12 aliments à manger pour soulager la constipation

Une femme souffrant de constipation.

Qu'est-ce que la constipation ? Qu'est-ce qui en est la cause ?

• La constipation est une sensation d'incapacité à vider vos intestins complètement ou régulièrement. Une personne est généralement considérée comme souffrant de constipation si les selles sont moins de trois fois par semaine.
• La constipation est un problème courant, et tout le monde en souffre occasionnellement.
• Les symptômes de la constipation incluent une sensation d'incapacité à vider complètement vos intestins, des selles qui semblent sèches/dures/grumeleuses, des maux d'estomac ou des crampes, des ballonnements et une perte d'appétit.
• Il existe de nombreuses causes de constipation, notamment les maladies du système digestif et les effets secondaires des médicaments, mais pour la plupart des gens, une alimentation pauvre en fibres peut en être la cause.
• Il existe de nombreux aliments qu'une personne peut manger pour aider à soulager la constipation, par exemple, le kiwi, le pop-corn, les noix, les graines de lin, les baies, les fruits secs et le brocoli.
• Pour prévenir la constipation, évitez les aliments susceptibles de l'aggraver, par exemple les bananes, le gluten, la caféine, l'alcool et le chewing-gum.
• Voici une liste de 12 aliments à manger pour aider à soulager la constipation. Lors de la planification d'un régime alimentaire sain, il est utile d'inclure de nombreux choix riches en fibres pour vous aider à rester régulier et à soulager la constipation.

Symptômes de constipation

Presque tout le monde a souffert de constipation à un moment donné; cependant, les symptômes des complications de la constipation comprennent

• selles dures ;
• fissures anales ;
• larmes anales ;
• saignement rectal ;
• hémorroïdes,
• douleur, inconfort et gonflement abdominaux ;
• ballonnement ; et
• aggravation des hernies.

En savoir plus sur les symptômes de la constipation » Un assortiment de haricots multicolores dans des bols.

1. Haricots pour soulager la constipation

Les haricots contiennent plus de 10 grammes de fibres par portion de tasse, soit plus que presque toute autre source de fibres. Les haricots contiennent un excellent mélange de fibres solubles et insolubles, qui aident les aliments à continuer de se déplacer dans les intestins pour soulager la constipation.

Faites votre choix :

• fèves au lard,
• pois aux yeux noirs,
• haricots garbanzo,
• haricots de Lima,
• haricots pinto, ou
• haricots rouges.

Ajoutez n'importe lequel de ces éléments aux salades, soupes, casseroles ou pâtes.

2. Kiwi pour soulager la constipation

• La chair verte succulente du kiwi peut être exactement ce que le médecin a prescrit pour soulager la constipation. Un kiwi moyen contient environ 2,5 grammes de fibres et de nombreuses vitamines et nutriments qui sont importants pour une bonne santé, y compris les intestins.
• Un kiwi est une baie. Et comme la plupart des baies, il a des graines comestibles. Vous pouvez même manger la peau, bien que la plupart des gens préfèrent ne manger que la chair.
• Une étude de 2013 sur des adultes rapportée dans Advances in Food and Nutrition Research a révélé que la consommation de kiwi favorise la régularité des selles. Une étude précédente menée par des chercheurs de Taipei a également révélé que manger deux kiwis par jour augmentait le nombre de selles chez les adultes souffrant de constipation.

Patates douces cuites au four sur une planche à découper.

3. Patates douces pour soulager la constipation

• Une patate douce moyenne cuite au four avec la peau contient 3,8 grammes de fibres, ce qui peut aider à faire avancer les choses. Cette teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir et à soulager la constipation. La peau contient la plupart des fibres, alors laissez-les pour les plus grands avantages.
• Les pommes de terre au four régulières sont également une bonne source de fibres, avec 3 grammes dans une petite pomme de terre au four. Laissez la peau et les garnitures riches en calories telles que le beurre ou la crème sure.

4. Maïs soufflé pour soulager la constipation

• Le pop-corn soufflé à l'air est un bon choix pour une collation riche en fibres qui peut aider à soulager la constipation.
• Une garniture de 3 tasses de pop-corn soufflé à l'air contient 3,5 g de fibres et moins de 100 calories.

Éloignez-vous du pop-corn de cinéma ou du pop-corn chargé de beurre, car la teneur élevée en matières grasses contient non seulement beaucoup de calories, mais la graisse peut également causer de la constipation.

5. Noix et graines pour le soulagement de la constipation

Les noix sont un aliment rassasiant qui contient également des fibres pour aider à soulager la constipation.

• Les amandes, les noix de pécan et les noix contiennent plus de fibres que les autres noix. Seulement 1 once d'amandes (environ 23 noix) contient 3,5 g de fibres, 1 once de noix de pécan (environ 19 moitiés) contient 2,7 g de fibres et 1 once de noix (14 moitiés) contient 1,9 g de fibres.
• Les graines sont un autre bon choix riche en fibres pour soulager la constipation. Une petite cuillère à soupe de graines de sésame contient 1,1 g de fibres, tandis que 1 once de graines de citrouille (environ 85 graines) contient 5 g de fibres. Saupoudrer de graines sur les salades pour plus de fibres et de croquant.

N'oubliez pas que les noix et les graines sont riches en calories, alors gardez de petites portions. Choisissez des noix et des graines crues ou grillées à sec, plutôt que grillées dans l'huile.

Une assiette de poires, de prunes et de pommes.

7. Poires, prunes et pommes pour soulager la constipation

• Avec la peau, une poire moyenne fournit 5 à 6 grammes de fibres alimentaires pour réguler le système digestif.
• Les poires sont également idéales pour les bébés souffrant de constipation. Recherchez des aliments pour bébés contenant des poires comme ingrédient, et le jus de poire peut également aider à la constipation chez les nourrissons.
• Les prunes fraîches ne contiennent pas beaucoup de fibres, mais les prunes séchées (pruneaux) contiennent jusqu'à 12 g de fibres par tasse et sont excellentes pour soulager la constipation.
• Une grosse pomme contient plus de 5 g de fibres.

6. Pain de grains entiers pour soulager la constipation

Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres, ce qui est un bon choix non seulement pour les intestins, mais aussi pour le cœur.

• Des chercheurs de l'Université de Finlande à Helsinki ont découvert que le pain de seigle complet était meilleur que le pain de blé et les laxatifs pour soulager la constipation. Ils ont rapporté leurs découvertes dans le Journal of Nutrition en 2010. Leurs sujets ont mangé suffisamment de tranches (12,3 grammes chacune) pour obtenir 30 grammes de fibres par jour, mais vous n'avez pas besoin d'en manger autant pour que cela fonctionne.
• L'arabinoxylane, le principal composant des fibres alimentaires du seigle, aide à maintenir la circulation des aliments dans l'intestin.
• Le pain Ezekiel est un autre bon choix pour soulager la constipation. C'est un pain composé de grains entiers germés et de légumineuses, qui apporte une bonne dose de fibres et de nutriments.

Bols de mûres, framboises, fraises et myrtilles.

8. Baies pour le soulagement de la constipation

• Les baies sont savoureuses et faciles à manger, alors faites votre choix :framboises, mûres, myrtilles et fraises ; elles sont toutes faciles à grignoter et pleines de fibres.
• Par exemple, seulement ½ tasse de framboises contient 4 g de fibres pour aider à soulager la constipation.
• Mangez-les seuls comme collation, essayez-les dans des salades ou réduisez-les en purée et congelez-les pour un dessert estival frais.

9. Graines de lin pour soulager la constipation

• Les graines de lin (ou graines de lin) peuvent aider à lutter contre la constipation et constituent une excellente source de fibres, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3.
• Une seule cuillère à soupe de graines de lin brunes et dorées contient 2,8 g de fibres, solubles et insolubles.
• La plupart des fibres se trouvent dans l'enveloppe de la graine de lin, et la graine de lin moulue est généralement recommandée pour faciliter l'absorption de la fibre.
• Il est facile d'ajouter des graines de lin aux smoothies, sur les salades ou dans les flocons d'avoine.

Un pot de brocoli cru.

10. Brocoli pour soulager la constipation

• Seulement ½ tasse de brocoli cuit contient 2,8 grammes de fibres pour aider à soulager la constipation, et c'est aussi plein de vitamine C.
• Le brocoli est un excellent plat d'accompagnement, et il peut être consommé cru comme collation avec du houmous ou une trempette faible en gras.

11. Fruits secs pour soulager la constipation

• Les fruits secs sont un choix judicieux si vous vous sentez constipé, car ils contiennent en fait plus de fibres que les fruits frais par portion.
• Une collation facile consiste en des raisins secs, avec 7 g de fibres par tasse (contre 1 g dans 1 tasse de raisins).
• Outre les pruneaux, les fruits secs tels que les figues, les raisins secs et les abricots secs sont d'excellentes sources de fibres.
• Ajoutez des fruits séchés aux céréales ou faites-les cuire dans des muffins au son. Faites-le tremper dans de l'eau pour le ramollir s'il est difficile à mastiquer.

N'oubliez pas que même si les fruits séchés contiennent plus de fibres que les fruits frais, ils contiennent également plus de calories.

12. Pruneaux pour soulager la constipation

• Les pruneaux étaient le remède de grand-mère. Ils pourraient aussi être les vôtres. Les pruneaux sont riches en fibres insolubles ainsi qu'en sorbitol, un laxatif naturel, qui peut vous aider à "partir".
• Des chercheurs de l'Université de l'Iowa ont testé des pruneaux séchés et dénoyautés contre du psyllium (un laxatif) chez 40 adultes constipés. Ceux qui ont reçu les prunes ont eu des selles spontanées mesurablement plus élevées que ceux qui ont reçu le laxatif.
• Le jus de pruneaux est également utile pour soulager la constipation chez les bébés.

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