Kann kochendes Wasser stärker gekocht werden? Mit anderen Worten, wenn ich die Heizung höher und höher drehe, nachdem mein Wasser kocht, erreiche ich etwas?
Die Antwort ist NEIN, wenn mein gewünschtes Ergebnis abgekochtes Wasser war. Nach dem Erhitzen des Wassers auf 100 °C (212 °F) bei normalem Luftdruck ist jede zusätzliche Anstrengung verschwendet. Gekochtes Wasser wird gekocht.
Dies ist ein großartiges Beispiel von Tim Ferriss von MED (Minimum Effective Dose). MED ist einfach die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis erzielt.
Jegliche Bemühungen über die MED hinaus sind verschwendet.
Was bedeutet das für unser tägliches Leben?
Im ersten Beitrag zu diesem Thema haben wir herausgefunden, dass Krafttraining in Verbindung mit der spezifischen Kohlenhydratdiät uns helfen kann, zu heilen, uns vor altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose zu bewahren und es uns ermöglicht, gut auszusehen. Aber es hat eine dunkle Seite; Wenn es falsch gemacht wird, verschwendet es wertvolle Zeit und Energie, die wir verwenden könnten, um unseren Darm zu heilen. Auf die Spitze getrieben, wie z. B. 1,5-stündige Gewichthebeeinheiten mit Cardio, wird es uns sogar zurückwerfen und uns von der Heilung abhalten.
Anja Hartleb-Parson, Personal Trainerin und Life Coach, die mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hatte, ist zurück, um uns beim Thema Krafttraining zum Abschluss zu bringen.
Anja eingeben:
Basierend auf meinem vorherigen Beitrag, in dem ich die allgemeinen Prinzipien effektiver Bewegung und ihre Bedeutung für Heilung und Genesung besprochen habe, möchte ich Ihnen nun einige konkrete Tipps geben, wie Sie eine für Sie richtige Übungsroutine entwickeln und umsetzen können Kontext der Verdauungsheilung.
1) Nachdem ich mir die Forschung angesehen habe, halte ich Krafttraining für das Beste für Ihr Trainingsbudget. Cardio-Aktivitäten sind in Ordnung, wenn sie dir Spaß machen oder wenn du versuchst, bestimmte Ziele zu erreichen (z. B. eine 7-Minuten-Meile). Aber seien Sie sich bewusst, dass exzessives Cardio nicht der richtige Weg ist, wenn Ihr primäres Ziel Heilung, Gewichtszunahme, Muskelaufbau oder Fettabbau ist, da es die Erholungsressourcen Ihres Körpers belastet und sogar weitere Entzündungen hervorrufen kann.
2) Ich gehe davon aus, dass Sie von einem Arzt für das Heben von Gewichten freigegeben wurden und sich fit genug fühlen, um sich darauf einzulassen. Aber sei vorsichtig, gehe es langsam an und achte wirklich auf die Signale, die dein Körper dir gibt.
3) Es ist absolut wichtig, dass Sie wissen, wie man Gewichte richtig hebt , um nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern auch sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren.
4) Ich empfehle Ihnen dringend, mit einem Partner zu trainieren. Ein Partner kann Ihre Form, Geschwindigkeit und Intensität beim Heben überprüfen, Ihnen dabei helfen, das Muskelversagen effektiver zu erreichen (siehe unten) und Sie motivieren.
Nun, da wir das aus dem Weg geräumt haben, liegt der Schlüssel zum Finden der richtigen Routine darin, zu verstehen, dass Sport genauso ist wie die Einnahme von Medikamenten; Sie müssen die richtige Menge finden, die am effektivsten ist, aber die geringsten Nebenwirkungen hervorruft. Mehr ist nicht besser; Seien Sie darauf vorbereitet, es zurückzurufen und weniger zu tun, wenn es nötig ist .
Steve:Noch einmal die Definition von MED, sehr wichtiges Konzept.
Deshalb empfehle ich nicht, mehr als einen Satz pro Übung zu machen. Trotz allem, was mir als Personal Trainer beigebracht wurde, hat mich die Forschung nicht davon überzeugt, dass mehrere Sätze notwendig sind. Darüber hinaus ist es für Ihre Ziele kontraproduktiv, mehr als nötig zu tun, da dies die Erholungsressourcen Ihres Körpers überfordert.
Die Determinanten für die Einrichtung Ihrer Trainingsroutine sollten jedoch Ihre Ziele, Trainingsintensität, Erholung und Messung sein.
Wenn Sie noch heilen müssen, sich aber gut genug fühlen, um mit dem Heben zu beginnen, oder wenn Sie Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie wahrscheinlich mit einer verkürzten Routine beginnen, um die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers nicht zu beeinträchtigen. Ich empfehle nicht mehr als 3 zusammengesetzte Bewegungen, jeweils 1 Satz, alle 5 bis 7 Tage.
Wenn Sie stark genug sind, sich auf Muskelaufbau und Fettabbau zu konzentrieren, können Sie alle 3 bis 5 Tage eine Routine ausprobieren, die alle großen Muskelgruppen mit 4 bis 6 hauptsächlich zusammengesetzten Bewegungen anspricht, jeweils 1 Satz.
Wie bereits erläutert, ist das Erreichen eines vollständigen Muskelversagens entscheidend . Das bedeutet, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, die richtige Anzahl von Wiederholungen zu verwenden und eine langsame Kadenz (dh Geschwindigkeit, mit der Sie ein Gewicht bewegen) zu verwenden, um zu vermeiden, dass Schwung die Arbeit für Sie erledigt.
Die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, tatsächlich Muskelversagen zu erreichen (auch wenn sie denken, dass sie es tun), weil sie aufhören, bevor es zu unangenehm wird, und sie sich nicht genug auf ihr Training konzentrieren. (Chatty Kathy, irgendjemand?) Wenn Sie während Ihrer ersten Trainingseinheiten nicht zum Muskelversagen kommen, ist das in Ordnung. Aber bewege dich weiter darauf zu.
Ein sehr effektiver Trick, den ich gefunden habe, um die richtige Form, Geschwindigkeit und Intensität sicherzustellen, besteht darin, den Muskel, den ich arbeite, zu visualisieren und zu fühlen, während ich das Gewicht bewege. Es hilft mir auch festzustellen, ob ich wirklich das Muskelversagen erreicht habe oder noch etwas Benzin im Tank zum Verbrauchen habe.
Nun, ohne hier auf die technischen Details einzugehen, gibt es drei Kraftstufen, die Sie erschöpfen müssen, um Muskelversagen zu erreichen:positiv (Heben), statisch (Halten) und negativ (Senken).
Ihre positive Stärke ist erheblich schwächer als Ihre statischen und negativen Stärken. Der beste Wiederholungsbereich, den ich gefunden habe, ist 8 bis 12, also wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie langsam, kontrolliert und mit guter Form heben können für mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 12. Ihre Hebegeschwindigkeit sollte mindestens 2 Sekunden betragen.
Wenn Sie mit dem Positiven versagen, müssen Sie immer noch Ihre negativen und statischen Ebenen erschöpfen. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Partner helfen, das Gewicht zu heben, und lassen Sie es dann mindestens 4 Sekunden lang in guter Form absenken.
Wenn Sie das Gewicht ohne gute Form nicht mehr senken können, drücken Sie einfach so lange wie möglich dagegen, um Ihre statische Kraft zu erschöpfen.
Wenn Sie die richtige Intensität angewendet haben, benötigen Sie eine gute Zeit, um sich zu erholen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Am Anfang, wenn Ihr Körper nicht an diese Art von Übung gewöhnt ist, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Zeit.
Im Allgemeinen habe ich festgestellt, dass 4 bis 7 Tage zwischen den Trainingseinheiten ausreichend sind, aber es ist keine Schande, einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen. Wichtiger ist es, auf die Signale Ihres Körpers zu achten , d.h. wie gut Sie sich fühlen, ob Sie noch Schmerzen haben und ob Sie psychisch motiviert genug sind, so hart zu arbeiten, wie Sie sollten.
Steve:Hör auf deinen Körper. Wenn Sie wirklich krank sind, beginnen Sie mit täglichen Spaziergängen und etwas Yoga, wie Matt vorgeschlagen hat. Aber verwechseln Sie dies nicht damit, dass Sie nicht trainieren, weil Sie „keine Lust haben“ oder eine andere Entschuldigung darin besteht, „nicht auf Ihren Körper zu hören“. Es sind nur Ausreden.
Außerdem wird sich Ihre Erholungszeit mit fortschreitendem Training verlängern, da Sie mit höheren Intensitätsstufen arbeiten müssen, um eine Anpassungsreaktion Ihres Körpers auszulösen.
Um zu wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, führen Sie ein Trainingsprotokoll . Es sollte die Übungen enthalten, die Sie ausgeführt haben, das Gewicht, das Sie verwendet haben, und wie viele Wiederholungen Sie bei jeder Kraftstufe ausgeführt haben (dh notieren Sie, wie viele positive, negative und Teilwiederholungen Sie ausgeführt haben und wie lange Sie gegen das Gewicht drücken konnten). Am Ende). Eine Tabelle eignet sich dafür hervorragend.
Steve:Das ist sehr wichtig. Genau wie ein Ernährungstagebuch – wenn Sie es nicht aufzeichnen und nachverfolgen, warum tun Sie es dann? Ich benutze ein kleines, spiralgebundenes Buch und einen Stift, den ich in meiner Sporttasche aufbewahre, er verlässt nie meine Tasche, also habe ich nie eine Entschuldigung, ihn zu vergessen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Dinge wie die Position des Sitzes oder die Stiftposition auf der von Ihnen verwendeten Ausrüstung aufzeichnen. Wir möchten diese Variablen nach Möglichkeit bei jedem Training gleich halten.
Vielleicht möchten Sie auch bestimmte Dinge notieren, die Ihnen aufgefallen sind, z. „Ich war heute irgendwie müde“, „Ich bin mit der Brustfliege nicht bis zum völligen Muskelversagen gegangen“, usw.
Wenn Sie Aufzeichnungen führen, können Sie Ihre Intensität anpassen, wenn Sie Fortschritte machen. Wenn Sie bei einer Übung die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, sollten Sie das Gewicht bei der nächsten Übung um mindestens 5 Prozent erhöhen.
Ihr Trainingsprotokoll kann Ihnen auch sagen, welche Änderungen Sie an der Routine vornehmen müssen, wenn Sie nicht weiterkommen. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie sich beim Schulterdrücken nicht in Wiederholungen oder Gewicht steigern, könnten Ihre Schultern beim Kraftzuwachs hinterherhinken. In diesem Fall sollten Sie zuerst versuchen, Ihre Schultern zu trainieren, wenn Sie noch frisch sind, oder einige fortgeschrittene Protokolle anwenden (siehe unten).
Steve:Ich verwende gerne ein Maßband, um meine körperlichen Zuwächse zu verfolgen. Das Waagengewicht ist nichts anderes als ein Maß für die Schwerkraft des Körpers. Ich benutze es nicht und ermutige die meisten, ihre wegzuwerfen. Messen Sie Ihren Taillenumfang mit einem Maßband statt mit einer Waage.
Ich persönlich verwende die folgenden Routinen:die erste, wenn ich mich nicht stark genug für eine vollständige Routine fühle, und die zweite, wenn ich 100 Prozent bin. Machen Sie für beide einen Satz von jeder Übung, 8-12 Wiederholungen, wobei Sie 2 Sekunden zum Heben und 4 Sekunden zum Senken verwenden. Ich benutze Maschinen anstelle von freien Gewichten, weil sie sicherer und effektiver sind.
1. Routine
2. Routine
Sie können diese Routinen je nach Bedarf und Fortschritt anpassen. Sie können beispielsweise die Reihenfolge der Übungen ändern oder fortgeschrittene Protokolle verwenden, wie Wiederholungen nur mit negativer Wirkung, nur statisches Halten und Wiederholungen mit dem stärksten Bereich (das heißt, Sie führen nur Wiederholungen in Ihrem stärksten Bewegungsbereich aus).
Steve:Diese fortschrittlichen Ideen werden von den meisten Menschen nicht benötigt. Kümmere dich nicht um sie. Denken Sie daran, dass mehr nicht immer besser bedeutet. Wenn Sie das 1,5- bis 2-fache Ihres Körpergewichts beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben können, dann können Sie anfangen, sich über diese Ideen Gedanken zu machen.
Fortgeschrittene Protokolle erfordern jedoch mehr Ressourcen zur Erholung, also wählen Sie nur ein oder zwei Übungen aus, für die Sie sie verwenden möchten, notieren Sie sie in Ihrem Trainingsprotokoll und achten Sie während Ihrer Erholungsphase besonders darauf, wie Sie darauf reagieren.
Nun, ich hoffe, dieser Beitrag war hilfreich für Sie. Lass mich wissen was du denkst; Ich freue mich auf Ihr Feedback.
– Steve
Anja Hartleb-Parson ist Vizepräsidentin für Forschung bei einer gemeinnützigen Bildungseinrichtung. Als Eigentümer von Lead Your Self Coaching, Sie hilft Menschen auch dabei, ihre Denkfähigkeiten für maximale Leistung zu optimieren.
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