Como alimentar sua microbiota intestinal com as fibras necessárias

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Todos nós já ouvimos que a fibra é essencial para nossa microbiota intestinal e, portanto, para nossa saúde geral, mas isso significa que toda vez que comemos um lanche rico em fibras, estamos realmente alimentando nossas bactérias intestinais com a fibra de que precisam?

Entrevistado durante o Gut Microbiota for Health World Summit realizado em Miami em março passado, Eric Martens, pesquisador da Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan (EUA), onde dirige um laboratório sobre microbiota intestinal e nutrição, começa explicando por que ler rótulos e fazê-los às vezes é complicado para a maioria das pessoas. Isso porque existem, de fato, três categorias de fibras nos rótulos dos alimentos. Os ‘carboidratos totais’, que é tudo, do açúcar simples ao amido e fibras; e açúcar e fibra como dois subgrupos independentes.

De acordo com Martens, “De todos os diferentes grupos de nutrientes principais que comemos, a fibra é o componente de nossa dieta que alimenta diretamente nossa microbiota intestinal”.

“Então, se você tem 50g de carboidratos, pode ver 20g de açúcar e 5g de fibra, mas os outros 25g são o amido que eles escondem no rótulo dos alimentos”, diz Martens. Essa maneira de rotular os alimentos às vezes torna as coisas complicadas para os consumidores que desejam manter uma dieta saudável. Por que se diz que a fibra é tão saudável? Como podemos saber que tipo de fibras precisamos comer e onde encontrá-las?

De acordo com Martens, “de todos os principais grupos de nutrientes que comemos, a fibra é o único componente de nossa dieta que alimenta diretamente nossa microbiota intestinal”. Quando comemos proteína, por exemplo, nós a digerimos e a absorvemos em nosso intestino delgado. A mesma coisa acontece com as gorduras e a maioria dos açúcares. No caso das fibras não digeríveis, não temos as enzimas necessárias para decompô-las e digeri-las. Apenas as bactérias intestinais podem fazer isso. Digerem fibras e produzem ácidos graxos de cadeia curta, cujos efeitos benéficos à saúde estão bem documentados, como já explicamos neste blog. Ao comer fibra, estamos garantindo que esses trilhões de micróbios sejam bem alimentados para que possam nos ajudar a manter uma boa saúde.

Podemos obter fibras de uma variedade de fontes diferentes:grãos, nozes, vegetais, frutas. “Dependendo de como você os cozinha e o que você come e quanto você come, isso afetará sua microbiota intestinal de maneira diferente”, explica Martens.

Atualmente, não há evidências científicas para dizer se um tipo de fibra é mais ou menos benéfico do que outro tipo, mas foi demonstrado que “comer muitas fontes diferentes de fibras é provavelmente melhor do que comer uma coisa. Se você obtém toda a sua fibra apenas da aveia, pode não ser tão bom quanto comê-la da aveia e outros grãos integrais e nozes e vegetais e frutas. Isso porque você está alimentando mais diversidade e comendo moléculas mais diversas de diferentes fontes, e isso provavelmente se traduz em uma microbiota intestinal mais equilibrada, rica e diversificada”.

No caso das fibras não digeríveis, não temos as enzimas necessárias para decompô-las e digeri-las. Só as bactérias intestinais podem fazer isso

Alimentar bem sua microbiota intestinal também é fundamental para sua fisiologia. Temos em nosso intestino uma espécie de parede defensiva, a barreira intestinal, que mantém nossas bactérias amigas onde elas têm que estar. Esta barreira intestinal é coberta por uma camada de muco. Quando a microbiota intestinal não é alimentada adequadamente, ela forrageia na camada de muco e existe o risco de que bactérias potencialmente nocivas se espalhem por todo o corpo causando infecção ou doença.

Então, o que devemos comer para aumentar a ingestão de fibras e sermos mais saudáveis? A resposta é bem simples:“Grãos integrais, frutas, legumes”, diz Martens. Devemos também ter certeza de incluir prebióticos, que são alimentos como aspargos ou alcachofras que são ricos em açúcares fermentáveis ​​que alimentam precisamente as bactérias intestinais; probióticos, que são bactérias comprovadamente benéficas para a saúde que podem ser encontradas em alguns alimentos fermentáveis, como iogurtes. E, finalmente, não se esqueça de ter simbióticos, que são uma combinação de pré e probióticos (por exemplo, uma tigela de iogurte com uma banana fatiada).

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