12 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti norint palengvinti vidurių užkietėjimą

Moteris, kenčianti nuo vidurių užkietėjimo.

Kas yra vidurių užkietėjimas? Kas tai sukelia?

• Vidurių užkietėjimas – tai jausmas, kai negalite visiškai arba reguliariai ištuštinti žarnyno. Paprastai manoma, kad žmogus turi vidurių užkietėjimą, jei tuštinasi rečiau nei tris kartus per savaitę.
• Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, ir visi retkarčiais su ja susiduria.
• Vidurių užkietėjimo simptomai yra jausmas, kad negalite visiškai ištuštinti vidurių, išmatos atrodo sausos / kietos / gumuliuotos, skrandžio sutrikimas ar mėšlungis, pilvo pūtimas ir apetito praradimas.
• Yra daugybė vidurių užkietėjimo priežasčių, įskaitant virškinimo sistemos ligas ir šalutinį vaistų poveikį, tačiau daugumai žmonių priežastis gali būti mažai skaidulų turinti dieta.
• Žmogus gali valgyti daug maisto produktų, kurie padeda sumažinti vidurių užkietėjimą, pavyzdžiui, kiviai, kukurūzų spragėsiai, riešutai, linų sėmenys, uogos, džiovinti vaisiai ir brokoliai.
• Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, venkite maisto produktų, kurie gali jį pabloginti, pvz., bananų, glitimo, kofeino, alkoholio ir kramtomosios gumos.
• Čia pateikiamas 12 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, siekiant palengvinti vidurių užkietėjimą, sąrašas. Planuojant sveiką mitybą, svarbu pasirinkti daug skaidulų turinčių produktų, kurie padės išlikti reguliariems ir palengvinti vidurių užkietėjimą.

Vidurių užkietėjimo simptomai

Beveik visi vienu metu kentė nuo vidurių užkietėjimo; tačiau vidurių užkietėjimo komplikacijų simptomai yra

• kietos išmatos;
• išangės įtrūkimai;
• išangės ašaros;
• kraujavimas iš tiesiosios žarnos;
• hemorojus,
• pilvo skausmas, diskomfortas ir patinimas;
• pilvo pūtimas; ir
• išvaržų pasunkėjimas.

Skaitykite daugiau apie vidurių užkietėjimo simptomus » Įvairių spalvų pupelių asortimentas dubenyse.

1. Pupelės nuo vidurių užkietėjimo

Pupelės turi daugiau nei 10 gramų skaidulų vienoje porcijoje, tai yra daugiau nei beveik bet kuris kitas skaidulų šaltinis. Pupelėse yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų mišinys, kurie padeda maistui judėti žarnyne ir sumažinti vidurių užkietėjimą.

Pasirinkite:

• keptos pupelės,
• juodieji žirneliai,
• garbanzo pupelės,
• lima pupelės,
• pinto pupelės arba
• pupelių.

Pridėkite bet kurio iš jų į salotas, sriubas, troškinius ar makaronus.

2. Kivi vidurių užkietėjimui palengvinti

• Skanus žalias kivio minkštimas gali būti kaip tik tai, ką gydytojas nurodė, kad sumažintų vidurių užkietėjimą. Viename vidutinio dydžio kivi yra apie 2,5 gramo skaidulų ir daug vitaminų bei maistinių medžiagų, kurios yra svarbios sveikatai, įskaitant žarnyno veiklą.
• Kiviai yra uoga. Ir, kaip ir dauguma uogų, turi valgomų sėklų. Jūs netgi galite valgyti žievelę, nors dauguma žmonių nori valgyti tik mėsą.
• 2013 m. atliktas suaugusiųjų tyrimas, apie kurį pranešta žurnale Advances in Food and Nutrition Research, parodė, kad kivių valgymas skatina reguliarų tuštinimąsi. Ankstesnis Taipėjaus mokslininkų tyrimas taip pat parodė, kad suvalgius du kivius per dieną suaugusiems, sergantiems vidurių užkietėjimu, padaugėjo tuštinimosi.

Keptos saldžiosios bulvės ant pjaustymo lentos.

3. Saldžiosios bulvės nuo vidurių užkietėjimo

• Vienoje vidutiniškai keptoje saldžiojoje bulvėje su odele yra 3,8 gramo skaidulų, kurios gali padėti judėti į priekį. Šis didelis skaidulų kiekis saldžiosiose bulvėse padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir jį palengvinti. Odoje yra daugiausia skaidulų, todėl palikite ją, kad gautumėte didžiausią naudą.
• Įprastos keptos bulvės taip pat yra geras skaidulų šaltinis – 3 gramai mažoje keptoje bulvėje. Palikite odą ant odos ir pašalinkite kaloringus priedus, tokius kaip sviestas ar grietinė.

4. Kukurūzų spragėsiai nuo vidurių užkietėjimo

• Oro spraginti kukurūzai yra geras pasirinkimas daug skaidulų turinčiam užkandžiui, kuris gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.
• Pripildomuose 3 puodeliuose kukurūzų spragėsių yra 3,5 g skaidulų ir mažiau nei 100 kalorijų.

Laikykitės atokiau nuo kino teatro spragėsių arba kukurūzų spragėsių, pripildytų sviesto, nes didelis riebalų kiekis ne tik turi daug kalorijų, bet ir gali sukelti vidurių užkietėjimą.

5. Riešutai ir sėklos nuo vidurių užkietėjimo

Riešutai yra sotus maistas, kuriame taip pat gausu skaidulų, padedančių sumažinti vidurių užkietėjimą.

• Migdolai, pekano riešutai ir graikiniai riešutai turi daugiau skaidulų nei kiti riešutai. Vos 1 uncijoje migdolų (apie 23 riešutuose) yra 3,5 g skaidulų, 1 uncijoje pekano riešutų (apie 19 puselių) yra 2,7 g skaidulų, o 1 uncijoje graikinių riešutų (14 puselių) yra 1,9 g skaidulų.
• Sėklos yra dar vienas geras ląstelienos kupinas pasirinkimas vidurių užkietėjimui palengvinti. Negausiame 1 valgomajame šaukšte sezamo sėklų yra 1,1 g skaidulų, o 1 uncijoje moliūgų sėklų (apie 85 sėklos) yra 5 g skaidulų. Pabarstykite sėklomis ant salotų, kad gautumėte skaidulų ir traškumo.

Atminkite, kad riešutai ir sėklos turi daug kalorijų, todėl porcijas laikykite mažomis. Riešutus ir sėklas rinkitės žalius arba sausai skrudintus, o ne skrudintus aliejuje.

Kriaušių, slyvų ir obuolių lėkštė.

7. Kriaušės, slyvos ir obuoliai nuo vidurių užkietėjimo

• Su oda vidutinė kriaušė suteikia 5–6 gramus maistinių skaidulų, reikalingų virškinimo sistemai reguliuoti.
• Kriaušės taip pat puikiai tinka kūdikiams, sergantiems vidurių užkietėjimu. Ieškokite kūdikių maisto, kurio sudedamoji dalis yra kriaušės, o kriaušių sultys taip pat gali padėti užkietėti kūdikiams.
• Šviežiose slyvose nėra daug skaidulų, tačiau džiovintose slyvose – slyvose – viename puodelyje yra net 12 g skaidulų ir jos puikiai malšina vidurių užkietėjimą.
• Vienas didelis obuolys turi daugiau nei 5 g skaidulų.

6. Pilno grūdo duona vidurių užkietėjimui palengvinti

Nesmulkinti grūdai turi daug skaidulų, o tai yra geras pasirinkimas ne tik viduriams, bet ir širdžiai.

• Suomijos universiteto Helsinkyje mokslininkai nustatė, kad viso grūdo ruginė duona yra geresnė už kvietinę duoną ir vidurius laisvinantys vaistai nuo vidurių užkietėjimo. Jie pranešė apie savo atradimus 2010 m. žurnale „Journal of Nutrition“. Jų tiriamieji suvalgė pakankamai gabalėlių (po 12,3 gramo), kad gautų 30 gramų skaidulų per dieną, bet jums nereikia valgyti tiek daug, kad jos veiktų.
• Arabinoksilanas, pagrindinis rugiuose esančių maistinių skaidulų komponentas, padeda išlaikyti maisto judėjimą žarnyne.
• Ezekielio duona yra dar vienas geras pasirinkimas nuo vidurių užkietėjimo. Tai duona, pagaminta iš daigintų nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, kurie suteikia gerą ląstelienos ir maistinių medžiagų dozę.

Gervuogių, aviečių, braškių ir mėlynių dubenys.

8. Uogos nuo vidurių užkietėjimo

• Uogos yra skanios ir lengvai valgomos, todėl rinkitės:avietes, gervuoges, mėlynes ir braškes – visa tai lengva užkandžiauti ir jose gausu skaidulų.
• Pavyzdžiui, tik ½ puodelio aviečių yra 4 g skaidulų, padedančių sumažinti vidurių užkietėjimą.
• Valgykite juos vienus kaip užkandį, paragaukite ant salotų arba sutrinkite ir užšaldykite vėsiam vasaros desertui.

9. Linų sėmenys nuo vidurių užkietėjimo

• Linų sėmenys (arba linų sėmenys) gali padėti nuo vidurių užkietėjimo ir yra puikus skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Tik viename valgomajame šaukšte rudųjų ir auksinių linų sėmenų yra 2,8 g tirpios ir netirpios skaidulos.
• Didžioji dalis pluošto randama linų sėklų luobelėje, o maltos linų sėklos paprastai rekomenduojamos, kad pluoštas būtų lengviau pasisavinamas.
• Linų sėmenų nesunku įberti į kokteilius, ant salotų arba į avižinius dribsnius.

Puodas žalių brokolių.

10. Brokoliai nuo vidurių užkietėjimo

• Tik ½ puodelio virtų brokolių yra 2,8 g skaidulų, padedančių sumažinti vidurių užkietėjimą, taip pat juose gausu vitamino C.
• Brokoliai yra puikus garnyras, kurį galima valgyti žalius kaip užkandį su humusu arba neriebiu padažu.

11. Džiovinti vaisiai vidurių užkietėjimui palengvinti

• Džiovinti vaisiai yra protingas pasirinkimas, jei jaučiate vidurių užkietėjimą, nes vienoje porcijoje iš tikrųjų yra daugiau skaidulų nei šviežiuose vaisiuose.
• Lengvas užkandis yra razinos, kurių viename puodelyje yra 7 g skaidulų (palyginti su 1 g 1 puodelyje vynuogių).
• Be džiovintų slyvų, džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, razinos ir džiovinti abrikosai, yra puikus skaidulų šaltinis.
• Džiovintų vaisių pridėkite prie dribsnių arba kepkite bandeles su sėlenomis. Jei sunku kramtyti, pamirkykite vandenyje, kad suminkštėtų.

Tiesiog atminkite, kad nors džiovinti vaisiai turi daugiau skaidulų nei švieži vaisiai, jie taip pat turi daugiau kalorijų.

12. Slyvos vidurių užkietėjimui palengvinti

• Slyvos buvo močiutės vaistas. Jie gali būti ir tavo. Slyvose yra daug netirpių skaidulų, taip pat natūralaus vidurius laisvinančio sorbitolio, kuris gali padėti „išeiti“.
• Ajovos universiteto mokslininkai ištyrė džiovintas slyvas su kauliukais (slyvas) prieš psyllium (vidurius laisvinantį vaistą) 40 suaugusiųjų, kuriems buvo užkietėję viduriai. Tie, kuriems buvo duodama slyvų, spontaniškai ištuštėjo žymiai dažniau nei tie, kuriems buvo duodama vidurius laisvinančių vaistų.
• Slyvų sultys taip pat padeda mažinti vidurių užkietėjimą kūdikiams.

• Kraujas išmatose (kraujavimas iš tiesiosios žarnos, hematochezija)
• Tulžies pūslės skausmas:palengvinimas, priežastys ir dieta