12 jedál na zmiernenie zápchy

Žena s bolesťou pri zápche.

Čo je zápcha? Čo to spôsobuje?

• Zápcha je pocit, že sa nemôžete úplne alebo pravidelne vyprázdniť. Osoba sa vo všeobecnosti považuje za osobu, ktorá má zápchu, ak sú stolice menej ako trikrát týždenne.
• Zápcha je bežný problém a občas sa s ňou stretne každý.
• Príznaky zápchy zahŕňajú pocit neschopnosti úplne vyprázdniť črevá, suchú/tvrdú/hrudkovitú stolicu, žalúdočné ťažkosti alebo kŕče, nadúvanie a stratu chuti do jedla.
• Existuje mnoho príčin zápchy vrátane chorôb tráviaceho systému a vedľajších účinkov liekov, ale pre väčšinu ľudí môže byť príčinou strava s nízkym obsahom vlákniny.
• Existuje veľa potravín, ktoré človek môže jesť, aby pomohol zmierniť zápchu, napríklad kivi, pukance, orechy, ľanové semienko, bobuľové ovocie, sušené ovocie a brokolica.
• Aby ste predišli zápche, vyhýbajte sa potravinám, ktoré ju môžu zhoršiť, napríklad banánom, lepku, kofeínu, alkoholu a žuvačkám.
• Tu je zoznam 12 potravín, ktoré môžete jesť, aby ste pomohli zmierniť zápchu. Pri plánovaní zdravej stravy pomáha zahrnúť veľa možností s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať si pravidelnosť a poskytnúť úľavu od zápchy.

Príznaky zápchy

Takmer každý raz trpel zápchou; avšak medzi symptómy komplikácií zápchy patrí

• tvrdá stolica;
• análne trhliny;
• análne slzy;
• rektálne krvácanie;
• hemoroidy,
• bolesť brucha, nepohodlie a opuch;
• nadúvanie; a
• zhoršenie kíl.

Prečítajte si viac o príznakoch zápchy » Sortiment viacfarebných fazúľ v miskách.

1. Fazuľa na úľavu od zápchy

Fazuľa má viac ako 10 gramov vlákniny na porciu šálky, čo je viac ako takmer akýkoľvek iný zdroj vlákniny. Fazuľa má skvelú zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré obe pomáhajú potrave pohybovať sa v črevách a zmierňovať tak zápchu.

Vyberte si:

• pečená fazuľa,
• hrach s čiernymi očami,
• fazuľa garbanzo,
• lima fazuľa,
• fazuľky alebo
• fazuľa.

Pridajte ktorýkoľvek z nich do šalátov, polievok, kastrólov alebo cestovín.

2. Kiwi na úľavu od zápchy

• Zvodná zelená dužina kivi môže byť presne to, čo lekár nariadil na úľavu od zápchy. Jedno stredné kiwi má asi 2,5 gramu vlákniny a veľa vitamínov a živín, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie, vrátane čriev.
• Kiwi je bobule. A ako väčšina bobúľ má jedlé semená. Môžete dokonca jesť šupku, hoci väčšina ľudí uprednostňuje konzumáciu iba dužiny.
• Štúdia dospelých z roku 2013 uvedená v časopise Advances in Food and Nutrition Research zistila, že konzumácia kiwi podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Predchádzajúca štúdia vedcov z Taipei tiež zistila, že jedenie dvoch kiwi denne zvýšilo počet pohybov čriev u dospelých so zápchou.

Pečené sladké zemiaky na doske.

3. Sladké zemiaky na úľavu od zápchy

• Jeden stredne pečený sladký zemiak so šupkou má 3,8 gramu vlákniny, čo môže pomôcť dať veciam do pohybu. Tento vysoký obsah vlákniny v sladkých zemiakoch pomáha predchádzať a zmierňovať zápchu. Pokožka obsahuje väčšinu vlákniny, preto ju nechajte pôsobiť, aby ste získali najväčšie výhody.
• Obyčajné pečené zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vlákniny s 3 gramami v malých pečených zemiakoch. Nechajte pokožku a vysokokalorické polevy, ako je maslo alebo kyslá smotana, vypnite.

4. Popcorn na úľavu od zápchy

• Na vzduchu napučané pukance sú dobrou voľbou pre občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môže pomôcť pri úľave od zápchy.
• Plnka 3 šálok popcornu na vzduchu obsahuje 3,5 g vlákniny a menej ako 100 kalórií.

Drž sa ďalej od pukancov v kinách alebo pukancov naložených maslom, pretože vysoký obsah tuku obsahuje nielen veľa kalórií, ale môže spôsobiť zápchu.

5. Orechy a semená na úľavu od zápchy

Orechy sú sýtou potravinou, ktorá je tiež plná vlákniny, ktorá pomáha zmierniť zápchu.

• Mandle, pekanové orechy a vlašské orechy majú viac vlákniny ako iné orechy. Len 1 unca mandlí (asi 23 orieškov) obsahuje 3,5 g vlákniny, 1 unca pekanových orechov (asi 19 polovíc) obsahuje 2,7 g vlákniny a 1 unca vlašských orechov (14 polovíc) má 1,9 g vlákniny.
• Semená sú ďalšou dobrou voľbou s obsahom vlákniny na zmiernenie zápchy. Malá 1 polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 1,1 g vlákniny, zatiaľ čo 1 unca tekvicových semienok (asi 85 semienok) má ohromných 5 g vlákniny. Posypte semienkami na vrch šalátov pre pridanie vlákniny a chrumkavosť.

Pamätajte, že orechy a semená majú vysoký obsah kalórií, takže porcie držte malé. Vyberte si orechy a semená, ktoré sú surové alebo nasucho pražené, než pražené na oleji.

Tanier hrušiek, sliviek a jabĺk.

7. Hrušky, slivky a jablká na úľavu od zápchy

• So šupkou poskytuje priemerná hruška 5 až 6 gramov vlákniny na reguláciu tráviaceho systému.
• Hrušky sú tiež skvelé pre deti so zápchou. Hľadajte detskú výživu s hruškami ako prísadou a hrušková šťava môže pomôcť aj pri zápche u dojčiat.
• Čerstvé slivky neobsahujú veľa vlákniny, ale sušené slivky – slivky – majú až 12 g vlákniny na šálku a sú vynikajúce na zmiernenie zápchy.
• Jedno veľké jablko obsahuje viac ako 5 g vlákniny.

6. Celozrnný chlieb na úľavu od zápchy

Celé zrná majú veľa vlákniny, čo je dobrá voľba nielen pre črevá, ale aj pre srdce.

• Výskumníci z Fínskej univerzity v Helsinkách zistili, že celozrnný ražný chlieb je na zmiernenie zápchy lepší ako pšeničný chlieb a laxatíva. O svojich zisteniach informovali v časopise Journal of Nutrition v roku 2010. Ich subjekty zjedli dostatok plátkov (12,3 gramov každý), aby dostali 30 gramov vlákniny denne, ale nemusíte zjesť toľko, aby to fungovalo.
• Arabinoxylán, hlavná zložka vlákniny v raži, pomáha udržiavať pohyb potravy v čreve.
• Ezechielský chlieb je ďalšou dobrou voľbou na úľavu od zápchy. Ide o chlieb z naklíčených celých zŕn a strukovín, ktorý poskytuje poriadnu dávku vlákniny a živín.

Misky černíc, malín, jahôd a čučoriedok.

8. Bobule na úľavu od zápchy

• Bobule sú chutné a ľahko sa jedia, takže si vyberte:maliny, černice, čučoriedky a jahody – všetky sa ľahko konzumujú a sú plné vlákniny.
• Napríklad len ½ šálky malín obsahuje 4 g vlákniny, ktorá pomáha zmierniť zápchu.
• Jedzte ich samotné ako desiatu, vyskúšajte ich v šalátoch alebo v pyré a zmrazte ich ako chladivý letný dezert.

9. Ľanové semienko na úľavu od zápchy

• Ľanové semienko (alebo ľanové semienko) môže pomôcť pri zápche a je skvelým zdrojom vlákniny, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín.
• Iba jedna polievková lyžica hnedého aj zlatého ľanového semena obsahuje 2,8 g vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.
• Väčšina vlákniny sa nachádza v šupke ľanového semena a mleté ​​ľanové semienko sa vo všeobecnosti odporúča pre ľahšie vstrebávanie vlákniny.
• Ľanové semienko je jednoduché pridať do smoothies, na vrch šalátov alebo do ovsených vločiek.

Hrniec surovej brokolice.

10. Brokolica na úľavu od zápchy

• Len ½ šálky varenej brokolice obsahuje 2,8 gramu vlákniny, ktorá pomáha pri úľave od zápchy, a je tiež plná vitamínu C.
• Z brokolice je skvelá príloha a možno ju konzumovať surovú ako desiatu s hummusom alebo nízkotučným dipom.

11. Sušené ovocie na úľavu od zápchy

• Sušené ovocie je rozumnou voľbou, ak máte zápchu, pretože v skutočnosti obsahuje viac vlákniny ako čerstvé ovocie na porciu.
• Jednoduchým občerstvením sú hrozienka so 7 g vlákniny na šálku (v porovnaní s 1 g v 1 šálke hrozna).
• Okrem sušených sliviek je výborným zdrojom vlákniny aj sušené ovocie, ako sú figy, hrozienka a sušené marhule.
• Sušené ovocie pridajte do cereálií alebo ho upečte na otrubové muffiny. Ak sa ťažko žuva, namočte ho do vody, aby zmäkol.

Len si pamätajte, že zatiaľ čo sušené ovocie má viac vlákniny ako čerstvé ovocie, má tiež viac kalórií.

12. Sušené slivky na úľavu od zápchy

• Slivky boli babičkin liek. Môžu byť aj vaše. Sušené slivky majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ako aj prírodného preháňadla sorbitolu, ktorý vám môže pomôcť „ísť.“
• Výskumníci z University of Iowa testovali sušené vykôstkované slivky (slivky) proti psylliu (preháňadlo) u 40 dospelých, ktorí mali zápchu. Tí, ktorí dostávali slivky, mali merateľne vyššie spontánne pohyby čriev ako tí, ktorí dostávali preháňadlo.
• Šťava zo sliviek je tiež užitočná pri zmierňovaní zápchy u dojčiat.

• Krv v stolici (rektálne krvácanie, hematochézia)
• Bolesť žlčníka:úľava, príčiny a diéta