Kuinka ruokkia suoliston mikrobiota sen tarvitsemilla kuiduilla

Olemme kaikki kuulleet, että kuidut ovat välttämättömiä suoliston mikrobiotallemme ja siten myös yleiselle terveydellemme, mutta tarkoittaako se sitä, että joka kerta kun syömme kuitupitoisen välipalan, ruokimme suolistobakteereillemme niiden tarvitsemia kuituja?

Miamissa viime maaliskuussa pidetyn Gut Microbiota for Health World Summit -huippukokouksen aikana haastateltu Eric Martens, Michiganin yliopiston lääketieteellisen koulun (USA) tutkija, jossa hän johtaa suoliston mikrobiota ja ravitsemuslaboratoriota, aloittaa selittämällä, miksi etikettien lukeminen ja niiden tekeminen. ulostulo on joskus monimutkaista useimmille ihmisille. Tämä johtuu siitä, että elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä on itse asiassa kolme kuituluokkaa. "Hiilihydraattien kokonaismäärä", joka on kaikkea, yksinkertaisesta sokerista tärkkelykseen ja kuituun; sekä sokeri ja kuidut kahtena itsenäisenä alaryhmänä.

Martensin mukaan "Kaikista tärkeistä ravintoaineryhmistä, joita syömme, kuitu on osa ruokavaliota, joka ruokkii suoraan suoliston mikrobiota."

"Joten jos sinulla on 50 g hiilihydraatteja, saatat nähdä 20 g sokeria ja 5 g kuitua, mutta loput 25 g on tärkkelystä, jonka ne piilottavat elintarvikkeiden etiketissä", Martens sanoo. Tällainen elintarvikkeiden merkintätapa tekee joskus asioista monimutkaisia ​​kuluttajille, jotka haluavat noudattaa terveellistä ruokavaliota. Miksi kuidun sanotaan olevan niin terveellistä? Mistä tiedämme, millaisia ​​kuituja tarvitsemme syötäväksi ja mistä niitä löytää?

Martensin mukaan "kaikista tärkeistä ravintoaineryhmistä, joita syömme, kuitu on yksi ruokavaliomme osa, joka ruokkii suoraan suoliston mikrobiota." Kun syömme esimerkiksi proteiinia, sulatamme sen ja imemme sen ohutsuolessamme. Sama tapahtuu rasvojen ja useimpien sokereiden kanssa. Sulamattomien kuitujen tapauksessa meillä ei ole entsyymejä, joita tarvitaan niiden hajottamiseksi ja sulattamiseksi. Vain suoliston bakteerit pystyvät siihen. Ne sulattavat kuituja ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden terveydelle suotuisat vaikutukset ovat hyvin dokumentoituja, kuten olemme jo selittäneet tässä blogissa. Syömällä kuitua varmistamme, että biljoonat mikrobit saavat hyvän ravinnon, jotta ne voivat auttaa meitä pysymään terveinä.

Voimme saada kuituja useista eri lähteistä:jyvistä, pähkinöistä, vihanneksista, hedelmistä. "Riippuen siitä, miten valmistat ne ja mitä syöt ja kuinka paljon syöt, se vaikuttaa suoliston mikrobiotaan eri tavalla", Martens selittää.

Tällä hetkellä ei ole tieteellistä näyttöä siitä, onko yhden tyyppinen kuitu enemmän tai vähemmän hyödyllinen kuin toinen, mutta on osoitettu, että "monien erilaisten kuitulähteiden syöminen on luultavasti parempi kuin yhden asian syöminen. Jos saisit kaiken kuidun pelkästä kaurasta, se ei ehkä ole yhtä hyvää kuin syöminen kaurasta ja muista täysjyväviljatuotteista ja pähkinöistä ja vihanneksista ja hedelmistä. Tämä johtuu siitä, että ruokit enemmän monimuotoisuutta ja syöt monipuolisempia molekyylejä eri lähteistä, ja ne johtavat todennäköisesti tasapainoisempaan, rikkaampaan ja monipuolisempaan suoliston mikrobiotaan."

Sulamattomien kuitujen tapauksessa meillä ei ole entsyymejä, joita tarvitaan niiden hajottamiseksi ja sulattamiseksi. Vain suolistobakteerit voivat tehdä sen

Suoliston mikrobiston hyvä ruokinta on myös avainasemassa fysiologiasi kannalta. Meillä on suolistossamme eräänlainen suojaseinä, suolen este, joka pitää ystävälliset bakteerimme siellä, missä niiden on oltava. Tämä suolistoeste on peitetty limakerroksella. Kun suoliston mikrobiota ei ole ruokittu kunnolla, ne hakeutuvat limakerrokseen ja on olemassa vaara, että haitalliset bakteerit leviävät kaikkialle kehoon aiheuttaen infektion tai sairauden.

Joten mitä meidän pitäisi syödä lisätäksemme kuidun saantia ja ollaksemme terveempiä? Vastaus on melko yksinkertainen:"Täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset", sanoo Martens. Meidän pitäisi myös varmistaa, että sisällytämme siihen prebiootteja, jotka ovat parsan tai artisokan kaltaisia ​​ruokia, jotka sisältävät runsaasti käymiskykyisiä sokereita, jotka ruokkivat juuri suoliston bakteereja. probiootit, jotka ovat terveydelle hyödyllisiksi todistettuja bakteereja, joita löytyy joistakin käymiskelpoisista elintarvikkeista, kuten jogurteista. Ja lopuksi, älä unohda käyttää synbiootteja, jotka ovat sekä pre- että probioottien yhdistelmä (esimerkiksi kulhollinen jogurttia, jossa on viipaloitu banaani).