Kako nahraniti svoju crijevnu mikrobiotu potrebnim vlaknima

• 

Svi smo čuli da su vlakna neophodna za našu crijevnu mikrobiotu, a time i za naše cjelokupno zdravlje, ali znači li to da svaki put kada pojedemo grickalicu bogatu vlaknima, zapravo hranimo naše crijevne bakterije vlaknima koja su im potrebna?

Intervjuiran tijekom Svjetskog samita Gut Microbiota for Health održanog u Miamiju prošlog ožujka, Eric Martens, istraživač na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Michiganu (SAD) gdje vodi laboratorij o crijevnoj mikrobioti i prehrani, počinje objašnjavanjem zašto čitati etikete i praviti ih out je ponekad kompliciran za većinu ljudi. To je zato što zapravo postoje tri kategorije vlakana na etiketama hrane. 'Ukupni ugljikohidrati', što je sve, od jednostavnog šećera do škroba i vlakana; te šećer i vlakna kao dvije neovisne podskupine.

Prema Martensu, “Od svih različitih glavnih skupina hranjivih tvari koje jedemo, vlakna su komponenta naše prehrane koja izravno hrani našu crijevnu mikrobiotu.”

"Dakle, ako imate 50 g ugljikohidrata, možda ćete vidjeti 20 g šećera i 5 g vlakana, ali ostalih 25 g je škrob koji skrivaju na etiketi hrane", kaže Martens. Takav način označavanja hrane ponekad zakomplicira stvari potrošačima koji se žele držati zdrave prehrane. Zašto se kaže da su vlakna tako zdrava? Kako možemo znati kakva vlakna trebamo jesti i gdje ih pronaći?

Prema Martensu, “od svih različitih glavnih skupina hranjivih tvari koje jedemo, vlakna su jedna komponenta naše prehrane koja izravno hrani našu crijevnu mikrobiotu.” Kada jedemo proteine, na primjer, probavljamo ih i apsorbiramo u našem tankom crijevu. Ista stvar se događa s mastima i većinom šećera. U slučaju neprobavljivih vlakana, nemamo enzime potrebne za njihovu razgradnju i probavu. To mogu samo crijevne bakterije. Oni probavljaju vlakna i proizvode kratkolančane masne kiseline, čiji su blagotvorni učinci na zdravlje dobro dokumentirani, kao što smo već objasnili na ovom blogu. Jedući vlakna, dakle, osiguravamo da ti trilijuni mikroba budu dobro hranjeni kako bi nam mogli pomoći da ostanemo dobrog zdravlja.

Vlakna možemo dobiti iz niza različitih izvora:žitarica, orašastih plodova, povrća, voća. "Ovisno o tome kako ih kuhate i što jedete i koliko toga pojedete, različito će utjecati na vašu crijevnu mikrobiotu", objašnjava Martens.

Trenutačno ne postoje znanstveni dokazi koji bi mogli reći je li jedna vrsta vlakana više ili manje korisna od druge vrste, ali je pokazano da je “jesti mnogo različitih različitih izvora vlakana vjerojatno bolje nego jesti jednu stvar. Ako sva vlakna dobivate samo iz zobi, to možda neće biti tako dobro kao jesti iz zobi i drugih cjelovitih žitarica, orašastih plodova, povrća i voća. To je zato što hranite veću raznolikost i jedete više raznolikih molekula iz različitih izvora, a one se vjerojatno prevode u uravnoteženiju, bogatiju i raznolikiju crijevnu mikrobiotu."

U slučaju neprobavljivih vlakana, nemamo enzime potrebne za njihovu razgradnju i probavu. To mogu samo crijevne bakterije

Dobro hranjenje vaše crijevne mikrobiote također je ključno za vašu fiziologiju. U našim crijevima imamo svojevrsni obrambeni zid, crijevnu barijeru, koja drži naše prijateljske bakterije tamo gdje moraju biti. Ova crijevna barijera prekrivena je slojem sluzi. Kada se crijevna mikrobiota ne hrani pravilno, ona se hrani na sloju sluzi i postoji rizik da se potencijalno štetne bakterije šire po cijelom tijelu i uzrokuju infekciju ili bolest.

Dakle, što bismo trebali jesti da bismo povećali unos vlakana i bili zdraviji? Odgovor je prilično jednostavan:“Integralne žitarice, voće, povrće”, kaže Martens. Također bismo trebali paziti da uključimo prebiotike, a to su namirnice poput šparoga ili artičoke koje su bogate fermentirajućim šećerima koji hrane upravo crijevne bakterije; probiotici, bakterije koje su dokazano korisne za zdravlje koje se mogu naći u nekim fermentabilnim namirnicama, poput jogurta. I na kraju, ne zaboravite na sinbiotike, koji su kombinacija i pre i probiotika (na primjer, zdjela jogurta s malo narezane banane).

• U obranu krumpira:Kako otporni škrob iz krumpira utječe na mikrobiotu crijeva
• Više povrća, cjelovitih žitarica i raznolikosti masti, recept RD Kate Scarlate za zdravu mikrobiotu