6 tipov na skutočné jedlo na prekonanie zápchy

Vymeniť hnačku za zápchu?

Toto NEBOLO to, pre čo som sa zaregistroval, keď som začal SCD.

10 mesiacov po SCD som náhle prešiel z plynatej riedkej stolice na zvieranie čriev, vystupujúcu zápchu na bruchu. Chodil som niekedy až 5 alebo 6 dní bez pohybu. A to pohltilo všetku moju pozornosť po niekoľkých dňoch, keď som nešiel. Bol to nový druh bolesti. Bolesť pri hnačke, ktorú som zvládol; bolo to známe, ale toto bol úplne nový pocit.

A nenávidel som to.

Iste, skúšal som sušené slivky – bez šťastia. Nedokázal som dostať žiadne odpovede zo starej školy SCD sveta...

Tak som odišiel.

Išiel som na prechádzku, ochotný vyskúšať čokoľvek. Nesúdiť, len experimentovať, najímať odborníkov a nakoniec som zistil niekoľko základných príčin, ktoré viedli k mojim problémom, a množstvo rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť zápchy, kým som pracoval na základných príčinách.

Po prvé, máte skutočne zápchu?

Úprimne som tomu nerozumela, až kým som nekakala 6 dní. Myslel som, že králičie pelety sú zlé... ale tá bolesť nie je taká, ako sa môže stupňovať.

Slovo zápcha je veľmi podobné slovu zdravé. Zdá sa, že každý má svoju vlastnú definíciu, ktorá je z veľkej časti založená na preferenciách. Myslím si, že je dôležité, aby každý kriticky priradil definíciu obom týmto slovám. A tak na začiatok vám dám môj na zápchu.

Aby sme definovali zápchu, začnime s ideálnymi črevnými návykmi, ktoré sa vyznačujú 1-3 bezbolestnými stolicami za deň, ktoré sú v tabuľke Bristolskej stolice 4 až 5. Takže z tejto definície môžete vidieť, že máme 2 dôležité ukazovatele stolice, frekvenciu a kvalitu.

Mať problémy s jedným alebo druhým je problém. Čo sa týka frekvencie, mali by ste chodiť aspoň raz denne. Ak idete každý druhý deň, je to na pomalej strane. Ale chodiť každý druhý deň je skvelé v porovnaní s tým, keď chodíte každý tretí deň (alebo raz za týždeň), takže je potrebné si uvedomiť posuvnú škálu.

Keď máte stolicu v rozsahu 1-3 na Bristolskej tabuľke stolice, ide o pomalú, pomalú alebo zápchu. Povedzme, že idete denne, ale je to 1 (granule pre králiky), niektorí by mohli povedať, že máte zápchu. Povedal by som, že vaša pohyblivosť je trochu pomalá. Toto je niečo na zlepšenie, ale nie úplná zápcha.

Inými slovami, existujú rôzne stupne zápchy, od miernej po strednú až po ťažkú a faktory, ktoré vytvárajú tieto úrovne, sú frekvencia a kvalita vašich pohybov.

Takže, ak máte neideálnu frekvenciu alebo kvalitu, nasledujúce druhy potravín môžu a zlepšia vaše zdravie a vyprázdňovanie.

Môže jedlo úplne zmierniť zápchu?

Toto je veľmi častá otázka s niekedy nepopulárnou, no pravdivou odpoveďou. Ako pri väčšine vecí v oblasti zdravia, každý jednotlivec je iný. Každý človek má inú zdravotnú históriu, žije v inej oblasti, má inú črevnú flóru a vedie iný životný štýl. Existuje príliš veľa premenných na to, aby sme niekedy dosiahli univerzálne riešenie, a preto liečivá nikdy nefungujú pre všetkých a prečo už roky hovoríme, že SCD sa musí vyladiť, aby sa vytvorila prispôsobená strava.

Pre mnohých ľudí je prechod na SCD všetko, čo je potrebné, aby sa zbavili zápchy. Ostatným nestačí len SCD, a preto je čas vyskúšať nápady uvedené nižšie, ale nájde sa veľa ľudí vrátane mňa, ktorí potrebujú ešte viac pomoci od vlastných doplnkov a pokročilého testovania na úplnú nápravu a zvrátenie zápchy.

Ale základom zdravia a dobrého trávenia bude vždy jedlo, tak začnite tam.

6 diétnych zmien, ktoré môžete urobiť na zlepšenie zápchy

Prvou zmenou stravy je odstrániť všetky potraviny, ktoré by mohli prispievať k problému. Medzi najväčších páchateľov patrí pšenica, mliečne výrobky a iné obilniny. Takže potom, čo prejdete na SCD alebo Paleo, posuňte svoju stravu na vyššiu úroveň s týmito zmenami.

1. Pridajte viac tuku

Toto je najčastejšia chyba, ktorú vidíme u tých, ktorí jedia bezobilnú stravu. Po tom, ako zubami nechtami bojovali proti vzdávaniu sa pšenice, preorientovali svoj boj na tuk. Myslím si, že toto je skvelý príklad toho, ako nás všetkých výrobcovia potravín zaradili do stravy.

Prvýkrát som to zachytil od Jamieho, vysoko kvalifikovaného výživového poradcu z Nového Zélandu. Bojoval som so zápchou a hľadal odpovede. Jeho článok vyššie mi priniesol prelom.

Ukázalo sa, že tuk nie je potrebný len pre naše hormóny, bunkové steny, ale aj pre dobrú tráviacu motilitu. Jaime ma upozornil na túto štúdiu, ktorá ukazuje zvýšenie motility po požití stravy s vyšším obsahom tuku v porovnaní s kontrolami. Mechanizmus zvýšenia motility pravdepodobne nebude nikdy úplne preukázaný kvôli množstvu premenných zapojených do zdravia.

V súčasnosti však poznáme aspoň dva možné dôvody, ktoré by mohli zvýšiť pohyblivosť v dôsledku stravy s vyšším obsahom tukov. Prvým môže byť, že časť tuku môže prejsť do hrubého čreva, čím sa zvýši rýchlosť vyprázdňovania čreva. Druhý, ako poukazuje Paul, môže byť spôsobený uvoľňovaním žlčových kyselín.

Podľa mojich skúseností hrá obsah tuku v mojich črevách veľkú úlohu a teraz, keď som pracoval s množstvom klientov so zápchou, viem, že tento diétny trik takmer všeobecne pomáha pri zápche. Niektoré spôsoby, ako pridať viac tuku do vašej stravy, sú jesť tučnejšie kusy mäsa, ako je slanina, pridať do jedla lyžice zdravých olejov, ako je kokosový olej, alebo jesť avokádo denne. Skúste pridávať viac tukov aspoň týždeň, kým prejdete na ďalší návrh nižšie.

2. Konzumujte fermentovateľné potraviny

Keď som začal túto cestu, čítal som o tom, že 50-80% vašej stolice tvoria baktérie. A myslel som si, že všetko, čo potrebujem, je zjesť veľa baktérií. Nie. Nikdy to nie je také ľahké.

Ukazuje sa, že konzumácia fermentovateľných substrátov môže byť pre správnu stolicu dôležitejšia ako konzumácia probiotík. Možno je vám viac známy termín prebiotiká.

Zdá sa, že najlepší spôsob, ako podporiť zmeny vo flóre, sú pravdepodobne zvnútra von. Rovnako ako podporujeme správny rast baktérií v tenkom čreve prostredníctvom potravín, môžeme podporiť správny rast baktérií v hrubom čreve potravinami, ktoré obsahujú fermentovateľné substráty.

Niektoré z týchto fermentovateľných substrátov sú:polyoly, oligosacharidy, pektín, beta-glukán a iné neabsorbované sacharidy a bielkoviny, ktoré sa dostávajú do hrubého čreva.

Paradoxne mnohé z vyššie uvedených fermentovateľných substrátov, ktoré podporujú zdravú flóru hrubého čreva, sú tie, ktoré sú v strave FODMAP označené ako zlé. Takže z jedného hľadiska môžu tieto potraviny spôsobiť hnačku a črevné problémy, ale v inom môžu skutočne podporiť správne zdravie čriev. V budúcnosti o tom bude viac, ale nateraz si pamätajte, že žiadny hormón nikdy nie je dobrý alebo zlý a to isté platí pre skutočné potraviny.

Ak máte problémy so zápchou, začnite týždenne jesť viac týchto potravín:cibuľa, cesnak, huby, lesné ovocie, brokolica, mrkva, karfiol, ružičkový kel, hrušky, jablká.

3. Jedzte viac sacharidovov

Sacharidy nie sú diabolským démonom, za ktorého by to niektorí ľudia radi robili. Každý človek je individuálny, takže tak ako diabetik a človek so SIBO bude chcieť obmedziť sacharidy, aj človek, ktorý trénuje na ironmana alebo zápchu, ich môže potrebovať zvýšiť. Ide o to, že každý človek žije určitým životným štýlom a má určité zdravotné podmienky. A v závislosti od týchto premenných by mali byť uhľohydráty v strave prispôsobené ich potrebám.

Pokiaľ ide o zápchu, existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť primeraná konzumácia sacharidov veľmi dôležitá pre zlepšenie vašej stolice a zdravia:

Niektoré sacharidy sa dostanú do hrubého čreva na fermentáciu mikroflórou
Príliš nízky obsah sacharidov na príliš dlhú dobu znižuje hladinu hormónov štítnej žľazy a spomaľuje motilitu
Zdravotné problémy zvyčajne zaťažujú nadobličky a vyžadujúce si od tela, aby každý týždeň vyrábalo väčšinu glukózy z glukoneogenézy, by mohlo ešte viac narušiť reguláciu hormónov

Otázkou teda je, čo je primeraná konzumácia sacharidov? O tom boli napísané množstvo kníh a výskumných štúdií. A po prečítaní odborníkov na oboch stranách plota a práci s množstvom ľudí, môj súčasný uhol pohľadu je...

Ketóza nie je zlá, ale nie je dobré byť v nej stále, najmä ak máte problémy s nadobličkami. A v závislosti od vašej glukózovej tolerancie, stavu zotavenia a pracovných nárokov možno budete potrebovať viac sacharidov ako váš sused.

Ak máte zápchu, zdá sa, že príjem sacharidov je medzi 75 a 150 gramami denne. Vyskúšajte oba konce tohto spektra na zlepšenie. A ak máte pár dní 20 gramov, nezľaknite sa, bude to v poriadku a pravdepodobne prospešné. Ale poznačte si, či to ovplyvňuje kvalitu vašej stolice.

Správa znie, že príležitostná ketóza je pravdepodobne prospešná a pre tých, ktorí majú zápchu, môžu vyššie množstvá sacharidov v rozsahu vyššie fungovať lepšie. Takže, ak trpíte zápchou a boli ste na spodnej strane tohto za deň, testujte 125 gramov sacharidov denne počas týždňa a uvidíte, čo sa zmení.

4. Konzumujte viac baktérií

Každý mesiac sa naše chápanie probiotík zvyšuje a mení. Len za posledných päť rokov sa chápanie čreva a prijímaných probiotík takmer otočilo o 180 stupňov.

Len pred niekoľkými rokmi sa výskum domnieval, že hlavným dôvodom konzumácie probiotík bolo to, že nahradili zlé baktérie a pomohli znovu osídliť črevá týmito dobrými baktériami.

Novšie štúdie silne spochybňujú tento názor a v skutočnosti naznačujú, že dôvodom, prečo probiotiká pomáhajú, je zníženie zápalu a že interagujú s naším imunitným systémom, aby ho pomohli trénovať a pripraviť na správne reakcie na podnety.

Z mojej skúsenosti a jedinečnej pozície hovoriť s toľkými inými je jasné, že vo všeobecnosti konzumácia probiotických potravín pomáha pri zápche. Či už si vyberiete SCD jogurt, kyslú kapustu, alebo niečo iné. Vo väčšine prípadov len ich každodenné jedenie pomôže zlepšiť stolicu.

Ak teda trpíte zápchou a nejete denný zdroj probiotík, vyberte si jeden z vyššie uvedeného zoznamu a začnite ho denne jesť.

5. Jedzte slivky

Sušené slivky môžu byť najstarším trikom v knihe na zápchu. V skutočnosti boli nápadom Elaine Gottschallovej na zápchu. Ale musím priznať, že donedávna som ich veľmi nepodporoval.

Vidíte, keď som bojoval so zápchou, vyskúšal som sušené slivky a šťavu zo sliviek a ani jedno nepomohlo. Takže v tej chvíli som bol veľmi skeptický a myslel som si, že sušené slivky môžu byť príbehom starých manželiek. Prešiel som k myšlienkam prezentovaným v tomto článku, ktoré pre mňa fungovali dobre.

Potom, v posledných pár mesiacoch, keď som viac skúmal zápchu a spresňoval svoje názory na jedlo, narazil som na túto štúdiu o sušených slivkách a zápche. Ukazuje, že u 70 % ľudí, ktorí dostávali sušené slivky, sa symptómy zápchy zlepšili.

Fascinujúcou časťou štúdie je, že testovali, či sušené slivky fungovali výlučne vďaka zvýšeniu obsahu vlákniny alebo niečomu inému. A zistili, že vláknina nebola jediným dôvodom na zmiernenie príznakov zápchy. Zatiaľ čo kontrolná skupina, ktorá dostávala iba vlákninu, mala určité zlepšenia symptómov, počet ľudí, ktorí hlásili lepšie symptómy, bol v skupine sliviek takmer dvojnásobný.

Je jasné, že aj keď nefungujú pre všetkých, pre niektorých ľudí sú sušené slivky zázrakom. Všetci sme individuality a nie všetko funguje pre každého. Takže všetko, čo môžem urobiť, je poskytnúť vám nástroje a dúfam, že budete mať trpezlivosť a vytrvalosť ich vyskúšať, kým nenájdete kombináciu, ktorá vám vyhovuje. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, ak hľadáte spôsoby, ako sa vysporiadať so zápchou, je otestovať jedenie 3-8 sušených sliviek denne počas týždňa a uvidíte, čo sa stane.

6. Pridajte do jedla viac soli

Soľ je váš priateľ, bez ohľadu na to, čo ste počuli alebo čítali. K životu potrebujete soľ. Sme živé bytosti – udržiavané malými elektrickými nábojmi, ktoré sú závislé od elektrolytov. Stratíte príliš veľa elektrolytov, takže elektrina vo vašom tele neprúdi tak voľne a začnete trpieť zdravotnými následkami a môžete dokonca zomrieť. Soľ je jedným z najdôležitejších, ak nie najdôležitejším z týchto elektrolytov.

V štandardnej americkej strave sa soľ pridáva takmer do každého jedného jedla, pretože zvyšuje šance, že po nej zatúžime a kúpime si ju znova. Z týchto dôvodov obsahuje pridanú soľ takmer každý balený výrobok na trhu. Keď niekto prejde na SCD, zvyčajne dôjde k dramatickému poklesu množstva soli spotrebovanej v strave v dôsledku vylúčenia týchto spracovaných potravín. Niektorí by mohli tvrdiť, že je to dobré pre zdravie, ale nie som presvedčený. Ako zdôraznil Chris Kresser, výskum, ktorý máme k dnešnému dňu, je celkom jasný. Nechcete konzumovať menej ako 3 000 mg denne alebo viac ako 7 000 mg denne.

Na SCD je celkom bežné osoliť nejaké jedlo tu alebo tam, ale mnohí vrátane mňa sa snažia zjesť, podľa výskumu minimálne 1,5 čajovej lyžičky (3000 mg) denne. A ak cvičíte a vediete aktívny život, vaša potreba soli sa zvyšuje.

Okrem našej potreby pre funkciu elektrolytov je soľ veľmi dôležitá pre správne zdravie hormónov štítnej žľazy a nadobličiek. Bez adekvátnej soli nebude fungovať ani jeden veľmi dobre. A malátna štítna žľaza alebo nadobličky sú veľmi častým dôvodom zápchy.

Najjednoduchší spôsob, ako otestovať, či to pomôže vašim črevám, je pridať 1/2 čajovej lyžičky morskej soli ráno a poobede.

Implementácia nápadov na zastavenie zápchy…

Keď máte zápchu, jediné, na čom záleží, je zbaviť sa bolesti, ktorá nás môže prinútiť konať bez opustenia.

Chcem však, aby ste pochopili, ako tieto myšlienky ovplyvňujú vaše zdravie. Chcem, aby ste sa dostali do kontaktu so svojím telom a naučili sa, čo potrebuje, aby bolo zdravé. Preto prosím, neskúšajte všetky tieto nápady v jeden deň alebo dokonca jeden týždeň.

Namiesto toho pristupujte strategicky. Vyberte si jeden z vyššie uvedených nápadov a otestujte ho minimálne 4 dni, ak nie celý týždeň. A potom, ak stále chcete ďalšie zlepšenie, začnite ich skladať.

Do konca mesiaca budete dôsledne denne jesť viac tuku, nejaké slivky, pridáte soľ a probiotické potraviny. Týmto spôsobom budete vedieť, ako každý ovplyvňuje vaše telo, a budete si môcť vytvoriť udržateľné návyky, ktoré môžete používať po zvyšok svojho života.

Ak chcete ešte hlbšiu pomoc so zápchou, pozrite si náš 2,5-hodinový program pomoci pri zápche.

V týchto materiáloch vás prevediem osvedčenými, netoxickými a nezvyknutými protokolmi, aby ste mohli začať kakať na dennej báze. Ešte dôležitejšie je, že sa ponoríme do základných príčin zápchy, ktoré sú zvyčajne skutočným dôvodom nadúvania a bolesti.

Viac informácií nájdete tu:http://constipationhelp.scdlifestyle.com

Dajte mi vedieť v komentároch nižšie, čo funguje a čo nie. Existuje mnoho spôsobov, ako vyriešiť tento problém, a rád by som počul, ako to robíte.

-Steve