12 alimentos para comer para aliviar el estreñimiento

Una mujer con dolor de estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento? ¿Qué lo causa?

• El estreñimiento es una sensación de no poder vaciar los intestinos por completo o con regularidad. Por lo general, se considera que una persona tiene estreñimiento si defeca menos de tres veces por semana.
• El estreñimiento es un problema común y todo el mundo lo experimenta de vez en cuando.
• Los síntomas de estreñimiento incluyen sentirse incapaz de vaciar los intestinos por completo, las heces parecen secas/duras/grumosas, malestar estomacal o calambres, hinchazón y pérdida de apetito.
• Existen numerosas causas de estreñimiento, incluidas las enfermedades del sistema digestivo y los efectos secundarios de los medicamentos, pero para la mayoría de las personas, una dieta baja en fibra puede ser la causa.
• Hay muchos alimentos que una persona puede comer para ayudar a aliviar el estreñimiento, por ejemplo, kiwi, palomitas de maíz, nueces, linaza, bayas, frutos secos y brócoli.
• Para prevenir el estreñimiento, evite los alimentos que pueden empeorarlo, por ejemplo, plátanos, gluten, cafeína, alcohol y goma de mascar.
• Aquí hay una lista de 12 alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento. Al planificar una dieta saludable, es útil incluir muchas opciones ricas en fibra para ayudarlo a mantenerse regular y aliviar el estreñimiento.

Síntomas de estreñimiento

Casi todo el mundo ha sufrido de estreñimiento alguna vez; sin embargo, los síntomas de las complicaciones del estreñimiento incluyen

• heces duras;
• fisuras anales;
• desgarros anales;
• sangrado rectal;
• hemorroides,
• dolor abdominal, malestar e hinchazón;
• hinchazón; y
• agravamiento de las hernias.

Leer más sobre los síntomas del estreñimiento » Una variedad de frijoles multicolores en tazones.

1. Frijoles para aliviar el estreñimiento

Los frijoles tienen más de 10 gramos de fibra por taza que es más que casi cualquier otra fuente de fibra. Los frijoles tienen una gran mezcla de fibra soluble e insoluble, las cuales ayudan a que la comida siga moviéndose a través de los intestinos para aliviar el estreñimiento.

Haz tu elección:

• frijoles horneados,
• guisantes de ojos negros,
• garbanzos,
• habas,
• frijoles pintos, o
• frijoles.

Agregue cualquiera de estos a ensaladas, sopas, guisos o pasta.

2. Kiwi para aliviar el estreñimiento

• La deliciosa pulpa verde del kiwi puede ser justo lo que recetó el médico para aliviar el estreñimiento. Un kiwi mediano tiene alrededor de 2,5 gramos de fibra y muchas vitaminas y nutrientes que son importantes para una buena salud, incluidos los intestinos.
• Un kiwi es una baya. Y como la mayoría de las bayas, tiene semillas comestibles. Incluso puedes comer la cáscara, aunque la mayoría de la gente prefiere comer solo la carne.
• Un estudio de adultos de 2013 publicado en Advances in Food and Nutrition Research encontró que comer kiwi promueve las evacuaciones intestinales regulares. Un estudio anterior realizado por investigadores en Taipei también encontró que comer dos kiwis al día aumentaba la cantidad de deposiciones en adultos con estreñimiento.

Camotes horneados en una tabla de cortar.

3. Batatas para aliviar el estreñimiento

• Una batata mediana horneada con piel tiene 3,8 gramos de fibra, lo que puede ayudar a que las cosas avancen. Este alto contenido de fibra en las batatas ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento. La piel contiene la mayor parte de la fibra, así que déjala actuar para obtener los mayores beneficios.
• Las papas al horno regulares también son una buena fuente de fibra, con 3 gramos en una papa al horno pequeña. Deje la piel puesta y los ingredientes altos en calorías como la mantequilla o la crema agria.

4. Palomitas de maíz para aliviar el estreñimiento

• Las palomitas de maíz infladas con aire son una buena opción para un refrigerio alto en fibra que puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
• Un relleno de 3 tazas de palomitas de maíz infladas contiene 3,5 g de fibra y menos de 100 calorías.

Manténgase alejado de las palomitas de maíz del cine o las palomitas de maíz cargadas de mantequilla, ya que el alto contenido de grasa no solo contiene muchas calorías, sino que la grasa puede causar estreñimiento.

5. Nueces y semillas para aliviar el estreñimiento

Las nueces son un alimento saciante que también está repleto de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.

• Las almendras, las pecanas y las nueces tienen más fibra que otras nueces. Solo 1 onza de almendras (alrededor de 23 nueces) contiene 3,5 g de fibra, 1 onza de nueces pecanas (alrededor de 19 mitades) contiene 2,7 g de fibra y 1 onza de nueces (14 mitades) tiene 1,9 g de fibra.
• Las semillas son otra buena opción llena de fibra para aliviar el estreñimiento. Una cucharada escasa de semillas de sésamo contiene 1,1 g de fibra, mientras que 1 onza de semillas de calabaza (alrededor de 85 semillas) tiene la friolera de 5 g de fibra. Espolvorea semillas sobre las ensaladas para agregar fibra y crujir.

Recuerde que las nueces y las semillas tienen muchas calorías, así que mantenga las porciones pequeñas. Elija nueces y semillas que estén crudas o tostadas en seco, en lugar de tostadas en aceite.

Un plato de peras, ciruelas y manzanas.

7. Peras, ciruelas y manzanas para aliviar el estreñimiento

• Con la piel, una pera promedio proporciona de 5 a 6 gramos de fibra dietética para regular el sistema digestivo.
• Las peras también son excelentes para los bebés con estreñimiento. Busque alimentos para bebés con peras como ingrediente, y el jugo de pera también puede ayudar con el estreñimiento en los bebés.
• Las ciruelas frescas no tienen mucha fibra, pero las ciruelas pasas secas tienen hasta 12 g de fibra por taza y son excelentes para aliviar el estreñimiento.
• Una manzana grande tiene más de 5 g de fibra.

6. Pan integral para aliviar el estreñimiento

Los cereales integrales tienen mucha fibra, que es una buena opción no solo para los intestinos, sino también para el corazón.

• Investigadores de la Universidad de Finlandia en Helsinki descubrieron que el pan integral de centeno es mejor que el pan de trigo y los laxantes para aliviar el estreñimiento. Informaron sus hallazgos en el Journal of Nutrition en 2010. Sus sujetos comieron suficientes rebanadas (12,3 gramos cada una) para obtener 30 gramos de fibra al día, pero no es necesario comer tanto para que funcione.
• El arabinoxilano, el componente principal de la fibra dietética en el centeno, ayuda a que los alimentos se muevan a través del intestino.
• El pan Ezequiel es otra buena opción para aliviar el estreñimiento. Es un pan elaborado con cereales integrales germinados y legumbres, que aporta una buena dosis de fibra y nutrientes.

Tazones de moras, frambuesas, fresas y arándanos.

8. Bayas para aliviar el estreñimiento

• Las bayas son sabrosas y fáciles de comer, así que elija:frambuesas, moras, arándanos y fresas:todas son fáciles de comer y están llenas de fibra.
• Por ejemplo, solo ½ taza de frambuesas contiene 4 g de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.
• Cómelos solos como refrigerio, pruébalos en ensaladas o hazlos puré y congélalos para un postre fresco de verano.

9. Linaza para aliviar el estreñimiento

• La linaza (o semilla de lino) puede ayudar con el estreñimiento y es una gran fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
• Solo una cucharada de semillas de lino marrón y dorado tiene 2,8 g de fibra, tanto soluble como insoluble.
• La mayor parte de la fibra se encuentra en la cáscara de la semilla de lino, y generalmente se recomienda la semilla de lino molida para facilitar la absorción de la fibra.
• Es fácil agregar semillas de lino a los batidos, encima de las ensaladas o en la avena.

Una olla de brócoli crudo.

10. Brócoli para aliviar el estreñimiento

• Solo ½ taza de brócoli cocido contiene 2,8 gramos de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento y también está repleto de vitamina C.
• El brócoli es una excelente guarnición y se puede comer crudo como refrigerio con hummus o un aderezo bajo en grasa.

11. Frutos secos para aliviar el estreñimiento

• La fruta seca es una opción inteligente si se siente estreñido, ya que en realidad contiene más fibra que la fruta fresca por porción.
• Un refrigerio fácil son las pasas, con 7 g de fibra por taza (en comparación con 1 g en 1 taza de uvas).
• Además de las ciruelas pasas, las frutas secas como los higos, las pasas y los albaricoques secos son excelentes fuentes de fibra.
• Agregue frutas secas al cereal o hornéelas en muffins de salvado. Remoja en agua para ablandarlo si es difícil de masticar.

Solo recuerda que si bien la fruta seca tiene más fibra que la fruta fresca, también tiene más calorías.

12. Ciruelas pasas para aliviar el estreñimiento

• Las ciruelas pasas eran el remedio de la abuela. También podrían ser tuyos. Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de fibra insoluble, así como sorbitol, un laxante natural, que puede ayudarlo a "ir".
• Investigadores de la Universidad de Iowa probaron ciruelas secas sin hueso (ciruelas pasas) contra psyllium (un laxante) en 40 adultos con estreñimiento. Los que recibieron las ciruelas tuvieron evacuaciones intestinales espontáneas considerablemente más altas que los que recibieron el laxante.
• El jugo de ciruelas pasas también es útil para aliviar el estreñimiento en los bebés.

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