12 namirnica koje možete jesti za ublažavanje opstipacije

Žena s bolovima od zatvora.

Što je zatvor? Što ga uzrokuje?

• Zatvor je osjećaj nemogućnosti potpunog ili redovitog pražnjenja crijeva. Općenito se smatra da osoba ima zatvor ako je pražnjenje crijeva manje od tri puta tjedno.
• Zatvor je čest problem i svi ga povremeno doživljavaju.
• Simptomi zatvora uključuju osjećaj nemogućnosti potpunog pražnjenja crijeva, pojavu suhe/tvrde/kvrgave stolice, želučane smetnje ili grčeve, nadutost i gubitak apetita.
• Postoje brojni uzroci zatvora, uključujući bolesti probavnog sustava i nuspojave lijekova, ali za većinu ljudi uzrok može biti prehrana s malo vlakana.
• Postoji mnogo namirnica koje osoba može jesti za ublažavanje zatvora, na primjer, kivi, kokice, orašasti plodovi, laneno sjeme, bobičasto voće, sušeno voće i brokula.
• Da biste spriječili zatvor, izbjegavajte hranu koja može pogoršati stanje, na primjer, banane, gluten, kofein, alkohol i žvakaće gume.
• Ovdje je popis od 12 namirnica koje možete jesti kako biste ublažili zatvor. Kada planirate zdravu prehranu, pomaže vam uključiti obilje izbora bogatih vlaknima koji će vam pomoći da ostanete redoviti i pružite olakšanje od zatvora.

Simptomi zatvora

Gotovo svi su u jednom trenutku patili od zatvora; međutim, simptomi komplikacija opstipacije uključuju

• tvrda stolica;
• analne fisure;
• analne suze;
• rektalno krvarenje;
• hemoroidi,
• bol u trbuhu, nelagoda i oticanje;
• napuhnutost; i
• pogoršanje kila.

Pročitajte više o simptomima zatvora » Asortiman raznobojnog graha u zdjelicama.

1. Grah protiv zatvora

Grah ima više od 10 grama vlakana po šalici, što je više od gotovo bilo kojeg drugog izvora vlakana. Grah ima izvrsnu mješavinu topivih i netopivih vlakana, a oba pomažu da se hrana nastavi kretati kroz crijeva kako bi ublažila zatvor.

Odaberite:

• pečeni grah,
• crnooki grašak,
• garbanzo grah,
• lima grah,
• pinto grah, ili
• grah.

Dodajte bilo što od navedenog u salate, juhe, tepsije ili tjesteninu.

2. Kivi za ublažavanje opstipacije

• Slatko zeleno meso kivija možda je upravo ono što je liječnik naredio za ublažavanje opstipacije. Jedan srednji kivi sadrži oko 2,5 grama vlakana i puno vitamina i hranjivih tvari važnih za dobro zdravlje, uključujući crijeva.
• Kivi je bobica. I kao većina bobičastog voća, ima jestive sjemenke. Možete jesti čak i koru, iako većina ljudi radije jede samo meso.
• Istraživanje odraslih iz 2013. godine objavljeno u Advances in Food and Nutrition Research otkrilo je da jedenje kivija potiče redovito pražnjenje crijeva. Prethodna studija istraživača iz Taipeija također je pokazala da jedenje dva kivija dnevno povećava broj pražnjenja crijeva kod odraslih osoba s zatvorom.

Pečeni batat na dasci za rezanje.

3. Slatki krumpir za ublažavanje opstipacije

• Jedan srednje pečeni batat s ljuskom ima 3,8 grama vlakana, što može pomoći da se stvari pokreću. Ovaj visoki sadržaj vlakana u slatkom krumpiru pomaže spriječiti i ublažiti zatvor. Koža sadrži većinu vlakana pa je ostavite na njoj za najveće prednosti.
• Obični pečeni krumpir je također dobar izvor vlakana, s 3 grama u malom pečenom krumpiru. Ostavite kožu i isključite visokokalorične dodatke poput maslaca ili kiselog vrhnja.

4. Kokice za ublažavanje opstipacije

• Kokice na zraku dobar su izbor za međuobrok bogat vlaknima koji može pomoći u oslobađanju od zatvora.
• 3 šalice kokica koje se sipaju zrakom pune sadrže 3,5 g vlakana i manje od 100 kalorija.

Klonite se kokica u kinodvoranama ili kokica s maslacem jer visok udio masti ne samo da sadrži puno kalorija, nego i može uzrokovati zatvor.

5. Orašasti plodovi i sjemenke za ublažavanje opstipacije

Orašasti plodovi su zasitna hrana koja je također prepuna vlakana koja olakšavaju zatvor.

• Bademi, pekani i orasi imaju više vlakana od drugih orašastih plodova. Samo 1 unca badema (oko 23 oraha) sadrži 3,5 g vlakana, 1 unca pekana (oko 19 polovica) sadrži 2,7 g vlakana, a 1 unca oraha (14 polovica) ima 1,9 g vlakana.
• Sjemenke su još jedan dobar izbor pun vlakana za ublažavanje opstipacije. Oskudna 1 žlica sjemenki sezama sadrži 1,1 g vlakana, dok 1 unca sjemenki bundeve (oko 85 sjemenki) ima ogromnih 5 g vlakana. Pospite sjemenke na vrh salate za dodatnu količinu vlakana i hrskanje.

Zapamtite da su orašasti plodovi i sjemenke visoko kalorični, stoga neka porcije budu male. Birajte orašaste plodove i sjemenke koji su sirovi ili suhi pečeni, a ne pečeni u ulju.

Tanjur krušaka, šljiva i jabuka.

7. Kruške, šljive i jabuke za ublažavanje opstipacije

• Uz kožu, prosječna kruška daje 5 do 6 grama dijetalnih vlakana za regulaciju probavnog sustava.
• Kruške su također izvrsne za bebe s zatvorom. Potražite hranu za bebe s kruškama kao sastojkom, a sok od kruške također može pomoći pri zatvoru kod dojenčadi.
• Svježe šljive nemaju puno vlakana, ali suhe šljive – suhe šljive – imaju čak 12 g vlakana po šalici i izvrsne su za ublažavanje zatvora.
• Jedna velika jabuka ima više od 5 g vlakana.

6. Kruh od cjelovitog zrna za ublažavanje zatvora

Cjelovite žitarice imaju puno vlakana, što je dobar izbor ne samo za crijeva, već i za srce.

• Istraživači na Sveučilištu Finske u Helsinkiju otkrili su da je raženi kruh od cjelovitog zrna bolji od pšeničnog kruha i laksativa za ublažavanje zatvora. Svoje su nalaze izvijestili u časopisu Journal of Nutrition 2010. Njihovi su ispitanici pojeli dovoljno kriški (po 12,3 grama) da bi dobili 30 grama vlakana dnevno, ali ne morate jesti toliko da bi to djelovalo.
• Arabinoxylan, glavna komponenta dijetalnih vlakana u raži, pomaže u održavanju kretanja hrane kroz crijeva.
• Ezekiel kruh je još jedan dobar izbor za ublažavanje zatvora. Riječ je o kruhu od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, koji daje dobru dozu vlakana i hranjivih tvari.

Zdjele kupina, malina, jagoda i borovnica.

8. Bobice za ublažavanje opstipacije

• Bobičasto voće je ukusno i lako se jede pa birajte:maline, kupine, borovnice i jagode - sve se lako grickaju i pune su vlakana.
• Na primjer, samo ½ šalice malina sadrži 4 g vlakana koja pomažu u ublažavanju zatvora.
• Jedite ih same kao međuobrok, isprobajte ih na salatama ili ih pire i zamrznite za hladan ljetni desert.

9. Laneno sjeme za ublažavanje zatvora

• Sjemenke lana (ili sjemenke lana) mogu pomoći kod zatvora i izvrstan su izvor vlakana, antioksidansa i omega-3 masnih kiselina.
• Samo jedna žlica smeđeg i zlaćanog lanenog sjemena ima 2,8 g vlakana, topljivih i netopivih.
• Većina vlakana nalazi se u ljusci sjemenki lana, a općenito se preporučuje mljeveno sjeme lana radi lakšeg upijanja vlakana.
• Lako je dodati lanene sjemenke u smoothije, na salate ili u zobene pahuljice.

Lonac sirove brokule.

10. Brokula za ublažavanje opstipacije

• Samo ½ šalice kuhane brokule sadrži 2,8 grama vlakana koja pomažu kod ublažavanja zatvora, a također je puna vitamina C.
• Brokula je izvrstan prilog, a može se jesti sirova kao međuobrok s humusom ili umakom s malo masti.

11. Suho voće za ublažavanje zatvora

• Sušeno voće pametan je izbor ako se osjećate zatvorom, jer zapravo sadrži više vlakana od svježeg voća po obroku.
• Jednostavan međuobrok su grožđice, sa 7 g vlakana po šalici (u usporedbi s 1 g u 1 šalici grožđa).
• Osim suhih šljiva, sušeno voće kao što su smokve, grožđice i suhe marelice izvrsni su izvori vlakana.
• Dodajte sušeno voće u žitarice ili ga ispecite u muffine s mekinjama. Potopite ga u vodu da omekša ako ga je teško žvakati.

Samo zapamtite da, iako sušeno voće ima više vlakana od svježeg voća, ono ima i više kalorija.

12. Suhe šljive za ublažavanje opstipacije

• Šljive su bile bakin lijek. Mogli bi biti i tvoji. Suhe šljive su bogate netopivim vlaknima, kao i prirodnim laksativnim sorbitolom, koji vam može pomoći da "idete."
• Istraživači na Sveučilištu Iowa testirali su sušene šljive bez koštica (šljive) na psyllium (laksativ) kod 40 odraslih osoba koje su bile začepljene. Oni koji su uzimali šljive imali su mjerljivo veće spontano pražnjenje crijeva od onih koji su uzimali laksativ.
• Sok od suhih šljiva također pomaže u ublažavanju zatvora kod beba.

• Krv u stolici (rektalno krvarenje, hematohezija)
• Bol žučnog mjehura:olakšanje, uzroci i prehrana