12 cibi da mangiare per alleviare la stitichezza

Una donna con dolore da costipazione.

Cos'è la stitichezza? A cosa è dovuto?

• La stitichezza è la sensazione di non essere in grado di svuotare completamente o regolarmente l'intestino. Una persona è generalmente considerata affetta da stitichezza se i movimenti intestinali sono meno di tre volte alla settimana.
• La stitichezza è un problema comune e tutti lo sperimentano occasionalmente.
• I sintomi della stitichezza includono la sensazione di non riuscire a svuotare completamente l'intestino, le feci appaiono secche/dure/gonfie, disturbi allo stomaco o crampi, gonfiore e perdita di appetito.
• Ci sono numerose cause di stitichezza, comprese le malattie dell'apparato digerente e gli effetti collaterali dei farmaci, ma per la maggior parte delle persone una dieta povera di fibre può essere la causa.
• Ci sono molti cibi che una persona può mangiare per alleviare la stitichezza, ad esempio kiwi, popcorn, noci, semi di lino, bacche, frutta secca e broccoli.
• Per prevenire la stitichezza, evita gli alimenti che possono peggiorarla, ad esempio banane, glutine, caffeina, alcol e gomme da masticare.
• Ecco un elenco di 12 cibi da mangiare per alleviare la stitichezza. Quando si pianifica una dieta sana, è utile includere molte scelte ricche di fibre per aiutarti a rimanere regolare e fornire sollievo dalla stitichezza.

Sintomi di costipazione

Quasi tutti hanno sofferto di stitichezza contemporaneamente; tuttavia, i sintomi delle complicanze della stitichezza includono

• feci dure;
• raghe anali;
• lacrime anali;
• sanguinamento rettale;
• emorroidi,
• dolore, fastidio e gonfiore addominale;
• gonfiore; e
• aggravamento delle ernie.

Maggiori informazioni sui sintomi della stitichezza » Un assortimento di fagioli multicolori in ciotole.

1. Fagioli per alleviare la stitichezza

I fagioli hanno più di 10 grammi di fibra per porzione di tazza, più di quasi ogni altra fonte di fibre. I fagioli hanno un'ottima miscela di fibre solubili e insolubili, che aiutano entrambi il cibo a continuare a muoversi attraverso l'intestino per alleviare la stitichezza.

Fai la tua scelta:

• fagioli al forno,
• piselli dall'occhio nero,
• ceci,
• fagioli di lima,
• fagioli borlotti, o
• fagioli bianchi.

Aggiungi uno di questi a insalate, zuppe, casseruole o pasta.

2. Kiwi per alleviare la costipazione

• La deliziosa polpa verde del kiwi potrebbe essere proprio ciò che il dottore ha ordinato per alleviare la stitichezza. Un kiwi medio contiene circa 2,5 grammi di fibre e molte vitamine e sostanze nutritive importanti per una buona salute, compreso l'intestino.
• Un kiwi è una bacca. E come la maggior parte delle bacche, ha semi commestibili. Puoi anche mangiare la buccia, anche se la maggior parte delle persone preferisce mangiare solo la carne.
• Uno studio del 2013 sugli adulti riportato in Advances in Food and Nutrition Research ha rilevato che mangiare kiwi favorisce i movimenti intestinali regolari. Uno studio precedente condotto da ricercatori di Taipei ha anche scoperto che mangiare due kiwi al giorno aumentava il numero di movimenti intestinali negli adulti con costipazione.

Patate dolci al forno su un tagliere.

3. Patate dolci per alleviare la stitichezza

• Una patata dolce al forno di medie dimensioni con la buccia contiene 3,8 grammi di fibre, che possono aiutare a far muovere le cose. Questo alto contenuto di fibre nelle patate dolci aiuta a prevenire e alleviare la stitichezza. La pelle contiene la maggior parte della fibra, quindi lasciala in posa per i maggiori benefici.
• Anche le patate al forno normali sono una buona fonte di fibre, con 3 grammi in una patata al forno piccola. Lascia la pelle e togli condimenti ipercalorici come burro o panna acida.

4. Popcorn per alleviare la costipazione

• I popcorn con l'aria sono una buona scelta per uno spuntino ricco di fibre che può aiutare a fornire sollievo dalla stitichezza.
• Un riempimento di 3 tazze di popcorn ad aria contiene 3,5 g di fibre e meno di 100 calorie.

Stai lontano dai popcorn del cinema o dai popcorn carichi di burro poiché l'alto contenuto di grassi non solo contiene molte calorie, ma può causare stitichezza.

5. Noci e semi per alleviare la stitichezza

Le noci sono un alimento ripieno che è anche ricco di fibre per aiutare ad alleviare la stitichezza.

• Mandorle, noci pecan e noci hanno più fibre di altre noci. Solo 1 oncia di mandorle (circa 23 noci) contiene 3,5 g di fibre, 1 oncia di noci pecan (circa 19 metà) contiene 2,7 g di fibre e 1 oncia di noci (14 metà) ha 1,9 g di fibre.
• I semi sono un'altra buona scelta ricca di fibre per alleviare la stitichezza. Un cucchiaio scarso di semi di sesamo contiene 1,1 g di fibra, mentre 1 oncia di semi di zucca (circa 85 semi) ha un'enorme fibra di 5 g. Cospargere i semi sopra le insalate per aggiungere fibra e croccantezza.

Ricorda che noci e semi sono ricchi di calorie, quindi mantieni le porzioni piccole. Scegli noci e semi crudi o tostati a secco, piuttosto che tostati nell'olio.

Un piatto di pere, prugne e mele.

7. Pere, prugne e mele per alleviare la stitichezza

• Con la buccia, una pera media fornisce da 5 a 6 grammi di fibra alimentare per regolare il sistema digestivo.
• Le pere sono ottime anche per i bambini con costipazione. Cerca gli alimenti per bambini con le pere come ingrediente e il succo di pera può anche aiutare la stitichezza nei bambini.
• Le prugne fresche non hanno molte fibre, ma le prugne secche - prugne - hanno fino a 12 g di fibre per tazza e sono eccellenti per alleviare la stitichezza.
• Una mela grande ha più di 5 g di fibra.

6. Pane integrale per alleviare la stitichezza

I cereali integrali sono ricchi di fibre, una buona scelta non solo per l'intestino, ma anche per il cuore.

• I ricercatori dell'Università della Finlandia a Helsinki hanno scoperto che il pane di segale integrale è migliore del pane di frumento e dei lassativi per alleviare la stitichezza. Hanno riportato le loro scoperte nel Journal of Nutrition nel 2010. I loro soggetti hanno mangiato abbastanza fette (12,3 grammi ciascuna) per ottenere 30 grammi di fibre al giorno, ma non è necessario mangiare così tanto perché funzioni.
• L'arabinoxilano, il componente principale della fibra alimentare nella segale, aiuta a mantenere il cibo in movimento attraverso l'intestino.
• Il pane di Ezechiele è un'altra buona scelta per alleviare la stitichezza. È un pane a base di cereali integrali germogliati e legumi, che fornisce una buona dose di fibre e sostanze nutritive.

Ciotole di more, lamponi, fragole e mirtilli.

8. Bacche per alleviare la costipazione

• Le bacche sono gustose e facili da mangiare, quindi fai la tua scelta:lamponi, more, mirtilli e fragole:tutte facili da mangiare e ricche di fibre.
• Ad esempio, solo ½ tazza di lamponi contiene 4 g di fibre per alleviare la stitichezza.
• Mangiali da soli come spuntino, provali sulle insalate o frullali e congelali per un fresco dessert estivo.

9. Semi di lino per alleviare la stitichezza

• I semi di lino (o semi di lino) possono aiutare con la stitichezza ed è un'ottima fonte di fibre, antiossidanti e acidi grassi omega-3.
• Solo un cucchiaio di semi di lino marroni e dorati contiene 2,8 g di fibre, sia solubili che insolubili.
• La maggior parte della fibra si trova nella buccia del seme di lino e generalmente si consiglia di utilizzare semi di lino macinati per un più facile assorbimento della fibra.
• È facile aggiungere semi di lino ai frullati, alle insalate o alla farina d'avena.

Una pentola di broccoli crudi.

10. Broccoli per alleviare la costipazione

• Solo ½ tazza di broccoli cotti contiene 2,8 grammi di fibre per alleviare la stitichezza ed è anche ricco di vitamina C.
• I broccoli sono un ottimo contorno e possono essere consumati crudi come spuntino con hummus o salsa a basso contenuto di grassi.

11. Frutta secca per alleviare la stitichezza

• La frutta secca è una scelta intelligente se ti senti stitico, poiché in realtà contiene più fibre della frutta fresca per porzione.
• Uno spuntino facile è l'uvetta, con 7 g di fibre per tazza (contro 1 g in 1 tazza di uva).
• Oltre alle prugne secche, la frutta secca come fichi, uvetta e albicocche secche è un'ottima fonte di fibre.
• Aggiungi la frutta secca ai cereali o cuocili nei muffin alla crusca. Immergilo in acqua per ammorbidirlo se è difficile da masticare.

Ricorda solo che mentre la frutta secca ha più fibre della frutta fresca, ha anche più calorie.

12. Prugne per alleviare la stitichezza

• Le prugne erano il rimedio della nonna. Potrebbero essere anche tuoi. Le prugne sono ricche di fibre insolubili e di sorbitolo lassativo naturale, che può aiutarti a "andare".
• I ricercatori dell'Università dell'Iowa hanno testato prugne secche e denocciolate (prugne) contro lo psillio (un lassativo) in 40 adulti stitici. Quelli a cui erano state somministrate le prugne avevano movimenti intestinali spontanei misurabilmente più elevati rispetto a quelli a cui era stato somministrato il lassativo.
• Il succo di prugne è utile anche per alleviare la stitichezza nei bambini.

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