hrana, ki je tudi polna vlaknin, ki pomagajo pri lajšanju zaprtja.

• Mandlji, orehi in orehi imajo več vlaknin kot drugi oreščki. Samo 1 unča mandljev (približno 23 oreščkov) vsebuje 3,5 g vlaknin, 1 unča pekanov (približno 19 polovic) vsebuje 2,7 g vlaknin, 1 unča orehov (14 polovic) pa 1,9 g vlaknin.
• Semena so še ena dobra izbira z vlakninami za lajšanje zaprtja. Majhna 1 žlica sezamovih semen vsebuje 1,1 g vlaknin, medtem ko ima 1 unča bučnih semen (približno 85 semen) ogromnih 5 g vlaknin. Po vrhu solate potresemo semena za dodano vlaknino in hrustljaj.

Ne pozabite, da so oreščki in semena visoko kalorični, zato naj bodo porcije majhne. Izberite oreščke in semena, ki so surova ali suho pražena, ne pa pražena v olju.

Krožnik hrušk, sliv in jabolk.

7. Hruške, slive in jabolka za lajšanje zaprtja

• Povprečna hruška s kožo zagotovi 5 do 6 gramov prehranskih vlaknin za uravnavanje prebavnega sistema.
• Hruške so odlične tudi za dojenčke z zaprtjem. Poiščite otroško hrano s hruškami kot sestavino, hruškov sok pa lahko pomaga tudi pri zaprtju pri dojenčkih.
• Sveže slive nimajo veliko vlaknin, suhe slive – suhe slive pa imajo kar 12 g vlaknin na skodelico in so odlične za lajšanje zaprtja.
• Eno veliko jabolko ima več kot 5 g vlaknin.

6. Polnozrnat kruh za lajšanje zaprtja

Polnozrnate žitarice imajo veliko vlaknin, kar je dobra izbira ne le za črevesje, ampak tudi za srce.

• Raziskovalci na Finski univerzi v Helsinkih so ugotovili, da je polnozrnati rženi kruh boljši od pšeničnega kruha in odvajal za lajšanje zaprtja. O svojih ugotovitvah so poročali v Journal of Nutrition leta 2010. Njihovi subjekti so pojedli dovolj rezin (po 12,3 grama), da so dobili 30 gramov vlaknin na dan, vendar vam ni treba jesti toliko, da bi delovalo.
• Arabinoksilan, glavna sestavina prehranskih vlaknin v rži, pomaga ohranjati gibanje hrane skozi črevesje.
• Ezekielov kruh je še ena dobra izbira za lajšanje zaprtja. Gre za kruh iz kaljenih polnozrnatih žit in stročnic, ki zagotavljajo dober odmerek vlaknin in hranil.

Sklede robid, malin, jagod in borovnic.

8. Jagode za lajšanje zaprtja

• Jagode so okusne in enostavne za uživanje, zato izbirajte:maline, robide, borovnice in jagode – vse je enostavno za prigrizek in so polne vlaknin.
• Na primer, samo ½ skodelice malin vsebuje 4 g vlaknin, ki pomagajo pri lajšanju zaprtja.
• Pojejte jih same kot prigrizek, poskusite jih v solatah ali jih pretlačite v pire in zamrznite za hladno poletno sladico.

9. Laneno seme za lajšanje zaprtja

• Laneno seme (ali laneno seme) lahko pomaga pri zaprtju in je odličen vir vlaknin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin.
• Samo ena žlica rjavega in zlatega lanenega semena ima 2,8 g vlaknin, tako topnih kot netopnih.
• Večina vlaknin je v luščini lanenega semena, za lažjo absorpcijo vlaken pa se običajno priporoča zmleta lanena semena.
• Laneno seme je enostavno dodati v smutije, na solate ali v ovsene kosmiče.

Lonec surovega brokolija.

10. Brokoli za lajšanje zaprtja

• Samo ½ skodelice kuhanega brokolija vsebuje 2,8 grama vlaknin, ki pomagajo pri lajšanju zaprtja, poleg tega pa je poln vitamina C.
• Brokoli je odlična priloga, lahko pa ga jeste surovega kot prigrizek s humusom ali z nizko vsebnostjo maščob.

11. Suho sadje za lajšanje zaprtja

• Suho sadje je pametna izbira, če se počutite zaprto, saj dejansko vsebuje več vlaknin kot sveže sadje na porcijo.
• Enostaven prigrizek so rozine s 7 g vlaknin na skodelico (v primerjavi z 1 g v 1 skodelici grozdja).
• Poleg suhih sliv je suho sadje, kot so fige, rozine in suhe marelice, odličen vir vlaknin.
• Posušeno sadje dodamo kosmičem ali ga spečemo v mafine z otrobi. Namočite ga v vodo, da se zmehča, če ga je težko žvečiti.

Ne pozabite le, da ima suho sadje več vlaknin kot sveže sadje, vendar ima tudi več kalorij.

12. Suhe slive za lajšanje zaprtja

• Slive so bile babičino zdravilo. Lahko bi bili tudi vaši. Suhe slive vsebujejo veliko netopnih vlaknin, pa tudi naravnega odvajalnega sorbitola, ki vam lahko pomaga, da greste.
• Raziskovalci na Univerzi v Iowi so testirali posušene slive (slive) brez koščic proti psiliju (odvajalo) pri 40 odraslih, ki so imeli zaprtje. Tisti, ki so jemali slive, so imeli merljivo večje spontano odvajanje kot tisti, ki so jemali odvajalo.
• Sok iz sliv pomaga tudi pri lajšanju zaprtja pri dojenčkih.

• Kri v blatu (rektalna krvavitev, hematohezija)
• Bolečina v žolčniku:lajšanje, vzroki in prehrana