¿Intercambiar diarrea por estreñimiento?
Esto NO era para lo que me inscribí cuando comencé SCD.
A los 10 meses de SCD, de repente pasé de heces blandas y gaseosas a un estreñimiento que me apretaba las tripas y me protruía la barriga. Iba a veces hasta 5 o 6 días sin movimiento. Y estaba consumiendo toda mi atención después de unos días de no ir. Este era un nuevo tipo de dolor. Dolor de diarrea que podía manejar; era familiar, pero esta era una sensación totalmente nueva.
Y lo odiaba.
Claro, probé ciruelas pasas, sin suerte. No pude obtener ninguna respuesta del mundo SCD de la vieja escuela...
Así que me alejé.
Fui a dar un paseo, dispuesto a probar cualquier cosa. No juzgué, solo experimenté, contraté expertos y, al final, descubrí varias causas fundamentales que estaban provocando mis problemas y muchas formas rápidas de deshacerme del estreñimiento mientras trabajaba en las causas fundamentales.
Sinceramente, no lo entendía, hasta que estuve 6 días sin hacer caca. Pensé que las bolitas de conejo eran malas... pero ese dolor no se parece en nada a lo que puede escalar.
La palabra estreñimiento se parece mucho a la palabra saludable. Parece que todos tienen su propia definición basada en gran medida en las preferencias. Creo que es importante que todos asignen críticamente una definición a estas dos palabras. Y para empezar te doy la mía para el estreñimiento.
Para definir el estreñimiento, comencemos con los hábitos intestinales ideales que se caracterizan por tener de 1 a 3 deposiciones indoloras por día que se ubican entre 4 y 5 en la tabla de heces de Bristol. Entonces, a partir de esta definición, puede ver que tenemos 2 indicadores importantes de heces, frecuencia y calidad.
Tener problemas con cualquiera es un problema. En cuanto a la frecuencia, debe ir al menos una vez al día. Si vas cada dos días, esto es lento. Pero ir cada dos días es excelente en comparación con ir cada tres días (o una vez a la semana), por lo que hay una escala móvil a tener en cuenta.
Cuando tiene una evacuación intestinal en el rango de 1 a 3 en la tabla de heces de Bristol, se trata del lado lento, perezoso o estreñido. Digamos que vas todos los días pero es un 1 (gránulos de conejo), algunos podrían decir que estás estreñido. Yo diría que su motilidad es un poco lenta. Esto es algo a mejorar pero no un estreñimiento total.
En otras palabras, hay diversos grados de estreñimiento, de leve a moderado a severo, y los factores que crean estos niveles son la frecuencia y la calidad de tus movimientos.
Por lo tanto, si tiene una frecuencia o calidad no ideal, los siguientes tipos de alimentos pueden y mejorarán su salud y sus movimientos intestinales.
Esta es una pregunta muy común con una respuesta impopular pero verdadera de a veces. Como con la mayoría de las cosas en la salud, cada individuo es diferente. Cada persona tiene un historial de salud diferente, vive en un área diferente, tiene una flora intestinal diferente y lleva un estilo de vida diferente. Hay demasiadas variables para obtener una solución universal, por lo que los productos farmacéuticos nunca funcionan para todos y por los que hemos estado diciendo durante años que la SCD debe modificarse para crear una dieta personalizada.
Para muchas personas, cambiar a SCD es todo lo que necesitan para deshacerse del estreñimiento. Para otros, SCD por sí solo no es suficiente, que es cuando es el momento de probar las ideas que se presentan a continuación, pero habrá muchos, incluyéndome a mí, que necesitarán aún más ayuda de suplementos personalizados y pruebas avanzadas para corregir y revertir completamente el estreñimiento.
Pero la base de la salud y la buena digestión siempre será la comida, así que empieza por ahí.
El primer cambio de dieta es eliminar cualquier alimento que pueda estar contribuyendo al problema. Los mayores infractores incluyen el trigo, los productos lácteos y otros cereales. Entonces, después de cambiar a SCD o Paleo, lleve su dieta al siguiente nivel con estos cambios.
Este es el error más común que vemos con aquellos que siguen una dieta libre de granos. Después de luchar con uñas y dientes para no dejar el trigo, reajustan su lucha contra la grasa. Creo que este es un gran ejemplo de cómo los productores de alimentos nos han comercializado a todos en una dieta.
Me di cuenta de esto por primera vez de Jamie, un consultor nutricional altamente capacitado de Nueva Zelanda. Estaba luchando contra el estreñimiento y buscando respuestas. Su artículo anterior me dio un gran avance.
Resulta que la grasa no solo es necesaria para nuestras hormonas y paredes celulares, sino también para una buena motilidad digestiva. Jaime me señaló este estudio, que muestra un aumento en la motilidad al ingerir una dieta más rica en grasas en comparación con los controles. Es probable que nunca se demuestre por completo el mecanismo del aumento de la motilidad debido a la cantidad de variables involucradas en la salud.
Pero hay al menos dos posibles razones, que conocemos en este momento, que podrían aumentar la motilidad debido a una dieta rica en grasas. La primera podría deberse a que parte de la grasa podría pasar al colon, lo que aumenta la velocidad de la evacuación intestinal. El segundo, como señala Paul, podría deberse a la liberación de ácidos biliares.
En mi experiencia, el contenido de grasa juega un papel importante en mis intestinos y ahora que he trabajado con muchos clientes estreñidos, sé que este truco dietético ayuda casi universalmente con el estreñimiento. Algunas formas de agregar más grasa a su dieta son comer cortes de carne más grasos como el tocino, agregar cucharadas de aceites saludables como el aceite de coco a sus comidas o comer un aguacate todos los días. Intente agregar más grasas durante al menos una semana antes de pasar a otra sugerencia a continuación.
Cuando comencé este viaje, leí que entre el 50 y el 80 % de las heces se componen de bacterias. Y pensé, bueno, todo lo que necesito es comer un montón de bacterias entonces. No. Nunca es tan fácil.
Resulta que comer sustratos fermentables podría ser más importante para tener heces adecuadas que comer probióticos. Es posible que esté más familiarizado con el término prebióticos.
Parece que la mejor manera de fomentar los cambios en la flora es probablemente de adentro hacia afuera. Así como fomentamos el crecimiento bacteriano adecuado del intestino delgado a través de los alimentos, podemos fomentar el crecimiento bacteriano adecuado del colon con alimentos que contienen sustratos fermentables.
Algunos de estos sustratos fermentables son:polioles, oligosacáridos, pectina, beta-glucano y otros carbohidratos y proteínas no absorbidos que llegan al colon.
Paradójicamente, muchos de los sustratos fermentables enumerados anteriormente que fomentan la flora saludable del colon son aquellos identificados como malos en la dieta FODMAP. Entonces, desde un punto de vista, estos alimentos pueden causar diarrea y problemas intestinales, pero desde otro punto de vista, en realidad podrían fomentar una salud intestinal adecuada. Habrá más información sobre esto en el futuro, pero por ahora recuerda que ninguna hormona es buena o mala y lo mismo ocurre con los alimentos reales.
Si tiene problemas de estreñimiento, comience a comer más de estos alimentos semanalmente:cebollas, ajo, champiñones, bayas, brócoli, zanahorias, coliflor, coles de Bruselas, peras, manzanas.
Los carbohidratos no son el demonio diabólico que a algunas personas les gusta que parezcan. Cada persona es un individuo, así como un diabético y una persona con SIBO querrán limitar los carbohidratos, una persona que está entrenando para un ironman o con estreñimiento podría necesitar aumentarlos. El punto es que cada persona vive un cierto estilo de vida y tiene ciertas condiciones de salud. Y dependiendo de esas variables, los carbohidratos de la dieta deben adaptarse a sus necesidades.
Cuando se trata de estreñimiento, hay algunas razones por las que el consumo adecuado de carbohidratos podría ser muy importante para mejorar las heces y la salud:
Entonces, la pregunta es ¿cuál es el consumo adecuado de carbohidratos? Se han escrito volúmenes de libros y estudios de investigación sobre esto. Y después de leer a expertos de ambos lados de la valla y trabajar con mucha gente, mi punto de vista actual es...
La cetosis no es mala, pero no es bueno estar en ella todo el tiempo, especialmente si tienes problemas suprarrenales. Y dependiendo de su tolerancia a la glucosa, estado de recuperación y demandas laborales, es posible que necesite más carbohidratos que su vecino.
Si tiene estreñimiento, parece haber un punto dulce de carbohidratos entre 75 y 150 gramos por día. Pruebe ambos extremos de ese espectro para obtener mejoras. Y si tiene unos días de 20 gramos, no se asuste, estará bien y probablemente sea beneficioso. Pero tome nota si afecta la calidad de sus heces.
El mensaje aquí es que la cetosis ocasional probablemente sea beneficiosa y para aquellos con estreñimiento, una mayor cantidad de carbohidratos en el rango anterior podría funcionar mejor para ellos. Por lo tanto, si está experimentando estreñimiento y ha estado en el lado más bajo de esto por día, pruebe a tomar 125 gramos de carbohidratos al día durante una semana y vea qué cambios.
Cada mes nuestra comprensión de los probióticos aumenta y cambia. Solo en los últimos cinco años, la comprensión del intestino y los probióticos ingeridos casi se ha invertido 180 grados.
Hace solo unos años, la investigación supuso que la razón principal para consumir probióticos era que reemplazaban a las bacterias malas y ayudaban a repoblar el intestino con estas bacterias buenas.
Estudios más recientes cuestionan fuertemente este punto de vista y en realidad sugieren que la razón por la cual los probióticos ayudan se debe a que reducen la inflamación y que interactúan con nuestro sistema inmunológico para ayudar a entrenarlo y prepararlo para que responda adecuadamente a los estímulos.
Lo que está claro de mi experiencia y de tener la posición única de hablar con tantos otros es que, en términos generales, comer alimentos probióticos ayuda al estreñimiento. Ya sea que elija yogur SCD, chucrut u otra cosa. En la mayoría de los casos, comerlos todos los días ayudará a mejorar las heces.
Entonces, si sufre de estreñimiento y no come una fuente diaria de probióticos, elija uno de la lista anterior y comience a comerlo todos los días.
Las ciruelas pasas pueden ser el truco más antiguo del libro para el estreñimiento. De hecho, fueron la idea preferida de Elaine Gottschall para el estreñimiento. Pero debo admitir que no los he apoyado mucho hasta hace poco.
Mira, cuando estaba luchando contra el estreñimiento, probé las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas y ninguno me ayudó. Entonces, en ese momento me volví muy escéptico y pensé que las ciruelas pasas podrían ser un cuento de viejas. Pasé a las ideas presentadas en este artículo, que funcionaron bien para mí.
Luego, en los últimos dos meses, mientras investigaba más sobre el estreñimiento y refinaba mis puntos de vista sobre la comida, encontré este estudio sobre las ciruelas pasas y el estreñimiento. Muestra que el 70 % de las personas que recibieron ciruelas pasas mejoraron sus síntomas de estreñimiento.
La parte fascinante del estudio es que probaron si las ciruelas pasas funcionaron únicamente debido a un aumento en el contenido de fibra o algo más. Y lo que encontraron fue que la fibra no era la única razón para aliviar los síntomas del estreñimiento. Si bien el grupo de control que recibió solo fibra tuvo algunas mejoras en los síntomas, la cantidad de personas que reportaron mejores síntomas fue casi el doble en el grupo de ciruelas pasas.
Lo que está claro es que si bien no funcionan para todos, para algunas personas las ciruelas pasas son un hacedor de milagros. Todos somos individuos y no todo funciona para todos. Entonces, todo lo que puedo hacer es brindarle las herramientas y espero que tenga la paciencia y la persistencia para probarlas hasta que encuentre la combinación que funcione para usted. Lo mejor que puede hacer si está buscando formas de lidiar con el estreñimiento es comer de 3 a 8 ciruelas pasas al día durante una semana y ver qué sucede.
La sal es tu amiga, independientemente de lo que hayas escuchado o leído. Necesitas sal para vivir. Somos seres vivos, sostenidos con pequeñas cargas eléctricas, que dependen de electrolitos. Pierda demasiados electrolitos que la electricidad en su cuerpo no fluya tan libremente y comenzará a sufrir consecuencias para la salud e incluso puede morir. La sal es uno de los electrolitos más importantes, si no el más importante.
En una dieta estadounidense estándar, se agrega sal a casi todos los alimentos porque aumenta las posibilidades de que tengamos antojo y la volvamos a comprar. Casi todos los productos en caja en el mercado contienen sal añadida por estas razones. Cuando alguien cambia a SCD, generalmente hay una caída dramática en la cantidad de sal consumida en la dieta debido a la eliminación de estos alimentos procesados. Algunos podrían argumentar que esto es bueno para la salud, pero no estoy convencido. Como señaló Chris Kresser, la investigación que tenemos hasta la fecha es bastante clara. No querrás consumir menos de 3000 mg al día ni más de 7000 mg al día.
Es bastante común en SCD poner sal en algunos alimentos aquí o allá, pero muchos, incluyéndome a mí, luchan por comer el nivel mínimo informado por la investigación de 1.5 cucharaditas (3000 mg) por día. Y si haces ejercicio y llevas una vida activa tu necesidad de sal aumenta.
Más allá de nuestra necesidad de función de electrolitos, la sal es muy importante para la salud adecuada de la tiroides y las hormonas suprarrenales. Sin la sal adecuada tampoco funcionará muy bien. Y una tiroides o glándulas suprarrenales lentas son razones muy comunes para el estreñimiento.
La manera más fácil de probar si esto ayudará a sus intestinos es agregar 1/2 cucharadita de sal marina por la mañana y por la noche.
Cuando se está estreñido, lo único que importa es deshacerse del dolor que nos puede provocar actuar sin abandono.
Sin embargo, quiero que comprenda cómo estas ideas afectan su salud. Quiero que entres en contacto con tu cuerpo y aprendas lo que necesita para estar sano. Por lo tanto, no pruebe todas estas ideas en un día o incluso en una semana.
En cambio, sé estratégico al respecto. Elija una de las ideas anteriores y pruébela durante un mínimo de 4 días, si no toda la semana. Y luego, si aún desea más mejoras, comience a apilarlos.
Para fin de mes, estarás comiendo más grasa, algunas ciruelas pasas, habrás agregado sal y alimentos probióticos a diario. De esta forma, sabrás cómo afecta cada uno a tu cuerpo y podrás crear hábitos sostenibles que podrás utilizar el resto de tu vida.
Si desea una ayuda aún más profunda con el estreñimiento, consulte nuestro Programa de ayuda para el estreñimiento de 2,5 horas.
En estos materiales, lo guío a través de protocolos probados, no tóxicos y que no crean hábito para comenzar a hacer caca todos los días. Más importante aún, nos sumergimos en las causas fundamentales del estreñimiento que suelen ser la verdadera razón detrás de la hinchazón y el dolor.
Obtenga más información aquí:http://constipationhelp.scdlifestyle.com
Déjame saber en los comentarios a continuación qué funciona y qué no. Hay muchas maneras de resolver este problema y me encantaría saber cómo lo estás haciendo.
-Steve
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