Kan kokende vann bli mer kokt? Med andre ord, hvis jeg skruer opp varmen høyere og høyere etter at vannet mitt koker, oppnår jeg noe?
Svaret er NEI hvis ønsket resultat var kokt vann. Etter oppvarming av vannet til 100 °C, ved standard lufttrykk, er all ekstra innsats bortkastet. Kokt vann kokes.
Dette er et flott eksempel fra Tim Ferriss fra MED (minimum effektiv dose). MED er ganske enkelt den minste dosen som gir ønsket resultat.
Enhver innsats av noe slag utover MED er bortkastet.
Hva betyr det for hverdagen vår?
I det første innlegget om dette emnet fant vi ut at styrketrening kombinert med den spesifikke karbohydratdietten kan hjelpe oss å helbrede, hindre oss i å utvikle aldersrelaterte sykdommer som osteoporose og tillate oss å se bra ut. Men den har en mørk side; gjort feil det kaster bort dyrebar tid og energi som vi kan bruke til å helbrede tarmen vår. Tatt til det ytterste, for eksempel 1,5 timers vektløftingsøkter med kondisjonstrening, vil det til og med sette oss tilbake og hindre oss i å helbrede.
Anja Hartleb-Parson, en personlig trener og livscoach som har slitt med fordøyelsesproblemer, er tilbake for å hjelpe oss med å avslutte emnet styrketrening.
Skriv inn Anja:
Basert på mitt forrige innlegg, der jeg diskuterte de generelle prinsippene for effektiv trening og hva de betyr for helbredelse og restitusjon, vil jeg nå gi deg noen konkrete tips om hvordan du kan utvikle og implementere en treningsrutine som er riktig for deg i kontekst av fordøyelsesbehandling.
1) Etter å ha sett på forskningen, anser jeg vekttrening som den beste pengene for treningspengene. Kondisjonsaktiviteter er ok hvis du liker dem eller hvis du prøver å oppnå bestemte mål (f.eks. en 7-minutters mil). Men pass på at overdreven cardio ikke er veien å gå hvis hovedmålet ditt er å helbrede, gå opp i vekt, bygge muskler eller miste fett fordi det belaster kroppens restitusjonsressurser og kan til og med skape ytterligere betennelse.
2) Jeg antar at du har fått godkjenning for vektløfting av en lege, og at du føler deg frisk nok til å delta i det. Men vær forsiktig, ta det sakte og vær virkelig oppmerksom på signalene kroppen din gir deg.
3) Det er helt avgjørende at du vet hvordan du løfter vekter riktig , ikke bare for å forhindre skade, men også for å sikre at du jobber med de riktige musklene.
4) Jeg anbefaler på det sterkeste at du trener med en partner. En partner kan sjekke formen din, løftehastigheten og intensiteten din, hjelpe deg med å nå muskelsvikt mer effektivt (se nedenfor), og motivere deg.
Nå som vi har det ute av veien, er nøkkelen til å finne den rette rutinen å forstå at trening er akkurat som å ta medisin; du må finne den riktige mengden som er mest effektiv, men som gir minst mulig bivirkninger. Mer er ikke bedre; vær forberedt på å ringe tilbake og gjøre mindre når det er nødvendig .
Steve:Igjen definerer MED, veldig viktig konsept.
Derfor anbefaler jeg ikke å gjøre mer enn ett sett per øvelse. Til tross for det jeg ble lært som personlig trener, har ikke forskningen overbevist meg om at flere sett er nødvendig. Dessuten er det kontraproduktivt å gjøre mer enn nødvendig i forhold til målene dine fordi det overbelaster kroppens restitusjonsressurser.
Når det er sagt, bør determinantene for å sette opp treningsrutinen være dine mål, treningsintensitet, restitusjon og måling.
Hvis du fortsatt har å helbrede, men føler deg frisk nok til å begynne å løfte, eller hvis du har problemer med å gå opp i vekt, bør du sannsynligvis begynne med en forkortet rutine for å unngå å hindre kroppens restitusjonsevne. Jeg anbefaler ikke mer enn 3 sammensatte bevegelser, 1 sett hver, hver 5. til 7. dag.
Hvis du er sterk nok til å fokusere på muskeløkning og fetttap, kan du prøve en rutine som adresserer alle store muskelgrupper med 4 til 6 hovedsakelig sammensatte bevegelser, 1 sett hver, hver 3. til 5. dag.
Som forklart tidligere, å oppnå fullstendig muskelsvikt er avgjørende . Det innebærer å velge en tung nok vekt, flytte vekten gjennom hele bevegelsesområdet, bruke riktig antall repetisjoner og en langsom tråkkfrekvens (dvs. hastigheten du beveger en vekt med) for å unngå at momentum gjør jobben for deg.
De fleste er ikke vant til å faktisk nå muskelsvikt (selv om de tror de gjør det) fordi de stopper før ting blir for ubehagelige, og de fokuserer ikke nok på treningen. (Chatty Kathy, noen?) Hvis du ikke mislykkes under de første par treningsøktene, er det ok. Men fortsett å gå mot det.
Et veldig effektivt triks jeg fant for å sikre riktig form, hastighet og intensitet er å visualisere og føle muskelen jeg jobber mens jeg beveger vekten. Det hjelper meg også å finne ut om jeg virkelig har nådd muskelsvikt eller fortsatt har litt gass igjen i tanken som skal brukes opp.
Nå, uten å gå inn på de tekniske detaljene her, er det tre styrkenivåer du må trene for å oppnå muskelsvikt:positiv (løfting), statisk (holdende) og negativ (senking).
Din positive styrke er betydelig svakere enn dine statiske og negative styrker. Det beste rep-området jeg har funnet er 8 til 12, så velg en vekt som lar deg løfte sakte, kontrollert og med god form i minst 8 repetisjoner, men ikke mer enn 12. Løftehastigheten bør være minst 2 sekunder.
Når du først mislykkes på det positive, må du fortsatt bruke de negative og statiske nivåene dine. For å gjøre det, be partneren din hjelpe deg med å løfte vekten og la deg deretter senke den i god form i minst 4 sekunder.
Når du ikke kan senke vekten lenger uten god form, fortsett å presse mot den så lenge du kan for å tømme den statiske styrken din.
Hvis du har brukt riktig intensitet, vil du kreve en god del tid for å komme deg. Dette varierer fra person til person. I begynnelsen, når kroppen din ikke er vant til å gjøre denne typen trening, kan det hende du trenger ekstra tid.
Generelt har jeg funnet at 4 til 7 dager mellom treningsøktene er tilstrekkelig, men det er ingen skam å ta en ekstra dag fri. Det er viktigere å være oppmerksom på kroppens signaler , dvs. hvor godt du har det, om du har noe sårhet igjen, og om du er psykologisk motivert nok til å jobbe så hardt du burde.
Steve:Lytt til kroppen din. Hvis du er virkelig syk, start med daglige turer og litt yoga som Matt foreslo. Men ikke forveksle dette med å ikke trene fordi du "ikke har lyst" eller en annen unnskyldning er å ikke "lytte til kroppen din." Det er bare å komme med unnskyldninger.
Når du avanserer, vil restitusjonstiden din øke fordi du må jobbe med høyere intensitetsnivåer for å fortsette å utløse en tilpasningsrespons fra kroppen din.
For å vite at du er på rett spor, før en treningslogg . Den bør inkludere øvelsene du utførte, vekten du brukte og hvor mange repetisjoner på hvert styrkenivå du utførte (dvs. noter ned hvor mange positive, negative og delvise repetisjoner du fullførte, og hvor lenge du var i stand til å presse mot vekten på slutten). Et regneark fungerer utmerket for dette.
Steve:Veldig viktig å gjøre dette. Akkurat som en matdagbok – hvis du ikke registrerer og sporer, hvorfor gjør du det? Jeg bruker en liten, spiralbundet bok og en penn som jeg har i treningsbagen min, den forlater aldri sekken min, så jeg har aldri en unnskyldning for å glemme den. Pass også på at du registrerer ting som plasseringen av setet eller pinneplasseringen på utstyret du bruker. Vi ønsker å beholde disse variablene de samme hver gang du løfter hvis mulig.
Det kan også være lurt å notere enkelte ting du la merke til, f.eks. "Jeg var litt sliten i dag," "Jeg gikk ikke til fullstendig fiasko på brystet," osv.
Ved å holde oversikt kan du tilpasse intensiteten etter hvert som du skrider frem. Når du når den øvre grensen for rep-området på en øvelse, bør du øke vekten med minst 5 prosent neste gang du utfører den øvelsen.
Treningsloggen din kan også fortelle deg hvilke endringer du bør gjøre i rutinen når du står fast. Hvis du for eksempel merker at du ikke beveger deg opp i repetisjoner eller vekt på skulderpressen, kan det hende at skuldrene dine henger etter i styrkeøkning. I så fall kan det være lurt å prøve å jobbe med skuldrene først når du fortsatt er fersk, eller bruke noen avanserte protokoller (se nedenfor).
Steve:Jeg liker å bruke et målebånd for å spore kroppsveksten min. Vekten er ikke annet enn et mål på tyngdekraften på kroppen. Jeg bruker det ikke og oppfordrer de fleste til å kaste dem. Spor midjestørrelsen din med et målebånd i stedet for en skala.
Jeg personlig bruker rutinene nedenfor:den første når jeg ikke føler meg sterk nok for en full rutine, og den andre når jeg er 100 prosent. For begge, gjør ett sett av hver øvelse, 8-12 reps, bruk 2 sekunder til å løfte og 4 sekunder til å senke. Jeg bruker maskiner i stedet for frivekter fordi de er tryggere og mer effektive.
1. Rutine
2. Rutine
Du kan tilpasse disse rutinene avhengig av dine behov og fremgang. Du kan for eksempel endre rekkefølgen på øvelsene, eller bruke avanserte protokoller som kun negative repetisjoner, statisk hold-bare og sterkeste rekkevidde reps (dette er når du bare utfører repetisjoner i ditt sterkeste bevegelsesområde).
Steve:Disse avanserte ideene er ikke nødvendig for folk flest. Ikke bry deg om dem. Husk at mer betyr ikke alltid bedre. Når du kan benk, knebøy og markløft 1,5-2 ganger kroppsvekten din, kan du begynne å bekymre deg for disse ideene.
Avanserte protokoller krever imidlertid mer ressurser for å restituere seg, så velg bare én eller to øvelser du vil bruke dem til, noter dem i treningsloggen din og vær spesielt oppmerksom på hvordan du reagerer på dem under restitusjonsperioden.
Vel, jeg håper dette innlegget var nyttig for deg. Fortell meg hva du tenker; Jeg ser frem til tilbakemeldingen din.
– Steve
Anja Hartleb-Parson er visepresident for forskning for en pedagogisk non-profit. Som eier av Lead Your Self Coaching, hun hjelper også folk med å finjustere tankeferdighetene sine for maksimal prestasjon.
Probiotika for IBS:Hvordan velge det beste probiotikaet for IBS-symptomer
Å ta probiotika for IBS kan gi kolonmikrobiotaen din et løft. Sjekk ut denne guiden hvis du leter etter det beste probiotikaet for IBS-forstoppelse, diaré eller blandet type. Probiotika er gunstige
Ikke frykt koloskopi
Rotkanaler og koloskopier har noe til felles - de er fryktet overalt av publikum. Men innen tannbehandling og rutinemessige nødvendige undersøkelser, henholdsvis heller ikke er en stor avtale. På Og
Hjemmelaget magevennlig granola
Gå til oppskrift Skriv ut oppskrift Hei der, det er Nancy igjen, og jeg gleder meg til å dele med deg en hjemmelaget granolaoppskrift laget for en spesiell person du finner i magen din! La meg forkl
