Erősítő edzés a specifikus szénhidrát diétához

A forrásban lévő víz még jobban felforrhat? Más szóval, ha a víz felforrása után egyre magasabbra forgatom a fűtést, akkor elérek valamit?

A válasz NEM, ha az általam kívánt eredmény forralt víz volt. Ha a vizet 100 °C-ra (212 °F) melegítjük, normál légnyomáson, minden extra erőfeszítés kárba vész. A forralt vizet felforraljuk.

Ez egy nagyszerű példa Tim Ferrisstől a MED-től (minimális hatásos dózis). A MED egyszerűen a legkisebb adag, amely a kívánt eredményt hozza.

A MED-en kívül minden erőfeszítés kárba vesz.

Mit jelent ez a mindennapi életünkben?

1. Ez azt jelenti, hogy a cél vagy a kívánt eredmény fontosabb, mint valaha
2. És a több nem mindig jobb, ami életünk minden területére érvényes

Az erősítő edzés javítja az életét, ha jól csinálja

A témával kapcsolatos első bejegyzésben azt találtuk, hogy az erősítő edzés a speciális szénhidrát diétával párosulva segíthet a gyógyulásban, megóvhat bennünket az életkorral összefüggő betegségektől, például a csontritkulástól, és lehetővé teszi, hogy jól nézzünk ki. De ennek van egy sötét oldala is; ha rosszul csináljuk, értékes időt és energiát pazarol el, amit a bélrendszerünk gyógyítására használhatunk fel. A szélsőségesek, mint például a 1,5 órás súlyemelések kardióval, még visszavet minket, és megakadályozza a gyógyulást.

Anja Hartleb-Parson személyi edző és life coach, aki emésztési problémákkal küszködött, visszatér, hogy segítsen lezárni az erősítő edzés témáját.

Írja be Anja:

Az előző bejegyzésem alapján, amelyben a hatékony testmozgás általános alapelveit taglaltam, és azt, hogy ezek mit jelentenek a gyógyulás és gyógyulás szempontjából, most szeretnék néhány konkrét tippet adni, hogyan alakíts ki és hajts végre egy olyan gyakorlati rutint, amely megfelelő az Ön számára. emésztési gyógyítás összefüggésében.

Néhány előzetes figyelmeztetés:

1)       A kutatást áttekintve úgy gondolom, hogy a súlyzós edzés a legjobb ára az edzéshez. A kardió gyakorlatok megfelelőek, ha élvezik őket, vagy ha bizonyos célokat próbálnak elérni (például egy 7 perces mérföld). De ügyeljen arra, hogy a túlzott kardió edzés nem a megfelelő út, ha az elsődleges célja a gyógyulás, a súlygyarapodás, az izomépítés vagy a zsírégetés, mert ez megterheli a szervezet helyreállítási erőforrásait, és még további gyulladásokat is okozhat.

2)       Feltételezem, hogy egy orvos engedélyezte a súlyemelést, és elég jól érzi magát ahhoz, hogy ezzel foglalkozzon. De légy óvatos, lassan, és tényleg figyelj a tested által adott jelzésekre.

3)       Teljesen fontos, hogy tudd, hogyan kell helyesen emelni a súlyokat , nemcsak a sérülések elkerülése érdekében, hanem azért is, hogy a megfelelő izmokat dolgozza fel.

4)       Erősen ajánlom, hogy partnerrel edz. Egy partner ellenőrizheti a formáját, emelési sebességét és intenzitását, segíthet az izomelégtelenség hatékonyabb elérésében (lásd lent), és motiválhatja Önt.

Most, hogy ez már kikerült az útból, a megfelelő rutin megtalálásának kulcsa annak megértése, hogy a testmozgás olyan, mint a gyógyszerszedés; meg kell találnia a megfelelő mennyiséget, amely a leghatékonyabb, de a legkevesebb mellékhatást okozza. A több nem jobb; készüljön fel arra, hogy visszatárcsázza, és szükség esetén kevesebbet tegyen .

Steve:Ismét a MED meghatározása, nagyon fontos fogalom.

Ezért nem ajánlom gyakorlatonként egynél több sorozat elvégzését. Annak ellenére, hogy személyi edzőként tanítottak, a kutatás nem győzött meg arról, hogy több készletre van szükség. Sőt, ha a szükségesnél többet teszel, az ellentétes a céljaiddal, mert túlterheli szervezeted helyreállítási erőforrásait.

Ennek ellenére az edzési rutin felállításának meghatározó tényezői a célok, az edzés intenzitása, a felépülés és a mérés.

Ismerje meg céljait

Ha még gyógyítani kell, de elég jól érzi magát ahhoz, hogy elkezdjen emelni, vagy ha gondjai vannak a súlygyarapodással, akkor valószínűleg egy rövidített rutinnal kell kezdenie, hogy ne akadályozza teste felépülési képességét. Legfeljebb 3 összetett mozgást javaslok, mindegyik 1 sorozatot 5-7 naponta.

Ha elég erős ahhoz, hogy az izomnövelésre és a zsírvesztésre összpontosítson, kipróbálhat egy olyan rutint, amely az összes főbb izomcsoportot megcélozza 4-6, többnyire összetett mozdulattal, mindegyik 1 sorozattal 3-5 naponta.

Gondoskodjon a megfelelő intenzitásról

Amint azt korábban kifejtettük, a teljes izomelégtelenség elérése kulcsfontosságú . Ez azt jelenti, hogy kellően nehéz súlyt kell választania, a súlyt a teljes mozgástartományon keresztül kell mozgatni, a megfelelő számú ismétlést és lassú ütemet kell alkalmazni (azaz sebességet, amellyel a súlyt mozgatja), hogy elkerülje, hogy a lendület elvégezze helyetted a munkát. /P>

A legtöbb ember nincs hozzászokva ahhoz, hogy ténylegesen elérje az izomelégtelenséget (még ha úgy gondolja is), mert abbahagyja, mielőtt a dolgok túlságosan kényelmetlenné válnának, és nem összpontosítanak eléggé az edzésre. (Chatty Kathy, bárki?) Ha az első pár edzés során nem érsz kudarcot, az rendben van. De haladj tovább felé.

Az egyik nagyon hatékony trükk, amelyet a megfelelő forma, sebesség és intenzitás biztosítására találtam, az az, hogy vizualizálom és érzem azt az izmot, amit dolgozom, miközben mozgatom a súlyt. Segít abban is meghatározni, hogy valóban elértem-e az izomelégtelenséget, vagy maradt-e még gáz a tartályban, amit el kell használni.

Nos, anélkül, hogy belemennénk a technikai részletekbe, három erőszintet kell kimeríteni az izomelégtelenség eléréséhez:pozitív (emelés), statikus (tartás) és negatív (süllyesztés).

Pozitív erőd lényegesen gyengébb, mint statikus és negatív erősségeid. Az általam talált legjobb ismétlési tartomány 8 és 12 között van, ezért válasszon olyan súlyt, amellyel lassan, kontrolláltan és jó formában tud emelni legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlésig. Az emelési sebességnek legalább 2 másodpercnek kell lennie.

Ha egyszer kudarcot vall a pozitívban, akkor is ki kell merítened a negatív és statikus szinteket. Ehhez kérje meg partnerét, hogy segítsen felemelni a súlyt, majd hagyja jó formában leengedni legalább 4 másodpercig.

Ha már nem tudod leengedni a súlyt jó forma nélkül, egyszerűen nyomkodd tovább, ameddig csak tudod, hogy kimerítsd statikus erődet.

Szánjon elegendő időt a felépülésre

Ha a megfelelő intenzitást alkalmazta, akkor jó darab időre lesz szüksége a felépüléshez. Ez személyenként változó. Kezdetben, amikor a tested nincs hozzászokva ehhez a fajta gyakorlathoz, több időre lehet szüksége.

Általában 4-7 napot elegendőnek találtam az edzések között, de nem szégyen kivenni egy plusz szabadnapot. Fontosabb, hogy figyeljen teste jelzéseire , azaz mennyire érzi jól magát, van-e még fájdalma, és pszichológiailag elég motivált-e ahhoz, hogy annyit dolgozzon, amennyit kell.

Steve:Hallgass a testedre. Ha nagyon beteg vagy, kezdje napi sétákkal és jógával, ahogy Matt javasolta. De ne keverje össze ezt azzal, hogy nem edz, mert „nincs kedve”, vagy más kifogás az, hogy nem „hallgat a testére”. Csak kifogásokat keres.

Továbbá, ahogy halad előre, a felépülési ideje növekszik, mert nagyobb intenzitási szinten kell dolgoznia, hogy folyamatosan alkalmazkodási reakciót váltson ki testéből.

Mérje meg eredményeit

Ha szeretné tudni, hogy jó úton halad, vezessen edzésnaplót . Tartalmaznia kell az elvégzett gyakorlatokat, a használt súlyt és az egyes erőszinteken végzett ismétlésszámokat (azaz jegyezze fel, hány pozitív, negatív és részleges ismétlést végzett, és mennyi ideig volt képes a súly ellen nyomni). a végén). Erre kiválóan használható egy táblázat.

Steve:Nagyon fontos ezt megtenni. Akárcsak egy étkezési napló –  ha nem rögzíted és nem követed nyomon, miért csinálod? Egy kicsi, spirálkötésű könyvet és egy tollat ​​használok, amit a tornatáskámban tartok, soha nem hagyja el a táskám, így soha nincs mentségem elfelejteni. Ügyeljen arra is, hogy rögzítse például az ülés helyzetét vagy a tű helyzetét a használt berendezésen. Ha lehetséges, ezeket a változókat minden emeléskor ugyanazok akarjuk tartani.

Érdemes megjegyezni bizonyos dolgokat, amelyeket észrevett, pl. „Kicsit fáradt voltam ma”, „Nem mentem teljes kudarcba a mellkason” stb.

A nyilvántartás vezetése lehetővé teszi, hogy az intenzitást a fejlődés során módosítsa. Ha egy gyakorlat során eléri az ismétlési tartomány felső határát, a következő alkalommal legalább 5 százalékkal növelje a súlyt.

Az edzésnapló azt is megmondja, hogy milyen változtatásokat kell végrehajtania a rutinban, ha elakad. Ha például azt veszi észre, hogy nem mozdul felfelé az ismétlésszámban vagy a vállnyomásban, akkor előfordulhat, hogy a vállai lemarad az erőnövekedésben. Ebben az esetben érdemes először megdolgoztatnia a vállát, amikor még friss, vagy használjon speciális protokollokat (lásd lent).

Steve:Szeretek mérőszalagot használni, hogy nyomon kövessem a növekedésemet. A mérleg súlya nem más, mint a gravitáció mértéke a testen. Nem használom, és a legtöbbet arra biztatom, hogy dobják ki a sajátjukat. Mérleg helyett mérőszalaggal kövesse nyomon derékbőségét.

Két rutin minta

Én személy szerint az alábbi rutinokat használom:az elsőt, amikor nem érzem magam elég erősnek a teljes rutinhoz, a másodikat pedig, amikor 100 százalékos vagyok. Mindkét gyakorlatból végezzen egy sorozatot, 8-12 ismétléssel, 2 másodpercet használva az emeléshez és 4 másodpercig a süllyesztéshez. Szabadsúlyok helyett gépeket használok, mert biztonságosabbak és hatékonyabbak.

1. Rutin

• Lábnyomás
• Chest Fly
• Sor VAGY legördülő

2. Rutin

• Vállnyomás
• Sor VAGY legördülő
• Chest Fly
• Lábnyomás
• Hamstring curl VAGY lábhosszabbítás
• Bicepsz göndör VAGY Tricepsz hosszabbítás

Ezeket a rutinokat igényeinek és fejlődésének megfelelően testreszabhatja. Módosíthatja például a gyakorlatok sorrendjét, vagy olyan fejlett protokollokat alkalmazhat, mint a csak negatív ismétlések, a csak statikus tartás és a legerősebb tartományú ismétlések (ez az, amikor csak a legerősebb mozgástartományban végez ismétléseket).

Steve:Ezekre a haladó ötletekre a legtöbb embernek nincs szüksége. Ne törődj velük. Ne feledje, a több nem mindig jelent jobbat. Amikor a testsúlyod 1,5-2-szeresét fekve, guggolva és holthúzásban tudod elérni, akkor elkezdhetsz aggódni ezeken az ötleteken.

A fejlett protokollok azonban több erőforrást igényelnek a helyreállításhoz, ezért csak egy vagy két gyakorlatot válasszon ki, amelyekhez használni szeretné őket, jegyezze fel őket az edzésnaplójába, és a felépülési időszak alatt fordítson különös figyelmet arra, hogyan reagál rájuk.

Nos, remélem, ez a bejegyzés hasznos volt számodra. Tudasd velem mire gondolsz; Várom visszajelzését.

– Steve

Anja Hartleb-Parson egy oktatási nonprofit szervezet kutatási részlegének alelnöke. A Lead Your Self tulajdonosaként Coaching, emellett segít az embereknek a gondolkodási készségeik finomhangolásában a maximális eredmény érdekében.

• Stressz és emésztés – 3 tipp a stressz kezeléséhez az emésztés javítása érdekében
• JFK-nak cöliákiás betegsége és vastagbélgyulladása volt?