Die COVID-19-Pandemie hat uns unsere Gesundheit bewusster gemacht – insbesondere darüber, wie unser Immunsystem uns vor Infektionen schützt. Wir finden uns oft auf der Suche nach einem wunderbaren Produkt, das das Immunsystem stärkt, um uns vor dem Virus zu schützen. Aber wirken diese immunstärkenden Produkte? Und wenn sie funktionieren, könnten sie dann so gut funktionieren, dass sie unser Immunsystem bis zur Überreaktion und Autoimmunität stärken? Um das zu beantworten, müssen wir zuerst unser Immunsystem untersuchen und analysieren, was es tut und wie es funktioniert.
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Signalwegen, Zellgruppen und Signalen, die uns vor den vielen Krankheitserregern schützen, die von außen in unseren Körper eindringen. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit, indem es fremde Eindringlinge wie schädliche Bakterien, Viren und Krebszellen erkennt und sie zerstört oder neutralisiert, bevor sie uns Schaden zufügen können.
Unser Körper hat zwei Arten von Immunität:angeboren und adaptiv. Die angeborene Immunität ist durch eine schnelle und unspezifische generalisierte Reaktion auf Eindringlinge gekennzeichnet. Es reagiert schnell auf einen Krankheitserreger, indem es den infizierten Bereich mit verschiedenen Arten von Immunzellen überschwemmt, wie dendritischen Zellen, Neutrophilen, Mastzellen, Fresszellen, Eosinophilen und vielen anderen. Obwohl das angeborene System schnell reagiert, ist es bei der Bekämpfung von Krankheitserregern nicht so effektiv wie das adaptive Immunsystem.
Die adaptive Immunität hat eine spezifischere Reaktion und zielt auf Krankheitserreger ab, die Ihr Immunsystem bekämpft hat, bevor Sie die effizienteste Strategie angewendet haben, und eliminiert sie im Allgemeinen sehr schnell. Die Hauptzellen, die die adaptive Immunität ausmachen, sind die T-Zellen und die B-Zellen.
Wenn unser Körper von feindlichen Krankheitserregern befallen wird, ist eine robuste Immunantwort sehr wichtig. Umgekehrt ist es für das Immunsystem wichtig, sich selbst zu regulieren – in der Lage zu sein, sich zurückzuziehen, wenn es nicht benötigt wird. Während Entzündungen eine der gesunden physiologischen Reaktionen unseres Immunsystems sind und dazu dienen, beschädigtes Gewebe und Krankheitserreger zu isolieren, damit die Immunzellen leichter dagegen ankämpfen können, neigt eine unregulierte Immunantwort dazu, das Körpergewebe durch unkontrollierte Entzündungen zu schädigen. Wir möchten also nicht, dass unser Immunsystem unter- oder überreagiert, da beides zu Krankheiten führen kann.
Gibt es also eine Möglichkeit, unser Immunsystem stark genug zu machen, um Infektionen wie COVID-19 zu bekämpfen, aber nicht so stark, dass es überreagiert und uns schadet?
Es gibt einige einfache Dinge, die wir tun können, um unser Immunsystem zu unterstützen, damit es optimal funktioniert:
Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit Obst und Gemüse in verschiedenen Farben → Je abwechslungsreicher, desto besser, denn so ist sichergestellt, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die für eine gesunde Körperfunktion notwendig sind – einschließlich des Immunsystems! Entscheiden Sie sich für 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche, da diese Zahl mit optimaler Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
Vermeiden Sie den Verzehr von minderwertigen Speisen und Getränken → Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch und Junk Food sowie Tabak und Alkohol.
Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms → unser Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion; 70 % unseres Immunsystems sind im Darm untergebracht und unser Mikrobiom arbeitet eng mit ihm zusammen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche, pflanzenreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms. Sie können auch probiotische Lebensmittel zu sich nehmen, um es zu erhalten, wie Miso-Paste, Tempeh, Natto, Kimchi und Sauerkraut.
Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden → Eine gute Nachtruhe ermöglicht es unserem Körper, sich vom täglichen Stress zu erholen und unsere Gesundheit zu erhalten.
Strebe danach, Stress zu bewältigen → Einige gesunde Strategien, die helfen könnten, umfassen Bewegung, Meditation, Laufen und mit jemandem reden.
Betreiben Sie täglich körperliche Aktivität → Untersuchungen zeigen, dass Bewegung über verschiedene Wege zu einem gesunden Immunsystem beiträgt, angefangen bei der Verringerung von Entzündungen; Außerdem hilft es, den täglichen Stress zu bewältigen!
Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung Ihres Immunsystems durch Ihre Lebensgewohnheiten und Ernährungstipps, die wir oben geben. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie einen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen haben, die eine Ergänzung erfordern würden
Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen → Nahrungsergänzungsmittel durchlaufen keine strengen FDA-Vorschriften wie herkömmliche Medikamente, und Studien haben in einigen Nahrungsergänzungsmitteln schädliche Chemikalien und Zusatzstoffe gefunden. Andere Berichte haben gezeigt, dass die sogenannten „Immun-Booster“ und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zu einer Überreaktion Ihres Immunsystems und damit zu Krankheiten oder Entzündungen führen können.
Ernährung und Immunfunktion
Unser Immunsystem ist am besten darauf vorbereitet, Infektionen wie COVID-19 zu bekämpfen, wenn wir uns mit nahrhaften und hochwertigen Lebensmitteln ernähren und unseren Lebensstil optimieren. Einige dieser Lebensmittel sind:
Buntes Obst und Gemüse haben eine Vielzahl von Nährstoffen und antioxidative und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Funktionalität unseres Immunsystems erforderlich sind.
Dunkelgrünes Gemüse , wie Spinat, Grünkohl und Rucola, sind sehr nährstoffreich und unterstützen die ordnungsgemäße Produktion und Funktion von T-Zellen.
Pilze , die sehr nahrhaft, reich an Antioxidantien und mehreren Polysacchariden sind, die Immunität regulieren und Entzündungen reduzieren.
Faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien – ein gesunder und gut ernährter Darm führt zu einem gesunden Immunsystem
Walnuss-, Chia- und Leinsamen sind pflanzliche Quellen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, von denen angenommen wird, dass sie eine Rolle bei der Modulation des Immunsystems spielen
Andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, D, A und E, Magnesium, Zink und Selen sind über eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel verfügbar.
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Auf der anderen Seite schwächen einige Lebensmittel unser Immunsystem , und sind am besten zu vermeiden. Dazu gehören:
Frittierte Speisen , die eine unregulierte Entzündung fördern, schwächen die gesamte Immunantwort.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie raffinierter Zucker und Getreide sind an Nährstoffen erschöpft, die für eine angemessene Immunfunktion erforderlich sind.
Kurz gesagt, indem wir unsere Lebensmittelauswahl auf nährstoffreiche, hochwertige Lebensmittel umstellen, genügend Schlaf und körperliche Aktivität bekommen und Wege finden, uns zu entspannen, können wir unserem Immunsystem und Darm helfen, seine Integrität zu erhalten und somit Infektionen durch Bakterien zu bekämpfen und Viren, einschließlich COVID-19.
Zu guter Letzt müssen wir die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit befolgen, um COVID-19 und jede andere Virusinfektion zu verhindern, indem wir unsere Hände gründlich und oft waschen, Gesichtsmasken in öffentlichen und überfüllten Räumen verwenden, soziale Distanz wahren und auf dem Laufenden bleiben mit unseren Impfungen inklusive der Grippeimpfung!
Apoyando Nuestra Inmunidad en Tiempos de COVID-19 / Inmunidad 101
La pandemia de COVID-19 nos ha hecho más conscientes de nuestra salud, insbesondere sobre la forma en que nuestro sistema inmunológico nos protege de las infecciones. A menudo nos encontramos buscando algún producto milagroso que estimule al sistema inmunológico para protegernos del virus. Pero, ¿funcionan estos productos de fortalecimiento inmunológico? Y si funcionan, ¿podrían funcionar tan bien que fortalecen nuestro sistema inmunológico hasta el punto de una reacción exagerada y autoinmunidad? Para responder a esto, primero debemos examinar nuestro sistema inmunológico, analizando qué hace y cómo funciona.
El sistema inmunológico es una red compleja de vías, grupos de células y señales que nos protegen de los muchos patógenos que ingresan a nuestro cuerpo desde el mundo exterior. Éste desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud al reconocer invasores extraños comobacterias dañinas, virus y células cancerosas, y destruirlos o neutralizarlos antes deque tengan la oportunidad de causarnos daño.
Nuestros cuerpos tienen dos amplios tipos de inmunidad:innata y adaptativa. La inmunidad innata se caracteriza por una respuesta generalizada rápida y no específica a los invasores. Reacciona rápidamente a un patógeno inundando el área infectada con different tipos de células inmunes, como células dendríticas, neutrófilos, mastocitos, fagocitos, eosinófilos y muchos otros. Aunque el sistema innato responde rápidamente, no es tan eficaz para combatir los patógenos como el sistema inmunológico adaptativo.
La inmunidad adaptativa tiene una respuesta más específica; ésta se dirige a los patógenos que nuestro sistema inmunológico ha combatido con anterioridad, usa la estrategia más eficiente y los elimina rápidamente. Las principales células que componen la inmunidad adaptativa son las células T y las células B.
Cuando nuestros cuerpos son invadidos por patógenos hostiles, es importante tener una respuesta inmune robusta. Así mismo, es importante que el sistema inmunológico se regule a sí mismo, pudiendo retroceder cuando no sea necesario. Si bien la inflamación es una de las respuestas fisiológicas saludables de nuestro sistema inmunológico, y ésta sirve para aislar el tejido dañado y los patógenos para que las células inmunes puedan lidiar con ella más facilmente, una respuesta inmune no regulada puede dañar a través de una inflamación no controlada. Port tanto, no queremos que nuestro sistema inmunológico reaccione de forma insuficiente o exagerada, ya que ambos pueden provocar enfermedades.
Entonces, ¿hay alguna forma en que podamos hacer que nuestro sistema inmunológico sea lo suficientemente fuerte para combatir infecciones, como el COVID-19, pero no demasiado fuerte como para que reaccione exageradamente y causarnos daño?
Hay algunas cosas simples que podemos hacer para apoyar nuestro sistema inmunológico para que funcione de manera óptima:
Consumir una dieta variada, llena de frutas y verduras de diferentes colores → Cuanto más variada, mejor, ya que esto asegura que tendrás todos los nutrientes necesarios para una función corporal saludable, ¡incluido el sistema inmunológico! Opta por 30 alimentos vegetales diferentes por semana, ya que este número se ha asociado con una salud óptima.
Evita consumir alimentos y bebidas de baja calidad → Estos inkluyen bebidas azucaradas, carnes procesadas y comida chatarra, así como tabaco y Alcohol.
Mantener un microbioma saludable → nuestro microbioma juega un papel entscheidend en la función inmunológica; el 70% de nuestro sistema inmunológico está alojado en el intestino y nuestro microbioma trabaja íntimamente con él para garantizar una salud óptima. Comer una dieta variada rica en fibra y plantas es clave para el mantenimiento de un microbioma saludable. También puedes consumir alimentos probióticos para ayudar a mantenerlo, como pasta de miso, tempeh, natto, kimchi y chucrut.
Dormir de 7 a 9 horas todas las noches → Tener las horas de sueño y descanso suficientes por la noche permissione que nuestro cuerpo se recupere del estrés diario y mantenga nuestra salud.
Tratar de controlar el estrés → algunas estrategias saludables que pueden ayudar incluyen ejercicio, meditación, correr y hablar con alguien.
Realizar actividad física a diario → la investigación muestra que el ejercicio contribuye a un sistema inmunológico saludable a través de diferentes vías, comenzando por reducir la inflamación; además, ¡ayuda a controlar el estrés diario!
Concéntrate en optimizar tu sistema inmunológico a través de tus hábitos de estilo de vida y los consejos de nutrición que te brindamos anteriormente. Consulta con tu médico para ver si tienes deficiencia of vitaminas o minerales que requieran suplementos.
No uses suplementos a menos que lo recomiende un médico → los suplementos no pasan por una regulación rigurosa de la FDA como lo hacen los medicamentos tradicionales, y los estudios han encontrado químicos y aditivos dañinos en algunos suplementos. Otros informes han demostrado que los llamados „refuerzos inmunológicos“ y los suplementos a base de hierbas pueden hacer que tu sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y, por lo tanto, provoquen una enfermedad o inflamación.
Dieta y función inmunológica
Nuestro sistema inmunológico está mejor preparado para combatir infecciones, como COVID-19, cuando ingerimos alimentos de alta calidad y nutritivos, y optimizamos nuestro estilo de vida. Algunos de esos alimentos incluyen:
Las frutas y verduras de colores tienen una amplia modifyed de nutritiones y fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios necesarios para la funcionalidad de nuestro sistema inmunológico.
Las verduras de color verde oscuro , como la espinaca, la col rizada y la arúgula son muy densas en nährstoffe y apoyan la producción y función adecuadas de las células T.
Los Hongos , que son altamente nutritivos, ricos en antioxidantes y varios polisacáridos, regulan la inmunidad y Reducen la inflamación.
Las semillas de nuez, chía y lino son fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega 3, que se cree tienen un papel en la modulación del sistema inmunológico.
Otros nutrientes clave como la vitamina C, D, A y E, magnesio, Zink y selenio están disponibles a través de una variedad de alimentos vegetales.
Por otro lado, algunos alimentos debilitan nuestro sistema inmunológico y es mejor evitarlos. Éstos incluyen:
Los alimentos fritos , que promueven la inflamación no regulada y debilitan toda la respuesta inmunitaria.
Los alimentos altamente procesados , como los azúcares refinados y los cereales, carecen de losnutrientes necesarios para una función inmunológica adecuada.
En resumen, al cambiar nuestras elecciones de alimentos a aquellos ricos en nutrientes de alta calidad, dormir lo suficiente y hacer actividad física, así como encontrar formas de relajarnos, nos allowe ayudar a nuestro sistema inmunológico y al intestino a mantener su integridad. De la misma manera, podremos ayudarlo a combatir las infecciones porbacterias y virus, incluido el COVID-19.
Por último pero no menos importante, tenemos que seguir las recomendaciones de salud pública para prevenir COVID-19 y cualquier otra infección por virus lavándonos las manos adecuadamente y con frecuencia, usando cubrebocas en espacios públicos y concurridos, mantener el distanciamiento social y estar al día con nuestras vacunas, incluida la vacuna contra la Influenza!
Quellen:
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