12 matvarer å spise for å lindre forstoppelse

En kvinne med forstoppelsessmerter.

Hva er forstoppelse? Hva forårsaker det?

• Forstoppelse er en følelse av å ikke kunne tømme tarmene helt eller regelmessig. En person anses generelt for å ha forstoppelse hvis avføringen er færre enn tre ganger i uken.
• Forstoppelse er et vanlig problem, og alle opplever det av og til.
• Symptomer på forstoppelse inkluderer følelsen av å ikke tømme tarmene dine helt, avføringen virker tørr/hard/klumpete, magesmerter eller kramper, oppblåsthet og tap av matlyst.
• Det er mange årsaker til forstoppelse, inkludert sykdommer i fordøyelsessystemet og bivirkninger av medisiner, men for de fleste kan et kosthold med lite fiber være årsaken.
• Det er mange matvarer en person kan spise for å lindre forstoppelse, for eksempel kiwi, popcorn, nøtter, linfrø, bær, tørket frukt og brokkoli.
• For å forhindre forstoppelse bør du unngå matvarer som kan gjøre det verre, for eksempel bananer, gluten, koffein, alkohol og tyggegummi.
• Her er en liste over 12 matvarer du kan spise for å lindre forstoppelse. Når du planlegger et sunt kosthold, hjelper det å inkludere mange fiberrike valg for å hjelpe deg å holde deg regelmessig og gi lindring av forstoppelse.

Forstoppelsessymptomer

Nesten alle har lidd av forstoppelse på en gang; Imidlertid inkluderer symptomer fra komplikasjoner av forstoppelse

• hard avføring;
• analfissurer;
• anal tårer;
• rektal blødning;
• hemoroider,
• magesmerter, ubehag og hevelse;
• oppblåsthet; og
• forverring av brokk.

Les mer om symptomer på forstoppelse » Et utvalg flerfargede bønner i skåler.

1. Bønner mot forstoppelse

Bønner har mer enn 10 gram fiber per kopp servering som er mer enn nesten noen annen fiberkilde. Bønner har en flott blanding av løselig og uløselig fiber, som begge hjelper maten å fortsette å bevege seg gjennom tarmene for å lindre forstoppelse.

Velg selv:

• bakte bønner,
• svartøyde erter,
• garbanzo bønner,
• lima bønner,
• pinto bønner, eller
• kidneybønner.

Legg til noen av disse i salater, supper, gryteretter eller pasta.

2. Kiwi for lindring av forstoppelse

• Det saftige grønne kjøttet til kiwien kan være akkurat det legen har bestilt for å lindre forstoppelse. Én medium kiwi har omtrent 2,5 gram fiber og massevis av vitaminer og næringsstoffer som er viktige for god helse, inkludert tarmen.
• En kiwi er et bær. Og som de fleste bær har den spiselige frø. Du kan til og med spise skallet, selv om de fleste foretrekker å spise bare kjøttet.
• En studie fra 2013 av voksne rapportert i Advances in Food and Nutrition Research fant at det å spise kiwi fremmer regelmessig avføring. En tidligere studie av forskere i Taipei fant også at å spise to kiwi om dagen økte antallet avføringer hos voksne med forstoppelse.

Bakte søtpoteter på et skjærebrett.

3. Søtpoteter mot forstoppelse

• En middels bakt søtpotet med skinn har 3,8 gram fiber, som kan hjelpe deg med å få ting i gang. Dette høye fiberinnholdet i søtpoteter bidrar til å forebygge og lindre forstoppelse. Huden inneholder mesteparten av fiberen, så la den være på for de største fordelene.
• Vanlige bakte poteter er også en god kilde til fiber, med 3 gram i en liten bakt potet. La huden sitte på, og pålegg med høyt kaloriinnhold som smør eller rømme.

4. Popcorn mot forstoppelse

• Popcorn med luftpopp er et godt valg for en fiberrik snack som kan hjelpe til med å lindre forstoppelse.
• En mettende 3 kopper luftpoppet popcorn inneholder 3,5 g fiber og mindre enn 100 kalorier.

Hold deg unna kinopopcorn eller popcorn fylt med smør, siden det høye fettinnholdet ikke bare inneholder mange kalorier, fettet kan forårsake forstoppelse.

5. Nøtter og frø for lindring av forstoppelse

Nøtter er en mettende mat som også er fullpakket med fiber for å lette forstoppelse.

• Mandel, pekannøtter og valnøtter har mer fiber enn andre nøtter. Bare 1 unse mandler (ca. 23 nøtter) inneholder 3,5 g fiber, 1 unse pekannøtter (ca. 19 halvdeler) inneholder 2,7 g fiber, og 1 unse valnøtter (14 halvdeler) har 1,9 g fiber.
• Frø er et annet godt fiberfylt valg for å lindre forstoppelse. En snau 1 ss sesamfrø inneholder 1,1 g fiber, mens 1 unse gresskarfrø (ca. 85 frø) har hele 5 g fiber. Dryss frø på toppen av salater for ekstra fiber og crunch.

Husk at nøtter og frø er høye i kalorier, så hold porsjonene små. Velg nøtter og frø som er rå eller tørrstekt, i stedet for stekt i olje.

En tallerken med pærer, plommer og epler.

7. Pærer, plommer og epler for å lindre forstoppelse

• Med huden gir en gjennomsnittlig pære 5 til 6 gram kostfiber for å regulere fordøyelsessystemet.
• Pærer er også flotte for babyer med forstoppelse. Se etter babymat med pærer som ingrediens, og pærejuice kan også hjelpe til med forstoppelse hos spedbarn.
• Friske plommer har ikke mye fiber, men tørkede plommer – svisker – har så mange som 12 g fiber per kopp og er utmerket for å lindre forstoppelse.
• Ett stort eple har mer enn 5 g fiber.

6. Fullkornsbrød for å lindre forstoppelse

Fullkorn har mye fiber, som er et godt valg ikke bare for tarmen, men også hjertet.

• Forskere ved Universitetet i Finland i Helsingfors fant at fullkornsrugbrød var bedre enn hvetebrød og avføringsmidler for å lindre forstoppelse. De rapporterte funnene sine i Journal of Nutrition i 2010. Forsøkspersonene deres spiste nok skiver (12,3 gram hver) til å få i seg 30 gram fiber om dagen, men du trenger ikke spise så mye for at det skal fungere.
• Arabinoxylan, hovedkomponenten i kostfiber i rug, hjelper til med å holde maten i bevegelse gjennom tarmen.
• Esekiel-brød er et annet godt valg for lindring av forstoppelse. Det er brød laget av spiret fullkorn og belgfrukter, som gir en god dose fiber og næringsstoffer.

Skåler med bjørnebær, bringebær, jordbær og blåbær.

8. Bær for å lindre forstoppelse

• Bær er smakfulle og enkle å spise, så velg selv:bringebær, bjørnebær, blåbær og jordbær - alle er enkle å spise og fulle av fiber.
• For eksempel inneholder bare ½ kopp bringebær 4 g fiber for å lindre forstoppelse.
• Spis dem alene som en matbit, prøv dem på salater, eller puré og frys dem ned til en kjølig sommerdessert.

9. Linfrø for lindre forstoppelse

• Linfrø (eller linfrø) kan hjelpe mot forstoppelse og er en stor kilde til fiber, antioksidanter og omega-3-fettsyrer.
• Bare én spiseskje med både brunt og gyldent linfrø har 2,8 g fiber, både løselig og uløselig.
• Det meste av fiberen finnes i skallet til linfrøet, og malt linfrø anbefales generelt for lettere absorpsjon av fiberen.
• Det er enkelt å legge linfrø til smoothies, på toppen av salater eller i havregryn.

En gryte med rå brokkoli.

10. Brokkoli mot forstoppelse

• Bare ½ kopp kokt brokkoli inneholder 2,8 gram fiber for å hjelpe mot forstoppelse, og den er også stappfull av vitamin C.
• Brokkoli er en flott siderett, og den kan spises rå som snacks med hummus eller en dip med lite fett.

11. Tørket frukt mot forstoppelse

• Tørket frukt er et smart valg hvis du føler deg forstoppet, siden den faktisk inneholder mer fiber enn fersk frukt per porsjon.
• En enkel matbit er rosiner, med 7 g fiber per kopp (sammenlignet med 1 g i 1 kopp druer).
• Bortsett fra svisker er tørket frukt som fiken, rosiner og tørkede aprikoser utmerkede kilder til fiber.
• Legg tørket frukt til frokostblandingen, eller bak den til klimuffins. Bløtlegg den i vann for å myke den hvis den er vanskelig å tygge.

Bare husk at mens tørket frukt har mer fiber enn fersk frukt, har den også flere kalorier.

12. Sviske for å lindre forstoppelse

• Svisker var bestemors middel. De kan også være dine. Svisker inneholder mye uløselig fiber, så vel som det naturlige avføringsmiddelet sorbitol, som kan hjelpe deg å "gå".
• Forskere ved University of Iowa testet tørkede, uthulede plommer (svisker) mot psyllium (et avføringsmiddel) hos 40 voksne som var forstoppede. De som fikk plommene hadde målbart høyere spontane avføringer enn de som fikk avføringsmiddelet.
• Svskejuice er også nyttig for å lindre forstoppelse hos babyer.

• Blod i avføringen (rektal blødning, hematochezia)
• Galleblæresmerte:lindring, årsaker og kosthold