Поддержка нашего иммунитета во время COVID-19 / Иммунитет 101

Пандемия COVID-19 сделала нас более осведомленными о своем здоровье, особенно о том, как наша иммунная система защищает нас от инфекции. Мы часто ищем какой-нибудь чудесный продукт, укрепляющий иммунную систему, чтобы защитить нас от вируса. Но работают ли эти продукты для укрепления иммунитета? И если они действительно работают, могут ли они работать настолько хорошо, чтобы усилить нашу иммунную систему до уровня чрезмерной реакции и аутоиммунитета? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала изучить нашу иммунную систему, проанализировать, что она делает и как она работает.

Иммунная система представляет собой сложную сеть путей, групп клеток и сигналов, которые защищают нас от множества патогенов, попадающих в наш организм из внешнего мира. Он играет важную роль в поддержании нашего здоровья, распознавая чужеродные захватчики, такие как вредоносные бактерии, вирусы и раковые клетки, и уничтожая или нейтрализуя их до того, как они смогут причинить нам вред.

Наше тело имеет два основных типа иммунитета:врожденный и адаптивный. Врожденный иммунитет характеризуется быстрым и неспецифическим генерализованным ответом на возбудителей. Он быстро реагирует на патоген, заполняя зараженную область различными типами иммунных клеток, такими как дендритные клетки, нейтрофилы, тучные клетки, фагоциты, эозинофилы и многие другие. Хотя врожденная система быстро реагирует, она не так эффективна в борьбе с патогенами, как адаптивная иммунная система.

Адаптивный иммунитет имеет более специфический ответ, нацеленный на патогены, с которыми ваша иммунная система боролась, прежде чем использовать наиболее эффективную стратегию, и, как правило, очень быстро уничтожает их. Основными клетками, составляющими адаптивный иммунитет, являются Т-клетки и В-клетки.

Когда в наш организм вторгаются враждебные патогены, очень важно иметь сильный иммунный ответ. И наоборот, для иммунной системы важно регулировать себя — быть в состоянии отступить, когда в ней нет необходимости. В то время как воспаление является одной из здоровых физиологических реакций нашей иммунной системы и служит для изоляции поврежденных тканей и патогенов, чтобы иммунным клеткам было легче с ними бороться, нерегулируемый иммунный ответ может повредить ткани организма из-за неконтролируемого воспаления. Поэтому мы не хотим, чтобы наша иммунная система реагировала недостаточно или слишком остро, поскольку и то, и другое может привести к заболеванию.

Итак, есть ли способ сделать нашу иммунную систему достаточно сильной, чтобы бороться с такими инфекциями, как COVID-19, но не слишком сильной, чтобы она не слишком остро реагировала и не причиняла нам вреда?

Есть несколько простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы поддержать нашу иммунную систему, чтобы она функционировала оптимально:

• Ешьте разнообразную пищу, богатую фруктами и овощами разных цветов → Чем разнообразнее, тем лучше, так как это гарантирует, что у вас будут все питательные вещества, необходимые для здорового функционирования организма, включая иммунную систему! Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю, так как это количество ассоциируется с оптимальным здоровьем.

• Избегайте употребления некачественных продуктов и напитков → К ним относятся сладкие напитки, переработанное мясо и нездоровая пища, а также табак и алкоголь.

• Поддержание здорового микробиома → наш микробиом играет решающую роль в иммунной функции; 70% нашей иммунной системы находится в кишечнике, и наш микробиом тесно взаимодействует с ним, чтобы обеспечить оптимальное здоровье. Употребление разнообразной растительной пищи с высоким содержанием клетчатки является ключом к поддержанию здорового микробиома. Вы также можете употреблять продукты с пробиотиками, чтобы поддерживать его, такие как паста мисо, темпе, натто, кимчи и квашеная капуста.

• Сон 7–9 часов каждую ночь → Хороший ночной сон помогает нашему организму оправиться от ежедневного стресса и сохранить здоровье.

• Стремитесь справляться со стрессом → некоторые здоровые стратегии, которые могут помочь, включая упражнения, медитацию, бег и общение с кем-то.

• Ежедневно выполняйте физические упражнения → исследования показывают, что физические упражнения способствуют укреплению иммунной системы различными путями, начиная с уменьшения воспаления; кроме того, это помогает справляться с ежедневным стрессом!

• Сосредоточьтесь на оптимизации вашей иммунной системы через ваши привычки образа жизни и советы по питанию, которые мы даем выше. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит каких-либо витаминов или минералов, которые потребуют добавок

• Не принимайте добавки, если это не рекомендовано врачом → добавки не проходят строгое регулирование FDA, как традиционные лекарства, и исследования обнаружили вредные химические вещества и добавки в некоторых добавках. Другие отчеты показали, что так называемые «усилители иммунитета» и травяные добавки могут привести к чрезмерной реакции вашей иммунной системы и, следовательно, к заболеванию или воспалению.

Диета и иммунная функция

Наша иммунная система лучше всего подготовлена ​​к борьбе с инфекциями, такими как COVID-19, когда мы питаемся высококачественной питательной пищей и оптимизируем свой образ жизни. Некоторые из этих продуктов включают:

• Разноцветные фрукты и овощи содержат широкий спектр питательных веществ, а также антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества, необходимые для функционирования нашей иммунной системы.

• Темно-зеленые овощи , как и шпинат, листовая капуста и руккола, очень питательны и поддерживают правильное производство и функционирование Т-клеток.

• Грибы , которые очень питательны, богаты антиоксидантами и несколькими полисахаридами, регулируют иммунитет и уменьшают воспаление.

• Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые и бобовые. Клетчатка — это пища для наших полезных кишечных бактерий. Здоровый и сытый кишечник обеспечивает здоровую иммунную систему

• грецкий орех, семена чиа и льна являются растительными источниками, богатыми омега-3 жирными кислотами, которые, как считается, играют роль в модуляции иммунной системы

• Чтобы получить полное руководство доктора Мендеса по оптимизации здоровья кишечника, нажмите здесь!

  С другой стороны, некоторые продукты ослабляют нашу иммунную систему. , и лучше избегать. К ним относятся:

  • Жареные продукты , которые способствуют нерегулируемому воспалению, ослабляют весь иммунный ответ.

  • Продукты высокой степени переработки таких как рафинированный сахар и злаки, не хватает питательных веществ, необходимых для надлежащего функционирования иммунной системы.

  Короче говоря, меняя свой выбор продуктов питания на высококачественные продукты, богатые питательными веществами, получая достаточное количество сна и физической активности, а также находя способы расслабиться, мы можем помочь нашей иммунной системе и кишечнику сохранить свою целостность и, следовательно, бороться с бактериальными инфекциями. и вирусы, включая COVID-19.

  

  И последнее, но не менее важное:мы должны следовать рекомендациям общественного здравоохранения по предотвращению COVID-19 и любой другой вирусной инфекции, тщательно и часто мыть руки, использовать маски для лица в общественных и людных местах, поддерживать социальное дистанцирование и быть в курсе последних событий. с нашими прививками, включая вакцину против гриппа!

  ---

  Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

  La pandemia de COVID-19 nos ha hecho más conscientes de nuestra salud, в частности sobre la forma en que nuestro sistema inmunológico nos protege de las infecciones. Menudo Nos Encontramos buscando algún producto milagroso Que estimule al sistema inmunológico para protegernos del virus. Pero, ¿funcionan estos productos de fortalecimiento inmunológico? Y si funcionan, ¿podrían funcionar tan bien que fortalecen nuestro sistema inmunológico hasta el punto de una reacción exagerada y autoinmunidad? Para Response a esto, primero debemos examinar nuestro sistema inmunológico, analizando qué hase y cómo funciona.

  

  El sistema inmunológico es una red compleja de vias, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo external. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños comobacteres dañinas, вирус y células Cancerosas, y destruirlos o нейтрализующий антес де que tengan la oportunidad de causarnos daño.

  Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad:innata y adaptativa. La inmunidad innata себе caracteriza пор уна respuesta generalizada rápida у нет específica лос invasores. Reacciona rápidamente un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, нейтрофилы, мастоциты, фагоциты, эозинофилы и многое другое. Aunque el sistema innato responsee rápidamente, no es tan eficaz para fightir los patógenos como el sistema inmunológico Adatativo.

  La Inmunidad Adaptativa tiene уна respuesta más específica; ésta se dirige a los patógenos que nuestro sistema inmunológico ha fightido con anterioridad, usa la estrategia más eficiente y los elimina rápidamente. Las maines células que componen la inmunidad adaptativa son las células T y las células B.

  Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos враждебных, эс важный тенер уна respuesta inmune robusta. Así mismo, Эс Importante дие эль система inmunológico себе regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando нет моря necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y esta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ella más facilmente, una respuesta inmune no regulada no regulada a través de una inflamación no controlada. Por tanto, no queremos que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.

  Entonces, ¿hay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para fightin infecciones, como el COVID-19, pero no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente y causarnos daño?

  Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima:

  • Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colors → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los Nutritiones necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.

  • Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, а также табак и алкоголь.

  • Полезное поведение с микробиомой → nuestro microbioma juega un paper, имеющая решающее значение для иммунологической функции; эль 70%-де-Нуэстро система inmunológico está alojado en эль кишечника у Nuestro микробиома trabaja íntimamente кон эль пункт garantizar уна Salud óptima. Comer уна диета variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar and mantenerlo, como pasta de мисо, темпе, натто, кимчи и чукрут.

  

  • Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche allowe que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

  • Таблица контроля эфирных масел → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

  • Реализовать физическую активность в дневнике → la Investigacion muestra que el ejercicio contribuye in sistema inmunológico saludable a través de diferentes vias, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!

  • Концентрация на оптимизации системы иммунологии a través de tus habitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дефицита витаминов или минералов, которые требуют добавок.

  • Не использует добавки, рекомендованные врачом → лос suplementos не pasan пор уна regulación rigurosa де ла FDA комо ло hacen лос medicamentos tradicionales, у лос estudios хан encontrado químicos у aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros сообщает han demostrado que los llamados «refuerzos inmunológicos» y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamación.

  Диета и иммунологическая функция

  Nuestro sistema inmunológico está mejor preparado para fightir infecciones, como COVID-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos incluyen:

  • Las frutas y verduras de colores tienen una amplia Variad de Nutritiones, фитохимические антиоксиданты и противовоспалительные средства, необходимые для функциональной системы inmunológico.

  • Las verduras de color verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en Nutritiones y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

  • Лос хонгос , который обладает высокой питательной ценностью, содержит антиоксиданты и различные полисахариды, регулирует воспаление и уменьшает воспаление.

  • Пищевые продукты, содержащие клетчатку, объединенную с цельными злаками и бобовыми son altos en fibra, el alimento para nuestrasbacterias кишечные бенефициозы; un intestino sano y bien alimentado способствуют созданию полезной иммунной системы.

  • Лас-Семильяс-де-Нуэз, Чиа-и-Лино сын fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

  • Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro sistema inmunológico y es mejor evitarlos. Éstos incluyen:

    • Охлажденные продукты , который вызывает воспаление, но не регулирует и ослабляет тода ла Respuesta inmunitaria.

    • Los alimentos altamente procesados , como los azúcares refinados y los macroes, carecen de los Nutritiones necesarios para una función inmunológica adecuada.

    En резюме, al cambiar nuestras elecciones де alimentos aquellos ricos en питательные вещества де альта calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos allowe ayudar a nuestro sistema inmunológico y al intestino mantener su integridad. De la misma manera, podremos ayudarlo для борьбы с инфекциями, бактериями и вирусами, включая COVID-19.

    

    Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de public salud para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas en espacios públicos y concurridos, mantener el social distany estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!

    Источники:

    Гарвардский университет Чан. Школа общественного здравоохранения. (2020). Питание и иммунитет. Получено 17 сентября 2020 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

    Коллинз, К. (2020). Может ли ваша диета укрепить вашу иммунную систему и обеспечить лучшую защиту от COVID-19? Получено 21 сентября 2020 г. с https://www.aicr.org/resources/blog/can-your-diet-boost-your-immune-system-and-provide-better-protection-against-covid-19/

    Хоутон, TS (2020). Как питание влияет на иммунную систему? Получено 21 сентября 2020 г. с https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/

    Чайлдс, CE, Колдер, ПК и Майлз, Э.А. (2019). Диета и иммунная функция. Питательные вещества, 11. doi:10.3390/nu11081933

    Гарвардская медицинская школа. (2020). Решающие способы поддержать здоровую иммунную систему. Harvard Health Letter, 45. Доступно на:www.health.harvard.edu

    Ли А.Н., Верт В.П. Активация аутоиммунитета после использования иммуностимулирующих травяных добавок. Арка Дерматол. 2004;140(6):723–727. doi:10.1001/archderm.140.6.723

    Десаи М.С., Секатц А.М., Коропаткин Н.М. и соавт. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339‐1353.e21. doi:10.1016/j.cell.

    Daniel McDonald et al. American Gut:an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3):e00031-18 DOI:10.1128/mSystems.00031-18

    
    
    • Образ жизни, микробиом и СПКЯ
    • Переход на растительное питание