Todos hemos escuchado que la fibra es esencial para nuestra microbiota intestinal y, por lo tanto, para nuestra salud en general, pero ¿eso significa que cada vez que comemos un refrigerio alto en fibra, en realidad estamos alimentando a nuestras bacterias intestinales con la fibra que necesitan?
Entrevistado durante la Gut Microbiota for Health World Summit celebrada en Miami el pasado mes de marzo, Eric Martens, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan (EE.UU.) donde dirige un laboratorio sobre microbiota intestinal y nutrición, empieza explicando por qué leer etiquetas y hacerlas a veces es complicado para la mayoría de las personas. Esto se debe a que, de hecho, hay tres categorías de fibra en las etiquetas de los alimentos. Los 'carbohidratos totales', que lo es todo, desde azúcar simple hasta almidón y fibra; y azúcar y fibra como dos subgrupos independientes.
Según Martens, "De todos los diferentes grupos principales de nutrientes que comemos, la fibra es el componente de nuestra dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal".
“Entonces, si tiene 50 g de carbohidratos, es posible que vea 20 g de azúcar y 5 g de fibra, pero los otros 25 g son el almidón que esconden en la etiqueta de los alimentos”, dice Martens. Esa forma de etiquetar los alimentos a veces complica las cosas para los consumidores que quieren seguir una dieta saludable. ¿Por qué se dice que la fibra es tan saludable? ¿Cómo podemos saber qué tipo de fibras necesitamos comer y dónde encontrarlas?
Según Martens, "de todos los diferentes grupos principales de nutrientes que comemos, la fibra es el único componente de nuestra dieta que alimenta directamente a nuestra microbiota intestinal". Cuando comemos proteína, por ejemplo, la digerimos y la absorbemos en nuestro intestino delgado. Lo mismo sucede con las grasas y la mayoría de los azúcares. En el caso de las fibras no digeribles, no tenemos las enzimas necesarias para descomponerlas y digerirlas. Solo las bacterias intestinales pueden hacer eso. Digieren fibras y producen ácidos grasos de cadena corta, cuyos efectos beneficiosos para la salud están bien documentados, como ya explicamos en este blog. Al comer fibra, entonces, nos aseguramos de que esos trillones de microbios estén bien alimentados para que puedan ayudarnos a mantener una buena salud.
Podemos obtener fibras de una variedad de fuentes diferentes:granos, nueces, verduras, frutas. "Dependiendo de cómo los cocines, de lo que comas y de la cantidad que comas, afectará a tu microbiota intestinal de manera diferente", explica Martens.
En la actualidad no hay evidencia científica para decir si un tipo de fibra es más o menos beneficioso que otro tipo, pero se ha demostrado que “comer muchas fuentes diferentes de fibra es probablemente mejor que comer una sola cosa. Si obtuviste toda la fibra solo de avena, es posible que no sea tan bueno como comerla de avena y otros cereales integrales, nueces, verduras y frutas. Eso se debe a que está alimentando con más diversidad y comiendo moléculas más diversas de diferentes fuentes, y eso probablemente se traduzca en una microbiota intestinal más equilibrada, rica y diversa".
En el caso de las fibras no digeribles, no tenemos las enzimas necesarias para descomponerlas y digerirlas. Solo las bacterias intestinales pueden hacer eso
Alimentar bien tu microbiota intestinal también es clave para tu fisiología. Tenemos en nuestro intestino una especie de muro defensivo, la barrera intestinal, que mantiene a nuestras bacterias amigas donde deben estar. Esta barrera intestinal está cubierta por una capa de moco. Cuando la microbiota intestinal no se alimenta adecuadamente, busca alimento en la capa de mucosidad y existe el riesgo de que bacterias potencialmente dañinas se propaguen por todo el cuerpo y provoquen infecciones o enfermedades.
Entonces, ¿qué debemos comer para aumentar la ingesta de fibra y estar más saludables? La respuesta es bastante simple:"Granos integrales, frutas, verduras", dice Martens. También debemos asegurarnos de incluir prebióticos, que son alimentos como los espárragos o las alcachofas que son ricos en azúcares fermentables que alimentan precisamente a las bacterias intestinales; probióticos, que son bacterias que han demostrado ser beneficiosas para la salud y que se pueden encontrar en algunos alimentos fermentables, como los yogures. Y, por último, no olvide tener simbióticos, que son una combinación de pre y probióticos (por ejemplo, un tazón de yogur con algunas rodajas de plátano).
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