L'acqua bollente può bollire di più? In altre parole, se accendo il riscaldamento sempre più in alto dopo che l'acqua sta bollendo, ottengo qualcosa?
La risposta è NO se il mio risultato desiderato fosse acqua bollita. Dopo aver riscaldato l'acqua a 100°C (212°F), alla pressione dell'aria standard, ogni sforzo aggiuntivo viene sprecato. L'acqua bollita viene bollita.
Questo è un ottimo esempio di Tim Ferriss di MED (dose minima efficace). MED è semplicemente la dose più piccola che produce il risultato desiderato.
Qualsiasi sforzo di qualsiasi tipo al di fuori del MED è sprecato.
Che cosa significa per la nostra vita quotidiana?
Nel primo post su questo argomento, abbiamo scoperto che l'allenamento della forza unito alla dieta specifica a base di carboidrati può aiutarci a guarire, impedirci di sviluppare malattie legate all'età come l'osteoporosi e permetterci di avere un bell'aspetto. Ma ha un lato oscuro; fatto male spreca tempo prezioso ed energia che potremmo usare per curare il nostro intestino. Portato all'estremo, come sessioni di sollevamento pesi di 1 ora e mezza con cardio, ci riporterà persino indietro e ci impedirà di guarire.
Anja Hartleb-Parson, personal trainer e life coach che ha lottato con problemi digestivi, è tornata per aiutarci a concludere l'argomento dell'allenamento della forza.
Inserisci Anja:
Sulla base del mio post precedente, in cui ho discusso i principi generali di un esercizio efficace e cosa significano per la guarigione e il recupero, voglio ora darti alcuni suggerimenti specifici su come sviluppare e implementare una routine di esercizi adatta a te nel contesto di guarigione digestiva.
1) Dopo aver esaminato la ricerca, considero l'allenamento con i pesi il miglior rapporto qualità-prezzo per il tuo esercizio. Le attività cardio vanno bene se ti piacciono o se stai cercando di raggiungere determinati obiettivi (ad esempio un miglio di 7 minuti). Ma attenzione, il cardio eccessivo non è la strada da percorrere se il tuo obiettivo principale è quello di guarire, aumentare di peso, costruire muscoli o perdere grasso perché mette a dura prova le risorse di recupero del tuo corpo e può persino creare ulteriore infiammazione.
2) Presumo che tu sia stato autorizzato a sollevare pesi da un medico e che ti senta abbastanza bene per impegnarti. Ma fai attenzione, vai piano e presta molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta dando.
3) È assolutamente fondamentale sapere come sollevare pesi correttamente , non solo per prevenire infortuni ma anche per assicurarti di lavorare i muscoli giusti.
4) Ti consiglio vivamente di allenarti con un partner. Un partner può controllare la tua forma, la velocità di sollevamento e l'intensità, aiutarti a raggiungere l'insufficienza muscolare in modo più efficace (vedi sotto) e motivarti.
Ora che ce l'abbiamo fatta, la chiave per trovare la routine giusta è capire che l'esercizio fisico è proprio come prendere una medicina; è necessario trovare la giusta quantità che sia più efficace ma produca il minor numero di effetti collaterali. Più non è meglio; preparati a richiamarlo e a fare di meno quando necessario .
Steve:Ancora una volta definendo MED, concetto molto importante.
Ecco perché non consiglio di fare più di una serie per esercizio. Nonostante quello che mi è stato insegnato come personal trainer, la ricerca non mi ha convinto che siano necessarie più serie. Inoltre, fare più del necessario è controproducente per i tuoi obiettivi perché sovraccarica le risorse di recupero del tuo corpo.
Detto questo, i fattori determinanti per impostare la tua routine di allenamento dovrebbero essere i tuoi obiettivi, l'intensità dell'esercizio, il recupero e la misurazione.
Se hai ancora la guarigione da fare ma ti senti abbastanza bene per iniziare a sollevare pesi, o se hai problemi ad aumentare di peso, probabilmente dovresti iniziare con una routine abbreviata per evitare di ostacolare la capacità di recupero del tuo corpo. Consiglio non più di 3 movimenti composti, 1 set ciascuno, ogni 5-7 giorni.
Se sei abbastanza forte da concentrarti sull'aumento muscolare e sulla perdita di grasso, puoi provare una routine che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari con da 4 a 6 movimenti per lo più composti, 1 serie ciascuno, ogni 3 o 5 giorni.
Come spiegato in precedenza, raggiungere l'insufficienza muscolare completa è fondamentale . Ciò comporta la scelta di un peso sufficientemente pesante, lo spostamento del peso attraverso una gamma completa di movimenti, utilizzando il giusto numero di ripetizioni e una cadenza lenta (cioè la velocità con cui si sposta un peso) per evitare che lo slancio faccia il lavoro per te.
La maggior parte delle persone non è abituata a raggiungere effettivamente l'insufficienza muscolare (anche se pensa di farlo) perché si ferma prima che le cose diventino troppo scomode e non si concentrano abbastanza sul proprio allenamento. (Chatty Kathy, chiunque?) Se non riesci a fallire durante i tuoi primi due allenamenti, va bene. Ma continua a muoverti verso di essa.
Un trucco molto efficace che ho trovato per garantire la forma, la velocità e l'intensità corrette è visualizzare e sentire il muscolo su cui sto lavorando mentre sposto il peso. Mi aiuta anche a determinare se ho davvero raggiunto l'insufficienza muscolare o se ho ancora del gas nel serbatoio da consumare.
Ora, senza entrare nei dettagli tecnici qui, ci sono tre livelli di forza che devi esaurire per ottenere un cedimento muscolare:positivo (sollevamento), statico (mantenimento) e negativo (abbassamento).
La tua forza positiva è considerevolmente più debole della tua forza statica e negativa. Il miglior range di ripetizioni che ho trovato è compreso tra 8 e 12, quindi scegli un peso che ti permetta di sollevare lentamente, controllato e con una buona forma per almeno 8 ripetizioni ma non più di 12. La tua velocità di sollevamento dovrebbe essere di almeno 2 secondi.
Una volta che fallisci sul positivo, devi comunque esaurire i tuoi livelli negativi e statici. Per farlo, chiedi al tuo partner di aiutarti a sollevare il peso e poi lascia che lo abbassi in buona forma per almeno 4 secondi.
Una volta che non puoi più abbassare il peso senza una buona forma, continua semplicemente a spingere contro di esso il più a lungo possibile per esaurire la tua forza statica.
Se hai impiegato la giusta intensità, avrai bisogno di un bel po' di tempo per recuperare. Questo varia da persona a persona. All'inizio, quando il tuo corpo non è abituato a fare questo tipo di esercizio, potresti aver bisogno di tempo extra.
In genere ho trovato sufficienti da 4 a 7 giorni tra un allenamento e l'altro, ma non c'è vergogna nel prendersi un giorno di riposo in più. È più importante prestare attenzione ai segnali del tuo corpo , ovvero quanto ti senti bene, se ti è rimasto del dolore e se sei abbastanza motivato psicologicamente da lavorare sodo come dovresti.
Steve:Ascolta il tuo corpo. Se sei davvero malato, inizia con le passeggiate quotidiane e un po' di yoga come suggerito da Matt. Ma non confondere questo con il non allenarti perché "non ne hai voglia" o qualche altra scusa non è "ascoltare il tuo corpo". Sono solo scuse.
Inoltre, man mano che avanzi, il tuo tempo di recupero aumenterà perché devi lavorare a livelli di intensità maggiori per continuare a innescare una risposta di adattamento dal tuo corpo.
Per sapere che sei sulla strada giusta, tieni un registro degli allenamenti . Dovrebbe includere gli esercizi che hai eseguito, il peso che hai utilizzato e quante ripetizioni a ogni livello di forza hai eseguito (cioè annota quante ripetizioni positive, negative e parziali hai completato e per quanto tempo sei stato in grado di spingere contro il peso alla fine). Un foglio di lavoro funziona benissimo per questo.
Steve:È molto importante farlo. Proprio come un diario alimentare: se non stai registrando e monitorando perché lo stai facendo? Uso un piccolo libro rilegato a spirale e una penna che tengo nella borsa della palestra, non lascia mai la mia borsa quindi non ho mai una scusa per dimenticarla. Inoltre, assicurati di registrare cose come la posizione del sedile o la posizione del perno sull'attrezzatura che usi. Vogliamo mantenere queste variabili le stesse ogni volta che sollevi, se possibile.
Potresti anche voler prendere nota di alcune cose che hai notato, ad es. "Ero un po' stanco oggi", "Non sono andato a completare il fallimento al petto", ecc.
Tenere un record ti consentirà di adattare la tua intensità man mano che avanzi. Una volta raggiunto il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in un esercizio, dovresti aumentare il peso di almeno il 5 percento la prossima volta che esegui quell'esercizio.
Il tuo registro di allenamento può anche dirti quali modifiche apportare alla routine quando sei bloccato. Se, ad esempio, noti che non ti stai spostando in avanti nelle ripetizioni o con il peso sulla pressa per le spalle, le tue spalle potrebbero essere in ritardo nei guadagni di forza. In tal caso, potresti provare a lavorare prima con le spalle quando sei ancora fresco, o utilizzare alcuni protocolli avanzati (vedi sotto).
Steve:Mi piace usare un metro a nastro per monitorare i miei guadagni dal punto di vista fisico. Il peso della bilancia non è altro che una misura della gravità sul corpo. Non lo uso e incoraggio la maggior parte a buttare via i propri. Tieni traccia del tuo girovita con un metro a nastro anziché una scala.
Personalmente uso le routine seguenti:la prima quando non mi sento abbastanza forte per una routine completa e la seconda quando sono al 100%. Per entrambi, esegui una serie di ogni esercizio, 8-12 ripetizioni, usando 2 secondi per sollevare e 4 secondi per abbassare. Uso le macchine al posto dei pesi liberi perché sono più sicure ed efficaci.
Puoi personalizzare queste routine in base alle tue esigenze e ai tuoi progressi. Ad esempio, puoi modificare l'ordine degli esercizi o utilizzare protocolli avanzati come le ripetizioni solo negative, le ripetizioni statiche di sola attesa e le ripetizioni più forti (questo è quando esegui ripetizioni solo nella tua gamma di movimento più forte).
Steve:Queste idee avanzate non sono necessarie alla maggior parte delle persone. Non preoccuparti di loro. Ricorda, più non significa sempre meglio. Quando riesci a fare panca, squat e stacco da 1,5-2 volte il tuo peso corporeo, puoi iniziare a preoccuparti di queste idee.
Tuttavia, i protocolli avanzati richiedono più risorse per il recupero, quindi seleziona solo uno o due esercizi per i quali utilizzarli, prendine nota nel diario degli allenamenti e presta particolare attenzione durante il periodo di recupero a come rispondi ad essi.
Bene, spero che questo post ti sia stato utile. Fatemi sapere cosa ne pensate; Attendo con impazienza il tuo feedback.
–Steve
Anja Hartleb-Parson è vicepresidente della ricerca per un'organizzazione no-profit educativa. In qualità di proprietario di Lead Your Self Coaching, aiuta anche le persone a perfezionare le proprie capacità di pensiero per ottenere il massimo risultato.
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