Soutenir notre immunité à l'époque de la COVID-19 / Immunité 101

La pandémie de COVID-19 nous a rendus plus conscients de notre santé, en particulier de la façon dont notre système immunitaire nous protège des infections. Nous nous retrouvons souvent à la recherche d'un produit miraculeux stimulant le système immunitaire pour nous protéger du virus. Mais ces produits de renforcement immunitaire fonctionnent-ils ? Et s'ils fonctionnent, pourraient-ils fonctionner si bien qu'ils renforcent notre système immunitaire jusqu'au point de réaction excessive et d'auto-immunité ? Pour répondre à cela, nous devons d'abord examiner notre système immunitaire, analyser ce qu'il fait et comment il fonctionne.

Le système immunitaire est un réseau complexe de voies, de groupes de cellules et de signaux qui nous protègent des nombreux agents pathogènes qui pénètrent dans notre corps depuis le monde extérieur. Il joue un rôle essentiel dans le maintien de notre santé en reconnaissant les envahisseurs étrangers, comme les bactéries nocives, les virus et les cellules cancéreuses, et en les détruisant ou en les neutralisant avant qu'ils n'aient une chance de nous faire du mal.

Notre corps possède deux grands types d'immunité :innée et adaptative. L'immunité innée se caractérise par une réponse généralisée rapide et non spécifique aux envahisseurs. Il réagit rapidement à un agent pathogène en inondant la zone infectée de différents types de cellules immunitaires, comme les cellules dendritiques, les neutrophiles, les mastocytes, les phagocytes, les éosinophiles et bien d'autres. Bien que le système inné réagisse rapidement, il n'est pas aussi efficace pour combattre les agents pathogènes que le système immunitaire adaptatif.

L'immunité adaptative a une réponse plus spécifique, ciblant les agents pathogènes que votre système immunitaire a combattus avant d'utiliser la stratégie la plus efficace, et les éliminant généralement très rapidement. Les principales cellules qui composent l'immunité adaptative sont les cellules T et les cellules B.

Lorsque notre corps est envahi par des agents pathogènes hostiles, il est très important d'avoir une réponse immunitaire robuste. À l'inverse, il est important que le système immunitaire se régule lui-même, c'est-à-dire qu'il soit capable de reculer lorsqu'il n'est pas nécessaire. Alors que l'inflammation est l'une des réponses physiologiques saines de notre système immunitaire et sert à isoler les tissus endommagés et les agents pathogènes afin que les cellules immunitaires puissent plus facilement y faire face, une réponse immunitaire non régulée est susceptible d'endommager les tissus de l'organisme par une inflammation incontrôlée. Nous ne voulons donc pas que notre système immunitaire sous-réagisse ou sur-réagisse, car les deux peuvent entraîner des maladies.

Existe-t-il un moyen de rendre notre système immunitaire suffisamment fort pour combattre les infections, comme le COVID-19, mais pas trop fort pour qu'il réagisse de manière excessive et nous blesse ?

Il y a quelques choses simples que nous pouvons faire pour soutenir notre système immunitaire afin qu'il fonctionne de manière optimale :

• Ayez une alimentation variée, riche en fruits et légumes de différentes couleurs → Plus c'est varié, mieux c'est, car cela garantit que vous aurez tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, y compris le système immunitaire ! Optez pour 30 aliments végétaux différents par semaine, car ce nombre a été associé à une santé optimale.

• Évitez de consommer des aliments et des boissons de mauvaise qualité → Ceux-ci incluent les boissons sucrées, les charcuteries et la malbouffe, ainsi que le tabac et l'alcool.

• Maintenir un microbiome sain → notre microbiome joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire; 70% de notre système immunitaire est logé dans l'intestin et notre microbiome travaille intimement avec lui pour assurer une santé optimale. Une alimentation variée et riche en fibres végétales est essentielle au maintien d'un microbiome sain. Vous pouvez également consommer des aliments probiotiques pour aider à le maintenir, comme la pâte de miso, le tempeh, le natto, le kimchi et la choucroute.

• Dormir pendant 7 à 9 heures par nuit → Avoir une bonne nuit de sommeil permet à notre corps de récupérer du stress quotidien et de maintenir notre santé.

• Visez à gérer le stress → quelques stratégies saines qui pourraient aider comprennent l'exercice, la méditation, la course et parler à quelqu'un.

• Effectuer une activité physique au quotidien → la recherche montre que l'exercice contribue à un système immunitaire sain par différentes voies, en commençant par réduire l'inflammation; en plus, ça aide à gérer le stress au quotidien !

• Concentrez-vous sur l'optimisation de votre système immunitaire à travers vos habitudes de vie et les conseils nutritionnels que nous donnons ci-dessus. Consultez votre médecin pour voir si vous manquez de vitamines ou de minéraux qui nécessiteraient une supplémentation

• N'utilisez pas de suppléments sauf sur recommandation d'un médecin → les suppléments ne sont pas soumis à une réglementation rigoureuse de la FDA comme le font les médicaments traditionnels, et des études ont trouvé des produits chimiques et des additifs nocifs dans certains suppléments. D'autres rapports ont montré que les soi-disant «stimulants immunitaires» et les suppléments à base de plantes pourraient entraîner une réaction excessive de votre système immunitaire et donc provoquer une maladie ou une inflammation.

Régime et fonction immunitaire

Notre système immunitaire est mieux préparé à combattre les infections, comme le COVID-19, lorsque nous nous nourrissons d'aliments de haute qualité et optimisons notre mode de vie. Certains de ces aliments incluent :

• Fruits et légumes colorés contiennent une grande variété de nutriments et contiennent des composés phytochimiques antioxydants et anti-inflammatoires nécessaires au fonctionnement de notre système immunitaire.

• Légumes vert foncé , comme les épinards, le chou frisé et la roquette sont très riches en nutriments et favorisent la production et le bon fonctionnement des lymphocytes T.

• Champignons , qui sont très nutritifs, riches en antioxydants et en plusieurs polysaccharides, régulent l'immunité et réduisent l'inflammation.

• Aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumineuses. Les fibres sont la nourriture de nos bactéries intestinales bénéfiques - un intestin sain et bien nourri conduit à un système immunitaire sain

• Noix, graines de chia et de lin sont des sources végétales riches en acides gras oméga 3, dont on pense qu'ils ont un rôle dans la modulation du système immunitaire

• D'autres nutriments clés tels que la vitamine C, D, A et E, le magnésium, le zinc et le sélénium sont disponibles via une variété d'aliments végétaux.

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D'autre part, certains aliments affaiblissent notre système immunitaire , et qu'il vaut mieux éviter. Ceux-ci incluent :

• Aliments frits , qui favorisent l'inflammation non régulée, affaiblit l'ensemble de la réponse immunitaire.

• Aliments hautement transformés comme les sucres raffinés et les céréales sont appauvris en nutriments nécessaires à une fonction immunitaire appropriée.

En bref, en déplaçant nos choix alimentaires vers des aliments de haute qualité riches en nutriments, en dormant suffisamment et en faisant suffisamment d'activité physique et en trouvant des moyens de se détendre, nous pouvons aider notre système immunitaire et nos intestins à maintenir leur intégrité et, par conséquent, à combattre les infections bactériennes. et les virus, y compris le COVID-19.

Enfin, nous devons suivre les recommandations de santé publique pour prévenir le COVID-19 et toute autre infection virale en nous lavant soigneusement et souvent les mains, en utilisant des masques faciaux dans les espaces publics et surpeuplés, en maintenant une distance sociale et en restant à jour avec nos vaccinations dont le vaccin contre la grippe !

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Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

La pandémie de COVID-19 nos ha hecho más conscientes de nuestra salud, en particulier sobre la forma en que nuestro sistema inmunológico nos protege de las infecciones. A menudo nos encontramos buscando algún producto milagroso que estimule al sistema inmunológico para protegernos del virus. Pero, ¿funcionan estos productos de fortalecimiento inmunológico ? Y si funcionan, ¿podrían funcionar tan bien que fortalecen nuestro sistema inmunológico hasta el punto de una reacción exagerada y autoinmunidad ? Para responder a esto, primero debemos examinar nuestro sistema inmunológico, analizando qué hace y cómo funciona.

El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños como bacterias dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daño.

Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad :innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.

La inmunidad adaptativa tiene una respuesta más específica ; esta se dirige a los patógenos que nuestro sistema inmunológico ha combatido con anterioridad, usa la estrategia más eficiente y los elimina rápidamente. Las principales células que componen la inmunidad adaptativa son las células T y las células B.

Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos hostiles, es important tener una respuesta inmune robusta. Así mismo, es important que el sistema inmunológico se regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y esta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ella más fácilmente, una respuesta inmune no regulada puede dañar los tejidos del a través de una inflamación no controlada. Pour tanto, no queremos que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.

Entonces, ¿hay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para combatir infecciones, como el COVID-19, pero no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente and causarnos daño?

Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima :

• Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los nutriments necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.

• Evitez de consommer des aliments et des aliments de basse qualité → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, así como tabaco y alcohol.

• Gérer un microbiome saludable → nuestro microbioma juega un papel crucial en la función inmunológica ; el 70 % de nuestro sistema inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud óptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. Aussi puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

• Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

• Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

• Réaliser une activité physique dans un journal → la investigation muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación ; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario !

• Concentrez-vous en optimisant votre système immunologique a través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia de vitaminas o minerales that requieran supplementos.

• No use suplementos a menos que lo recomiende un medical → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado quimicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados "refuerzos inmunológicos" y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamación.

Diététique et fonction immunologique

Nuestro sistema inmunológico está mejor preparado para combatir infecciones, como COVID-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos incluyen :

• Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variéad de nutriments et fitoquímicos antioxydants et anti-inflammatoires nécessaires pour la fonction de nuestro sistema inmunológico.

• Las verduras de couleur verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nutriments y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

• Les Hongos , que son nutritif, ricos en antioxydantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamación.

• Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres son altos en fibra, el alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un sistema inmunológico saludable.

• Las semillas de nuez, chía y lino son fuentes vegetales ricas en ácidos grasos oméga 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

• Otros nutriments clave como la vitamina C, D, A y E, magnesio, zinc and selenio isán available a través de una variedad de alimentos vegetales.

Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro sistema inmunológico y es mejor evitarlos. Cela inclut :

• Les aliments frits , que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

• Les aliments sont traités en haut , como los azúcares refinados y los cereales, carecen de los nutriments necesarios para una función inmunológica adecuada.

En résumé, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutriments de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a nuestro sistema inmunológico y al intestino a mantener su integridad. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bacterias y virus, incluido el COVID-19.

Por último pero no menos important, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas en espacios públicos y concurridos, mantener el distanciamiento social y estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza !

Source :

Harvard TH Chan. École de santé publique. (2020). Nutrition et immunité. Récupéré le 17/09/20 sur https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Collins, K. (2020). Votre alimentation peut-elle renforcer votre système immunitaire et offrir une meilleure protection contre le COVID-19 ?. Récupéré le 21/09/20 sur https://www.aicr.org/resources/blog/can-your-diet-boost-your-immune-system-and-provide-better-protection-against-covid-19/

Houghton, TS (2020). Comment la nutrition affecte-t-elle le système immunitaire ?. Récupéré le 21/09/20 sur https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/

Childs, EC, Calder, PC et Miles, E.A. (2019). Alimentation et fonction immunitaire. Nutriments, 11. doi:10.3390/nu11081933

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• Mode de vie, microbiome et SOPK
• Transition vers la nutrition à base de plantes