Podpora naši imuniteti v času COVID-19 / Imuniteta 101

Pandemija COVID-19 nas je bolj ozaveščala o svojem zdravju – zlasti o načinu, kako nas naš imunski sistem ščiti pred okužbo. Pogosto se znajdemo, da iščemo kakšen čudežni izdelek za krepitev imunskega sistema, ki bi nas zaščitil pred virusom. Toda ali ti izdelki za krepitev imunskega sistema delujejo? In če delujejo, ali bi lahko delovali tako dobro, da bi okrepili naš imunski sistem do točke prekomerne reakcije in avtoimunosti? Da bi odgovorili na to, moramo najprej preučiti naš imunski sistem, analizirati, kaj počne in kako deluje.

Imunski sistem je zapletena mreža poti, skupin celic in signalov, ki nas ščitijo pred številnimi patogeni, ki vstopajo v naše telo iz zunanjega sveta. Ima bistveno vlogo pri ohranjanju našega zdravja tako, da prepozna tuje napadalce, kot so škodljive bakterije, viruse in rakave celice, ter jih uniči ali nevtralizira, preden nam lahko povzročijo škodo.

Ko naše telo napadejo sovražni patogeni, je močan imunski odziv zelo pomemben. Nasprotno pa je pomembno, da se imunski sistem sam uravnava – da se lahko umakne, ko ni potreben. Medtem ko je vnetje eden od zdravih fizioloških odzivov našega imunskega sistema in služi za izolacijo poškodovanega tkiva in patogenov, tako da se imunske celice lažje spopadejo z njim, lahko nereguliran imunski odziv poškoduje telesna tkiva zaradi nenadzorovanega vnetja. Zato ne želimo, da bi naš imunski sistem reagiral premalo ali pretirano, saj lahko oboje povzroči bolezen.

Obstaja nekaj preprostih stvari, ki jih lahko naredimo za podporo našemu imunskemu sistemu, da bo deloval optimalno:

• Jejte raznoliko prehrano, polno sadja in zelenjave različnih barv → Bolj kot je pestro, bolje, saj boste tako zagotovili vsa hranila, potrebna za zdravo delovanje telesa – vključno z imunskim sistemom! Odločite se za 30 različnih rastlinskih živil na teden, saj je to število povezano z optimalnim zdravjem.

• Izogibajte se uživanju hrane in pijače nizke kakovosti → Sem spadajo sladke pijače, predelano meso in nezdrava hrana, pa tudi tobak in alkohol.

• Ohranjanje zdravega mikrobioma → naš mikrobiom igra ključno vlogo pri imunskem delovanju; 70 % našega imunskega sistema se nahaja v črevesju in naš mikrobiom tesno sodeluje z njim, da zagotovi optimalno zdravje. Uživanje raznolike rastlinske prehrane, bogate z vlakninami, je ključnega pomena za ohranjanje zdravega mikrobioma. Za vzdrževanje lahko uživate tudi probiotična živila, kot so miso pasta, tempeh, natto, kimchi in kislo zelje.

• Spite 7-9 ur na noč → Dober nočni spanec omogoča našemu telesu, da si opomore od vsakodnevnega stresa in ohranja naše zdravje.

• Cilj obvladovati stres → nekaj zdravih strategij, ki bi lahko pomagale, vključujejo vadbo, meditacijo, tek in pogovor z nekom.

• Vsakodnevno izvajajte telesno dejavnost → raziskave kažejo, da vadba na različne načine prispeva k zdravemu imunskemu sistemu, začenši z zmanjšanjem vnetja; poleg tega pomaga pri obvladovanju vsakodnevnega stresa!

• Osredotočite se na optimizacijo svojega imunskega sistema z vašimi življenjskimi navadami in prehranskimi nasveti, ki jih podajamo zgoraj. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali vam primanjkuje vitaminov ali mineralov, ki bi jih potrebovali dodatek

• Ne uporabljajte dodatkov, razen če vam jih ne priporoča zdravnik → dodatki niso pod strogimi predpisi FDA kot tradicionalna zdravila, študije pa so odkrile škodljive kemikalije in dodatke v nekaterih dodatkih. Druga poročila so pokazala, da lahko tako imenovani "ojačevalci imunskega sistema" in zeliščni dodatki povzročijo prekomerno reakcijo imunskega sistema in tako povzročijo bolezen ali vnetje.

Prehrana in imunska funkcija

_2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Pisano sadje in zelenjava imajo široko paleto hranilnih snovi ter antioksidativne in protivnetne fitokemikalije, potrebne za delovanje našega imunskega sistema.

Temno zelena zelenjava , tako kot špinača, ohrovt in rukola so bogati s hranili in podpirajo pravilno proizvodnjo in delovanje T celic.

Gobe , ki so zelo hranljivi, bogati z antioksidanti in številnimi polisaharidi, uravnavajo imunost in zmanjšujejo vnetja.

Živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice in stročnice. Vlaknine so hrana za naše koristne črevesne bakterije – zdravo in dobro hranjeno črevesje vodi do zdravega imunskega sistema

">Oreh, chia in lanena semena so rastlinski viri, bogati z omega 3 maščobnimi kislinami, za katere se domneva, da imajo vlogo pri uravnavanju imunskega sistema

Druga ključna hranila, kot so vitamin C, D, A in E, magnezij, cink in selen, so na voljo v različnih rastlinskih živilih.

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Ocvrta hrana , ki spodbujajo neregulirano vnetje, oslabi celoten imunski odziv.

Visoko predelana živila tako kot rafinirani sladkorji in zrna so izčrpana s hranili, potrebnimi za ustrezno imunsko funkcijo.

Nenazadnje moramo upoštevati priporočila javnega zdravja, da preprečimo okužbo s COVID-19 in vsemi drugimi virusi, tako da si temeljito in pogosto umivamo roke, uporabljamo maske za obraz v javnih in polnih prostorih, vzdržujemo socialno distanco in smo na tekočem z našimi cepivi, vključno s cepivom proti gripi!

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Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños como bakterije dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daño>

Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad:innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.

Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima:

• Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los nutrientes necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.

• Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, así como tabaco y alkohol.

• Mantener un microbioma saludable → nuestro microbioma juega un papel crucial en la función inmunológica; el 70 % de nuestro sistema inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud óptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

• Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

• ">Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

• Realizar actividad física a diario → la investigación muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!

• Koncentriraj in optimiziraj inmunološki sistem a través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia de vitamins o minerales que requieran suplementos.

• No uses suplementos a menos que lo recomiende un médico → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado químicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados “refuerzos inmunológicos” y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflam.

Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variedad de nutrientes y fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro sistema inmunológico.

Las verduras de color verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nutrientes y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

Los hongos , que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamación.

Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres sin altos en fibra, el alimento para nuestras intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un sistema inmunológico saludable.

">Las semillas de nuez, chía y lino son fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

Otros nutrientes clave como la vitamin C, D, A y E, magnezij, cink y selenio están disponibles a través de una variedad de alimentos vegetales.

Los alimentos fritos , que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

Los alimentos altamente procesados , como los azúcares refinados y los cereales, carecen de los nutrientes necesarios para una función inmunológica adecuada.

En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a nuestro a nuestro ikono sistemay in. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bakterij y virus, vključno s COVID-19.

Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando sociale con frecuencia, usando sociale con culospacio, usando cualquier otra infección por virus estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!

Childs, CE, Calder, PC in Miles, E.A. (2019). Prehrana in imunska funkcija. Hranila, 11. doi:10.3390/nu11081933

Medicinska šola Harvard. (2020). Ključni načini za podporo zdravega imunskega sistema. Harvard Health Letter, 45. Dostopno na:www.health.harvard.edu

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Daniel McDonald et al. American Gut:an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3):e00031-18 DOI:10.1128/mSystems.00031-18

• Življenjski slog, mikrobiom in PCOS
• Prehod na rastlinsko prehrano