Podrška našem imunitetu u vrijeme COVID-19 / Imunitet 101

Pandemija COVID-19 učinila nas je svjesnijim svog zdravlja – posebice načina na koji nas naš imunološki sustav štiti od infekcije. Često se nađemo u potrazi za nekim čudesnim proizvodom za jačanje imunološkog sustava koji će nas zaštititi od virusa. No djeluju li ti proizvodi za jačanje imuniteta? A ako djeluju, mogu li djelovati tako dobro da pojačaju naš imunološki sustav do točke pretjerane reakcije i autoimunosti? Da bismo odgovorili na to, prvo moramo ispitati svoj imunološki sustav, analizirajući što radi i kako radi.

Imunološki sustav je složena mreža putova, skupina stanica i signala koji nas štite od brojnih patogena koji u naše tijelo ulaze iz vanjskog svijeta. Ima ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja prepoznavanjem stranih napadača, poput štetnih bakterija, virusa i kancerogenih stanica, te ih uništava ili neutralizira prije nego što nam uspiju nanijeti štetu.

Kada su naša tijela napadnuta neprijateljskim patogenima, vrlo je važno imati snažan imunološki odgovor. S druge strane, važno je da se imunološki sustav sam regulira – da se može povući kada to nije potrebno. Dok je upala jedan od zdravih fizioloških odgovora našeg imunološkog sustava i služi za izolaciju oštećenog tkiva i patogena kako bi se imunološke stanice lakše borile s njom, neregulirani imunološki odgovor može oštetiti tjelesna tkiva kroz nekontroliranu upalu. Dakle, ne želimo da naš imunološki sustav ne reagira ili pretjerano reagira, jer oboje može dovesti do bolesti.

Postoje neke jednostavne stvari koje možemo učiniti kako bismo podržali svoj imunološki sustav kako bi on funkcionirao optimalno:

• Jedite raznoliku prehranu, puno voća i povrća različitih boja → Što raznovrsnije, to bolje, jer to osigurava da ćete imati sve hranjive tvari potrebne za zdravo funkcioniranje tijela – uključujući imunološki sustav! Odlučite se za 30 različitih biljnih namirnica tjedno, jer je taj broj povezan s optimalnim zdravljem.

• Izbjegavajte konzumiranje nekvalitetne hrane i pića → To uključuje slatke napitke, prerađeno meso i nezdravu hranu, kao i duhan i alkohol.

• Održavanje zdravog mikrobioma → naš mikrobiom igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji; 70% našeg imunološkog sustava smješteno je u crijevima i naš mikrobiom blisko radi s njim kako bi osigurao optimalno zdravlje. Raznovrsna prehrana bogata biljnim vlaknima ključna je za održavanje zdravog mikrobioma. Također možete konzumirati probiotičku hranu koja će vam pomoći u održavanju, kao što su miso pasta, tempeh, natto, kimchi i kiseli kupus.

• Spavajte 7-9 sati noću → Dobar noćni san omogućuje našem tijelu da se oporavi od svakodnevnog stresa i očuva naše zdravlje.

• Nastojite upravljati stresom → neke zdrave strategije koje bi mogle pomoći uključuju tjelovježbu, meditaciju, trčanje i razgovor s nekim.

• Obavljajte tjelesnu aktivnost na dnevnoj bazi → istraživanja pokazuju da tjelovježba pridonosi zdravom imunološkom sustavu na različite načine, počevši od smanjenja upale; osim toga, pomaže u upravljanju svakodnevnim stresom!

• Usredotočite se na optimizaciju svog imunološkog sustava kroz vaše životne navike i savjete o prehrani koje dajemo gore. Provjerite sa svojim liječnikom imate li manjak vitamina ili minerala koji bi zahtijevali suplementaciju

• Ne koristite suplemente osim ako vam to ne preporuči liječnik → suplementi ne prolaze kroz rigoroznu regulativu FDA kao što to čine tradicionalni lijekovi, a studije su otkrile štetne kemikalije i aditive u nekim dodatcima. Druga izvješća su pokazala da takozvani "pojačivači imuniteta" i biljni suplementi mogu dovesti do pretjerane reakcije imunološkog sustava i stoga uzrokovati bolest ili upalu.

Prehrana i imunološka funkcija

_2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Šareno voće i povrće imaju široku paletu hranjivih tvari i antioksidativne i protuupalne fitokemikalije potrebne za funkcioniranje našeg imunološkog sustava.

Tamnozeleno povrće , poput špinata, kelja i rikule, bogati su hranjivim tvarima i podržavaju pravilnu proizvodnju i funkciju T stanica.

">Gljive , koji su vrlo hranjivi, bogati antioksidansima i nekoliko polisaharida, reguliraju imunitet i smanjuju upalu.

Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica i mahunarki. Vlakna su hrana za naše korisne crijevne bakterije - zdrava i dobro hranjena crijeva dovode do zdravog imunološkog sustava

">Orah, chia i lanene sjemenke su biljni izvori bogati omega 3 masnim kiselinama, za koje se vjeruje da imaju ulogu u moduliranju imunološkog sustava

Ostali ključni hranjivi sastojci kao što su vitamin C, D, A i E, magnezij, cink i selen dostupni su kroz raznovrsnu biljnu hranu.

Da biste dobili potpuni vodič dr. Mendeza za optimizaciju zdravlja crijeva, kliknite ovdje!

Pražena hrana , koji potiču nereguliranu upalu, slabe cjelokupni imunološki odgovor.

Visoko obrađena hrana poput rafiniranih šećera i žitarica su iscrpljene hranjivim tvarima potrebnim za odgovarajuću imunološku funkciju.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, moramo slijediti javnozdravstvene preporuke kako bismo spriječili COVID-19 i svaku drugu infekciju virusom tako da temeljito i često pratimo ruke, koristimo maske za lice u javnim i prepunim mjestima, održavamo društvenu distancu i budemo u toku s našim cijepljenjem uključujući cjepivo protiv gripe!

---

Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101

El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños como bakterije dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes de que tengan la oportunidad de causarnos daño>

Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad:innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con diferentes tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.

Default-text-ltr Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos hostiles, es importante tener una respuesta inmune robusta. Así mismo, es importante que el sistema inmunológico se regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y ésta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ellapocelous teja, puedan lidiar con fácilepuñe in fácilepuñe, y ésta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con fácilepuños da puedan lidiar con fácilepuñe in fácilepuás a través de una inflamación no controlada. Por tanto, no queremos que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.

Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima:

• Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los nutrientes necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.

• Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos incluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, así como tabaco y alkohol.

• ">Mantener un microbioma saludable → nuestro microbioma juega un papel crucial en la función inmunológica; el 70% de nuestro system inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud óptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.

• Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permite que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.

• Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.

• Realizar actividad física a diario → la investigación muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!

• Koncentriraj i optimiziraj tu imunološki sustav a través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia de vitamins o minerales que requieran suplementos.

• Ne koristi suplementos a menos que lo recomiende un médico → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado químicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados “refuerzos inmunológicos” y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamation.

Las frutas y verduras de colores tienen una amplia variedad de nutrientes y fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro sistema inmunológico.

Las verduras de color verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nutrientes y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.

Los hongos , que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y reducen la inflamación.

Alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres son altos en fibra, el alimento para nuestras bakterije intestinales beneficiosas; un intestino sano y bien alimentado conduce a un sistema inmunológico saludable.

Las semillas de nuez, chía y lino sin fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.

">Otros nutrientes clave como la vitamin C, D, A y E, magnezij, cink y selenio están disponibles a través de una variedad de alimentos vegetales.

Los alimentos fritos , que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.

Los alimentos altamente procesados , como los azúcares refinados y los cereales, carecen de los nutrientes necesarios para una función inmunológica adecuada.

En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos permite ayudar a nuestro a nuestro integ. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones por bakterija i virus, uključujući COVID-19.

Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cualquier social pridocospacie con frecuencia, usando cualquier otra infección por virus estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!

Childs, CE, Calder, PC i Miles, E.A. (2019.). Prehrana i imunološka funkcija. Hranjive tvari, 11. doi:10.3390/nu11081933

Harvard Medical School. (2020.). Ključni načini na koje možete podržati zdrav imunološki sustav. Harvard Health Letter, 45. Dostupno na:www.health.harvard.edu

Lee AN, Werth VP. Aktivacija autoimunosti nakon upotrebe imunostimulirajućih biljnih dodataka. Arch Dermatol. 2004;140(6):723–727. doi:10.1001/archderm.140.6.723

Daniel McDonald et al. American Gut:an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018; 3 (3):e00031-18 DOI:10.1128/mSystems.00031-18

• Način života, mikrobiom i PCOS
• Prijelaz na biljnu prehranu