6 dicas de comida de verdade para superar a constipação

Trocar diarreia por constipação?

Não foi para isso que eu me inscrevi quando comecei o SCD.

10 meses em SCD, eu de repente passou de fezes soltas gasosas para aperto no intestino, constipação saliente da barriga. Às vezes ficava até 5 ou 6 dias sem movimento. E estava consumindo toda a minha atenção depois de alguns dias sem ir. Este era um novo tipo de dor. Dor de diarréia eu poderia lidar; era familiar, mas era uma sensação totalmente nova.

E eu odiei.

Claro, eu tentei ameixas - sem sorte. Eu não consegui nenhuma resposta do mundo SCD da velha escola…

Então eu me afastei.

Fui dar uma volta, disposta a tentar qualquer coisa. Não julgando, apenas experimentando, contratando especialistas e no final descobri várias causas que estavam causando meus problemas e muitas maneiras rápidas de me livrar da constipação enquanto eu trabalhava nas causas.

Primeiramente, você está realmente constipado?

Sinceramente não entendi, até que fiquei 6 dias sem fazer cocô. Eu pensei que as pelotas de coelho fossem ruins… mas essa dor não é nada parecida com o que pode aumentar.

A palavra constipação é muito parecida com a palavra saudável. Parece que todo mundo tem sua própria definição, em grande parte com base em preferências. Acho importante que todos atribuam criticamente uma definição para essas duas palavras. E então, para começar, vou te dar o meu para constipado.

Para definir constipação, vamos começar com os hábitos intestinais ideais, caracterizados por ter 1-3 evacuações indolores por dia, que chegam a 4 a 5 no Bristol Stool Chart. Então, a partir desta definição, você pode ver que temos 2 indicadores importantes de fezes, frequência e qualidade.

Ter problemas com qualquer um é um problema. Em relação à frequência deve ir pelo menos uma vez por dia. Se você estiver indo em dias alternados, isso é lento. Mas ir a cada dois dias é ótimo em comparação com ir a cada três dias (ou uma vez por semana), então há uma escala móvel a ser observada.

Quando você tem um movimento intestinal na faixa de 1-3 no Bristol Stool Chart, eles estão no lado lento, lento ou constipado. Digamos que você vá diariamente, mas é um 1 (pellets de coelho), alguns podem dizer que você está constipado. Eu diria que sua motilidade é um pouco lenta. Isso é algo para melhorar, mas não a constipação total.

Em outras palavras, existem vários graus de constipação, de leve a moderado a grave e os fatores que criam esses níveis são a frequência e a qualidade de seus movimentos.

Portanto, se você está tendo uma frequência ou qualidade não ideal, os seguintes tipos de alimentos podem e irão melhorar sua saúde e movimentos intestinais.

A comida pode aliviar completamente a constipação?

Esta é uma pergunta muito comum com uma resposta impopular, mas verdadeira, às vezes. Tal como acontece com a maioria das coisas na saúde, cada indivíduo é diferente. Cada pessoa tem um histórico de saúde diferente, vive em uma área diferente, tem uma flora intestinal diferente e leva um estilo de vida diferente. Existem muitas variáveis ​​para se obter uma solução universal, e é por isso que os produtos farmacêuticos nunca funcionam para todos e por isso temos dito há anos que o SCD deve ser ajustado para criar uma dieta personalizada.

Para muitas pessoas, mudar para SCD é tudo o que é necessário para se livrar da constipação. Para outros, o SCD sozinho não é suficiente, quando é hora de experimentar as idéias apresentadas abaixo, mas haverá muitos, incluindo eu, que precisam de ainda mais ajuda de suplementos personalizados e testes avançados para corrigir e reverter totalmente a constipação.

Mas a base da saúde e da boa digestão sempre será a comida, então comece por aí.

6 mudanças na dieta que você pode fazer para melhorar a constipação

A primeira mudança na dieta é remover quaisquer alimentos que possam estar contribuindo para o problema. Os maiores infratores incluem trigo, laticínios e outros grãos. Então, depois de mudar para SCD ou Paleo, leve sua dieta para o próximo nível com essas mudanças.

1. Adicione mais gordura

Este é o erro mais comum que vemos com aqueles que seguem uma dieta sem grãos. Depois de lutar com unhas e dentes contra o abandono do trigo, eles realinham sua luta contra a gordura. Eu acho que este é um ótimo exemplo de como todos nós fomos comercializados em uma dieta pelos produtores de alimentos.

Eu aprendi isso com Jamie, um consultor nutricional altamente treinado da Nova Zelândia. Eu estava lutando contra a prisão de ventre e procurando respostas. Seu artigo acima me deu um avanço.

Acontece que a gordura não é necessária apenas para nossos hormônios, paredes celulares, mas também para uma boa motilidade digestiva. Jaime me indicou este estudo, que mostra um aumento na motilidade ao ingerir uma dieta mais rica em gordura em comparação aos controles. O mecanismo para o aumento da motilidade provavelmente nunca será completamente comprovado devido ao número de variáveis ​​envolvidas na saúde.

Mas há pelo menos duas razões possíveis, que conhecemos neste momento, que podem aumentar a motilidade devido a uma dieta mais rica em gordura. A primeira pode ser porque parte da gordura pode passar para o cólon, aumentando a velocidade da evacuação intestinal. A segunda, como aponta Paul, pode ser devido à liberação de ácidos biliares.

Na minha experiência, o teor de gordura desempenha um grande papel no meu intestino e agora que trabalhei com muitos clientes constipados, sei que esse truque de dieta quase universalmente ajuda na constipação. Algumas maneiras de adicionar mais gordura à sua dieta são comer cortes de carne mais gordurosos, como bacon, adicionar colheres de óleos saudáveis ​​​​como óleo de coco às suas refeições ou comer um abacate diariamente. Tente adicionar mais gorduras por pelo menos uma semana antes de passar para outra sugestão abaixo.

2. Consuma Alimentos Fermentáveis

Quando comecei esta jornada, li sobre como 50-80% das suas fezes são compostas por bactérias. E eu pensei bem, tudo que eu preciso é comer um monte de bactérias então. Não. Nunca é tão fácil.

Acontece que comer substratos fermentáveis ​​pode ser mais importante para fezes adequadas do que comer probióticos. Você pode estar mais familiarizado com o termo prebióticos.

Parece que a melhor maneira de encorajar mudanças na flora é provavelmente de dentro para fora. Assim como incentivamos o crescimento bacteriano adequado do intestino delgado por meio de alimentos, podemos estimular o crescimento bacteriano adequado do cólon com alimentos que contêm substratos fermentáveis.

Alguns desses substratos fermentáveis ​​são:polióis, oligossacarídeos, pectina, beta-glucana e outros carboidratos e proteínas não absorvidos que chegam ao cólon.

Paradoxalmente, muitos dos substratos fermentáveis ​​listados acima que estimulam a flora saudável do cólon são aqueles identificados como ruins na dieta dos FODMAPs. Assim, de um ponto de vista, esses alimentos podem causar diarréia e problemas intestinais, mas, por outro, podem realmente incentivar a saúde intestinal adequada. Haverá mais sobre isso no futuro, mas, por enquanto, lembre-se de que nenhum hormônio é bom ou mau e o mesmo vale para alimentos reais.

Se você tiver problemas de constipação, comece a comer mais desses alimentos semanalmente:cebola, alho, cogumelos, frutas vermelhas, brócolis, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, pera, maçã.

3. Coma mais carboidratos

O carboidrato não é o demônio diabólico que algumas pessoas gostam de fazer parecer. Cada pessoa é um indivíduo, então, assim como um diabético e uma pessoa com SIBO vão querer limitar o carboidrato, uma pessoa que está treinando para um ironman ou constipação pode precisar aumentá-lo. O ponto é que cada pessoa está vivendo um certo estilo de vida e tem certas condições de saúde. E, dependendo dessas variáveis, o carboidrato dietético deve ser adaptado às suas necessidades.

Quando se trata de constipação, existem algumas razões pelas quais o consumo adequado de carboidratos pode ser muito importante para melhorar suas fezes e sua saúde:

• Alguns carboidratos chegam ao cólon para fermentação pela microflora
• Muito baixo carboidrato por muito tempo regula negativamente os hormônios da tireoide, diminuindo a motilidade
• Problemas de saúde normalmente sobrecarregam as glândulas supra-renais e exigir que o corpo produza a maior parte de sua glicose semanalmente a partir da gliconeogênese pode desregular ainda mais os hormônios

Então, a questão é o que é o consumo adequado de carboidratos? Volumes de livros e estudos de pesquisa foram escritos sobre isso. E depois de ler especialistas em ambos os lados da cerca e trabalhar com muitas pessoas, meu ponto de vista atual é…

A cetose não é ruim, mas não é bom estar nela o tempo todo, especialmente se você tiver problemas adrenais. E dependendo de sua tolerância à glicose, status de recuperação e demandas de trabalho, você pode precisar de mais carboidratos do que seu vizinho.

Se você tem constipação, parece haver um ponto ideal de carboidratos entre 75 e 150 gramas por dia. Tente ambas as extremidades desse espectro para melhorias. E se você tiver alguns dias de 20 gramas, não surte, será bom e provavelmente benéfico. Mas anote se isso afetar a qualidade das fezes.

A mensagem aqui é que a cetose ocasional provavelmente é benéfica e, para aqueles com constipação, quantidades mais altas de carboidratos na faixa acima podem funcionar melhor para eles. Então, se você está com constipação e esteve no lado inferior disso por dia, teste 125 gramas de carboidratos por dia durante uma semana e veja o que muda.

4. Consuma mais bactérias

A cada mês, nossa compreensão dos probióticos aumenta e muda. Apenas nos últimos cinco anos, a compreensão do intestino e dos probióticos ingeridos quase reverteu 180 graus.

Apenas alguns anos atrás, pesquisas supunham que a principal razão para consumir probióticos era que eles substituíam as bactérias ruins e ajudavam a repovoar o intestino com essas bactérias boas.

Estudos mais recentes questionam fortemente esse ponto de vista e realmente sugerem que a razão pela qual os probióticos ajudam é devido à redução da inflamação e que eles interagem com nosso sistema imunológico para ajudar a treiná-lo e prepará-lo para respostas adequadas aos estímulos.

O que está claro na minha experiência e tendo a posição única de conversar com tantos outros é que, em geral, comer alimentos probióticos ajuda na constipação. Se você escolher iogurte SCD, chucrute ou qualquer outra coisa. Na maioria dos casos, apenas comê-los diariamente ajudará a melhorar as fezes.

Portanto, se você sofre de constipação e não come uma fonte diária de probióticos, escolha um da lista acima e comece a comer diariamente.

5. Coma ameixas

Ameixas secas podem ser o truque mais antigo no livro para constipação. Na verdade, eles eram a ideia de Elaine Gottschall para constipação. Mas tenho que admitir que não tenho sido um grande defensor deles até recentemente.

Veja, quando eu estava lutando com a constipação eu tentei ameixas e suco de ameixa e nenhum ajudou. Então, naquele momento, fiquei muito cético e pensei que ameixas secas poderiam ser um conto da carochinha. Passei para as ideias apresentadas neste artigo, que funcionaram bem para mim.

Então, nos últimos dois meses, enquanto pesquisava mais sobre constipação e refinava minhas opiniões sobre alimentos, encontrei este estudo sobre ameixas secas e constipação. Isso mostra que 70% das pessoas que receberam ameixas secas tiveram uma melhora nos sintomas de constipação.

A parte fascinante do estudo é que eles testaram se as ameixas secas funcionaram apenas devido a um aumento no teor de fibra ou outra coisa. E o que eles descobriram foi que a fibra não era a única razão para o alívio dos sintomas de constipação. Enquanto o grupo de controle que recebeu apenas fibra teve algumas melhorias nos sintomas, a quantidade de pessoas que relataram melhores sintomas foi quase o dobro no grupo de ameixa.

O que está claro é que, embora não funcionem para todos, mas para algumas pessoas, as ameixas são um milagreiro. Somos todos indivíduos e nem tudo funciona para todos. Então, tudo o que posso fazer é lhe dar as ferramentas e esperar que você tenha paciência e persistência para experimentá-las até encontrar a combinação que funciona para você. A melhor coisa a fazer se você estiver procurando maneiras de lidar com a constipação é testar comer 3-8 ameixas por dia durante uma semana e ver o que acontece.

6. Adicione mais sal à sua comida

O sal é seu amigo, independentemente do que você ouviu ou leu. Você precisa de sal para viver. Somos seres vivos – sustentados por pequenas cargas elétricas, que dependem de eletrólitos. Perca muitos eletrólitos para que a eletricidade em seu corpo não flua tão livremente e você começará a sofrer consequências para a saúde e pode até morrer. O sal é um dos mais importantes, se não o mais importante desses eletrólitos.

Em uma dieta americana padrão, o sal é adicionado a quase todos os alimentos porque aumenta as chances de desejarmos e comprá-lo novamente. Praticamente todos os produtos embalados no mercado contêm sal adicionado por esses motivos. Quando alguém muda para SCD, normalmente há uma queda dramática na quantidade de sal consumida na dieta devido à eliminação desses alimentos processados. Alguns podem argumentar que isso é bom para a saúde, mas não estou convencido. Como Chris Kresser apontou, a pesquisa que temos até agora é bastante clara. Você não quer consumir menos de 3.000mg por dia ou mais de 7.000mg por dia.

É bastante comum no SCD salgar alguns alimentos aqui ou ali, mas muitos, incluindo eu, lutam para comer a pesquisa relatou um nível mínimo de 1,5 colheres de chá (3000mg) por dia. E se você está se exercitando e levando uma vida ativa, sua necessidade de sal aumenta.

Além de nossa necessidade de função eletrolítica, o sal é muito importante para a saúde adequada dos hormônios tireoidianos e adrenais. Sem sal adequado nem vai funcionar muito bem. E uma tireóide ou glândulas supra-renais lentas são razões muito comuns para a constipação.

A maneira mais fácil de testar se isso ajudará seus intestinos é adicionar 1/2 colher de chá de sal marinho de manhã e à tarde.

Implementando as ideias para parar sua constipação…

Quando você está constipado, a única coisa que importa é se livrar da dor que pode nos levar a agir sem abandono.

No entanto, quero que você entenda como essas ideias afetam sua saúde. Quero que você entre em contato com seu corpo e aprenda o que ele precisa para ser saudável. Portanto, por favor, não tente todas essas ideias em um dia ou mesmo uma semana.

Em vez disso, seja estratégico sobre isso. Escolha uma das ideias acima e teste-a por no mínimo 4 dias, se não uma semana inteira. E então, se você ainda quiser mais melhorias, comece a empilhá-las.

Até o final do mês, você estará comendo consistentemente mais gordura, algumas ameixas secas, adicionou sal e alimentos probióticos diariamente. Dessa forma, você saberá como cada um afeta seu corpo e poderá criar hábitos sustentáveis ​​que poderá usar para o resto da vida.

Se você quiser uma ajuda ainda mais aprofundada com a constipação, confira nosso Programa de Ajuda de Constipação em 2,5 Horas.

Nestes materiais, eu guio você através de protocolos comprovados, não tóxicos e não formadores de hábitos para começar a fazer cocô diariamente. Mais importante, mergulhamos nas causas da constipação que normalmente são a verdadeira razão por trás do inchaço e da dor.

Saiba mais aqui:http://constipationhelp.scdlifestyle.com

Deixe-me saber nos comentários abaixo o que está funcionando e o que não está. Existem muitas maneiras de resolver esse problema e eu adoraria saber como você está fazendo isso.

-Steve

• Quem precisa de enzimas digestivas? (e como tomá-los)
• OMG… Finalmente temos uma nova imagem de cabeçalho (50% OFF PARTY)