L'eau bouillante peut-elle bouillir davantage? En d'autres termes, si j'augmente le chauffage de plus en plus après que mon eau ait bouilli, est-ce que j'obtiens quelque chose ?
La réponse est NON si le résultat souhaité était de l'eau bouillie. Après avoir chauffé l'eau à 212°F (100°C), à la pression d'air standard, tout effort supplémentaire est inutile. L'eau bouillie est bouillie.
Ceci est un excellent exemple de Tim Ferriss de MED (dose minimale efficace). MED est simplement la plus petite dose qui produit le résultat souhaité.
Tout effort de quelque nature que ce soit au-delà du MED est vain.
Qu'est-ce que cela signifie pour notre vie quotidienne ?
Dans le premier article sur ce sujet, nous avons constaté que l'entraînement en force couplé à un régime glucidique spécifique peut nous aider à guérir, nous empêcher de développer des maladies liées à l'âge comme l'ostéoporose et nous permettre de bien paraître. Mais il a un côté sombre; mal fait, cela gaspille un temps et une énergie précieux que nous pourrions utiliser pour guérir notre intestin. Poussé à l'extrême, comme des séances d'haltérophilie d'une heure et demie avec cardio, cela nous retardera même et nous empêchera de guérir.
Anja Hartleb-Parson, entraîneuse personnelle et coach de vie qui a lutté contre des problèmes digestifs, est de retour pour nous aider à conclure le sujet de la musculation.
Entre Anja :
Sur la base de mon article précédent, dans lequel j'ai discuté des principes généraux d'un exercice efficace et de ce qu'ils signifient pour la guérison et la récupération, je veux maintenant vous donner quelques conseils spécifiques sur la façon de développer et de mettre en œuvre une routine d'exercice qui vous convient dans le contexte de cicatrisation digestive.
1) Après avoir examiné les recherches, je considère que la musculation est le meilleur rapport qualité-prix pour votre exercice. Les activités cardio sont acceptables si vous les aimez ou si vous essayez d'atteindre certains objectifs (par exemple, un mile de 7 minutes). Mais attention, un cardio excessif n'est pas la solution si votre objectif principal est de guérir, de prendre du poids, de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, car cela sollicite les ressources de récupération de votre corps et peut même créer une inflammation supplémentaire.
2) Je suppose que vous avez été autorisé à soulever des poids par un médecin et que vous vous sentez suffisamment bien pour vous y engager. Mais soyez prudent, allez-y doucement et faites vraiment attention aux signaux que votre corps vous envoie.
3) Il est absolument essentiel que vous saviez soulever des poids correctement , non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour s'assurer que vous travaillez les bons muscles.
4) Je vous recommande fortement de vous entraîner avec un partenaire. Un partenaire peut vérifier votre forme, votre vitesse et votre intensité de levage, vous aider à atteindre l'échec musculaire plus efficacement (voir ci-dessous) et vous motiver.
Maintenant que nous avons cela à l'écart, la clé pour trouver la bonne routine est de comprendre que faire de l'exercice, c'est comme prendre des médicaments; vous devez trouver la bonne quantité qui est la plus efficace mais qui produit le moins d'effets secondaires. Plus n'est pas mieux ; soyez prêt à revenir en arrière et à en faire moins si nécessaire .
Steve :Encore une fois, définir MED, un concept très important.
C'est pourquoi je ne recommande pas de faire plus d'une série par exercice. Malgré ce que j'ai appris en tant qu'entraîneur personnel, la recherche ne m'a pas convaincu que plusieurs ensembles sont nécessaires. De plus, faire plus que nécessaire est contre-productif pour vos objectifs car cela surcharge les ressources de récupération de votre corps.
Cela dit, les déterminants de la mise en place de votre routine d'exercice doivent être vos objectifs, l'intensité de l'exercice, la récupération et la mesure.
Si vous avez encore de la guérison à faire mais que vous vous sentez assez bien pour commencer à soulever des poids, ou si vous avez du mal à prendre du poids, vous devriez probablement commencer par une routine abrégée pour éviter d'entraver la capacité de récupération de votre corps. Je ne recommande pas plus de 3 mouvements composés, 1 série chacun, tous les 5 à 7 jours.
Si vous êtes assez fort pour vous concentrer sur le gain musculaire et la perte de graisse, vous pouvez essayer une routine qui s'adresse à tous les principaux groupes musculaires avec 4 à 6 mouvements principalement composés, 1 série chacun, tous les 3 à 5 jours.
Comme expliqué précédemment, atteindre une insuffisance musculaire complète est crucial . Cela implique de choisir un poids suffisamment lourd, de déplacer le poids sur une gamme complète de mouvements, d'utiliser le bon nombre de répétitions et une cadence lente (c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous déplacez un poids) pour éviter que l'élan ne fasse le travail à votre place. /P>
La plupart des gens ne sont pas habitués à atteindre une insuffisance musculaire (même s'ils pensent qu'ils le font) parce qu'ils s'arrêtent avant que les choses ne deviennent trop inconfortables et qu'ils ne se concentrent pas suffisamment sur leur entraînement. (Chatty Kathy, n'importe qui ?) Si vous n'échouez pas lors de vos premières séances d'entraînement, ce n'est pas grave. Mais continuez à avancer vers elle.
Une astuce très efficace que j'ai trouvée pour assurer une forme, une vitesse et une intensité appropriées est de visualiser et de sentir le muscle que je travaille pendant que je déplace le poids. Cela m'aide également à déterminer si j'ai vraiment atteint une insuffisance musculaire ou s'il reste encore du gaz dans le réservoir à utiliser.
Maintenant, sans entrer dans les détails techniques ici, il y a trois niveaux de force que vous devez épuiser pour atteindre l'échec musculaire :positif (soulever), statique (tenir) et négatif (abaisser).
Votre force positive est considérablement plus faible que vos forces statiques et négatives. La meilleure gamme de répétitions que j'ai trouvée est de 8 à 12, alors choisissez un poids qui vous permettra de soulever lentement, contrôlé et avec une bonne forme pendant au moins 8 répétitions mais pas plus de 12. Votre vitesse de levage doit être d'au moins 2 secondes.
Une fois que vous échouez sur le positif, vous devez toujours épuiser vos niveaux négatifs et statiques. Pour ce faire, demandez à votre partenaire de vous aider à soulever le poids, puis laissez-le descendre en bonne forme pendant au moins 4 secondes.
Une fois que vous ne pouvez plus baisser le poids sans une bonne forme physique, continuez simplement à appuyer dessus aussi longtemps que vous le pouvez pour épuiser votre force statique.
Si vous avez utilisé la bonne intensité, vous aurez besoin de beaucoup de temps pour récupérer. Cela varie d'une personne à l'autre. Au début, lorsque votre corps n'est pas habitué à faire ce genre d'exercice, vous aurez peut-être besoin de plus de temps.
En général, j'ai trouvé que 4 à 7 jours entre les entraînements étaient suffisants, mais il n'y a pas de honte à prendre un jour de congé supplémentaire. Il est plus important de faire attention aux signaux de votre corps , c'est-à-dire dans quelle mesure vous vous sentez, s'il vous reste des courbatures et si vous êtes suffisamment motivé psychologiquement pour travailler aussi dur que vous le devriez.
Steve :Écoutez votre corps. Si vous êtes vraiment malade, commencez par des promenades quotidiennes et du yoga comme Matt l'a suggéré. Mais ne confondez pas cela avec le fait de ne pas vous entraîner parce que vous "n'en avez pas envie" ou qu'une autre excuse n'est pas "d'écouter votre corps". C'est juste trouver des excuses.
De plus, à mesure que vous avancez, votre temps de récupération augmentera car vous devez travailler à des niveaux d'intensité plus élevés pour continuer à déclencher une réponse d'adaptation de votre corps.
Pour savoir que vous êtes sur la bonne voie, tenez un journal d'entraînement . Il doit inclure les exercices que vous avez effectués, le poids que vous avez utilisé et le nombre de répétitions à chaque niveau de force que vous avez effectuées (c'est-à-dire le nombre de répétitions positives, négatives et partielles que vous avez effectuées et la durée pendant laquelle vous avez été capable de pousser contre le poids à la fin). Une feuille de calcul fonctionne très bien pour cela.
Steve :C'est très important de faire ça. Tout comme un journal alimentaire : si vous n'enregistrez pas et ne suivez pas, pourquoi le faites-vous ? J'utilise un petit cahier à spirale et un stylo que je garde dans mon sac de sport, il ne quitte jamais mon sac donc je n'ai jamais d'excuse pour l'oublier. Assurez-vous également d'enregistrer des éléments tels que la position du siège ou l'emplacement de la goupille sur l'équipement que vous utilisez. Nous voulons que ces variables restent les mêmes chaque fois que vous soulevez si possible.
Vous pouvez également noter certaines choses que vous avez remarquées, par ex. "J'étais un peu fatigué aujourd'hui", "Je n'ai pas fait d'échec complet à la braguette", etc.
Tenir un registre vous permettra d'adapter votre intensité au fur et à mesure de votre progression. Une fois que vous avez atteint la limite supérieure de la plage de répétitions d'un exercice, vous devez augmenter le poids d'au moins 5 % la prochaine fois que vous effectuerez cet exercice.
Votre journal d'entraînement peut également vous indiquer les modifications à apporter à la routine lorsque vous êtes bloqué. Si, par exemple, vous remarquez que vous ne progressez pas en répétitions ou en poids sur la presse à épaules, vos épaules pourraient être à la traîne en termes de gains de force. Dans ce cas, vous voudrez peut-être commencer par travailler vos épaules lorsque vous êtes encore frais ou utiliser des protocoles avancés (voir ci-dessous).
Steve :J'aime utiliser un ruban à mesurer pour suivre mes gains corporels. Le poids de la balance n'est rien d'autre qu'une mesure de la gravité sur le corps. Je ne l'utilise pas et j'encourage la plupart à jeter le leur. Suivez votre tour de taille avec un ruban à mesurer au lieu d'une balance.
Personnellement, j'utilise les routines ci-dessous :la première lorsque je ne me sens pas assez forte pour une routine complète, et la seconde lorsque je suis à 100 %. Pour les deux, faites une série de chaque exercice, 8 à 12 répétitions, en utilisant 2 secondes pour soulever et 4 secondes pour abaisser. J'utilise des machines plutôt que des poids libres car elles sont plus sûres et plus efficaces.
Vous pouvez personnaliser ces routines en fonction de vos besoins et de vos progrès. Par exemple, vous pouvez modifier l'ordre des exercices ou utiliser des protocoles avancés tels que les répétitions négatives uniquement, les répétitions statiques uniquement et les répétitions les plus fortes (c'est-à-dire lorsque vous effectuez des répétitions uniquement dans votre amplitude de mouvement la plus forte).
Steve :La plupart des gens n'ont pas besoin de ces idées avancées. Ne vous préoccupez pas d'eux. N'oubliez pas que plus ne signifie pas toujours mieux. Lorsque vous pouvez faire du bench, du squat et du soulevé de terre 1,5 à 2 fois votre poids corporel, vous pouvez alors commencer à vous inquiéter de ces idées.
Les protocoles avancés nécessitent cependant plus de ressources pour récupérer, alors ne sélectionnez qu'un ou deux exercices pour lesquels les utiliser, notez-les dans votre journal d'entraînement et portez une attention particulière pendant votre période de récupération à la façon dont vous y répondez.
Eh bien, j'espère que ce message vous a été utile. Laissez-moi savoir ce que vous pensez; J'attends vos commentaires avec impatience.
– Steve
Anja Hartleb-Parson est vice-présidente de la recherche pour une organisation éducative à but non lucratif. En tant que propriétaire de Lead Your Self Encadrement, elle aide également les gens à affiner leurs capacités de réflexion pour une réussite maximale.
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