Ali se lahko vrela voda bolj prekuha? Z drugimi besedami, če po vrenju vode poganjam vse višje in višje, ali kaj dosežem?
Odgovor je NE, če je bil moj želeni rezultat kuhana voda. Po segrevanju vode na 212 °F (100 °C) pri standardnem zračnem tlaku je vsak dodaten trud izgubljen. Prevrelo vodo zavremo.
To je odličen primer Tima Ferrisa iz MED (minimalni učinkoviti odmerek). MED je preprosto najmanjši odmerek, ki povzroči želeni rezultat.
Kakršen koli trud, ki presega MED, je zapravljen.
Kaj to pomeni za naše vsakdanje življenje?
V prvi objavi na to temo smo ugotovili, da nam lahko vadba za moč skupaj s posebno dieto z ogljikovimi hidrati pomaga pri zdravljenju, preprečuje razvoj starostnih bolezni, kot je osteoporoza, in nam omogoča, da izgledamo dobro. Ima pa temno stran; če naredimo narobe, zapravljamo dragoceni čas in energijo, ki bi jo lahko uporabili za zdravljenje črevesja. V skrajnosti, kot so 1,5-urne vaje dvigovanja uteži s kardio vadbo, nas bo celo zavrtelo in preprečilo, da bi se ozdravili.
Anja Hartleb-Parson, osebna trenerka in življenjska trenerka, ki se je spopadala s prebavnimi težavami, se je vrnila in nam pomagala zaključiti temo vadbe za moč.
Vstopi Anja:
Na podlagi moje prejšnje objave, v kateri sem razpravljal o splošnih načelih učinkovite vadbe in o tem, kaj pomenijo za zdravljenje in okrevanje, vam želim zdaj dati nekaj konkretnih nasvetov, kako razviti in izvajati vadbeno rutino, ki je prava za vas v kontekstu prebavnega zdravljenja.
1) Po pregledu raziskave menim, da je trening z utežmi najboljši za vaš denar za vadbo. Kardio aktivnosti so v redu, če v njih uživate ali če poskušate doseči določene cilje (npr. 7-minutna milja). Vendar pazite, da pretirana kardio treninga ni prava pot, če je vaš primarni cilj ozdraviti, pridobiti na teži, zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, ker obremenjuje obnovitvene vire vašega telesa in lahko celo povzroči nadaljnje vnetje.
2) Predvidevam, da vam je zdravnik odobril dvigovanje uteži in da se počutite dovolj dobro, da se s tem ukvarjate. Vendar bodite previdni, počasi in res bodite pozorni na signale, ki vam jih daje vaše telo.
3) Zelo pomembno je, da znate, kako pravilno dvigovati uteži , ne samo za preprečevanje poškodb, ampak tudi za zagotovitev, da delate prave mišice.
4) Zelo priporočam vadbo s partnerjem. Partner lahko preveri vašo formo, hitrost in intenzivnost dviga, vam pomaga učinkoviteje doseči odpoved mišic (glejte spodaj) in vas motivira.
Zdaj, ko smo to odpravili, je ključ do iskanja prave rutine razumevanje, da je vadba enako kot jemanje zdravil; najti morate pravo količino, ki je najbolj učinkovita, vendar povzroča najmanj stranskih učinkov. Več ni bolje; bodite pripravljeni, da ga pokličete nazaj in naredite manj, ko bo potrebno .
Steve:Spet definiram MED, zelo pomemben koncept.
Zato ne priporočam, da naredite več kot en sklop na vajo. Kljub temu, kar so me učili kot osebnega trenerja, me raziskava ni prepričala, da je potrebnih več sklopov. Poleg tega je to, da naredite več, kot je potrebno, kontraproduktivno za vaše cilje, saj preobremenite vire za okrevanje vašega telesa.
Kljub temu bi morali biti odločilni dejavniki za nastavitev vaše vadbene rutine vaši cilji, intenzivnost vadbe, okrevanje in merjenje.
Če vas še čaka zdravljenje, a se počutite dovolj dobro, da začnete dvigovati, ali če imate težave s pridobivanjem teže, bi verjetno morali začeti s skrajšano rutino, da preprečite oviranje sposobnosti okrevanja telesa. Priporočam največ 3 sestavljene gibe, po 1 sklop, vsakih 5 do 7 dni.
Če ste dovolj močni, da se osredotočite na pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe, lahko poskusite z rutino, ki obravnava vse glavne mišične skupine s 4 do 6 večinoma sestavljenimi gibi, po 1 niz, vsakih 3 do 5 dni.
Kot je bilo že pojasnjeno, je doseganje popolne odpovedi mišic ključnega pomena . To vključuje izbiro dovolj velike teže, premikanje uteži skozi celoten obseg gibanja, uporabo pravega števila ponovitev in počasno kadenco (tj. hitrost, s katero premikate utež), da preprečite, da bi zagon opravil delo namesto vas.
Večina ljudi ni navajena dejansko doseči odpovedi mišic (tudi če mislijo, da je), ker se ustavijo, preden stvari postanejo preveč neprijetne, in se premalo osredotočajo na svojo vadbo. (Krepetava Kathy, kdorkoli?) Če med prvimi nekaj treningi ne prideš do neuspeha, je to v redu. Toda nadaljujte s tem.
Eden zelo učinkovitih trikov, ki sem jih našel za zagotavljanje pravilne oblike, hitrosti in intenzivnosti, je vizualizacija in občutek mišice, ki jo delam, medtem ko premikam težo. Pomaga mi tudi ugotoviti, ali sem res dosegel odpoved mišic ali imam še nekaj plina v rezervoarju, da ga porabim.
Zdaj, ne da bi se spuščali v tehnične podrobnosti tukaj, obstajajo tri stopnje moči, ki jih morate izčrpati, da dosežete odpoved mišic:pozitivna (dvig), statična (zadrževanje) in negativna (spuščanje).
Vaša pozitivna moč je bistveno šibkejša od vaših statičnih in negativnih moči. Najboljši obseg ponovitev, ki sem ga našel, je od 8 do 12, zato izberite utež, ki vam bo omogočila počasi, nadzorovano in v dobri formi za najmanj 8 ponovitev, vendar ne več kot 12. Vaša hitrost dvigovanja naj bo vsaj 2 sekundi.
Ko vam ne uspe na pozitivnem, morate še vedno izčrpati svoje negativne in statične ravni. Če želite to narediti, naj vam partner pomaga dvigniti utež in jo nato vsaj 4 sekunde spustiti v dobri formi.
Ko ne morete več znižati teže brez dobre forme, jo preprosto pritiskajte, dokler lahko, da izčrpate svojo statično moč.
Če ste uporabili pravo intenzivnost, boste potrebovali dober kos časa za okrevanje. To se razlikuje od osebe do osebe. Na začetku, ko vaše telo ni navajeno izvajati tovrstne vaje, boste morda potrebovali dodaten čas.
Na splošno sem ugotovil, da je 4 do 7 dni med vadbami dovolj, vendar ni sram, če si vzamete dodaten prost dan. Pomembneje je, da bodite pozorni na signale svojega telesa , torej kako dobro se počutite, ali imate še kaj bolečine in ali ste dovolj psihično motivirani, da delate tako trdo, kot bi morali.
Steve:Poslušajte svoje telo. Če ste res bolni, začnite z vsakodnevnimi sprehodi in jogo, kot je predlagal Matt. Vendar tega ne zamenjujte s tem, da ne telovadite, ker se vam »ne da« ali kakšen drug izgovor ni »poslušanje svojega telesa«. To je samo izgovor.
Ko napredujete, se bo vaš čas okrevanja podaljšal, ker morate delati z večjo intenzivnostjo, da boste še naprej sprožili prilagoditveni odziv svojega telesa.
Če želite vedeti, da ste na pravi poti, vodite dnevnik vadbe . Vključevati mora vaje, ki ste jih izvajali, težo, ki ste jo uporabili, in koliko ponovitev na vsaki ravni moči, ki ste jo izvedli (tj. zapišite, koliko pozitivnih, negativnih in delnih ponovitev ste opravili in koliko časa ste lahko pritiskali na težo na koncu). Preglednica je odlična za to.
Steve:Zelo pomembno je to narediti. Tako kot dnevnik o hrani – če ne beležite in spremljate, zakaj to počnete? Uporabljam majhno spiralno vezano knjigo in pisalo, ki ga hranim v torbi za telovadbo, nikoli ne zapusti moje torbe, tako da nikoli nimam izgovora, da ga pozabim. Prav tako poskrbite, da boste na opremi, ki jo uporabljate, zabeležili stvari, kot je položaj sedeža ali zatiča. Te spremenljivke želimo ohraniti enake vsakič, ko dvignete, če je mogoče.
Morda boste želeli tudi zabeležiti določene stvari, ki ste jih opazili, npr. »Danes sem bil nekako utrujen,« »Nisem šel do popolnega neuspeha na prsih,« itd.
Vodenje evidence vam bo omogočilo, da prilagodite svojo intenzivnost, ko napredujete. Ko dosežete zgornjo mejo obsega ponovitev pri vadbi, morate povečati težo za vsaj 5 odstotkov naslednjič, ko boste izvajali to vajo.
Dnevnik vadbe vam lahko tudi pove, katere spremembe morate narediti v rutini, ko se zataknete. Če na primer opazite, da se ne premikate navzgor v ponovitvah ali teži na stiskalnici za ramena, vaša ramena morda zaostajajo pri pridobivanju moči. V tem primeru boste morda želeli najprej obdelati ramena, ko ste še sveži, ali uporabite nekaj naprednih protokolov (glejte spodaj).
Steve:Rad uporabljam merilni trak, da spremljam svoje telesne dobičke. Teža na tehtnici ni nič drugega kot merilo teže na telesu. Ne uporabljam ga in večino spodbujam, da svoje zavrže. Spremljajte obseg pasu z merilnim trakom namesto s tehtnico.
Osebno uporabljam spodnje rutine:prvo, ko se ne počutim dovolj močno za polno rutino, in drugo, ko sem 100-odstotna. Za oba naredite en sklop vsake vaje, 8-12 ponovitev, pri čemer uporabite 2 sekundi za dvig in 4 sekunde za spuščanje. Namesto prostih uteži uporabljam stroje, ker so varnejši in učinkovitejši.
1. Rutina
2. Rutina
Te rutine lahko prilagodite glede na svoje potrebe in napredek. Na primer, lahko spremenite vrstni red vaj ali uporabite napredne protokole, kot so samo negativne ponovitve, samo statične zadrževanja in ponovitve z najmočnejšim obsegom (to je takrat, ko izvajate ponovitve samo v svojem najmočnejšem obsegu gibanja).
Steve:Teh naprednih idej večina ljudi ne potrebuje. Ne skrbite z njimi. Ne pozabite, več ne pomeni vedno bolje. Ko lahko klopi, počep in mrtvo dviganje 1,5-2-kratnik vaše telesne teže, potem lahko začnete skrbeti za te zamisli.
Napredni protokoli pa zahtevajo več sredstev za okrevanje, zato izberite samo eno ali dve vaji, za katere ju boste uporabili, zapišite si ju v dnevnik vadbe in v obdobju okrevanja bodite posebno pozorni na to, kako se nanje odzovete.
No, upam, da vam je bila ta objava v pomoč. Sporočite mi, kaj mislite; Veselim se vaših povratnih informacij.
– Steve
Anja Hartleb-Parson je podpredsednica za raziskave v izobraževalni neprofitni organizaciji. Kot lastnik Lead Your Self Vodenje, ljudem tudi pomaga, da natančno prilagodijo svoje miselne sposobnosti za največje dosežke.
Prebavne motnje:presenetljivi razlogi, zakaj imate pline
Koliko plina je preveč? Plin je normalen. Je del vaše prebave in vsi ga imajo. Večina ljudi odvaja pline pet do 15-krat na dan. Če pa menite, da imate več plina kot drugi ljudje ali več kot prej, bo
Simptomi notranje krvavitve
Simptomi notranje krvavitve se lahko od primera do primera razlikujejo. Lahko je nenaden in hiter z izjemno bolečino, šokom in omedlevico. Lahko pa je počasen in tih z nekaj simptomi, dokler popolna i
Kakšna je razlika med odinofagijo in disfagijo?
Kaj sta odinofagija in disfagija? Razlika med odinofagijo in disfagijo je v tem, da je disfagija težko požiranje, odinofagija pa boleče požiranje. Disfagija je medicinski izraz, ki opisuje težav
