Ako nakŕmiť črevnú mikroflóru vlákninou, ktorú potrebuje

• 

Všetci sme počuli, že vláknina je nevyhnutná pre našu črevnú mikroflóru, a teda aj pre naše celkové zdravie, ale znamená to, že zakaždým, keď zjeme občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, v skutočnosti kŕmime naše črevné baktérie vlákninou, ktorú potrebujú?

Eric Martens, výskumník z University of Michigan Medical School (USA), ktorý vedie laboratórium zaoberajúce sa črevnou mikroflórou a výživou, s rozhovorom počas summitu Gut Microbiota for Health World, ktorý sa konal minulý rok v marci v Miami, začína tým, že vysvetľuje, prečo čítať etikety a vyrábať ich. von je niekedy pre väčšinu ľudí komplikovaný. Je to preto, že na etiketách potravín sú v skutočnosti tri kategórie vlákniny. „Celkové sacharidy“, čo je všetko, od jednoduchého cukru po škrob a vlákninu; a cukor a vláknina ako dve nezávislé podskupiny.

Podľa Martensa:„Zo všetkých rôznych hlavných skupín živín, ktoré jeme, je vláknina zložkou našej stravy, ktorá priamo vyživuje našu črevnú mikroflóru.“

"Takže ak máte 50 g sacharidov, môžete vidieť 20 g cukru a 5 g vlákniny, ale zvyšných 25 g je škrob, ktorý sa skrýva na etikete potravín," hovorí Martens. Tento spôsob označovania potravín niekedy komplikuje veci spotrebiteľom, ktorí sa chcú držať zdravej výživy. Prečo sa hovorí, že vláknina je taká zdravá? Ako môžeme vedieť, aký druh vlákniny potrebujeme jesť a kde ich nájsť?

Podľa Martensa „zo všetkých rôznych hlavných skupín živín, ktoré jeme, je vláknina jednou zložkou našej stravy, ktorá priamo vyživuje našu črevnú mikroflóru. Keď jeme napríklad bielkoviny, trávime ich a vstrebávame v tenkom čreve. To isté sa deje s tukmi a väčšinou cukrov. V prípade nestráviteľnej vlákniny nemáme enzýmy potrebné na ich rozklad a trávenie. To dokážu len črevné baktérie. Trávia vlákninu a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktorých priaznivé účinky na zdravie sú dobre zdokumentované, ako sme už vysvetlili v tomto blogu. Konzumáciou vlákniny teda zabezpečujeme, že tieto bilióny mikróbov sú dobre živené, aby nám pomohli zostať v dobrom zdraví.

Vlákninu môžeme získať z rôznych zdrojov:obilniny, orechy, zelenina, ovocie. „V závislosti od toho, ako ich varíte, čo jete a koľko toho zjete, to ovplyvní vašu črevnú mikroflóru rôzne,“ vysvetľuje Martens.

V súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by potvrdili, či je jeden typ vlákniny viac alebo menej prospešný ako iný typ, ale ukázalo sa, že „jesť veľa rôznych zdrojov vlákniny je pravdepodobne lepšie ako jesť jednu vec. Ak máte všetku vlákninu len z ovsa, nemusí to byť také dobré, ako keby ste ju konzumovali z ovsa a iných celozrnných výrobkov, orechov, zeleniny a ovocia. Je to preto, že kŕmite väčšou rozmanitosťou a jete rozmanitejšie molekuly z rôznych zdrojov, čo sa pravdepodobne premietne do vyváženejšej, bohatšej a rozmanitejšej črevnej mikroflóry.“

V prípade nestráviteľnej vlákniny nemáme enzýmy potrebné na ich rozklad a trávenie. To dokážu iba črevné baktérie

Dobré kŕmenie črevnej mikroflóry je tiež kľúčové pre vašu fyziológiu. V črevách máme akúsi obrannú stenu, črevnú bariéru, ktorá drží naše priateľské baktérie tam, kde majú byť. Táto črevná bariéra je pokrytá hlienovou vrstvou. Keď črevná mikroflóra nie je správne kŕmená, hľadá potravu na vrstve hlienu a existuje riziko, že potenciálne škodlivé baktérie sa rozšíria po celom tele a spôsobia infekciu alebo ochorenie.

Čo by sme teda mali jesť, aby sme zvýšili príjem vlákniny a boli zdravší? Odpoveď je celkom jednoduchá:„Celozrnné, ovocie, zelenina,“ hovorí Martens. Mali by sme sa tiež uistiť, že zaraďujeme prebiotiká, čo sú potraviny ako špargľa alebo artičoky, ktoré sú bohaté na skvasiteľné cukry, ktoré živia práve črevné baktérie; probiotiká, čo sú baktérie preukázateľne prospešné pre zdravie, ktoré možno nájsť v niektorých fermentovateľných potravinách, ako sú jogurty. A nakoniec, nezabudnite si dať synbiotiká, ktoré sú kombináciou prebiotík a probiotík (napríklad miska jogurtu s nakrájaným banánom).

• Na obranu zemiakov:Ako odolný škrob zo zemiakov ovplyvňuje črevnú mikroflóru
• Viac zeleniny, celozrnných výrobkov a rozmanitosť tukov, recept RD Kate Scarlata na zdravú mikroflóru