6 resničnih prehranskih nasvetov za premagovanje zaprtja

Ali zamenjate drisko z zaprtjem?

To NI bilo tisto, za kar sem se prijavil, ko sem začel SCD.

Po 10 mesecih SCD sem nenadoma prestopila s plinastega ohlapnega blata na stiskanje črevesja, zaprtje, ki štrli trebuh. Včasih sem šel do 5 ali 6 dni brez gibanja. In po nekaj dneh odsotnosti je porabil vso mojo pozornost. To je bila nova vrsta bolečine. Bolečine pri driski, ki sem jih lahko obvladal; bilo je znano, a to je bila popolnoma nova senzacija.

In sovražil sem ga.

Seveda sem poskusil s suhimi slivami - brez sreče. Nisem mogel dobiti odgovorov iz starega šolskega sveta SCD …

Zato sem odšel.

Šla sem na sprehod, pripravljena poskusiti karkoli. Ne obsojam, samo eksperimentiral, najel strokovnjake in na koncu odkril več osnovnih vzrokov, ki so povzročali moje težave, in veliko hitrih načinov, kako se znebiti zaprtja, medtem ko sem delal na temeljnih vzrokih.

Najprej:ste res zaprti?

Iskreno povedano, tega nisem razumel, dokler nisem šel 6 dni brez kakanja. Mislil sem, da so zajčji peleti slabi ... vendar ta bolečina ni podobna tisti, do katere se lahko stopnjuje.

Beseda zaprtje je zelo podobna besedi zdravo. Zdi se, da ima vsak svojo definicijo tega, kar v veliki meri temelji na preferencah. Mislim, da je za vsakogar pomembno, da obema besedama kritično dodeli definicijo. Za začetek vam bom dal svojega za zaprtje.

Za opredelitev zaprtja začnimo z idealnimi črevesnimi navadami, za katere je značilno 1-3 neboleča odvajanja na dan, ki so na lestvici od 4 do 5 na Bristolskem stolu. Torej, iz te definicije lahko vidite, da imamo 2 pomembna indikatorja blata, pogostost in kakovost.

Težave z obema je težava. Glede na pogostost bi morali hoditi vsaj enkrat na dan. Če greste vsak drugi dan, je to počasi. Toda hoditi vsak drugi dan je super v primerjavi z obiskom vsak tretji dan (ali enkrat na teden), zato je treba upoštevati drsno lestvico.

Ko imate gibanje črevesja v razponu od 1 do 3 na Bristolskem grafikonu blata, je to počasno, počasno ali zaprto. Recimo, da greste vsak dan, vendar je to 1 (zajčji peleti), nekateri bi lahko rekli, da imate zaprtje. Rekel bi, da je vaša gibljivost nekoliko počasna. To je nekaj za izboljšanje, vendar ne popolno zaprtje.

Z drugimi besedami, obstajajo različne stopnje zaprtja, od blage do zmerne do hude, dejavniki, ki ustvarjajo te ravni, pa sta pogostost in kakovost vaših gibov.

Torej, če imate neidealno pogostost ali kakovost, lahko naslednje vrste hrane izboljšajo vaše zdravje in gibanje črevesja.

Ali lahko hrana popolnoma razbremeni zaprtje?

To je zelo pogosto vprašanje z nepriljubljenim, a resničnim odgovorom včasih. Kot pri večini stvari v zdravju je vsak posameznik drugačen. Vsaka oseba ima drugačno zdravstveno zgodovino, živi na drugem območju, ima drugačno črevesno floro in vodi drugačen življenjski slog. Preveč je spremenljivk, da bi kdaj dobili univerzalno rešitev, zato farmacevtski izdelki nikoli ne delujejo za vse in zakaj že leta trdimo, da je treba SCD prilagoditi, da se ustvari dieta po meri.

Za mnoge ljudi je prehod na SCD vse, kar je potrebno, da se znebijo zaprtja. Za druge samo SCD ni dovolj, ko je čas, da preizkusijo ideje, predstavljene spodaj, vendar bo veliko, vključno z mano, ki potrebujejo še več pomoči od dodatkov po meri in naprednega testiranja za popolno odpravo in odpravo zaprtja.

Toda temelj zdravja in dobre prebave bo vedno hrana, zato začnite tam.

6 sprememb prehrane, ki jih lahko naredite za izboljšanje zaprtja

Prva sprememba prehrane je odstranitev vseh živil, ki bi lahko prispevale k težavi. Največji kršitelji so pšenica, mlečni izdelki in druga žita. Torej, potem ko preklopite na SCD ali Paleo, s temi spremembami prenesite svojo prehrano na naslednjo raven.

1. Dodajte več maščobe

To je najpogostejša napaka, ki jo opazimo pri tistih, ki jedo dieto brez žit. Po boju z zobmi in nohti proti opuščanju pšenice svoj boj preusmerijo proti maščobi. Mislim, da je to odličen primer, kako so nas vsi proizvajalci hrane tržili v dieto.

To sem prvič izvedel od Jamieja, visoko usposobljenega prehranskega svetovalca iz Nove Zelandije. Boril sem se z zaprtjem in iskal odgovore. Njegov zgornji članek mi je prinesel preboj.

Izkazalo se je, da maščoba ni potrebna le za naše hormone, celične stene, ampak tudi za dobro prebavno gibljivost. Jaime me je opozoril na to študijo, ki kaže povečanje gibljivosti z uživanjem hrane z več maščobami v primerjavi s kontrolami. Mehanizem za povečanje gibljivosti verjetno nikoli ne bo popolnoma dokazan zaradi številnih spremenljivk, ki so vključene v zdravje.

Toda trenutno poznamo vsaj dva možna razloga, ki lahko povečata gibljivost zaradi prehrane z več maščobami. Prvi je lahko zato, ker bi del maščobe lahko prešel v debelo črevo, kar bi povečalo hitrost evakuacije črevesja. Drugi, kot poudarja Paul, je lahko posledica sproščanja žolčne kisline.

Po mojih izkušnjah ima vsebnost maščob veliko vlogo v mojem črevesju in zdaj, ko sem delal z veliko zaprtimi strankami, vem, da ta dietni trik skoraj povsod pomaga pri zaprtju. Nekateri načini, kako v svojo prehrano dodati več maščobe, so jesti bolj mastne kose mesa, kot je slanina, v svoje obroke dodati žlice zdravih olj, kot je kokosovo olje, ali vsak dan jesti avokado. Poskusite dodati več maščob vsaj en teden, preden preidete na drug spodnji predlog.

2. Zaužijte fermentabilno hrano

Ko sem začel to potovanje, sem prebral, kako 50-80 % vašega blata sestavljajo bakterije. In pomislil sem, da je vse, kar moram takrat, pojesti kup bakterij. Ne. Nikoli ni tako enostavno.

Izkazalo se je, da je uživanje fermentacijskih substratov morda pomembnejše za pravilno blato kot uživanje probiotikov. Morda vam je bolj znan izraz prebiotiki.

Zdi se, da je najboljši način za spodbujanje sprememb v flori verjetno od znotraj navzven. Tako kot s hrano spodbujamo pravilno rast bakterij v tankem črevesu, lahko spodbujamo pravilno rast bakterij v debelem črevesu z živili, ki vsebujejo fermentabilne substrate.

Nekateri od teh fermentacijskih substratov so:polioli, oligosaharidi, pektin, beta-glukan in drugi neabsorbirani ogljikovi hidrati in beljakovine, ki pridejo do debelega črevesa.

Paradoksalno je, da je veliko zgoraj naštetih fermentacijskih substratov, ki spodbujajo zdravo črevesno floro, tistih, ki so v prehrani FODMAP opredeljeni kot slabi. Torej, z enega vidika lahko ta živila povzročijo drisko in težave s črevesjem, z drugega pa lahko dejansko spodbujajo pravilno zdravje črevesja. Več o tem bo v prihodnosti, vendar za zdaj ne pozabite, da noben hormon ni dober ali zloben in enako velja za pravo hrano.

Če imate težave z zaprtjem, začnite vsak teden jesti več teh živil:čebulo, česen, gobe, jagode, brokoli, korenje, cvetačo, brstični ohrovt, hruške, jabolka.

3. Jejte več ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso hudičev demon, ki ga nekateri ljudje radi predstavljajo. Vsaka oseba je individuum, tako kot bosta diabetik in oseba s SIBO želela omejiti ogljikove hidrate, tudi oseba, ki trenira za ironman ali zaprtje, jih bo morda morala povečati. Bistvo je v tem, da vsak človek živi določen življenjski slog in ima določene zdravstvene razmere. Glede na te spremenljivke bi morali prehranski ogljikovi hidrati biti prilagojeni njihovim potrebam.

Ko gre za zaprtje, obstaja nekaj razlogov, zakaj je lahko zadostno uživanje ogljikovih hidratov zelo pomembno za izboljšanje vašega blata in zdravja:

Nekaj ogljikovih hidratov pride do debelega črevesa za fermentacijo z mikrofloro
Prenizka vsebnost ogljikovih hidratov predolgo zmanjša ščitnične hormone in upočasni gibljivost
Zdravstvene težave običajno obremenjujejo nadledvične žleze in zahtevajo, da telo iz glukoneogeneze tedensko proizvede večino glukoze, bi lahko dodatno motilo regulacijo hormonov

Torej, vprašanje je, kaj je zadostna poraba ogljikovih hidratov? O tem so bile napisane knjige in raziskovalne študije. In potem ko sem prebral strokovnjake na obeh straneh ograje in delal z veliko ljudmi, je moje trenutno stališče …

Ketoza ni slaba, vendar ni dobro biti ves čas v njej, še posebej, če imate težave z nadledvično žlezo. Glede na vašo toleranco za glukozo, stanje okrevanja in delovne zahteve boste morda potrebovali več ogljikovih hidratov kot vaš sosed.

Če imate zaprtje, se zdi, da je sladka točka ogljikovih hidratov med 75 in 150 grami na dan. Za izboljšave preizkusite oba konca tega spektra. In če imate nekaj dni 20 gramov, se ne sekirajte, bo to v redu in verjetno koristno. Vendar si zapomnite, če to vpliva na kakovost blata.

Sporočilo tukaj je, da je občasna ketoza verjetno koristna in za tiste z zaprtjem bi lahko večje količine ogljikovih hidratov v zgornjem obsegu delovale bolje. Torej, če imate zaprtje in ste bili na spodnji strani tega na dan, preizkusite 125 gramov ogljikovih hidratov na dan en teden in poglejte, kaj se bo spremenilo.

4. Zaužijte več bakterija

Vsak mesec se naše razumevanje probiotikov povečuje in spreminja. Samo v zadnjih petih letih se je razumevanje črevesja in zaužitih probiotikov skoraj obrnilo za 180 stopinj.

Šele pred nekaj leti so raziskave domnevale, da je glavni razlog za uživanje probiotikov ta, da so nadomestili slabe bakterije in pomagali ponovno naseliti črevesje s temi dobrimi bakterijami.

Novejše študije močno dvomijo v to stališče in dejansko kažejo, da je razlog, zakaj probiotiki pomagajo, posledica zmanjšanja vnetja in da sodelujejo z našim imunskim sistemom, da ga usposobijo in pripravijo na pravilen odziv na dražljaje.

Iz mojih izkušenj in iz edinstvenega položaja, da se lahko pogovarjam s toliko drugimi, je jasno, da na splošno uživanje probiotične hrane pomaga pri zaprtju. Ne glede na to, ali izberete SCD jogurt, kislo zelje ali kaj drugega. V večini primerov bo samo dnevno uživanje teh zdravil pomagalo izboljšati blato.

Če torej trpite zaradi zaprtja in ne jeste dnevnega vira probiotikov, izberite enega s zgornjega seznama in ga začnite jesti vsak dan.

5. Jejte suhe slive

Suhe slive so morda najstarejši trik v knjigi za zaprtje. Pravzaprav so bili zamisel Elaine Gottschall za zaprtje. Moram pa priznati, da jih do nedavnega nisem veliko podpiral.

Vidite, ko sem se boril z zaprtjem, sem poskusil suhe slive in sok iz sliv, pa nobena ni pomagala. Tako sem takrat postal zelo skeptičen in pomislil sem, da so suhe slive morda pravljica starih žen. Prešel sem na ideje, predstavljene v tem članku, ki so mi vse dobro delovale.

Nato sem v zadnjih nekaj mesecih, ko sem bolj raziskoval zaprtje in izpopolnjeval svoje poglede na hrano, naletel na to študijo o suhih slivah in zaprtju. Kaže, da se je pri 70 % ljudi, ki so jemali suhe slive, simptomi zaprtja izboljšali.

Fascinantni del študije je, da so testirali, ali so slive delovale samo zaradi povečanja vsebnosti vlaknin ali česa drugega. In ugotovili so, da vlaknine niso edini razlog za lajšanje simptomov zaprtja. Medtem ko je kontrolna skupina, ki je prejemala samo vlaknine, imela nekaj izboljšav simptomov, se je število ljudi, ki so poročali o boljših simptomih, skoraj podvojilo v skupini s suhimi slivami.

Jasno je, da čeprav ne delujejo za vse, so slive za nekatere ljudi čudežni delavec. Vsi smo posamezniki in vse ne deluje za vse. Vse kar lahko storim je torej, da vam dam orodja in upam, da boste imeli potrpljenje in vztrajnost, da jih preizkusite, dokler ne najdete kombinacije, ki vam ustreza. Najboljša stvar, ki jo lahko storite, če iščete načine, kako se spopasti z zaprtjem, je, da en teden zaužijete 3-8 suhih sliv na dan in vidite, kaj se bo zgodilo.

6. Svoji hrani dodajte več soli

Sol je vaš prijatelj, ne glede na to, kaj ste slišali ali prebrali. Za življenje potrebujete sol. Smo živa bitja – vzdržujemo z majhnimi električnimi naboji, ki so odvisni od elektrolitov. Izgubite preveč elektrolitov, da elektrika v vašem telesu ne teče tako prosto, in začeli boste trpeti zdravstvene posledice in lahko celo umrete. Sol je eden najpomembnejših, če ne celo najpomembnejši od teh elektrolitov.

V standardni ameriški prehrani se sol doda skoraj vsakemu posameznemu živilu, ker poveča možnosti, da bomo po njej zaželeli in jo ponovno kupili. Prav vsak izdelek v škatli na trgu vsebuje dodano sol iz teh razlogov. Ko nekdo preide na SCD, se običajno dramatično zmanjša količina zaužite soli v prehrani zaradi izločanja te predelane hrane. Nekateri bi lahko trdili, da je to dobro za zdravje, vendar nisem prepričan. Kot je poudaril Chris Kresser, so raziskave, ki jih imamo do danes, precej jasne. Ne želite zaužiti manj kot 3000 mg na dan ali več kot 7000 mg na dan.

Pri SCD je precej običajno, da tu ali tam posolijo nekaj hrane, vendar se mnogi, vključno z mano, trudijo jesti, raziskave so poročale o minimalni ravni 1,5 čajne žličke (3000 mg) na dan. In če telovadite in vodite aktivno življenje, se vaša potreba po soli poveča.

Poleg naše potrebe po delovanju elektrolitov je sol zelo pomembna za pravilno zdravje hormonov ščitnice in nadledvične žleze. Brez zadostne soli nobena ne bo delovala zelo dobro. In počasna ščitnica ali nadledvične žleze so zelo pogosti razlogi za zaprtje.

Najlažji način, da preverite, ali bo to pomagalo vašemu črevesju, je, da zjutraj in zvečer dodate 1/2 čajne žličke morske soli.

Izvajanje idej za zaustavitev zaprtja ...

Ko ste zaprti, je pomembna edina stvar, da se znebite bolečine, zaradi katere lahko ukrepamo brez opuščanja.

Vendar želim, da razumete, kako te ideje vplivajo na vaše zdravje. Želim, da stopite v stik s svojim telesom in se naučite, kaj potrebuje za zdravje. Zato vas prosimo, da ne preizkusite vseh teh idej v enem dnevu ali celo enem tednu.

Namesto tega bodite pri tem strateški. Izberite eno od zgornjih idej in jo preizkusite vsaj 4 dni, če ne celo cel teden. In potem, če še vedno želite več izboljšav, jih začnite zlagati.

Do konca meseca boste dosledno jedli več maščobe, nekaj suhih sliv, dnevno boste dodali sol in probiotična živila. Na ta način boste vedeli, kako vsaka od njih vpliva na vaše telo, in boste lahko ustvarili trajnostne navade, ki jih boste lahko uporabljali do konca življenja.

Če želite še bolj poglobljeno pomoč pri zaprtju, si oglejte naš 2,5-urni program pomoči pri zaprtju.

V teh gradivih vas vodim skozi dokazane, nestrupene in ne povzročajo navade protokole, da začnete kakati vsak dan. Še pomembneje je, da se poglobimo v temeljne vzroke zaprtja, ki so običajno pravi razlog za napihnjenost in bolečino.

Več o tem:http://constipationhelp.scdlifestyle.com

Sporočite mi v komentarjih spodaj, kaj deluje in kaj ne. Obstaja veliko načinov za rešitev te težave in rad bi izvedel, kako to počnete.

-Steve