Comment nourrir votre microbiote intestinal avec les fibres dont il a besoin

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Nous avons tous entendu dire que les fibres sont essentielles pour notre microbiote intestinal et donc pour notre santé en général, mais cela signifie-t-il qu'à chaque fois que nous mangeons un en-cas riche en fibres, nous alimentons nos bactéries intestinales avec les fibres dont elles ont besoin ?

Interrogé lors du Gut Microbiota for Health World Summit qui s'est tenu à Miami en mars dernier, Eric Martens, chercheur à la University of Michigan Medical School (USA) où il dirige un laboratoire sur le microbiote intestinal et la nutrition, commence par expliquer pourquoi lire les étiquettes et les fabriquer est parfois compliqué pour la plupart des gens. C'est parce qu'il existe, en fait, trois catégories de fibres sur les étiquettes des aliments. Le « glucides totaux », c'est-à-dire tout, du sucre simple à l'amidon et aux fibres ; et le sucre et les fibres comme deux sous-groupes indépendants.

Selon Martens, "De tous les principaux groupes de nutriments que nous consommons, les fibres sont le composant de notre alimentation qui alimente directement notre microbiote intestinal."

"Donc, si vous avez 50 g de glucides, vous pourriez voir 20 g de sucre et 5 g de fibres, mais les 25 g restants sont l'amidon qu'ils cachent sur l'étiquette des aliments", explique Martens. Cette façon d'étiqueter les aliments rend parfois les choses compliquées pour les consommateurs qui veulent s'en tenir à une alimentation saine. Pourquoi dit-on que les fibres sont si saines ? Comment savoir de quel type de fibres nous avons besoin et où les trouver ?

Selon Martens, "de tous les principaux groupes de nutriments que nous consommons, les fibres sont le seul composant de notre alimentation qui alimente directement notre microbiote intestinal". Lorsque nous mangeons des protéines, par exemple, nous les digérons et les absorbons dans notre intestin grêle. La même chose se produit avec les graisses et la plupart des sucres. Dans le cas des fibres non digestibles, nous n'avons pas les enzymes nécessaires pour les décomposer et les digérer. Seules les bactéries intestinales peuvent le faire. Ils digèrent les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte, dont les effets bénéfiques sur la santé sont bien documentés, comme nous l'avons déjà expliqué dans ce blog. En mangeant des fibres, nous veillons donc à ce que ces billions de microbes soient bien nourris afin qu'ils puissent nous aider à rester en bonne santé.

Nous pouvons obtenir des fibres à partir de différentes sources :céréales, noix, légumes, fruits. "Selon la façon dont vous les cuisinez, ce que vous mangez et la quantité que vous en mangez, cela affectera différemment votre microbiote intestinal", explique Martens.

À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve scientifique permettant de dire si un type de fibres est plus ou moins bénéfique qu'un autre type, mais il a été démontré que «manger de nombreuses sources de fibres différentes est probablement mieux que de manger une seule chose. Si vous obtenez toutes vos fibres uniquement à partir d'avoine, ce n'est peut-être pas aussi bon que de les manger à partir d'avoine et d'autres céréales complètes, de noix, de légumes et de fruits. C'est parce que vous nourrissez plus de diversité et que vous mangez des molécules plus diverses provenant de différentes sources, et cela se traduit probablement par un microbiote intestinal plus équilibré, plus riche et plus diversifié."

Dans le cas des fibres non digestibles, nous n'avons pas les enzymes nécessaires pour les décomposer et les digérer. Seules les bactéries intestinales peuvent le faire

Bien nourrir son microbiote intestinal est également essentiel pour sa physiologie. Nous avons dans notre intestin une sorte de mur défensif, la barrière intestinale, qui maintient nos bonnes bactéries là où elles doivent être. Cette barrière intestinale est recouverte d'une couche de mucus. Lorsque le microbiote intestinal n'est pas correctement nourri, il se nourrit de la couche de mucus et il existe un risque que des bactéries potentiellement nocives se propagent dans tout le corps et provoquent une infection ou une maladie.

Alors, que devrions-nous manger pour augmenter l'apport en fibres et être en meilleure santé ? La réponse est assez simple :« Céréales complètes, fruits, légumes », dit Martens. Nous devons également nous assurer d'inclure des prébiotiques, qui sont des aliments comme l'asperge ou l'artichaut qui sont riches en sucres fermentescibles qui nourrissent précisément les bactéries intestinales; les probiotiques, qui sont des bactéries dont on a prouvé qu'elles étaient bénéfiques pour la santé et que l'on peut trouver dans certains aliments fermentescibles, comme les yaourts. Et enfin, n'oubliez pas d'avoir des symbiotiques, qui sont une combinaison de pré et de probiotiques (par exemple, un bol de yaourt avec des tranches de banane).

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