Trening snage za dijetu s određenim ugljikohidratima

Može li se kipuća voda više prokuhati? Drugim riječima, ako mi se zagrijava sve više i više nakon što mi voda proključa, postižem li išta?

Odgovor je NE ako je moj željeni ishod bila prokuhana voda. Nakon zagrijavanja vode na 212°F (100°C), pri standardnom tlaku zraka, svaki dodatni napor je izgubljen. Zakuha se prokuhana voda.

Ovo je sjajan primjer Tima Ferrisa iz MED-a (minimalna učinkovita doza). MED je jednostavno najmanja doza koja daje željeni ishod.

Svaki napor bilo koje vrste izvan MED-a je uzaludan.

Što to znači za naš svakodnevni život?

1. To znači da je cilj ili željeni ishod važniji nego ikad
2. I da više nije uvijek bolje, što vrijedi u svim područjima našeg života

Trening snage će poboljšati vaš život ako se radi ispravno

U prvom postu na ovu temu otkrili smo da nam trening snage u kombinaciji sa specifičnom dijetom s ugljikohidratima može pomoći u ozdravljenju, spriječiti nas od razvoja bolesti povezanih s godinama poput osteoporoze i omogućiti nam da izgledamo dobro. Ali ima mračnu stranu; pogrešno, gubi dragocjeno vrijeme i energiju koju bismo mogli upotrijebiti za liječenje crijeva. Dovedeno do ekstrema, kao što su 1,5-satne sesije dizanja utega s kardiom, čak će nas vratiti i spriječiti da ozdravimo.

Anja Hartleb-Parson, osobna trenerica i life coach koja se borila s probavnim problemima, vratila se kako bi nam pomogla završiti temu treninga snage.

Ulazi Anja:

Na temelju mog prethodnog posta, u kojem sam raspravljao o općim principima učinkovite tjelovježbe i što oni znače za ozdravljenje i oporavak, sada vam želim dati nekoliko konkretnih savjeta o tome kako razviti i implementirati rutinu vježbanja koja je prava za vas u kontekstu probavnog iscjeljivanja.

Ipak, nekoliko upozorenja unaprijed:

1)       Nakon što sam pogledao istraživanje, smatram da je trening s utezima najbolji za vaš novac za vježbanje. Kardio aktivnosti su u redu ako uživate u njima ili ako pokušavate postići određene ciljeve (npr. 7-minutna milja). No, pazite da pretjerani kardio nije pravi način ako je vaš primarni cilj izliječiti, dobiti na težini, izgraditi mišiće ili izgubiti masnoću jer opterećuje resurse vašeg tijela za oporavak i može čak izazvati daljnju upalu.

2)       Pretpostavljam da vam je liječnik odobrio dizanje utega i da se osjećate dovoljno dobro da se time bavite. Ali budite oprezni, polako i stvarno obratite pozornost na signale koje vam tijelo daje.

3)       Apsolutno je važno da znate kako pravilno dizati utege , ne samo da biste spriječili ozljede, već i da biste bili sigurni da radite na pravim mišićima.

4)       Toplo preporučujem da vježbate s partnerom. Partner može provjeriti vašu formu, brzinu i intenzitet dizanja, pomoći vam da učinkovitije dođete do zatajenja mišića (vidi dolje) i motivirati vas.

Sada kada smo to riješili, ključ za pronalaženje prave rutine je razumijevanje da je vježbanje isto kao uzimanje lijeka; morate pronaći pravu količinu koja je najučinkovitija, ali proizvodi najmanje nuspojava. Više nije bolje; budite spremni vratiti ga i učiniti manje kada je potrebno .

Steve:Opet definiram MED, vrlo važan koncept.

Zato ne preporučam raditi više od jedne serije po vježbi. Unatoč onome što su me naučili kao osobnog trenera, istraživanje me nije uvjerilo da je potrebno više setova. Štoviše, činiti više nego što je potrebno kontraproduktivno je za vaše ciljeve jer preopterećuje resurse vašeg tijela za oporavak.

Uz to, odrednice za postavljanje vaše rutine vježbanja trebaju biti vaši ciljevi, intenzitet vježbanja, oporavak i mjerenje.

Upoznajte svoje ciljeve

Ako još trebate liječiti, ali se osjećate dovoljno dobro da počnete s dizanjem, ili ako imate problema s debljanjem, vjerojatno biste trebali početi sa skraćenom rutinom kako biste izbjegli ometanje sposobnosti oporavka vašeg tijela. Preporučujem ne više od 3 složena pokreta, po 1 set svakih 5 do 7 dana.

Ako ste dovoljno jaki da se usredotočite na dobivanje mišića i gubitak masnoće, možete isprobati rutinu koja se bavi svim glavnim mišićnim skupinama s 4 do 6 uglavnom složenih pokreta, po 1 set, svakih 3 do 5 dana.

Osigurajte odgovarajući intenzitet

Kao što je prethodno objašnjeno, postizanje potpunog zatajenja mišića je ključno . To podrazumijeva odabir dovoljno teške težine, pomicanje utega kroz cijeli raspon pokreta, korištenje pravog broja ponavljanja i sporu kadencu (tj. brzinu kojom pomičete uteg) kako biste izbjegli da zamah obavi posao umjesto vas.

Većina ljudi nije navikla stvarno doći do zatajenja mišića (čak i ako misle da je tako) jer prestanu prije nego što stvari postanu previše neugodne i ne usredotoče se dovoljno na svoj trening. (Brbljava Kathy, bilo tko?) Ako ne doživite neuspjeh tijekom prvih nekoliko treninga, to je u redu. Ali nastavite se kretati prema tome.

Jedan vrlo učinkovit trik koji sam pronašao kako bih osigurao pravilnu formu, brzinu i intenzitet je vizualizirati i osjetiti mišiće na kojima radim dok pomičem težinu. Također mi pomaže da utvrdim jesam li stvarno dosegao zatajenje mišića ili još imam malo plina u spremniku da ga potrošim.

Sada, bez da ulazimo u tehničke detalje ovdje, postoje tri razine snage koje trebate iscrpiti da biste postigli zatajenje mišića:pozitivna (podizanje), statična (držanje) i negativna (spuštanje).

Vaša pozitivna snaga je znatno slabija od vaših statičkih i negativnih snaga. Najbolji raspon ponavljanja koji sam pronašao je 8 do 12, stoga odaberite težinu koja će vam omogućiti da podižete polako, kontrolirano i u dobroj formi za najmanje 8 ponavljanja, ali ne više od 12. Vaša brzina dizanja trebala bi biti najmanje 2 sekunde.

Jednom kada ne uspijete na pozitivnom, još uvijek trebate iscrpiti svoje negativne i statične razine. Da biste to učinili, neka vam partner pomogne podići uteg, a zatim ga pustite da ga spustite u dobroj formi najmanje 4 sekunde.

Nakon što više ne možete spuštati težinu bez dobre forme, jednostavno nastavite s guranjem koliko god možete kako biste iscrpili svoju statičku snagu.

Odvojite dovoljno vremena za oporavak

Ako ste koristili pravi intenzitet, trebat će vam dobar dio vremena za oporavak. To se razlikuje od osobe do osobe. U početku, kada vaše tijelo nije naviklo raditi ovu vrstu vježbi, možda će vam trebati dodatno vrijeme.

Općenito sam otkrio da je 4 do 7 dana između treninga dovoljno, ali nije sramota uzeti dodatni dan odmora. Važnije je obratiti pažnju na signale svog tijela , tj. koliko se dobro osjećate, imate li bolova i jeste li dovoljno psihički motivirani da radite koliko biste trebali.

Steve:Slušajte svoje tijelo. Ako ste stvarno bolesni, počnite sa svakodnevnim šetnjama i jogom kao što je Matt predložio. Ali nemojte ovo brkati s nevježbanjem jer vam se “ne da” ili je neka druga isprika “ne slušate svoje tijelo”. To je samo pravljenje.

Također, kako napredujete, vaše vrijeme oporavka će se povećavati jer morate raditi na većim razinama intenziteta kako biste nastavili potaknuti reakciju prilagodbe vašeg tijela.

Izmjerite svoje rezultate

Da biste znali da ste na pravom putu, vodite dnevnik vježbanja . Trebao bi uključivati ​​vježbe koje ste izvodili, težinu koju ste koristili i koliko ponavljanja na svakoj razini snage ste izveli (tj. zabilježite koliko ste pozitivnih, negativnih i djelomičnih ponavljanja obavili i koliko dugo ste bili u mogućnosti gurati se protiv težine na kraju). Proračunska tablica izvrsno funkcionira za to.

Steve:Vrlo je važno ovo učiniti. Baš kao dnevnik hrane –  ako ne bilježite i ne pratite zašto to radite? Koristim malu, spiralno uvezanu knjigu i olovku koju držim u torbi za teretanu, nikad mi ne izlazi iz torbe pa nikad nemam izgovora da je zaboravim. Također, svakako zabilježite stvari poput položaja sjedala ili položaja pribadača na opremi koju koristite. Želimo zadržati te varijable jednake svaki put kada dižete ako je moguće.

Također biste mogli zabilježiti određene stvari koje ste primijetili, npr. “Danas sam bio nekako umoran,” “Nisam doživio potpuni neuspjeh na brzinu,” itd.

Vođenje evidencije omogućit će vam da prilagodite svoj intenzitet kako napredujete. Nakon što dosegnete gornju granicu raspona ponavljanja na vježbi, trebali biste povećati težinu za najmanje 5 posto sljedeći put kada izvodite tu vježbu.

Vaš dnevnik vježbanja vam također može reći koje promjene trebate napraviti u rutini kada zapnete. Ako na primjer primijetite da se ne krećete prema gore u ponavljanjima ili težini na potisku za ramena, vaša ramena možda zaostaju u dobicima snage. U tom slučaju, možda biste htjeli prvo isprobati svoja ramena dok ste još svježi ili upotrijebiti neke napredne protokole (pogledajte dolje).

Steve:Volim koristiti mjernu traku da pratim svoj dobitak na tjelesnom planu. Težina na vagi nije ništa drugo nego mjera gravitacije na tijelu. Ne koristim ga i potičem većinu da bace svoje. Pratite veličinu struka mjernom trakom umjesto vagom.

Dvije uzorke rutine

Ja osobno koristim dolje navedene rutine:prvu kad se ne osjećam dovoljno snažno za punu rutinu, a drugu kad sam 100 posto. Za obje, napravite po jedan set svake vježbe, 8-12 ponavljanja, koristeći 2 sekunde za podizanje i 4 sekunde za spuštanje. Koristim sprave umjesto slobodnih utega jer su sigurniji i učinkovitiji.

1. Rutina

• Potisak nogu
• Prsna muha
• Red ILI padajući prema dolje

2. Rutina

• Pritisak za ramena
• Red ILI padajući prema dolje
• Prsna muha
• Potisak nogu
• Pregib koljena ILI ekstenzija nogu
• Pregib na biceps ILI ekstenzija za triceps

Ove rutine možete prilagoditi ovisno o vašim potrebama i napretku. Na primjer, možete izmijeniti redoslijed vježbi ili koristiti napredne protokole kao što su samo negativna ponavljanja, samo statična zadržavanja i ponavljanja najjačeg raspona (ovo je kada ponavljate samo u svom najjačem rasponu pokreta).

Steve:Ove napredne ideje nisu potrebne većini ljudi. Nemojte se brinuti o njima. Zapamtite, više ne znači uvijek bolje. Kada budete mogli klupa, čučanj i mrtvo dizanje 1,5-2 puta veće tjelesne težine, tada se možete početi brinuti o ovim idejama.

No, napredni protokoli zahtijevaju više resursa za oporavak, stoga odaberite samo jednu ili dvije vježbe za koje ćete ih koristiti, zabilježite ih u zapisniku vježbanja i tijekom razdoblja oporavka obratite posebnu pozornost na to kako reagirate na njih.

Pa, nadam se da vam je ovaj post bio od pomoći. Javi mi što misliš; Radujem se vašim povratnim informacijama.

– Steve

Anja Hartleb-Parson potpredsjednica je istraživanja obrazovne neprofitne organizacije. Kao vlasnik Lead Your Self Treniranje, ona također pomaže ljudima da fino podese svoje vještine razmišljanja za maksimalan uspjeh.

• Stres i probava – 3 savjeta za upravljanje stresom za poboljšanje probave
• JFK je imao celijakiju i kolitis?