Môže sa vriaca voda viac prevariť? Inými slovami, dosiahnem niečo, ak začnem zahrievať stále vyššie a vyššie potom, čo moja voda vrie?
Odpoveď je NIE, ak mojím požadovaným výsledkom bola prevarená voda. Po zahriatí vody na 212 °F (100 °C) pri štandardnom tlaku vzduchu je zbytočné úsilie. Prevarená voda je prevarená.
Toto je skvelý príklad od Tima Ferrissa z MED (minimálna účinná dávka). MED je jednoducho najmenšia dávka, ktorá vytvára požadovaný výsledok.
Akékoľvek úsilie nad rámec MED je zbytočné.
Čo to znamená pre náš každodenný život?
V prvom príspevku na túto tému sme zistili, že silový tréning v spojení so špecifickou sacharidovou stravou nám môže pomôcť vyliečiť sa, zabrániť vzniku chorôb súvisiacich s vekom, ako je osteoporóza, a umožní nám vyzerať dobre. Má to však temnú stránku; Ak urobíte chybu, mrhá to drahocenný čas a energiu, ktorú by sme mohli použiť na vyliečenie nášho čreva. Dotiahnuté do extrému, ako napríklad 1,5-hodinové vzpieranie s kardiom, nás dokonca postaví späť a zabráni nám v uzdravení.
Anja Hartleb-Parson, osobná trénerka a životná koučka, ktorá bojovala s tráviacimi problémami, je späť, aby nám pomohla ukončiť tému silového tréningu.
Zadajte Anja:
Na základe môjho predchádzajúceho príspevku, v ktorom som diskutoval o všeobecných princípoch efektívneho cvičenia a o tom, čo znamenajú pre liečenie a zotavenie, vám chcem teraz poskytnúť niekoľko konkrétnych tipov, ako vytvoriť a implementovať cvičebnú rutinu, ktorá je pre vás vhodná v súvislosti s liečením tráviaceho traktu.
1) Po preskúmaní prieskumu považujem silový tréning za najlepší bonus za vaše cvičenie. Kardio aktivity sú v poriadku, ak vás bavia alebo ak sa snažíte dosiahnuť určité ciele (napríklad 7-minútovú míľu). Dávajte si však pozor, že nadmerné kardio nie je správna cesta, ak je vaším primárnym cieľom vyliečiť sa, pribrať, vybudovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, pretože zaťažuje regeneračné zdroje vášho tela a môže dokonca spôsobiť ďalší zápal.
2) Predpokladám, že ste boli schválený lekárom na zdvíhanie závažia a že sa cítite dostatočne dobre na to, aby ste sa tomu venovali. Ale buďte opatrní, berte to pomaly a naozaj si všímajte signály, ktoré vám telo dáva.
3) Je absolútne nevyhnutné, aby ste vedeli, ako správne zdvíhať závažia nielen preto, aby ste predišli zraneniu, ale aj preto, aby ste zaistili, že pracujete so správnymi svalmi.
4) Vrelo vám odporúčam cvičiť s partnerom. Partner môže skontrolovať vašu formu, rýchlosť a intenzitu zdvíhania, pomôcť vám efektívnejšie dosiahnuť svalové zlyhanie (pozri nižšie) a motivovať vás.
Teraz, keď to máme z cesty, kľúčom k nájdeniu správnej rutiny je pochopenie, že cvičenie je ako užívanie liekov; musíte nájsť správne množstvo, ktoré je najúčinnejšie, ale má najmenej vedľajších účinkov. Viac nie je lepšie; pripravte sa, že ho vytočíte späť a v prípade potreby urobte menej .
Steve:Opäť definujem MED, veľmi dôležitý koncept.
Preto neodporúčam robiť viac ako jednu sériu na jeden cvik. Napriek tomu, čo ma naučili ako osobného trénera, výskum ma nepresvedčil o tom, že sú potrebné viaceré série. Navyše, robiť viac, ako je potrebné, je kontraproduktívne pre vaše ciele, pretože to preťažuje regeneračné zdroje vášho tela.
To znamená, že určujúcimi faktormi pre nastavenie vašej cvičebnej rutiny by mali byť vaše ciele, intenzita cvičenia, regenerácia a meranie.
Ak vás ešte čaká liečenie, ale cítite sa dostatočne dobre na to, aby ste začali dvíhať, alebo ak máte problémy s priberaním, pravdepodobne by ste mali začať so skrátenou rutinou, aby ste zabránili narušeniu schopnosti zotavenia vášho tela. Neodporúčam viac ako 3 zložené pohyby, každý po 1 sérii, každých 5 až 7 dní.
Ak ste dostatočne silný na to, aby ste sa zamerali na naberanie svalov a úbytok tuku, môžete vyskúšať rutinu, ktorá sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny so 4 až 6 väčšinou zloženými pohybmi, po 1 sérii, každé 3 až 5 dní.
Ako už bolo vysvetlené, dosiahnutie úplného zlyhania svalov je kľúčové . To znamená zvoliť si dostatočne ťažkú váhu, presunúť závažie v celom rozsahu pohybu, použiť správny počet opakovaní a pomalú kadenciu (tj rýchlosť, s akou závažie pohybujete), aby za vás nerobila prácu hybnosť.
Väčšina ľudí nie je zvyknutá skutočne dosiahnuť svalové zlyhanie (aj keď si myslia, že áno), pretože prestanú skôr, ako sa veci stanú príliš nepríjemnými, a dostatočne sa nesústredia na svoj tréning. (Chatty Kathy, niekto?) Ak počas prvých pár tréningov nezlyháte, je to v poriadku. Ale pokračujte v tom.
Jeden veľmi účinný trik, ktorý som našiel na zaistenie správnej formy, rýchlosti a intenzity, je vizualizovať a cítiť svaly, na ktorých pracujem, keď presúvam váhu. Tiež mi to pomáha určiť, či som skutočne dosiahol svalové zlyhanie alebo či mi v nádrži ešte zostalo nejaké množstvo plynu, ktoré by som mal spotrebovať.
Bez toho, aby sme zachádzali do technických detailov, existujú tri úrovne sily, ktoré musíte vyčerpať, aby ste dosiahli svalové zlyhanie:pozitívna (zdvihnutie), statická (držanie) a negatívna (spustenie).
Vaša pozitívna sila je podstatne slabšia ako vaše statické a negatívne silné stránky. Najlepší rozsah opakovaní, ktorý som našiel, je 8 až 12, takže si vyberte váhu, ktorá vám umožní dvíhať pomaly, kontrolovane a v dobrej forme aspoň 8 opakovaní, ale nie viac ako 12. Vaša rýchlosť zdvíhania by mala byť aspoň 2 sekundy.
Akonáhle zlyháte na pozitívnom, stále musíte vyčerpať svoje negatívne a statické úrovne. Ak to chcete urobiť, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol zdvihnúť závažie a potom vás nechal v dobrej forme spustiť ho aspoň na 4 sekundy.
Keď už nemôžete znížiť váhu bez dobrej formy, jednoducho na ňu tlačte tak dlho, ako môžete, aby ste vyčerpali svoju statickú silu.
Ak ste použili správnu intenzitu, budete potrebovať veľa času na zotavenie. To sa líši od človeka k človeku. Na začiatku, keď vaše telo nie je zvyknuté robiť tento druh cvičenia, možno budete potrebovať viac času.
Vo všeobecnosti som zistil, že 4 až 7 dní medzi tréningami postačuje, ale nie je hanba vziať si deň voľna navyše. Je dôležitejšie venovať pozornosť signálom svojho tela t. j. ako dobre sa cítite, či vám zostali nejaké bolesti a či ste dostatočne psychicky motivovaní pracovať tak tvrdo, ako by ste mali.
Steve:Počúvajte svoje telo. Ak ste naozaj chorí, začnite s každodennými prechádzkami a trochou jogy, ako navrhol Matt. Nemýľte si to však s tým, že necvičíte, pretože sa vám „nechce“ alebo iná výhovorka nie je „počúvanie svojho tela“. Ide len o výhovorky.
Ako budete postupovať, čas na zotavenie sa predĺži, pretože musíte pracovať s vyššou intenzitou, aby ste u svojho tela udržali adaptačnú reakciu.
Ak chcete vedieť, že ste na správnej ceste, vedte si denník cvičenia . Mal by zahŕňať cviky, ktoré ste vykonali, váhu, ktorú ste použili, a koľko opakovaní na každej úrovni sily ste vykonali (tj poznačte si, koľko pozitívnych, negatívnych a čiastočných opakovaní ste dokončili a ako dlho ste boli schopní tlačiť proti váhe nakoniec). Na to skvele poslúži tabuľka.
Steve:Je to veľmi dôležité. Presne ako denník jedla – ak to nezaznamenávate a nesledujete, prečo to robíte? Používam malú, špirálovito viazanú knihu a pero, ktoré nosím vo svojej taške na telocvik, nikdy neopúšťa moju tašku, takže nikdy nemám dôvod na to zabudnúť. Nezabudnite si tiež zaznamenať veci, ako je poloha sedadla alebo umiestnenie kolíka na zariadení, ktoré používate. Chceme, aby tieto premenné zostali rovnaké pri každom zdvíhaní, ak je to možné.
Môžete si tiež zaznamenať určité veci, ktoré ste si všimli, napr. "Dnes som bol trochu unavený," "nezlyhal som úplne na hrudi," atď.
Vedenie záznamov vám umožní prispôsobiť si intenzitu podľa toho, ako napredujete. Keď pri cvičení dosiahnete hornú hranicu rozsahu opakovaní, pri ďalšom cvičení by ste mali zvýšiť váhu aspoň o 5 percent.
Váš tréningový denník vám tiež môže povedať, aké zmeny vykonať v rutine, keď ste zaseknutí. Ak si napríklad všimnete, že sa nepohybujete nahor v opakovaniach alebo váhe na tlak na ramená, vaše ramená môžu zaostávať v prírastkoch sily. V takom prípade možno budete chcieť najskôr vyskúšať ramená, keď ste ešte čerstvý, alebo použiť niektoré pokročilé protokoly (pozri nižšie).
Steve:Rád používam meter na sledovanie svojich prírastkov po tele. Váha nie je nič iné ako miera gravitácie na tele. Nepoužívam to a povzbudzujem väčšinu, aby ich vyhodili. Sledujte veľkosť svojho pása pomocou meracej pásky namiesto stupnice.
Osobne používam nasledujúce rutiny:prvú, keď sa necítim dostatočne silný na úplnú rutinu, a druhú, keď som 100 percentný. Pri oboch urobte jednu sériu každého cviku, 8-12 opakovaní, pričom 2 sekundy použite na zdvíhanie a 4 sekundy na spúšťanie. Namiesto voľných váh používam stroje, pretože sú bezpečnejšie a efektívnejšie.
1. Rutina
2. Rutina
Tieto rutiny si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb a pokroku. Môžete napríklad upraviť poradie cvikov alebo použiť pokročilé protokoly, ako sú iba negatívne opakovania, statické zadržania a opakovania v najsilnejšom rozsahu (to je vtedy, keď robíte opakovania iba v najsilnejšom rozsahu pohybu).
Steve:Tieto pokročilé nápady väčšina ľudí nepotrebuje. Nezaoberajte sa nimi. Pamätajte, že viac neznamená vždy lepšie. Keď dokážete benchovať, drep a mŕtvy ťah 1,5-2 násobok vašej telesnej hmotnosti, potom sa môžete začať obávať týchto nápadov.
Pokročilé protokoly si však vyžadujú viac zdrojov na zotavenie, takže si vyberte iba jedno alebo dve cvičenia, na ktoré ich chcete použiť, poznačte si ich do svojho tréningového denníka a počas obdobia zotavenia venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako na ne reagujete.
Dúfam, že vám tento príspevok pomohol. Daj mi vedieť čo si myslíš; Teším sa na vašu spätnú väzbu.
– Steve
Anja Hartleb-Parson je viceprezidentkou výskumu pre vzdelávaciu neziskovú organizáciu. Ako vlastník Vedte svoje ja Tréning, pomáha tiež ľuďom dolaďovať ich myslenie na dosiahnutie maximálneho úspechu.
Crohnova choroba:čo to je a ako sa lieči
Ťažkosti s bruškom sa môžu stať každému. A pravdepodobne sme všetci zažili kúzla, kde sme boli dôverne oboznámení s porcelánovým trónom. Ak sa však vaše črevné problémy vyskytujú príliš často (chronic
Zdravé trávenie:10 probiotických potravín, ktoré pomáhajú tráveniu
Vyberte si jogurt so živými kultúrami Jogurt je známym potravinovým zdrojom probiotík, prospešných baktérií, ktoré podporujú zdravie. Niektoré kmene baktérií v jogurte obsahujú ß-D-galaktozidázu, čo
8 spôsobov, ako sa zbaviť stresu
Stres, cítime ho všetci. Niekedy to môže byť pozitívna sila, ktorá vás napríklad motivuje k dobrému výkonu na pracovnom pohovore. Ale častejšie, keď od seba očakávame príliš veľa, môže to byť negatívn
