Силовая тренировка для специальной углеводной диеты

Может ли кипяток стать более кипяченым? Другими словами, если я буду нагревать все сильнее и сильнее после того, как моя вода закипит, достигну ли я чего-нибудь?

Ответ НЕТ, если моим желаемым результатом была кипяченая вода. После нагрева воды до 212°F (100°C) при стандартном атмосферном давлении любые дополнительные усилия напрасны. Кипяток кипятят.

Это отличный пример от Тима Ферриса из MED (минимальная эффективная доза). МЭД – это просто наименьшая доза, которая дает желаемый результат.

Любые усилия, выходящие за рамки MED, напрасны.

Что это значит для нашей повседневной жизни?

1. Это означает, что цель или желаемый результат важнее, чем когда-либо
2. И это не всегда лучше, и это относится ко всем сферам нашей жизни.

Силовые тренировки улучшат вашу жизнь, если все сделано правильно

В первом посте на эту тему мы обнаружили, что силовые тренировки в сочетании с определенной углеводной диетой могут помочь нам выздороветь, уберечь нас от развития возрастных заболеваний, таких как остеопороз, и позволяют нам хорошо выглядеть. Но у него есть темная сторона; сделано неправильно, это тратит впустую драгоценное время и энергию, которые мы могли бы использовать, чтобы исцелить наш кишечник. Доведенный до крайности, такой как 1,5-часовые занятия по поднятию тяжестей с кардио, это даже отбросит нас назад и помешает нам выздороветь.

Аня Хартлеб-Парсон, личный тренер и лайф-коуч, которая боролась с проблемами пищеварения, вернулась, чтобы помочь нам завершить тему силовых тренировок.

Введите имя Ани:

Основываясь на моем предыдущем посте, в котором я обсуждал общие принципы эффективных упражнений и то, что они означают для исцеления и восстановления, я хочу дать вам несколько конкретных советов о том, как разработать и внедрить программу упражнений, которая подходит именно вам в вашей жизни. контекст лечения пищеварения.

Несколько предостережений заранее:

1)       Ознакомившись с исследованиями, я считаю, что силовые тренировки – это лучшая отдача от вложенных средств. Кардиотренировки допустимы, если они вам нравятся или если вы пытаетесь достичь определенных целей (например, пробежать милю за 7 минут). Но имейте в виду, что чрезмерные кардиотренировки — это не тот путь, если вашей основной целью является выздоровление, набор веса, наращивание мышечной массы или сжигание жира, потому что это истощает ресурсы восстановления вашего тела и может даже вызвать дальнейшее воспаление.

2)       Я предполагаю, что врач разрешил вам поднимать тяжести и вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы заниматься этим. Но будьте осторожны, делайте это медленно и обращайте внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.

3)       Крайне важно, чтобы вы знали, как правильно поднимать тяжести. , не только для предотвращения травм, но и для того, чтобы убедиться, что вы работаете с нужными мышцами.

4)       Я настоятельно рекомендую вам тренироваться с партнером. Партнер может проверить вашу форму, скорость и интенсивность подъема, помочь вам более эффективно достичь мышечного отказа (см. ниже) и мотивировать вас.

Теперь, когда мы избавились от этого, ключом к поиску правильного режима является понимание того, что упражнения ничем не отличаются от приема лекарств.; вам нужно найти правильное количество, которое является наиболее эффективным, но вызывает наименьшие побочные эффекты. Больше не значит лучше; будьте готовы сбросить его и сделать меньше, когда это необходимо .

<цитата>

Стив:Снова определение MED, очень важная концепция.

Именно поэтому я не рекомендую делать больше одного подхода в упражнении. Несмотря на то, чему меня учили как личного тренера, исследования не убедили меня в необходимости нескольких подходов. Кроме того, делать больше, чем необходимо, контрпродуктивно для достижения ваших целей, потому что это перегружает ресурсы восстановления вашего тела.

Тем не менее, определяющими факторами при составлении программы упражнений должны быть ваши цели, интенсивность упражнений, восстановление и измерения.

Знай свои цели

Если вам еще предстоит лечение, но вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы начать поднимать тяжести, или если у вас есть проблемы с набором веса, вам, вероятно, следует начать с сокращенного режима, чтобы не препятствовать способности вашего организма к восстановлению. Я рекомендую не более 3 сложных движений, по 1 подходу каждые 5–7 дней.

Если вы достаточно сильны, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, вы можете попробовать программу, которая задействует все основные группы мышц, выполняя от 4 до 6 упражнений, в основном составных, по 1 подходу каждые 3–5 дней.

Обеспечить надлежащую интенсивность

Как объяснялось ранее, достижение полного мышечного отказа имеет решающее значение. . Это влечет за собой выбор достаточно тяжелого веса, перемещение веса в полном диапазоне движения, использование правильного количества повторений и медленный ритм (то есть скорость, с которой вы перемещаете вес), чтобы избежать того, чтобы инерция делала работу за вас. /Р>

Большинство людей не привыкли на самом деле достигать мышечного отказа (даже если они думают, что это так), потому что они останавливаются до того, как все становится слишком неудобно, и они недостаточно сосредотачиваются на своей тренировке. (Болтливая Кэти, кто-нибудь?) Если вы не доходите до отказа в течение первых двух тренировок, это нормально. Но продолжайте двигаться к этому.

Один очень эффективный прием, который я нашел для обеспечения правильной формы, скорости и интенсивности, заключается в том, чтобы визуализировать и чувствовать мышцы, которые я работаю, когда перемещаю вес. Это также помогает мне определить, действительно ли я достиг мышечного отказа или в баллоне еще осталось немного газа, который нужно израсходовать.

Теперь, не вдаваясь в технические подробности, скажем, что есть три уровня силы, которые вам необходимо напрячь, чтобы достичь мышечного отказа:положительный (подъем), статический (удержание) и отрицательный (опускание).

Ваша положительная сила значительно слабее, чем ваши статические и отрицательные силы. Я нашел лучший диапазон повторений от 8 до 12, так что выбирайте вес, который позволит вам поднимать медленно, подконтрольно и с хорошей техникой. не менее 8 повторений, но не более 12. Ваша скорость подъема должна быть не менее 2 секунд.

После того, как вы потерпите неудачу на положительном уровне, вам все равно нужно исчерпать свой отрицательный и статический уровни. Для этого пусть ваш партнер поможет вам поднять вес, а затем позволит вам опустить его в хорошей форме в течение как минимум 4 секунд.

Как только вы больше не сможете опускать вес без хорошей техники, просто продолжайте давить на него столько, сколько сможете, чтобы исчерпать свою статическую силу.

Достаточно времени для восстановления

Если вы использовали правильную интенсивность, вам потребуется много времени для восстановления. Это варьируется от человека к человеку. В начале, когда ваше тело не привыкло к такого рода упражнениям, вам может понадобиться дополнительное время.

Обычно я считаю, что от 4 до 7 дней между тренировками достаточно, но нет ничего постыдного в том, чтобы взять дополнительный выходной. Важнее обращать внимание на сигналы своего тела. , т. е. насколько хорошо вы себя чувствуете, остались ли у вас какие-либо болезненные ощущения и достаточно ли вы психологически мотивированы, чтобы работать так усердно, как должны.

<цитата>

Стив:Слушай свое тело. Если вы действительно больны, начните с ежедневных прогулок и занятий йогой, как предложил Мэтт. Но не путайте это с тем, что вы не тренируетесь, потому что вам «не хочется» или какое-то другое оправдание «не слушаете свое тело». Это просто оправдания.

Кроме того, по мере вашего продвижения время восстановления будет увеличиваться, потому что вам нужно работать с более высокими уровнями интенсивности, чтобы продолжать вызывать адаптационную реакцию вашего тела.

Измеряйте свои результаты

Чтобы знать, что вы на правильном пути, ведите журнал тренировок. . Он должен включать упражнения, которые вы выполняли, вес, который вы использовали, и количество повторений на каждом уровне силы, который вы выполняли (т.е. запишите, сколько положительных, отрицательных и частичных повторений вы выполнили, и как долго вы могли работать с весом). в конце). Для этого отлично подходит электронная таблица.

<цитата>

Стив:Очень важно сделать это. Точно так же, как журнал еды — если вы не записываете и не отслеживаете, зачем вы это делаете? Я использую маленькую книгу в спиральном переплете и ручку, которую держу в своей спортивной сумке, она никогда не покидает сумку, поэтому у меня никогда не будет предлога забыть ее. Кроме того, убедитесь, что вы записываете такие вещи, как положение сиденья или расположение булавки на используемом вами оборудовании. Мы хотим, чтобы эти переменные оставались неизменными каждый раз, когда вы поднимаете, если это возможно.

Вы также можете отметить некоторые вещи, которые вы заметили, например. «Как-то устал я сегодня», «Не дошел до полного отказа на грудной ширине» и т. д.

Ведение записи позволит вам адаптировать интенсивность по мере вашего прогресса. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений в упражнении, вы должны увеличить вес как минимум на 5 процентов при следующем выполнении этого упражнения.

Ваш журнал тренировок также может сообщить вам, какие изменения нужно внести в распорядок дня, когда вы застряли. Если, например, вы заметили, что не увеличиваете количество повторений или веса в жиме от плеч, возможно, ваши плечи отстают в приросте силы. В этом случае вы можете попробовать сначала поработать над плечами, когда вы еще свежи, или использовать некоторые продвинутые протоколы (см. ниже).

<цитата>

Стив:Мне нравится использовать рулетку, чтобы отслеживать рост моего тела. Вес весов есть не что иное, как мера силы тяжести на теле. Я не использую его и призываю большинство выбрасывать свои. Отслеживайте размер своей талии с помощью рулетки вместо весов.

Два примера программы

Я лично использую следующие упражнения:первый, когда я не чувствую себя достаточно сильным для полного упражнения, и второй, когда я на 100 процентов. В обоих случаях выполните по одному подходу каждого упражнения, 8-12 повторений, используя 2 секунды для подъема и 4 секунды для опускания. Я использую тренажеры вместо свободных весов, потому что они безопаснее и эффективнее.

<сильный>1. Рутина

• Жим ногами
• Грудная мушка
• Строка или раскрытие

<сильный>2. Рутина

• Жим от плеч
• Строка или раскрытие
• Грудная мушка
• Жим ногами
• Сгибание подколенного сухожилия ИЛИ Разгибание ног
• Сгибание рук на бицепс ИЛИ Разгибание на трицепс

Вы можете настроить эти процедуры в зависимости от ваших потребностей и прогресса. Например, вы можете изменить порядок упражнений или использовать расширенные протоколы, такие как только отрицательные повторения, только статические удержания и повторения с максимальной амплитудой (это когда вы делаете повторения только в максимальной амплитуде движения). <цитата>

Стив:Эти передовые идеи не нужны большинству людей. Не беспокойтесь о них. Помните, что больше не всегда означает лучше. Когда вы сможете жать, приседать и делать становую тягу в 1,5–2 раза больше собственного веса, тогда вы можете начать беспокоиться об этих идеях.

Однако расширенные протоколы требуют больше ресурсов для восстановления, поэтому выберите только одно или два упражнения, для которых их можно использовать, запишите их в свой журнал тренировок и уделите особое внимание в период восстановления тому, как вы на них реагируете.

Что ж, надеюсь, этот пост был вам полезен. Дайте мне знать, что вы думаете; Я с нетерпением жду ваших отзывов.

– Стив

Аня Хартлеб-Парсон — вице-президент по исследованиям некоммерческой образовательной организации. Как владелец Lead Your Self Коучинг, она также помогает людям настроить свои мыслительные способности для достижения максимальных результатов.

• Стресс и пищеварение:3 совета по преодолению стресса для улучшения пищеварения
• У Джона Кеннеди была целиакия и колит?