12 syötävää ruokaa ummetukseen

Nainen, jolla on ummetuskipu.

Mitä ummetus on? Mistä se johtuu?

• Ummetus on tunne siitä, ettet pysty tyhjentämään suolistoa kokonaan tai säännöllisesti. Henkilöllä katsotaan yleensä olevan ummetus, jos suolen liikkeet ovat harvemmin kuin kolme kertaa viikossa.
• Ummetus on yleinen ongelma, ja jokainen kokee sen ajoittain.
• Ummetuksen oireita ovat tunne, että suoli ei pysty tyhjentämään kokonaan, ulosteet näyttävät kuivilta/kovilta/möykkyiltä, ​​vatsavaivoja tai kouristuksia, turvotusta ja ruokahaluttomuutta.
• Ummetukseen on monia syitä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan sairaudet ja lääkkeiden sivuvaikutukset, mutta useimmille ihmisille vähäkuituinen ruokavalio voi olla syynä.
• Ihminen voi syödä monia ruokia, jotka auttavat lievittämään ummetusta, esimerkiksi kiiviä, popcornia, pähkinöitä, pellavansiemeniä, marjoja, kuivattuja hedelmiä ja parsakaalia.
• Ummetuksen estämiseksi vältä ruokia, jotka voivat pahentaa sitä, kuten banaaneja, gluteenia, kofeiinia, alkoholia ja purukumia.
• Tässä on luettelo 12 ruoasta, joita voit syödä ummetuksen lievittämiseksi. Terveellistä ruokavaliota suunniteltaessa kannattaa ottaa mukaan runsaasti kuitupitoisia valintoja, jotka auttavat pysymään säännöllisinä ja helpottamaan ummetusta.

Ummetuksen oireet

Lähes jokainen on kärsinyt ummetuksesta kerralla; ummetuksen komplikaatioiden oireita ovat kuitenkin

• kovat ulosteet;
• peräaukon halkeamat;
• peräaukon kyyneleet;
• peräsuolen verenvuoto;
• peräpukamat,
• vatsakipu, epämukavuus ja turvotus;
• turvotus; ja
• tyrän paheneminen.

Lue lisää ummetuksen oireista » Valikoima monivärisiä papuja kulhoissa.

1. Pavut ummetuksen lievitykseen

Pavuissa on yli 10 grammaa kuitua kupillista kohden, mikä on enemmän kuin lähes missään muussa kuidun lähteessä. Pavuissa on loistava sekoitus liukoista ja liukenematonta kuitua, jotka molemmat auttavat ruoan liikkumista suoliston läpi ja lievittämään ummetusta.

Valitse:

• paistetut pavut,
• mustasilmäherneet,
• garbanzo-pavut,
• lima-pavut,
• pinto-pavut tai
• munuaispavut.

Lisää mitä tahansa näistä salaatteihin, keittoihin, vuokaan tai pastaan.

2. Kiivi ummetuksen lievitykseen

• Kiivin mehukas vihreä hedelmäliha saattaa olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi ummetuksen lievitykseen. Yksi keskikokoinen kiivi sisältää noin 2,5 grammaa kuitua ja paljon vitamiineja ja ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä hyvän terveyden, myös suoliston, kannalta.
• Kivi on marja. Ja kuten useimmissa marjoissa, siinä on syötäviä siemeniä. Voit jopa syödä kuoren, vaikka useimmat ihmiset syövät mieluummin vain lihan.
• Vuonna 2013 Advances in Food and Nutrition Researchissa raportoitu aikuisten tutkimus osoitti, että kiivin syöminen edistää säännöllistä suoliston toimintaa. Taipeissa tutkijoiden aikaisemmassa tutkimuksessa havaittiin myös, että kahden kiivin syöminen päivässä lisäsi ulostamisen määrää aikuisilla, joilla on ummetus.

Paistettuja bataatteja leikkuulaudalla.

3. Bataatit ummetuksen lievitykseen

• Yhdessä keskipaisteessa kuoritussa bataatissa on 3,8 grammaa kuitua, mikä voi auttaa saamaan asioita eteenpäin. Tämä bataattien korkea kuitupitoisuus auttaa ehkäisemään ja lievittämään ummetusta. Iho sisältää suurimman osan kuidusta, joten jätä se päälle saadaksesi suurimmat hyödyt.
• Tavalliset uuniperunat ovat myös hyvä kuidun lähde, sillä pienessä uuniperunassa sitä on 3 grammaa. Jätä iho päälle ja pois päältä kaloripitoiset täytteet, kuten voi tai smetana.

4. Popcornit ummetuksen lievitykseen

• Ilmapopcornit ovat hyvä valinta kuitupitoiseksi välipalaksi, joka voi auttaa lievittämään ummetusta.
• 3 kupillista ilmapopcornia sisältää 3,5 g kuitua ja alle 100 kaloria.

Pysy kaukana elokuvateatterin popcorneista tai voita täynnä olevista popcorneista, sillä korkea rasvapitoisuus ei ainoastaan ​​sisällä paljon kaloreita, vaan rasva voi aiheuttaa ummetusta.

5. Pähkinät ja siemenet ummetuksen lievitykseen

Pähkinät ovat täyttävä ruoka, joka on myös täynnä kuitua ummetuksen helpottamiseksi.

• Manteleissa, pekaanipähkinöissä ja saksanpähkinöissä on enemmän kuitua kuin muissa pähkinöissä. Vain 1 unssi manteleita (noin 23 pähkinää) sisältää 3,5 g kuitua, 1 unssi pekaanipähkinöitä (noin 19 puolikasta) sisältää 2,7 g kuitua ja 1 unssi saksanpähkinöitä (14 puolikasta) sisältää 1,9 g kuitua.
• Siemenet ovat toinen hyvä kuitupitoinen vaihtoehto ummetuksen lievitykseen. Pieni 1 ruokalusikallinen seesaminsiemeniä sisältää 1,1 g kuitua, kun taas 1 unssi kurpitsansiemeniä (noin 85 siementä) sisältää huimat 5 g kuitua. Ripottele siemeniä salaattien päälle kuitujen ja rapeuden lisäämiseksi.

Muista, että pähkinät ja siemenet sisältävät paljon kaloreita, joten pidä annokset pieninä. Valitse öljyssä paahdettujen sijaan raaka- tai kuivapaahdettuja pähkinöitä ja siemeniä.

Lautas päärynöitä, luumuja ja omenoita.

7. Päärynät, luumut ja omenat ummetuksen lievitykseen

• Keskimääräinen päärynä sisältää ihon kanssa 5–6 grammaa ravintokuitua ruoansulatusjärjestelmän säätelyyn.
• Pyrynät ovat myös hyviä vauvoille, joilla on ummetus. Etsi vauvanruokia, joissa on päärynöitä, ja päärynämehu voi myös auttaa vauvojen ummetukseen.
• Tuoreissa luumuissa ei ole paljon kuitua, mutta kuivatuissa luumuissa – luumuissa – on jopa 12 g kuitua kuppia kohden ja ne ovat erinomaisia ​​ummetuksen lievittäjinä.
• Yhdessä isossa omenassa on yli 5 g kuitua.

6. Täysjyväleipä ummetuksen lievitykseen

Täysjyvävilja sisältää paljon kuitua, mikä on hyvä valinta paitsi suolistolle myös sydämelle.

• Suomen yliopiston tutkijat havaitsivat täysjyväruisleivän olevan vehnäleipää ja laksatiiveja parempia ummetusta lievittävänä. He raportoivat havainnoistaan ​​Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2010. Heidän koehenkilönsä söivät tarpeeksi viipaleita (12,3 grammaa kukin) saadakseen 30 grammaa kuitua päivässä, mutta sinun ei tarvitse syödä niin paljon, jotta se toimisi.
• Arabinoksylaani, rukiin ravintokuidun pääkomponentti, auttaa pitämään ruoan kulkeutumaan suoliston läpi.
• Hesekiel-leipä on toinen hyvä vaihtoehto ummetuksen lievitykseen. Se on itäneistä täysjyväviljoista ja palkokasveista valmistettua leipää, joka tarjoaa hyvän annoksen kuitua ja ravintoaineita.

Kulhoja karhunvatukoita, vadelmia, mansikoita ja mustikoita.

8. Marjat ummetuksen lievitykseen

• Marjat ovat maukkaita ja helppoja syödä, joten valitse mieleisesi:vadelmat, karhunvatukat, mustikat ja mansikat – kaikki ovat helposti välipaloja ja täynnä kuitua.
• Esimerkiksi vain ½ kupillinen vadelmia sisältää 4 g kuitua, joka auttaa lievittämään ummetusta.
• Syö niitä yksin välipalana, kokeile salaatteja tai soseuta ja pakasta viileää kesän jälkiruokaa varten.

9. Pellavansiemen ummetuksen lievitykseen

• Pellavansiemenet (tai pellavansiemenet) voivat auttaa ummetukseen ja ovat loistava kuidun, antioksidanttien ja omega-3-rasvahappojen lähde.
• Yksi ​​ruokalusikallinen sekä ruskeita että kultaisia ​​pellavansiemeniä sisältää 2,8 g kuitua, sekä liukoista että liukenematonta.
• Suurin osa kuidusta löytyy pellavansiementen kuoresta, ja pellavansiementen jauhettua käyttöä suositellaan yleensä kuidun imeytymisen helpottamiseksi.
• Pellavansiemeniä on helppo lisätä smoothieihin, salaatin päälle tai kaurapuuroon.

Ruukku raakaa parsakaalia.

10. Parsakaali ummetuksen lievitykseen

• Vain ½ kupillista keitettyä parsakaalia sisältää 2,8 grammaa kuitua, joka auttaa ummetuksen lievittämisessä, ja se on myös täynnä C-vitamiinia.
• Parsakaali on loistava lisuke, ja sitä voi syödä raakana välipalana hummuksen tai vähärasvaisen dipin kera.

11. Kuivatut hedelmät ummetuksen lievitykseen

• Kuivatut hedelmät ovat fiksu valinta, jos sinulla on ummetusta, sillä ne sisältävät itse asiassa enemmän kuitua kuin tuoreet hedelmät annosta kohden.
• Helppo välipala on rusinat, joissa on 7 g kuitua kuppia kohden (verrattuna 1 g:aan 1 kupissa viinirypäleitä).
• Luumujen lisäksi kuivatut hedelmät, kuten viikunat, rusinat ja kuivatut aprikoosit, ovat erinomaisia ​​kuidun lähteitä.
• Lisää kuivattuja hedelmiä muroihin tai paista niistä lesemuffinsseja. Liota se veteen pehmenemään, jos sitä on vaikea pureskella.

Muista vain, että vaikka kuivatut hedelmät sisältävät enemmän kuitua kuin tuoreet hedelmät, niissä on myös enemmän kaloreita.

12. Luumut ummetuksen lievitykseen

• Luumut olivat isoäidin lääke. Ne voivat olla myös sinun. Luumut sisältävät runsaasti liukenematonta kuitua sekä luonnollista laksatiivia sorbitolia, joka voi auttaa sinua "menemään".
• Iowan yliopiston tutkijat testasivat kuivattuja, kivettömiä luumuja (luumuja) psylliumia (laksatiivia) vastaan ​​40 aikuisella, joilla oli ummetusta. Luumuja saaneilla spontaani ulostus oli huomattavasti suurempi kuin laksatiivia saaneilla.
• Luumumehu auttaa myös vauvojen ummetuksen lievittämisessä.

• Verta ulosteessa (peräsuolen verenvuoto, hematokeesia)
• Sappirakon kipu:helpotus, syyt ja ruokavalio