Kann kachend Waasser méi gekacht ginn? An anere Wierder, wann ech d'Hëtzt méi héich a méi héich dréinen nodeems mäi Waasser gekacht ass, erreechen ech eppes?
D'Äntwert ass NEE wann mäi gewënschte Resultat gekachten Waasser war. Nodeems Dir Waasser op 212 ° F (100 ° C) erhëtzt, um Standard Loftdrock, gëtt all extra Effort verschwonnen. Gekachten Waasser gëtt gekacht.
Dëst ass e super Beispill vum Tim Ferriss vu MED (Minimum effektiv Dosis). MED ass einfach déi klengst Dosis déi de gewënschte Resultat produzéiert.
All Effort vun iergendenger Aart ausser dem MED ass verschwend.
Wat bedeit dat fir eist Alldag?
Am éischte Post iwwer dëst Thema hu mir festgestallt datt Kraafttraining gekoppelt mat der spezifescher Kohlenhydrat-Diät eis hëllefe kann ze heelen, eis ze verhënneren, Altersbezunnen Krankheeten wéi Osteoporose z'entwéckelen an eis gutt ze kucken. Mä et huet eng donkel Säit; falsch gemaach, et verschwendt wäertvoll Zäit an Energie déi mir kënne benotze fir eisen Darm ze heelen. Op en Extrem geholl, wéi 1,5 Stonnen Gewiichterhéijungssessiounen mat Cardio, wäert et eis souguer zrécksetzen an eis vun der Heelung halen.
D'Anja Hartleb-Parson, e perséinlechen Trainer a Life Coach dee mat Verdauungsproblemer gekämpft huet, ass zréck fir eis ze hëllefen d'Thema Stäerkttraining ofzeschléissen.
Enter Anja:
Baséierend op mengem fréiere Post, an deem ech d'allgemeng Prinzipien vun der effektiver Übung diskutéiert hunn a wat se fir Heelung an Erhuelung bedeiten, wëll ech Iech elo e puer spezifesch Tipps ginn wéi Dir eng Übungsroutine entwéckelt an ëmsetzt déi richteg ass fir Iech an der Kontext vun digestive Heelung.
1) Nodeems ech d'Fuerschung ugekuckt hunn, betruechten ech Gewiichttraining als dee beschten Bang fir Ären Trainingsgeld. Cardio Aktivitéiten sinn ok wann Dir se genéisst oder wann Dir probéiert bestëmmten Ziler z'erreechen (zB eng 7-Minute Meile). Awer passt op datt exzessiv Cardio net de Wee ass fir ze goen wann Äert primär Zil ass ze heelen, Gewiicht ze gewannen, Muskelen opzebauen oder Fett ze verléieren, well et d'Ressourcen vun Ärem Kierper belaaschten a souguer weider Entzündung erstallt.
2) Ech huelen un datt Dir vun engem Dokter geläscht gi sidd fir Gewiichter opzehiewen, an datt Dir Iech gutt genuch fillt fir Iech matzemaachen. Awer virsiichteg, huelt et lues a passt wierklech op d'Signaler, déi Äre Kierper Iech gëtt.
3) Et ass absolut vital datt Dir wësse wéi Dir Gewiichter richteg hieft , net nëmme fir Verletzungen ze verhënneren, awer och fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Muskelen schafft.
4) Ech recommandéieren Iech mat engem Partner ze trainéieren. E Partner kann Är Form iwwerpréiwen, d'Geschwindegkeet an d'Intensitéit ophiewen, hëllefen Iech méi effektiv Muskelausfall z'erreechen (kuckt hei ënnen), a motivéiert Iech.
Elo datt mir dat aus dem Wee hunn, ass de Schlëssel fir déi richteg Routine ze fannen ass ze verstoen datt Ausübung ass wéi Medikamenter ze huelen; Dir musst de richtege Betrag fannen deen am effektivsten ass, awer déi mannst Nebenwirkungen produzéiert. Méi ass net besser; bereet et zréck ze ruffen a manner ze maachen wann néideg .
Steve:Nach eng Kéier definéiert MED, ganz wichtegt Konzept.
Dofir recommandéieren ech net méi wéi ee Set pro Übung ze maachen. Trotz deem wat ech als perséinlechen Trainer geléiert gouf, huet d'Fuerschung mech net iwwerzeegt datt verschidde Sets noutwendeg sinn. Ausserdeem, méi ze maachen wéi néideg ass kontraproduktiv fir Är Ziler well et d'Ressourcen vun Ärem Kierper iwwerschratt.
Dat gesot, d'Determinante fir Är Trainingsroutine opzestellen sollten Är Ziler, Trainingsintensitéit, Erhuelung a Miessung sinn.
Wann Dir nach ëmmer ze heelen hutt, awer gutt genuch fillt fir opzehiewen, oder wann Dir Schwieregkeeten hutt Gewiicht ze gewannen, sollt Dir wahrscheinlech mat enger verkierzter Routine ufänken fir d'Erhuelungsfäegkeet vun Ärem Kierper ze vermeiden. Ech recommandéieren net méi wéi 3 Verbindungsbewegungen, 1 Set all, all 5 bis 7 Deeg.
Wann Dir staark genuch sidd fir op Muskelgewënn a Fettverloscht ze fokusséieren, kënnt Dir eng Routine probéieren déi all gréisser Muskelgruppen mat 4 bis 6 meeschtens zesummegesate Bewegungen adresséiert, 1 Set all 3 bis 5 Deeg.
Wéi virdru erkläert, komplett Muskelausfall erreechen ass entscheedend . Dat beinhalt d'Auswiel vun engem schwéier genuch Gewiicht, d'Gewiicht duerch eng ganz Rei vu Bewegung ze beweegen, déi richteg Zuel vu Wiederholungen ze benotzen, an eng lues Kadens (dh Geschwindegkeet bei där Dir e Gewiicht beweegt) fir ze vermeiden datt de Momentum d'Aarbecht fir Iech mécht.
Déi meescht Leit sinn net gewinnt fir tatsächlech Muskelausfall z'erreechen (och wa se mengen datt se et maachen), well se ophalen ier d'Saachen ze onwuel ginn, a si fokusséieren net genuch op hiren Training. (Chatty Kathy, iergendeen?) Wann Dir net während Ären éischten Trainings trainéiert, ass dat ok. Ma maach weider drun.
Ee ganz effektiven Trick deen ech fonnt hunn fir déi richteg Form, Geschwindegkeet an Intensitéit ze garantéieren ass de Muskel ze visualiséieren an ze fillen deen ech schaffen wärend ech d'Gewiicht bewegen. Et hëlleft mir och ze bestëmmen ob ech wierklech Muskelausfall erreecht hunn oder nach e bësse Gas am Tank hunn fir ze benotzen.
Elo, ouni hei an den techneschen Detail ze goen, ginn et dräi Kraaftniveauen déi Dir braucht fir Muskelausfall z'erreechen:positiv (ophiewen), statesch (halten) an negativ (senken).
Är positiv Stäerkt ass wesentlech méi schwaach wéi Är statesch an negativ Stäerkten. Déi bescht Rep Range, déi ech fonnt hunn, ass 8 bis 12, also wielt e Gewiicht, deen Iech erlaabtlues, kontrolléiert a mat gudder Form opzehiewen fir op d'mannst 8 Wiederholungen awer net méi wéi 12. Är Hebegeschwindegkeet soll op d'mannst 2 Sekonnen sinn.
Wann Dir op de Positiv fällt, musst Dir ëmmer nach Är negativ a statesch Niveauen ausschöpfen. Fir dat ze maachen, loosst Äre Partner Iech hëllefen d'Gewiicht opzehiewen a loosst Iech et dann a gudder Form fir op d'mannst 4 Sekonnen erofsetzen.
Wann Dir d'Gewiicht net méi ouni gutt Form erofgeet, dréckt einfach weider sou laang wéi Dir kënnt fir Är statesch Kraaft auszebauen.
Wann Dir déi richteg Intensitéit benotzt hutt, brauch Dir e gudde Stéck Zäit fir ze recuperéieren. Dëst variéiert vu Persoun zu Persoun. Am Ufank, wann Äre Kierper net gewinnt ass fir dës Zort Übung ze maachen, brauch Dir vläicht extra Zäit.
Generell hunn ech fonnt datt 4 bis 7 Deeg tëscht Training genuch sinn, awer et ass keng Schimmt fir en extra Dag ze huelen. Et ass méi wichteg oppassen op d'Signaler vun Ärem Kierper , d.h. wéi gutt Dir Iech fillt, ob Dir Halswéi nach hutt, an ob Dir psychologesch motivéiert sidd fir sou haart ze schaffen wéi Dir sollt.
Steve:Lauschtert op Äre Kierper. Wann Dir wierklech krank sidd, start mat alldeegleche Spazéieren an e puer Yoga wéi de Matt proposéiert huet. Awer verwiesselt dëst net mat net trainéieren well Dir "net Loscht hutt" oder eng aner Excuse ass net "op Äre Kierper lauschteren." Et mécht just Ausried.
Och, wéi Dir viru geet, wäert Är Erhuelungszäit eropgoen, well Dir musst op méi grouss Intensitéitsniveauen schaffen fir weider eng Adaptatiounsreaktioun vun Ärem Kierper auszeléisen.
Fir ze wëssen datt Dir um richtege Wee sidd, hale e Workout-Logbuch . Et sollt d'Übungen enthalen déi Dir gemaach hutt, d'Gewiicht dat Dir benotzt hutt, a wéivill Wiederholungen op all Kraaftniveau Dir gemaach hutt (dh Notéiert wéivill positiv, negativ an deelweis Wiederholungen Dir ofgeschloss hutt a wéi laang Dir konnt géint d'Gewiicht drécken um Enn). E Spreadsheet funktionnéiert gutt dofir.
Steve:Ganz wichteg dëst ze maachen. Just wéi e Liewensmëtteljournal - wann Dir net registréiert a verfollegt, firwat maacht Dir et? Ech benotzen e klengt, spiral gebonnen Buch an e Pen, deen ech a mengem Turnstack halen, et verléisst ni meng Täsch sou datt ech ni eng Excuse hunn et ze vergiessen. Vergewëssert Iech och datt Dir Saache notéiert wéi d'Positioun vum Sëtz oder d'Plazplaz op der Ausrüstung déi Dir benotzt. Mir wëllen déi Verännerlechen déi selwecht halen all Kéier wann Dir ophiewen wa méiglech.
Dir wëllt och verschidde Saachen notéieren, déi Dir gemierkt hutt, z.B. "Ech war zimmlech midd haut," "Ech sinn net zu engem kompletten Echec op der Këscht fléien," etc.
E Rekord ze halen erlaabt Iech Är Intensitéit unzepassen wéi Dir Fortschrëtter. Wann Dir déi iewescht Limit vun der Rep Range op enger Übung erreecht hutt, sollt Dir d'Gewiicht ëm mindestens 5 Prozent erhéijen déi nächst Kéier wann Dir dës Übung ausféiert.
Äre Workout-Logbuch kann Iech och soen wéi eng Ännerunge fir d'Routine ze maachen wann Dir festhält. Wann Dir zum Beispill bemierkt datt Dir net a Wiederholungen oder Gewiicht op der Schëllerpresse eropgeet, kënnen Är Schëlleren a Kraaftgewënn hannerloossen. An deem Fall wëllt Dir vläicht probéieren Är Schëlleren als éischt ze schaffen wann Dir nach frësch sidd, oder e puer fortgeschratt Protokoller benotzen (kuckt hei ënnen).
Steve:Ech benotze gär e Moossband fir meng Gewënn kierperlech ze verfolgen. Skala Gewiicht ass näischt anescht wéi eng Moossnam vun der Schwéierkraaft um Kierper. Ech benotzen et net an encouragéieren déi meescht hir ewech ze geheien. Verfollegt Är Taillegréisst mat engem Miessband amplaz vun enger Skala.
Ech perséinlech benotzen d'Routinen hei ënnen:déi éischt wann ech mech net staark genuch fillen fir eng voll Routine, an déi zweet wann ech 100 Prozent sinn. Fir béid, maacht e Set vun all Übung, 8-12 Wiederholungen, benotzt 2 Sekonnen fir ze hiewen a 4 Sekonnen fir ze senken. Ech benotzen Maschinnen anstatt fräi Gewiichter, well se méi sécher a méi effektiv sinn.
1. Routine
2. Routine
Dir kënnt dës Routine personaliséieren ofhängeg vun Äre Besoinen a Fortschrëtter. Zum Beispill, Dir kënnt d'Uerdnung vun den Übungen änneren, oder fortgeschratt Protokoller benotzen wéi negativ-nëmmen Reps, statesch Hold-nëmmen a stäerkste-Range Reps (dëst ass wann Dir nëmmen Reps an Ärem stäerkste Bewegungsberäich mécht).
Steve:Dës fortgeschratt Iddie sinn net vun de meeschte Leit gebraucht. Maacht Iech keng Suergen mat hinnen. Denkt drun, méi heescht net ëmmer besser. Wann Dir 1,5-2 Mol Äre Kierpergewiicht bankt, squat an Deadlift kënnt, da kënnt Dir Iech iwwer dës Iddien Suergen maachen.
Fortgeschratt Protokoller erfuerderen awer méi Ressourcen fir ze recuperéieren, also wielt nëmmen een oder zwee Übungen fir déi se benotzen, notéiert se an Ärem Workout-Logbuch a gitt besonnesch Opmierksamkeet während Ärer Erhuelungsperiod op wéi Dir op se reagéiert.
Gutt, ech hoffen, datt dëse Post fir Iech hëllefräich war. Loosst mech wëssen, wat Dir mengt; Ech freeën eis op Äre Feedback.
– Steve
Anja Hartleb-Parson ass Vizepresident vun der Fuerschung fir eng pädagogesch Non-Gewënn. Als Besëtzer vunLead Your Self Coaching, si hëlleft och de Leit hir Denkkompetenzen fir maximal Erreeche festzestellen.
Wat setzt sech séier op en opgeregt Bauch?
COVID-19 Restriktiounen hunn zu 86 Prozent erofgaang an Norovirus Infektiounen an den USA gefouert,
Déi richteg Tools maximéieren Är Resultater
Komplikatioune Méi Wahrscheinlech mat Noutfall Gallbladder Chirurgie:Studie
Verdauungskrankheeten:Appendizis
Wéi stoppen ech Blutt a mengem Urin?
3 Weeër fir Darmgesondheet fir Famillen (besonnesch Kanner a Mammen) ze verbesseren
Wéi ech e Kand war, hunn ech Dreck giess. Elo wou ech en Erwuessene sinn, wënschen ech datt ech méi giess hätt. Kléngt komesch bis Dir dWëssenschaft liest an iwwerdenkt wéi dMënsche fréier gelieft h
Bilious Kolik - Diagnos vum akuten Bauch
An enger direkter Verbindung mat enger Hauthyperästhesie ass et néideg dExistenz ze setzen bei cholelithic Kolik vun enger schmerzhafte Zone vu Boas déi et dacks bei engem Schéiss vun der XII Këschtwi
Kleng Beweiser fir mRNA COVID-19 Impfstoffassoziéiert Thrombozytopenie,
proposéiert nei FDA Studie Och wann eng ganz Rëtsch Impfungen ausgerullt gi fir géint de Coronavirus Krankheet 2019 (COVID-19) Pandemie ze bekämpfen, e puer sérieux negativ Effekter goufen gemellt, a