Kan kokend water meer koken? Met andere woorden, als ik het vuur hoger en hoger zet nadat mijn water kookt, bereik ik dan iets?
Het antwoord is NEE als mijn gewenste resultaat gekookt water was. Na het verwarmen van water tot 212 °F (100 °C), bij standaard luchtdruk, is elke extra inspanning verspild. Gekookt water is gekookt.
Dit is een goed voorbeeld van Tim Ferriss van MED (minimale effectieve dosis). MED is gewoon de kleinste dosis die het gewenste resultaat geeft.
Elke inspanning van welke aard dan ook buiten de MED is verspild.
Wat betekent dat voor ons dagelijks leven?
In de eerste post over dit onderwerp ontdekten we dat krachttraining in combinatie met het specifieke koolhydraatdieet ons kan helpen genezen, kan voorkomen dat we ouderdomsziekten zoals osteoporose ontwikkelen en dat we er goed uit kunnen zien. Maar het heeft een donkere kant; verkeerd gedaan, verspilt het kostbare tijd en energie die we zouden kunnen gebruiken om onze darmen te genezen. Als het tot het uiterste wordt doorgevoerd, zoals 1,5 uur gewichtheffen met cardio, zal het ons zelfs terughoudend maken en ons ervan weerhouden om te genezen.
Anja Hartleb-Parson, een personal trainer en life coach die worstelde met spijsverteringsproblemen, is terug om ons te helpen het onderwerp krachttraining af te ronden.
Voer Anja in:
Op basis van mijn vorige post, waarin ik de algemene principes van effectief sporten besprak en wat ze betekenen voor genezing en herstel, wil ik je nu enkele specifieke tips geven over hoe je een oefeningsroutine kunt ontwikkelen en implementeren die geschikt is voor jou in de context van genezing van de spijsvertering.
1) Na het onderzoek te hebben bekeken, beschouw ik krachttraining als de beste waar voor je trainingsgeld. Cardio-activiteiten zijn oké als je ze leuk vindt of als je bepaalde doelen probeert te bereiken (bijvoorbeeld een mijl van 7 minuten). Maar pas op dat overmatige cardio niet de juiste keuze is als uw primaire doel is om te genezen, aan te komen, spieren op te bouwen of vet te verliezen, omdat het de herstelbronnen van uw lichaam belast en zelfs verdere ontstekingen kan veroorzaken.
2) Ik ga ervan uit dat u door een arts bent goedgekeurd voor het heffen van gewichten en dat u zich goed genoeg voelt om eraan deel te nemen. Maar wees voorzichtig, doe het rustig aan en let echt op de signalen die je lichaam je geeft.
3) Het is absoluut essentieel dat u weet hoe u op de juiste manier gewichten optilt , niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren traint.
4) Ik raad je ten zeerste aan om met een partner te trainen. Een partner kan uw vorm, tilsnelheid en intensiteit controleren, u helpen om effectiever spierfalen te bereiken (zie hieronder) en u motiveren.
Nu we dat uit de weg hebben, is de sleutel tot het vinden van de juiste routine om te begrijpen dat oefening net is als het nemen van medicijnen; u moet de juiste hoeveelheid vinden die het meest effectief is maar de minste bijwerkingen veroorzaakt. Meer is niet beter; wees bereid om het terug te bellen en minder te doen als dat nodig is .
Steve:Opnieuw definiëren van MED, zeer belangrijk concept.
Daarom raad ik af om meer dan één set per oefening te doen. Ondanks wat ik als personal trainer heb geleerd, heeft het onderzoek me er niet van overtuigd dat meerdere sets nodig zijn. Bovendien is meer doen dan nodig is contraproductief voor uw doelen, omdat het de herstelbronnen van uw lichaam overbelast.
Dat gezegd hebbende, de bepalende factoren voor het opzetten van uw trainingsroutine moeten uw doelen, trainingsintensiteit, herstel en meting zijn.
Als je nog genezing moet ondergaan, maar je je goed genoeg voelt om te beginnen met tillen, of als je moeite hebt om aan te komen, moet je waarschijnlijk beginnen met een verkorte routine om te voorkomen dat het herstelvermogen van je lichaam wordt belemmerd. Ik raad niet meer dan 3 samengestelde bewegingen aan, elk 1 set, elke 5 tot 7 dagen.
Als je sterk genoeg bent om je te concentreren op spiergroei en vetverlies, kun je een routine proberen die alle belangrijke spiergroepen aanpakt met 4 tot 6 voornamelijk samengestelde bewegingen, elk 1 set, elke 3 tot 5 dagen.
Zoals eerder uitgelegd, is het bereiken van volledig spierfalen cruciaal . Dat houdt in dat u een gewicht kiest dat zwaar genoeg is, het gewicht door een volledig bewegingsbereik beweegt, het juiste aantal herhalingen gebruikt en een langzame cadans (dwz de snelheid waarmee u een gewicht verplaatst) om te voorkomen dat momentum het werk voor u doet.
De meeste mensen zijn niet gewend om daadwerkelijk spierfalen te bereiken (zelfs als ze denken van wel) omdat ze stoppen voordat het te ongemakkelijk wordt en ze zich niet genoeg op hun training concentreren. (Chatty Kathy, iemand?) Als je tijdens je eerste paar trainingen niet faalt, is dat oké. Maar blijf ernaar toe gaan.
Een zeer effectieve truc die ik heb gevonden om voor de juiste vorm, snelheid en intensiteit te zorgen, is door de spier die ik aan het werk ben te visualiseren en te voelen terwijl ik het gewicht verplaats. Het helpt me ook om te bepalen of ik echt spierfalen heb bereikt of dat ik nog wat gas in de tank heb om op te gebruiken.
Zonder in te gaan op de technische details hier, zijn er drie niveaus van kracht die je moet uitputten om spierfalen te bereiken:positief (tillen), statisch (vasthouden) en negatief (laten zakken).
Je positieve kracht is aanzienlijk zwakker dan je statische en negatieve kracht. Het beste rep-bereik dat ik heb gevonden is 8 tot 12, dus kies een gewicht waarmee je langzaam, gecontroleerd en met een goede vorm kunt tillen voor minimaal 8 herhalingen maar niet meer dan 12. Je tilsnelheid moet minimaal 2 seconden zijn.
Als je eenmaal op het positieve faalt, moet je nog steeds je negatieve en statische niveaus uitputten. Om dat te doen, laat je je partner je helpen het gewicht op te tillen en laat je het dan in goede vorm gedurende ten minste 4 seconden zakken.
Zodra u het gewicht niet meer kunt verlagen zonder een goede vorm, blijft u er gewoon zo lang mogelijk tegenaan duwen om uw statische kracht uit te putten.
Als je de juiste intensiteit hebt gebruikt, heb je een flink stuk tijd nodig om te herstellen. Dit verschilt van persoon tot persoon. In het begin, als je lichaam niet gewend is aan dit soort oefeningen, heb je misschien extra tijd nodig.
Over het algemeen vond ik 4 tot 7 dagen tussen de trainingen voldoende, maar het is geen schande om een extra dag vrij te nemen. Het is belangrijker om aandacht te besteden aan de signalen van uw lichaam d.w.z. hoe goed u zich voelt, of u nog pijn heeft en of u psychologisch gemotiveerd genoeg bent om zo hard te werken als u zou moeten.
Steve:Luister naar je lichaam. Als je echt ziek bent, begin dan met dagelijkse wandelingen en wat yoga, zoals Matt suggereerde. Maar verwar dit niet met niet sporten omdat je "geen zin hebt" of een ander excuus is niet "naar je lichaam te luisteren". Het is gewoon excuses verzinnen.
Naarmate u verder komt, neemt uw hersteltijd ook toe omdat u op hogere intensiteitsniveaus moet werken om een aanpassingsreactie van uw lichaam te blijven veroorzaken.
Om te weten of u op de goede weg bent, houd een trainingslogboek bij . Het moet de oefeningen bevatten die je hebt uitgevoerd, het gewicht dat je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen op elk krachtniveau je hebt uitgevoerd (dwz noteer hoeveel positieve, negatieve en gedeeltelijke herhalingen je hebt voltooid en hoe lang je in staat was om tegen het gewicht in te duwen op het eind). Een spreadsheet werkt hier prima voor.
Steve:Heel belangrijk om dit te doen. Net als een eetdagboek:als je niet opneemt en bijhoudt, waarom doe je het dan? Ik gebruik een klein, spiraalgebonden boek en een pen die ik in mijn sporttas bewaar, het gaat nooit uit mijn tas, dus ik heb nooit een excuus om het te vergeten. Zorg er ook voor dat u zaken zoals de positie van de stoel of de pinlocatie noteert op de apparatuur die u gebruikt. We willen die variabelen indien mogelijk elke keer dat u optilt hetzelfde houden.
Misschien wilt u ook bepaalde dingen noteren die u zijn opgevallen, b.v. "Ik was een beetje moe vandaag", "Ik ging niet naar een volledige mislukking op de borstvlieg", enz.
Door een record bij te houden, kunt u uw intensiteit aanpassen naarmate u vordert. Zodra u de bovengrens van het herhalingsbereik voor een oefening hebt bereikt, moet u het gewicht de volgende keer dat u die oefening uitvoert met ten minste 5 procent verhogen.
Uw trainingslogboek kan u ook vertellen welke wijzigingen u in de routine moet aanbrengen als u vastzit. Als u bijvoorbeeld merkt dat u niet omhoog gaat in herhalingen of gewicht op de schouderpers, kunnen uw schouders achterblijven in krachttoename. In dat geval wil je misschien eerst proberen je schouders te trainen als je nog vers bent, of een aantal geavanceerde protocollen gebruiken (zie hieronder).
Steve:Ik gebruik graag een meetlint om mijn lichaamsgroei bij te houden. Het gewicht van de weegschaal is niets anders dan een maat voor de zwaartekracht op het lichaam. Ik gebruik het niet en moedig de meesten aan om die van hen weg te gooien. Houd je taillemaat bij met een meetlint in plaats van een weegschaal.
Persoonlijk gebruik ik onderstaande routines:de eerste wanneer ik me niet sterk genoeg voel voor een volledige routine, en de tweede wanneer ik 100 procent ben. Voor beide doe je één set van elke oefening, 8-12 herhalingen, met 2 seconden om op te tillen en 4 seconden om te laten zakken. Ik gebruik machines in plaats van losse gewichten omdat ze veiliger en effectiever zijn.
U kunt deze routines aanpassen aan uw behoeften en voortgang. U kunt bijvoorbeeld de volgorde van de oefeningen wijzigen of geavanceerde protocollen gebruiken, zoals alleen-negatieve herhalingen, statische alleen-vasthouden en sterkste-bereik-herhalingen (dit is wanneer u alleen herhalingen in uw sterkste bewegingsbereik doet).
Steve:Deze geavanceerde ideeën hebben de meeste mensen niet nodig. Bekommer u niet om hen. Onthoud dat meer niet altijd beter betekent. Als je 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht kunt bankdrukken, hurken en deadliften, kun je je zorgen gaan maken over deze ideeën.
Geavanceerde protocollen vereisen echter meer middelen om te herstellen, dus selecteer slechts een of twee oefeningen waarvoor u ze wilt gebruiken, noteer ze in uw trainingslogboek en let tijdens uw herstelperiode speciaal op hoe u erop reageert.
Nou, ik hoop dat dit bericht nuttig voor je was. Laat me weten wat je denkt; Ik kijk uit naar uw feedback.
– Steve
Anja Hartleb-Parson is Vice President of Research voor een educatieve non-profitorganisatie. Als eigenaar van Lead Your Self Coaching, ze helpt mensen ook hun denkvaardigheden te verfijnen voor maximale prestaties.
Zaltrap goedgekeurd voor gevorderde colorectale kanker
Laatste kankernieuws Je hoeft geen roker te zijn om longkanker te krijgen Vooruitgang op het gebied van algehele achteruitgang van longkanker Op het immuunsysteem gebaseerde medicatie bestrijdt endom
Heeft het terugduwen van een aambei hulp nodig?
Wat is een aambei? Aambeien komen zeer vaak voor en verschijnen wanneer de aderen onder de bekleding van het rectum en de anus gezwollen en uitpuilen. Ja, je kunt een aambei er weer in duwen. Aamb
De 5 belangrijkste fouten die mensen maken bij het specifieke koolhydraatdieet
Ik wilde een lijst samenstellen van de top 5 van meest voorkomende fouten die ik in de SCD-gemeenschap zie wanneer mensen overstappen op de SCD-levensstijl. Als je deze 5 dingen kunt vermijden, ben je
