12 продуктов, которые можно есть при запорах

Женщина с болью от запора.

Что такое запор? Чем это вызвано?

• Запор — это ощущение невозможности полностью или регулярно опорожнять кишечник. Обычно считается, что у человека запор, если он испражняется менее трех раз в неделю.
• Запор — это распространенная проблема, с которой время от времени сталкивается каждый.
• Симптомы запора включают чувство неспособности полностью опорожнить кишечник, стул кажется сухим/твердым/комковатым, расстройство желудка или спазмы, вздутие живота и потерю аппетита.
• Существует множество причин запоров, включая заболевания пищеварительной системы и побочные эффекты лекарств, но для большинства людей причиной может быть диета с низким содержанием клетчатки.
• Есть много продуктов, которые можно есть, чтобы облегчить запор, например киви, попкорн, орехи, льняное семя, ягоды, сухофрукты и брокколи.
• Чтобы предотвратить запор, избегайте продуктов, которые могут его усугубить, например бананов, глютена, кофеина, алкоголя и жевательной резинки.
• Вот список из 12 продуктов, которые помогут избавиться от запоров. При планировании здоровой диеты полезно включить в рацион множество продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам поддерживать регулярный режим питания и избавят вас от запоров.

Симптомы запора

Почти все когда-то страдали запорами; однако симптомы осложнений запора включают

• твердый стул;
• анальные трещины;
• анальные слезы;
• ректальное кровотечение;
• геморрой,
• боль в животе, дискомфорт и отек;
• вздутие живота; и
• обострение грыж.

Подробнее о симптомах запора » Набор разноцветных бобов в мисках.

1. Фасоль от запоров

В фасоли содержится более 10 граммов клетчатки на порцию, что больше, чем в любом другом источнике клетчатки. Фасоль содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая помогает пище продвигаться по кишечнику, помогая при запорах.

Выбирайте:

• запеченные бобы,
• черноглазый горох,
• фасоль гарбанзо,
• лимская фасоль,
• фасоль пинто или
• фасоль.

Добавляйте любой из них в салаты, супы, запеканки или пасту.

2. Киви от запоров

• Сочная зеленая мякоть киви может быть именно тем, что доктор прописал для облегчения запоров. В одном среднем киви содержится около 2,5 граммов клетчатки и много витаминов и питательных веществ, которые важны для хорошего здоровья, в том числе для кишечника.
• Киви — это ягода. И, как и у большинства ягод, у него есть съедобные семена. Вы даже можете есть кожуру, хотя большинство людей предпочитают есть только мякоть.
• Исследование взрослых, проведенное в 2013 году в журнале Advances in Food and Nutrition Research, показало, что употребление киви способствует регулярному опорожнению кишечника. Предыдущее исследование, проведенное учеными из Тайбэя, также показало, что употребление двух киви в день увеличивает количество дефекаций у взрослых с запорами.

Запеченный сладкий картофель на разделочной доске.

3. Сладкий картофель помогает при запорах

• В одном среднем запеченном сладком картофеле с кожурой содержится 3,8 грамма клетчатки, что поможет ускорить процесс. Высокое содержание клетчатки в сладком картофеле помогает предотвратить и облегчить запоры. Кожа содержит большую часть клетчатки, поэтому оставьте ее, чтобы получить наибольшую пользу.
• Обычный печеный картофель также является хорошим источником клетчатки:3 грамма в небольшом печеном картофеле. Оставьте кожицу и удалите высококалорийные начинки, такие как масло или сметана.

4. Попкорн от запоров

• Воздушный попкорн — хороший выбор в качестве перекуса с высоким содержанием клетчатки, помогающего избавиться от запоров.
• Начинка из 3 чашек воздушно-воздушного попкорна содержит 3,5 г клетчатки и менее 100 калорий.

Держитесь подальше от попкорна из кинотеатра или попкорна с маслом, так как высокое содержание жира не только содержит много калорий, но и может вызвать запор.

5. Орехи и семечки при запорах

Орехи — это сытная пища, которая также богата клетчаткой, помогающей облегчить запоры.

• В миндале, орехах пекан и грецких орехах содержится больше клетчатки, чем в других орехах. Всего в 1 унции миндаля (около 23 орехов) содержится 3,5 г клетчатки, в 1 унции пекана (около 19 половинок) – 2,7 г клетчатки, а в 1 унции грецких орехов (14 половинок) – 1,9 г клетчатки.
• Семена – еще один продукт, богатый клетчаткой, который помогает при запорах. Скудная 1 столовая ложка семян кунжута содержит 1,1 г клетчатки, а 1 унция тыквенных семечек (около 85 семян) содержит целых 5 г клетчатки. Посыпьте семенами салаты, чтобы добавить клетчатки и хруста.

Помните, что орехи и семечки очень калорийны, поэтому порции должны быть небольшими. Выбирайте орехи и семечки сырые или обжаренные всухую, а не обжаренные в масле.

Тарелка с грушами, сливами и яблоками.

7. Груши, сливы и яблоки при запорах

• С кожурой средняя груша содержит от 5 до 6 граммов пищевых волокон для регулирования пищеварительной системы.
• Груши также отлично подходят детям, страдающим запорами. Ищите детское питание с грушами в качестве ингредиента, а грушевый сок также может помочь при запорах у младенцев.
• Свежие сливы не содержат много клетчатки, но сушеные сливы – чернослив – содержат до 12 г клетчатки на чашку и прекрасно помогают при запорах.
• Одно большое яблоко содержит более 5 г клетчатки.

6. Цельнозерновой хлеб от запоров

В цельнозерновых продуктах много клетчатки, которая полезна не только для кишечника, но и для сердца.

• Исследователи из Университета Финляндии в Хельсинки обнаружили, что цельнозерновой ржаной хлеб лучше помогает при запорах, чем пшеничный хлеб и слабительные средства. Они сообщили о своих выводах в Journal of Nutrition в 2010 году. Их испытуемые съедали достаточно кусочков (по 12,3 грамма каждый), чтобы получать 30 граммов клетчатки в день, но вам не нужно есть так много, чтобы это сработало.
• Арабиноксилан, основной компонент пищевых волокон ржи, помогает пище продвигаться по кишечнику.
• Еще одним хорошим средством от запоров является хлеб Иезекииля. Это хлеб из проросших цельных зерен и бобовых, который содержит большое количество клетчатки и питательных веществ.

Миски с ежевикой, малиной, клубникой и черникой.

8. Ягоды от запоров

• Ягоды вкусны и легки в употреблении, так что выбирайте на свой вкус:малина, ежевика, черника и клубника — все легко перекусывать и они богаты клетчаткой.
• Например, всего ½ стакана малины содержит 4 г клетчатки, помогающей избавиться от запоров.
• Ешьте их отдельно в качестве закуски, добавляйте в салаты или делайте из них пюре и замораживайте для прохладного летнего десерта.

9. Льняное семя от запоров

• Льняное семя (или семя льна) может помочь при запорах и является отличным источником клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3.
• Всего в одной столовой ложке семян коричневого и золотистого льна содержится 2,8 г клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.
• Большая часть клетчатки содержится в шелухе льняного семени, и обычно рекомендуется молотое льняное семя для более легкого усвоения клетчатки.
• Льняное семя легко добавлять в смузи, поверх салатов или в овсяные хлопья.

Кастрюля сырой брокколи.

10. Брокколи от запоров

• Всего ½ чашки вареной брокколи содержит 2,8 грамма клетчатки, помогающей при запорах, а также насыщено витамином С.
• Брокколи — отличный гарнир, и ее можно есть сырой в качестве закуски с хумусом или соусом с низким содержанием жира.

11. Сухофрукты от запоров

• Сухофрукты — это разумный выбор, если вы чувствуете запор, поскольку на порцию они содержат больше клетчатки, чем свежие фрукты.
• Легкий перекус – изюм, содержащий 7 г клетчатки на чашку (по сравнению с 1 г в 1 чашке винограда).
• Помимо чернослива, сухофрукты, такие как инжир, изюм и курага, являются отличными источниками клетчатки.
• Добавляйте сухофрукты в хлопья или испеките из них кексы с отрубями. Замочите его в воде, чтобы смягчить, если его трудно жевать.

Просто помните, что хотя в сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих фруктах, они также содержат больше калорий.

12. Чернослив от запоров

• Чернослив был бабушкиным лекарством. Они могут быть и вашими. Чернослив богат нерастворимой клетчаткой, а также натуральным слабительным сорбитом, который может помочь вам "сойти".
• Исследователи из Университета Айовы протестировали сушеные сливы без косточек (чернослив) на псиллиум (слабительное) у 40 взрослых, страдающих запорами. У тех, кто принимал сливы, спонтанная дефекация была заметно выше, чем у тех, кто принимал слабительное.
• Сок чернослива также помогает при запорах у детей.

• Кровь в стуле (ректальное кровотечение, гематохезия)
• Боль в желчном пузыре:облегчение, причины и диета