voimaharjoittelu erityistä hiilihydraattiruokavaliota varten

Voiko kiehuva vesi saada kiehuvampaa? Toisin sanoen, jos nostan lämpöä yhä korkeammalle veden kiehumisen jälkeen, saanko mitään aikaan?

Vastaus on EI, jos halusin tuloksen keitettyä vettä. Kun vesi on lämmitetty 100 °C:seen (212 °F) normaalipaineessa, kaikki ylimääräinen vaiva menee hukkaan. Keitetty vesi keitetään.

Tämä on loistava esimerkki Tim Ferrissiltä MED:stä (minimaalinen tehokas annos). MED on yksinkertaisesti pienin annos, joka tuottaa halutun tuloksen.

Kaikki MED:n ulkopuoliset ponnistelut menevät hukkaan.

Mitä se tarkoittaa jokapäiväisessä elämässämme?

1. Se tarkoittaa, että tavoite tai haluttu tulos on tärkeämpi kuin koskaan
2. Eikä enemmän ole aina parempi, mikä pätee kaikilla elämämme aloilla

Voimaharjoittelu parantaa elämääsi, jos se tehdään oikein

Ensimmäisessä tätä aihetta käsittelevässä viestissä havaitsimme, että voimaharjoittelu yhdistettynä tiettyyn hiilihydraattiruokavalioon voi auttaa meitä parantumaan, estää meitä kehittymästä ikään liittyvien sairauksien, kuten osteoporoosin, kehittymisestä ja antaa meille mahdollisuuden näyttää hyvältä. Mutta sillä on pimeä puoli; Tehdään väärin, se tuhlaa arvokasta aikaa ja energiaa, jonka voisimme käyttää suolistomme parantamiseen. Äärimmäisyyksiin otettuna, kuten 1,5 tunnin painonnostoharjoitukset kardiolla, se jopa vetää meidät takaisin ja estää meitä paranemasta.

Ruoansulatusongelmien kanssa kamppaileva personal trainer ja life coach Anja Hartleb-Parson on palannut auttamaan meitä päättämään voimaharjoittelun aiheen.

Syötä Anja:

Edellisen postaukseni pohjalta, jossa keskustelin tehokkaan harjoittelun yleisistä periaatteista ja niiden merkityksestä paranemiselle ja palautumiselle, haluan nyt antaa sinulle konkreettisia vinkkejä sinulle sopivan harjoitusrutiinin kehittämiseen ja toteuttamiseen. ruoansulatuskanavan parantamisen yhteydessä.

Muutama varoitus etukäteen:

1)       Tutkimuksen perusteella mielestäni painoharjoittelu on paras vastine harjoittelurahallesi. Kardioharjoitukset ovat ok, jos pidät niistä tai jos yrität saavuttaa tiettyjä tavoitteita (esim. 7 minuutin mailia). Mutta varo, että liiallinen kardio ei ole oikea tapa, jos ensisijainen tavoitteesi on parantua, lihoa, rakentaa lihaksia tai pudottaa rasvaa, koska se rasittaa kehosi palautumisresursseja ja voi jopa aiheuttaa lisää tulehdusta.

2)       Oletan, että lääkäri on antanut sinulle luvan painonnostoon ja että tunnet olosi riittävän terveeksi harjoittaaksesi sitä. Mutta ole varovainen, ota se hitaasti ja kiinnitä todella huomiota kehosi sinulle antamiin signaaleihin.

3)       On ehdottoman tärkeää, että osaat nostaa painoja oikein , ei vain vammojen estämiseksi, vaan myös sen varmistamiseksi, että käytät oikeita lihaksia.

4)       Suosittelen harjoittelemaan kumppanin kanssa. Kumppani voi tarkistaa muotosi, nostonopeudesi ja -intensiteetisi, auttaa sinua saavuttamaan lihasvaurioita tehokkaammin (katso alla) ja motivoi sinua.

Nyt kun se on poissa tieltä, avain oikean rutiinin löytämiseen on ymmärtää, että liikunta on kuin lääkkeiden ottamista; sinun on löydettävä oikea määrä, joka on tehokkain, mutta tuottaa vähiten sivuvaikutuksia. Enemmän ei ole parempi; ole valmis soittamaan takaisin ja tekemään vähemmän tarvittaessa .

Steve:Jälleen määrittelee MED, erittäin tärkeä käsite.

Siksi en suosittele useampaa kuin yhtä sarjaa harjoitusta kohden. Huolimatta siitä, mitä minulle opetettiin personal trainerina, tutkimus ei ole vakuuttanut minua siitä, että useat sarjat ovat välttämättömiä. Lisäksi ylimääräisen tekeminen on tavoitteidesi vastaista, koska se ylikuormittaa kehosi palautumisresursseja.

Harjoittelurutiinisi määrittämisen määrääviä tekijöitä tulisi kuitenkin olla tavoitteesi, harjoituksen intensiteetti, palautuminen ja mittaus.

Tiedä tavoitteesi

Jos sinulla on vielä parantamista tehtävää, mutta tunnet olosi riittävän terveeksi aloittaaksesi nostamisen, tai jos sinulla on vaikeuksia lihoa, sinun pitäisi luultavasti aloittaa lyhennetyllä rutiinilla, jotta kehosi palautumiskyky ei estyisi. Suosittelen korkeintaan 3 yhdistelmäliikettä, 1 sarja jokaisessa 5–7 päivän välein.

Jos olet tarpeeksi vahva keskittyäksesi lihasten kasvattamiseen ja rasvanpudotukseen, voit kokeilla rutiinia, joka koskee kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä 4–6 enimmäkseen yhdistetyllä liikkeellä, 1 sarja jokaisessa 3–5 päivässä.

Varmista oikea intensiteetti

Kuten aiemmin selitettiin, täydellisen lihasten vajaatoiminnan saavuttaminen on ratkaisevan tärkeää . Tämä edellyttää riittävän raskaan painon valitsemista, painon siirtämistä täyden liikealueen läpi, oikean määrän toistoja ja hidasta poljinnopeutta (eli painon siirtonopeutta), jotta vauhti ei tee työtä puolestasi.

Useimmat ihmiset eivät ole tottuneet saavuttamaan lihasten vajaatoimintaa (vaikka he luulevat saavansa), koska he lopettavat ennen kuin asiat alkavat tuntua liian epämukavilta, eivätkä he keskity tarpeeksi harjoitteluunsa. (Chatty Kathy, kuka tahansa?) Jos et joudu epäonnistumaan parin ensimmäisen harjoituksen aikana, se on ok. Mutta jatka sitä kohti.

Eräs erittäin tehokas temppu, jonka löysin oikean muodon, nopeuden ja intensiteetin varmistamiseksi, on visualisoida ja tuntea harjoittamani lihakset samalla kun liikutan painoa. Se auttaa minua myös määrittämään, olenko todella saavuttanut lihasvaurion vai onko säiliössä vielä kaasua jäljellä.

Menemättä tässä kuitenkaan teknisiin yksityiskohtiin, on kolme voimatasoa, jotka sinun on käytettävä lihasvaurion saavuttamiseksi:positiivinen (nosto), staattinen (pito) ja negatiivinen (lasku).

Positiivinen vahvuutesi on huomattavasti heikompi kuin staattiset ja negatiiviset vahvuutesi. Paras löytämäni toistoalue on 8–12, joten valitse paino, jonka avulla voit nostaa hitaasti, hallinnassa ja hyvässä kunnossa vähintään 8, mutta enintään 12 toistoa. Nostonopeuden tulee olla vähintään 2 sekuntia.

Kun epäonnistut positiivisessa, sinun on silti käytettävä negatiivinen ja staattinen tasosi. Pyydä kumppaniasi auttamaan sinua nostamaan painoa ja anna sen sitten laskea sitä hyvässä kunnossa vähintään 4 sekuntia.

Kun et voi enää laskea painoa ilman hyvää muotoa, jatka vain työntämistä sitä vastaan ​​niin kauan kuin voit kuluttaaksesi staattista voimaasi.

Käytä tarpeeksi aikaa toipumiseen

Jos olet käyttänyt oikeaa intensiteettiä, tarvitset reilun osan aikaa toipuaksesi. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen. Alussa, kun kehosi ei ole tottunut tekemään tällaista harjoitusta, saatat tarvita lisäaikaa.

Yleensä olen havainnut, että 4-7 päivää treenien välillä riittää, mutta ei ole häpeällistä ottaa ylimääräinen vapaapäivä. On tärkeämpää kiinnittää huomiota kehosi signaaleihin , eli kuinka hyvin voit, onko sinulla enää kipuja ja oletko psykologisesti tarpeeksi motivoitunut työskentelemään niin kovasti kuin sinun pitäisi.

Steve:Kuuntele kehoasi. Jos olet todella sairas, aloita päivittäisillä kävelyillä ja joogalla, kuten Matt ehdotti. Mutta älä sekoita tätä harjoittelematta jättämiseen, koska sinusta "ei huvita" tai jokin muu tekosyy ei ole "kehon kuunteleminen". Se on vain tekosyitä.

Kun edistyt, palautumisaikasi pitenee, koska sinun on työskenneltävä suuremmalla intensiteetillä, jotta kehosi laukaisee sopeutumisvasteen.

Mittaa tulokset

Pidä harjoituspäiväkirjaa, jotta tiedät olevasi oikeilla jäljillä . Sen tulee sisältää tekemäsi harjoitukset, käyttämäsi paino ja kuinka monta toistoa kullekin voimatasolle suoritit (eli muistiin kuinka monta positiivista, negatiivista ja osittaista toistoa suoritit ja kuinka kauan pystyit painamaan painoa vastaan lopussa). Laskentataulukko toimii tähän erinomaisesti.

Steve:Erittäin tärkeää tehdä tämä. Aivan kuten ruokapäiväkirja –  jos et tallenna ja seuraa, miksi teet sen? Käytän pientä, kierresidottu kirjaa ja kynää, joita pidän kuntosalilaukussani, se ei koskaan poistu laukustani, joten minulla ei ole koskaan tekosyytä unohtaa sitä. Varmista myös, että kirjoitat muistiin esimerkiksi istuimen sijainnin tai tapin sijainnin käyttämääsi laitteeseen. Haluamme pitää nämä muuttujat samoina aina, kun nostat, jos mahdollista.

Haluat ehkä myös merkitä muistiin tiettyjä asioita, jotka olet huomannut, esim. "Olin vähän väsynyt tänään", "En mennyt täydelliseen epäonnistumiseen rintalennossa" jne.

Kirjaamalla voit mukauttaa intensiteettiäsi edistyessäsi. Kun saavutat harjoituksen toistoalueen ylärajan, sinun tulee lisätä painoa vähintään 5 prosenttia seuraavan kerran, kun suoritat harjoituksen.

Harjoituslokisi voi myös kertoa sinulle, mitä muutoksia sinun tulee tehdä rutiiniin, kun olet jumissa. Jos esimerkiksi huomaat, että et nouse toistoissa tai painossa olkapäiden puristuksessa, hartiat saattavat olla jäljessä voimanlisäyksissä. Siinä tapauksessa sinun kannattaa kokeilla ensin harjoitella olkapäitä, kun olet vielä tuore, tai käyttää joitain edistyneitä protokollia (katso alla).

Steve:Haluan käyttää mittanauhaa seuratakseni voittojani vartalokohtaisesti. Vaa'an paino on vain kehon painovoiman mitta. En käytä sitä ja kannustan useimpia heittämään omansa pois. Seuraa vyötärön kokoasi mittanauhalla vaa'an sijaan.

Kaksi esimerkkirutiinia

Käytän henkilökohtaisesti alla olevia rutiineja:ensimmäistä, kun en tunne itseäni tarpeeksi vahvaksi täyteen rutiiniin, ja toista, kun olen 100 prosenttia. Tee molemmille yksi sarja jokaista harjoitusta, 8-12 toistoa käyttämällä 2 sekuntia nostamiseen ja 4 sekuntia laskemiseen. Käytän koneita vapaiden painojen sijaan, koska ne ovat turvallisempia ja tehokkaampia.

1. Rutiini

• Jalkapainos
• Rintaperho
• Rivi TAI alasveto

2. Rutiini

• Olkanapina
• Rivi TAI alasveto
• Rintaperho
• Jalkapainos
• Hamstring Curl TAI Jalkapidennys
• Hauiskihara TAI Triceps-pidennys

Voit mukauttaa näitä rutiineja tarpeidesi ja edistymisesi mukaan. Voit esimerkiksi muokata harjoitusten järjestystä tai käyttää kehittyneitä protokollia, kuten vain negatiiviset toistot, vain staattinen pito ja vahvimman alueen toistot (tämä on silloin, kun teet toistoja vain vahvimmalla liikealueellasi).

Steve:Useimmat ihmiset eivät tarvitse näitä edistyneitä ideoita. Älä huolehdi niistä. Muista, että enemmän ei aina tarkoita parempaa. Kun pystyt penkkiin, kyykkyyn ja maastavetoon 1,5–2 kertaa kehonpainoasi, voit alkaa murehtia näitä ideoita.

Kehittyneet protokollat ​​vaativat kuitenkin enemmän resursseja palautuakseen, joten valitse vain yksi tai kaksi harjoitusta, johon käytät niitä, merkitse ne harjoituslokiisi ja kiinnitä palautumisjakson aikana erityistä huomiota siihen, miten reagoit niihin.

No, toivottavasti tämä viesti oli hyödyllinen sinulle. Kerro minulle mitä mieltä olet; Odotan palautettasi.

– Steve

Anja Hartleb-Parson on voittoa tavoittelemattoman koulutusjärjestön tutkimusjohtaja. Lead Your Self -yrityksen omistajana Valmennus hän myös auttaa ihmisiä hienosäätämään ajattelutaitojaan maksimaalisen saavutuksen saavuttamiseksi.

• Stressi ja ruoansulatus – 3 vinkkiä stressin hallintaan ruoansulatuksen parantamiseksi
• JFK:lla oli keliakia ja paksusuolentulehdus?