Jėgos treniruotė laikantis specialios angliavandenių dietos

Ar verdantis vanduo gali dar labiau užvirti? Kitaip tariant, ar aš ką nors pasiekiu, jei kaitinu vis aukščiau ir aukščiau užvirus vandeniui?

Atsakymas yra NE, jei mano pageidaujamas rezultatas buvo virtas vanduo. Įkaitinus vandenį iki 212°F (100°C), esant standartiniam oro slėgiui, visos papildomos pastangos prarandamos. Virintas vanduo užvirinamas.

Tai puikus pavyzdys iš Tim Ferriss iš MED (minimali efektyvi dozė). MED yra tiesiog mažiausia dozė, kuri duoda norimą rezultatą.

Bet kokios pastangos, išskyrus MED, yra švaistomos.

Ką tai reiškia mūsų kasdieniame gyvenime?

1. Tai reiškia, kad tikslas arba norimas rezultatas yra svarbesnis nei bet kada
2. Ir tai, kad daugiau ne visada yra geriau, o tai galioja visose mūsų gyvenimo srityse

Jėgos treniruotės pagerins jūsų gyvenimą, jei bus atlikta teisingai

Pirmajame šios temos įraše išsiaiškinome, kad jėgos treniruotės kartu su specialia angliavandenių dieta gali padėti mums išgyti, neleisti mums susirgti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, ir leisti mums atrodyti gerai. Tačiau tai turi tamsiąją pusę; elgiamasi neteisingai, tai eikvoja brangų laiką ir energiją, kurią galėtume panaudoti savo žarnynui gydyti. Padaryta iki kraštutinumo, pvz., 1,5 valandos svorio kilnojimo seansų su kardio treniruotėmis, tai netgi sugrąžins mus ir neleis pasveikti.

Anja Hartleb-Parson, asmeninė trenerė ir gyvenimo trenerė, kuri kovojo su virškinimo problemomis, grįžta mums padėti užbaigti jėgos treniruočių temą.

Įveskite Anja:

Remdamasis savo ankstesniu įrašu, kuriame aptariau bendruosius veiksmingų pratimų principus ir jų reikšmę gydymui bei atsigavimui, dabar noriu duoti jums keletą konkrečių patarimų, kaip sukurti ir įgyvendinti jums tinkamą mankštos rutiną. virškinimo gydymo kontekste.

Tačiau keletas įspėjimų:

1)       Atsižvelgdamas į tyrimą, manau, kad treniruotės su svoriais yra geriausias jūsų fizinio krūvio rezultatas. Kardio veikla yra tinkama, jei ji jums patinka arba jei siekiate tam tikrų tikslų (pvz., 7 minučių mylia). Tačiau atminkite, kad per didelis kardio pratimas nėra tinkamas būdas, jei jūsų pagrindinis tikslas yra išgyti, priaugti svorio, auginti raumenis arba numesti riebalus, nes tai įtempia jūsų organizmo atsigavimo išteklius ir netgi gali sukelti tolesnį uždegimą.

2)       Darau prielaidą, kad gydytojas jus leido kilnoti svorius ir jaučiatės pakankamai gerai, kad tuo užsiimtumėte. Tačiau būkite atsargūs, lėtai ir tikrai atkreipkite dėmesį į signalus, kuriuos jums duoda jūsų kūnas.

3)       Labai svarbu, kad mokėtumėte taisyklingai kelti svorius , kad ne tik išvengtumėte traumų, bet ir užtikrintumėte, kad dirbate tinkamus raumenis.

4)       Labai rekomenduoju treniruotis su partneriu. Partneris gali patikrinti jūsų formą, kėlimo greitį ir intensyvumą, padėti jums efektyviau pasiekti raumenų nepakankamumą (žr. toliau) ir jus motyvuoti.

Dabar, kai to jau nebegalime, svarbiausia norint rasti tinkamą rutiną yra suprasti, kad mankšta yra kaip vaistų vartojimas; reikia rasti tinkamą kiekį, kuris būtų veiksmingiausias, bet sukeliantis mažiausiai šalutinį poveikį. Daugiau nėra geriau; būkite pasirengę skambinti atgal ir prireikus padaryti mažiau .

Steve:Dar kartą apibrėžiantis MED, labai svarbi sąvoka.

Štai kodėl nerekomenduoju atlikti daugiau nei vieno komplekto vienam pratimui. Nepaisant to, ko buvau išmokytas kaip asmeninis treneris, tyrimai neįtikino, kad būtini keli rinkiniai. Be to, jei darote daugiau nei būtina, jūsų tikslai bus neproduktyvūs, nes per daug apkraunami jūsų organizmo atkūrimo ištekliai.

Be to, pratimų rutiną lemiantys veiksniai turėtų būti jūsų tikslai, pratimų intensyvumas, atsigavimas ir matavimai.

Žinokite savo tikslus

Jei vis dar turite gydytis, bet jaučiatės pakankamai gerai, kad pradėtumėte keltis, arba jei jums sunku priaugti svorio, tikriausiai turėtumėte pradėti nuo sutrumpinto rutinos, kad nesutrukdytumėte savo kūno atsigavimui. Rekomenduoju ne daugiau kaip 3 sudėtinius judesius, po 1 rinkinį kas 5–7 dienas.

Jei esate pakankamai stiprus, kad sutelktumėte dėmesį į raumenų augimą ir riebalų mažinimą, galite išbandyti visas pagrindines raumenų grupes atliekančius 4–6 judesius, po 1 rinkinį kas 3–5 dienas.

Užtikrinkite tinkamą intensyvumą

Kaip paaiškinta anksčiau, svarbu pasiekti visišką raumenų nepakankamumą . Tai reiškia, kad reikia pasirinkti pakankamai sunkų svorį, perkelti svorį per visą judesių diapazoną, naudoti tinkamą pakartojimų skaičių ir lėtą ritmą (ty greitį, kuriuo judate svorį), kad impulsas nepadarytų darbo už jus. /P>

Daugelis žmonių nėra pripratę prie raumenų nepakankamumo (net jei mano, kad tai daro), nes jie sustoja, kol dar nepasidaro per daug nepatogu, ir nepakankamai susikoncentruoja į treniruotę. (Chatty Kathy, kas nors?) Jei per pirmąsias kelias treniruotes nepatiriate nesėkmės, viskas gerai. Tačiau judėkite link jo.

Vienas labai veiksmingas triukas, kurį radau, kad užtikrinčiau tinkamą formą, greitį ir intensyvumą, yra vizualizuoti ir jausti raumenį, kurį dirbu judant svorį. Tai taip pat padeda man nustatyti, ar tikrai sutrinka raumenys, ar bake dar liko šiek tiek dujų, kurias reikia sunaudoti.

Dabar, nesigilinant į technines detales, yra trys jėgos lygiai, kuriuos reikia išnaudoti, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą:teigiamas (kėlimas), statinis (laikymas) ir neigiamas (nuleidimas).

Jūsų teigiamos jėgos yra daug silpnesnės nei jūsų statinės ir neigiamos stiprybės. Geriausias pakartojimų diapazonas, kurį radau, yra nuo 8 iki 12, todėl pasirinkite svorį, kuris leistų keltis lėtai, kontroliuojamai ir geros formos bent 8 pakartojimus, bet ne daugiau kaip 12. Jūsų kėlimo greitis turi būti bent 2 sekundės.

Kai nepasiseka teigiamai, vis tiek turite išnaudoti savo neigiamą ir statinį lygį. Norėdami tai padaryti, paprašykite savo partnerio padėti jums pakelti svorį ir leisti jį gerai nuleisti bent 4 sekundes.

Kai nebegalite nuleisti svorio be geros formos, tiesiog spauskite jį kiek įmanoma ilgiau, kad išnaudotumėte savo statinę jėgą.

Skirkite pakankamai laiko atsigauti

Jei naudojate tinkamą intensyvumą, jums prireiks nemažai laiko, kad atsigautumėte. Tai skiriasi kiekvienam asmeniui. Iš pradžių, kai jūsų kūnas nėra įpratęs daryti tokio pobūdžio pratimų, jums gali prireikti papildomo laiko.

Apskritai man atrodo, kad 4–7 dienos tarp treniruočių yra pakankamos, tačiau nėra gėda pasiimti papildomą poilsio dieną. Svarbiau kreipti dėmesį į savo kūno signalus , t. y. kaip gerai jaučiatės, ar liko skausmo ir ar esate pakankamai psichologiškai motyvuotas dirbti tiek, kiek reikia.

Stivas:klausykite savo kūno. Jei tikrai sergate, pradėkite nuo kasdienių pasivaikščiojimų ir šiek tiek jogos, kaip pasiūlė Matt. Tačiau nepainiokite to su nesportavimu, nes „nenori“ arba koks nors kitas pasiteisinimas nėra „klausymas savo kūno“. Tai tik pasiteisinimai.

Be to, jums pažengus į priekį, jūsų atsigavimo laikas ilgės, nes turite dirbti didesniu intensyvumu, kad jūsų kūnas sukeltų prisitaikymo reakciją.

Išmatuokite savo rezultatus

Kad žinotumėte, kad einate teisingu keliu, veskite treniruočių žurnalą . Jame turėtų būti nurodyti pratimai, kuriuos atlikote, naudojamas svoris ir kiek pakartojimų kiekvienu jėgos lygiu atlikote (ty užsirašykite, kiek teigiamų, neigiamų ir dalinių pakartojimų atlikote ir kiek laiko sugebėjote spausti prieš svorį pabaigoje). Tam puikiai tinka skaičiuoklė.

Stivas:labai svarbu tai padaryti. Visai kaip maisto žurnalas – jei neįrašote ir nesekate, kodėl tai darote? Naudoju nedidelę, spirale įrištą knygelę ir rašiklį, kuriuos laikau sporto krepšyje, jis niekada nepalieka mano krepšio, todėl niekada neturiu dingsties jo pamiršti. Be to, būtinai įrašykite tokius dalykus kaip sėdynės padėtis arba kaiščio vieta ant naudojamos įrangos. Jei įmanoma, norime, kad šie kintamieji liktų tokie patys kiekvieną kartą, kai pakeliate.

Taip pat galbūt norėsite atkreipti dėmesį į tam tikrus dalykus, kuriuos pastebėjote, pvz. „Šiandien buvau šiek tiek pavargęs“, „nepatyriau visiškos nesėkmės skraidydamas krūtine“ ir pan.

Turėdami įrašą galėsite pritaikyti savo intensyvumą progresuojant. Kai pasieksite viršutinę pratimo pakartojimų diapazono ribą, kitą kartą atlikdami tą pratimą turėtumėte padidinti svorį bent 5 procentais.

Jūsų treniruočių žurnalas taip pat gali nurodyti, kokius pratimų pakeitimus atlikti, kai įstringate. Jei, pavyzdžiui, pastebite, kad nejudate į viršų atliekant pakartojimus arba nespaudžiate pečių spaudimo, jūsų pečiai gali atsilikti stiprinant jėgą. Tokiu atveju galbūt norėsite pabandyti padirbėti savo pečius, kai vis dar esate švieži, arba naudoti kai kuriuos išplėstinius protokolus (žr. toliau).

Stivas:Man patinka naudoti matavimo juostą, kad galėčiau stebėti savo kūno svorį. Svarstyklių svoris yra ne kas kita, kaip kūno gravitacijos matas. Aš jo nenaudoju ir daugumą skatinu išmesti savuosius. Stebėkite savo juosmens dydį naudodami matavimo juostą, o ne svarstykles.

Du pavyzdinės procedūros

Aš asmeniškai naudoju žemiau pateiktas rutinas:pirmąją, kai nesijaučiu pakankamai stipri pilnai rutinai, o antrąją, kai esu 100 proc. Abiem atvejais atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, 8–12 pakartojimų, naudodami 2 sekundes pakėlimui ir 4 sekundes nuleidimui. Vietoj laisvųjų svarmenų naudoju mašinas, nes jos saugesnės ir efektyvesnės.

1. Įprasta

• Kojų spaudimas
• Krūtinės skrydis
• Eilutė ARBA ištraukiama

2. Įprasta

• Paspaudimas pečiais
• Eilutė ARBA ištraukiama
• Krūtinės skrydis
• Kojų spaudimas
• Pašlaunies sulenkimas ARBA kojos pailginimas
• Bicepso garbanos ARBA tricepso pailginimas

Galite tinkinti šias procedūras, atsižvelgdami į savo poreikius ir pažangą. Pavyzdžiui, galite keisti pratimų tvarką arba naudoti pažangius protokolus, pvz., tik neigiamų pakartojimų, tik statinio laikymo ir stipriausio diapazono pakartojimų (tai yra tada, kai pakartojimus atliekate tik stipriausiu judesių diapazonu). P>

Stivas:šios pažangios idėjos daugeliui žmonių nereikalingos. Nesirūpinkite jais. Atminkite, kad daugiau ne visada reiškia geriau. Kai galite atsigulti, pritūpti ir patraukti 1,5–2 kartus daugiau nei jūsų kūno svoris, galite pradėti nerimauti dėl šių idėjų.

Tačiau pažangiems protokolams atsigauti reikia daugiau išteklių, todėl pasirinkite tik vieną ar du pratimus, kuriems juos naudoti, užsirašykite juos savo treniruočių žurnale ir atsigavimo laikotarpiu atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kaip į juos reaguojate.

Na, tikiuosi, kad šis įrašas jums buvo naudingas. Leiskite man žinoti, ką manote; Laukiu jūsų atsiliepimų.

– Steve

Anja Hartleb-Parson yra švietimo ne pelno organizacijos tyrimų viceprezidentė. Kaip Lead Your Self savininkas Instruktavimas, ji taip pat padeda žmonėms tobulinti savo mąstymo įgūdžius, kad pasiektų maksimalų pasiekimą.

• Stresas ir virškinimas – 3 patarimai, kaip valdyti stresą, kad pagerintumėte virškinimą
• JFK sirgo celiakija ir kolitu?