Kan kogende vand blive mere kogt? Med andre ord, hvis jeg skruer op for varmen højere og højere, efter mit vand koger, opnår jeg noget?
Svaret er NEJ, hvis mit ønskede resultat var kogt vand. Efter opvarmning af vand til 212°F (100°C), ved standard lufttryk, er enhver ekstra indsats spildt. Kogt vand koges.
Dette er et godt eksempel fra Tim Ferriss fra MED (minimum effektiv dosis). MED er simpelthen den mindste dosis, der giver det ønskede resultat.
Enhver indsats af enhver art ud over MED er spildt.
Hvad betyder det for vores daglige liv?
I det første indlæg om dette emne fandt vi ud af, at styrketræning kombineret med den specifikke kulhydratdiæt kan hjælpe os med at helbrede, forhindre os i at udvikle aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og give os mulighed for at se godt ud. Men det har en mørk side; gjort forkert spilder det kostbar tid og energi, som vi kunne bruge til at helbrede vores tarm. Taget til det ekstreme, såsom 1,5 timers vægtløftningssessioner med cardio, vil det endda sætte os tilbage og forhindre os i at helbrede.
Anja Hartleb-Parson, en personlig træner og livscoach, der har kæmpet med fordøjelsesproblemer, er tilbage for at hjælpe os med at afslutte emnet styrketræning.
Indtast Anja:
På baggrund af mit tidligere indlæg, hvor jeg diskuterede de generelle principper for effektiv træning, og hvad de betyder for heling og restitution, vil jeg nu give dig nogle konkrete tips til, hvordan du udvikler og implementerer en træningsrutine, der passer til dig i sammenhæng med fordøjelsesheling.
1) Efter at have set på forskningen, anser jeg vægttræning for at være det bedste penge for din træning. Cardio-aktiviteter er ok, hvis du nyder dem, eller hvis du forsøger at nå bestemte mål (f.eks. en 7-minutters mile). Men pas på, at overdreven cardio ikke er vejen at gå, hvis dit primære mål er at helbrede, tage på i vægt, opbygge muskler eller tabe fedt, fordi det belaster din krops restitutionsressourcer og kan endda skabe yderligere betændelse.
2) Jeg går ud fra, at du er blevet godkendt til at løfte vægte af en læge, og at du føler dig godt nok til at deltage i det. Men vær forsigtig, tag det langsomt og vær virkelig opmærksom på de signaler, din krop giver dig.
3) Det er helt afgørende, at du ved, hvordan du løfter vægte korrekt , ikke kun for at forhindre skader, men også for at sikre, at du arbejder med de rigtige muskler.
4) Jeg anbefaler stærkt, at du træner med en partner. En partner kan tjekke din form, løftehastighed og intensitet, hjælpe dig med at nå muskelsvigt mere effektivt (se nedenfor) og motivere dig.
Nu hvor vi har det af vejen, er nøglen til at finde den rigtige rutine at forstå, at motion er ligesom at tage medicin; du skal finde den rigtige mængde, der er mest effektiv, men som giver færrest bivirkninger. Mere er ikke bedre; vær forberedt på at ringe tilbage og gøre mindre, når det er nødvendigt .
Steve:Igen definerer MED, meget vigtigt koncept.
Derfor anbefaler jeg ikke at lave mere end et sæt pr. øvelse. På trods af det, jeg blev undervist som personlig træner, har forskningen ikke overbevist mig om, at flere sæt er nødvendige. Desuden er det kontraproduktivt i forhold til dine mål at gøre mere end nødvendigt, fordi det overbelaster din krops restitutionsressourcer.
Når det er sagt, bør determinanterne for opsætning af din træningsrutine være dine mål, træningsintensitet, restitution og måling.
Hvis du stadig har at helbrede, men føler dig godt nok til at begynde at løfte, eller hvis du har problemer med at tage på i vægt, bør du sandsynligvis begynde med en forkortet rutine for at undgå at hæmme din krops restitutionsevne. Jeg anbefaler ikke mere end 3 sammensatte bevægelser, 1 sæt hver, hver 5. til 7. dag.
Hvis du er stærk nok til at fokusere på muskelforøgelse og fedttab, kan du prøve en rutine, der henvender sig til alle større muskelgrupper med 4 til 6 for det meste sammensatte bevægelser, 1 sæt hver, hver 3. til 5. dag.
Som forklaret tidligere, at nå fuldstændig muskelsvigt er afgørende . Det indebærer at vælge en tung nok vægt, flytte vægten gennem et komplet bevægelsesområde, bruge det rigtige antal gentagelser og en langsom kadence (dvs. hastighed, hvormed du flytter en vægt) for at undgå, at momentum gør arbejdet for dig.
De fleste mennesker er ikke vant til rent faktisk at nå muskelsvigt (selvom de tror, de gør det), fordi de stopper, før tingene bliver for ubehagelige, og de fokuserer ikke nok på deres træning. (Chatty Kathy, nogen?) Hvis du ikke kommer til at fejle under dine første par træningspas, er det ok. Men fortsæt med at bevæge dig hen imod det.
Et meget effektivt trick, jeg fandt for at sikre korrekt form, hastighed og intensitet, er at visualisere og mærke den muskel, jeg arbejder, mens jeg flytter vægten. Det hjælper mig også med at afgøre, om jeg virkelig har nået muskelsvigt eller stadig har noget gas tilbage i tanken, der skal bruges op.
Nu, uden at gå ind i de tekniske detaljer her, er der tre styrkeniveauer, du skal udtømme for at opnå muskelsvigt:positiv (løft), statisk (holdende) og negativ (sænkning).
Din positive styrke er betydeligt svagere end dine statiske og negative styrker. Det bedste rep-område, jeg har fundet, er 8 til 12, så vælg en vægt, der giver dig mulighed for at løfte langsomt, kontrolleret og med god form i mindst 8 gentagelser, men ikke mere end 12. Din løftehastighed skal være mindst 2 sekunder.
Når først du fejler på det positive, skal du stadig udtømme dine negative og statiske niveauer. For at gøre det skal du få din partner til at hjælpe dig med at løfte vægten og derefter lade dig sænke den i god form i mindst 4 sekunder.
Når du ikke kan sænke vægten længere uden god form, skal du bare fortsætte med at skubbe imod den, så længe du kan for at udtømme din statiske styrke.
Hvis du har brugt den rigtige intensitet, vil du kræve et godt stykke tid til at restituere. Dette varierer fra person til person. I begyndelsen, når din krop ikke er vant til at lave denne form for øvelse, kan du have brug for ekstra tid.
Generelt har jeg fundet 4 til 7 dage imellem træningerne tilstrækkeligt, men det er ingen skam at tage en ekstra dag fri. Det er vigtigere at være opmærksom på din krops signaler , dvs. hvor godt du har det, om du har ømhed tilbage, og om du er psykologisk motiveret nok til at arbejde så hårdt, som du burde.
Steve:Lyt til din krop. Hvis du er virkelig syg, start med daglige gåture og noget yoga, som Matt foreslog. Men du må ikke forveksle dette med ikke at træne, fordi du "ikke har lyst" eller en anden undskyldning er ikke at "lytte til din krop." Det kommer bare med undskyldninger.
Efterhånden som du kommer videre, vil din restitutionstid øges, fordi du skal arbejde med højere intensitetsniveauer for at blive ved med at udløse en tilpasningsreaktion fra din krop.
For at vide, at du er på rette vej, skal du føre en træningslog . Den skal indeholde de øvelser, du udførte, den vægt, du brugte, og hvor mange gentagelser på hvert styrkeniveau, du udførte (dvs. noter, hvor mange positive, negative og delvise gentagelser, du gennemførte, og hvor længe du var i stand til at skubbe mod vægten i slutningen). Et regneark fungerer godt til dette.
Steve:Meget vigtigt at gøre dette. Ligesom en maddagbog – hvis du ikke optager og sporer, hvorfor gør du det? Jeg bruger en lille, spiralbundet bog og en kuglepen, som jeg har i min træningstaske, den forlader aldrig min taske, så jeg har aldrig en undskyldning for at glemme den. Sørg også for at registrere ting som placeringen af sædet eller pin-placeringen på det udstyr, du bruger. Vi ønsker at beholde disse variabler de samme, hver gang du løfter, hvis det er muligt.
Det kan også være en god ide at notere visse ting, du har lagt mærke til, f.eks. "Jeg var lidt træt i dag," "Jeg gik ikke til fuldstændig fiasko på brystet," osv.
At holde en rekord vil give dig mulighed for at tilpasse din intensitet, efterhånden som du udvikler dig. Når du når den øvre grænse for rep-intervallet på en øvelse, bør du øge vægten med mindst 5 procent, næste gang du udfører den øvelse.
Din træningslog kan også fortælle dig, hvilke ændringer du skal foretage i rutinen, når du sidder fast. Hvis du for eksempel bemærker, at du ikke bevæger dig op i reps eller vægt på skulderpressen, kan dine skuldre halte bagud i styrkeforøgelse. I så fald vil du måske prøve at arbejde på dine skuldre først, når du stadig er frisk, eller bruge nogle avancerede protokoller (se nedenfor).
Steve:Jeg kan godt lide at bruge et målebånd til at spore min fremgang kropsmæssigt. Vægt er intet andet end et mål for tyngdekraften på kroppen. Jeg bruger det ikke og opfordrer de fleste til at smide deres væk. Spor din taljestørrelse med et målebånd i stedet for en skala.
Jeg bruger personligt nedenstående rutiner:den første, når jeg ikke føler mig stærk nok til en fuld rutine, og den anden, når jeg er 100 procent. For begge, lav et sæt af hver øvelse, 8-12 reps, brug 2 sekunder til at løfte og 4 sekunder til at sænke. Jeg bruger maskiner i stedet for frie vægte, fordi de er sikrere og mere effektive.
1. Rutine
2. Rutine
Du kan tilpasse disse rutiner afhængigt af dine behov og fremskridt. For eksempel kan du ændre rækkefølgen af øvelserne eller bruge avancerede protokoller, såsom kun negative gentagelser, statisk hold-kun og stærkeste række gentagelser (dette er, når du kun udfører gentagelser i dit stærkeste bevægelsesområde).
Steve:Disse avancerede ideer er ikke nødvendige for de fleste. bekymre dig ikke om dem. Husk, mere betyder ikke altid bedre. Når du kan bænk, squat og dødløft 1,5-2 gange din kropsvægt, så kan du begynde at bekymre dig om disse ideer.
Avancerede protokoller kræver dog flere ressourcer for at restituere, så vælg kun en eller to øvelser, som du vil bruge dem til, noter dem i din træningslog og vær særlig opmærksom på, hvordan du reagerer på dem i din restitutionsperiode.
Nå, jeg håber, at dette indlæg var nyttigt for dig. Lad mig vide hvad du tænker; Jeg ser frem til din feedback.
– Steve
Anja Hartleb-Parson er vicepræsident for forskning for en pædagogisk non-profit. Som ejer af Lead Your Self Coaching, hun hjælper også folk med at finjustere deres tænkeevner for at opnå maksimal præstation.
Er den specifikke kulhydratdiæt forældet? (Giv mening med alle tarmhelende diæter)
Undersøgelse belyser årsagerne til invaliderende tarmsmerter
Dysmotilitets- og motilitetsdysfunktionsforstyrrelser
Forstoppelse, og hvordan man kan slå det!
Laktoseintolerant? Sådan får du calcium og vitamin D
Mave og tolvfingertarmen
Hoved- og nakkekræft
Hoved- og nakkekræftcenter Cancer 101 Pictures Slideshow Brystkræft-diasshow Slideshow for hudkræft Patientens kommentarer:Hoved- og nakkekræft – årsager Patientens kommentarer:Hoved- og nakkekræft -
Fækal okkult blodprøve
Hvad er en fækal okkult blodprøve? Den underliggende årsag til ændringen i afføringens farve, tekstur eller form er ansvarlig for eventuelle symptomer. Kilde:Getty Images Fækal okkult blodprøve
Hvad forårsager inkontinens?
Har du problemer med at komme på badeværelset i tide? Lægger du mærke til problemer som lækage, især når du passerer gas? Hvis det er tilfældet, er disse tegn på fækal eller tarminkontinens. Selvom de